L'entraînement de haute intensité qui sculpte un corps de super-héros

Contenu

• Get-Up turc
• Boîte de bâtons de saut
• Pompes inclinées Plyo
• Refuser Burpee
• Limites latérales
• Coup de pied d'âne
• Avis pour

Que vous portiez une pièce ajustée pour Halloween ou Comic Con ou que vous vouliez simplement sculpter un corps fort et sexy comme Supergirl elle-même, cet entraînement vous aidera à vous sentir puissant AF et à sculpter votre corps en conséquence. Les mouvements de génie sont une gracieuseté de Rebecca Kennedy, entraîneur de Barry's Bootcamp et super-héros du fitness complet. (Vérifiez simplement son entraînement inspiré de la gymnastique et son entraînement de style olympique pour en savoir plus sur ses compétences.)

Comment ça marche : prenez une kettlebell, une marche et un tapis. Effectuez le premier exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez et passez à l'exercice suivant. Répétez le circuit trois fois pour gagner un corps digne de super-pouvoirs.

Get-Up turc

UNE. Commencez à vous allonger sur le côté gauche (en position fœtale), en tenant le kettlebell avec les deux mains.

B. Roulez vers l'arrière et appuyez sur le poids avec les deux mains. Gardez le bras gauche (avec kettlebell) étendu et le pied gauche à plat sur le sol avec le genou pointé vers le haut. Étendez la jambe droite et le bras à plat sur le sol.

C. Montez sur le coude droit tout en passant par le talon gauche, en gardant les yeux sur le pouce. En gardant le noyau serré, montez sur la main droite.

RÉ. Traversez la jambe gauche pour vous mettre en position de pont, en étendant complètement les hanches. Enfilez la jambe droite sous le corps et atterrissez sur le genou pour créer une base solide. Mettez-vous en position de fente (amenez le talon droit directement derrière vous) avec la main droite sur la hanche. Quittez la cloche des yeux et regardez directement devant vous.

E. Terminez le mouvement en vous tenant droit, en tenant le poids au-dessus de votre tête et en gardant le noyau engagé avec une colonne vertébrale neutre. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Faites 5 répétitions de chaque côté. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez.

Boîte de bâtons de saut

UNE. Commencez en position accroupie, les orteils à quelques centimètres du banc.

B. Sautez pour atterrir en position accroupie sur le banc. Tenez pendant une seconde, puis redescendez au sol, en atterrissant également en position accroupie.

Faites AMRAP pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.

Pompes inclinées Plyo

UNE. Commencez à vous agenouiller à environ 30 cm du banc. Penchez-vous en avant et placez les mains sur le banc dans une position de pompe, en maintenant une colonne vertébrale neutre.

B. Descendez dans une pompe, puis explosez les mains pour éloigner le corps du banc. Atterrissez avec les mains dans la même position et descendez immédiatement dans une pompe pour la prochaine répétition. Pour rendre la tâche plus difficile, effectuez le même mouvement en position de planche complète plutôt qu'à genoux.

Faites AMRAP pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.

Refuser Burpee

UNE. Commencez en position de planche avec les mains au sol directement sous les épaules et les pieds sur le banc.

B. Sautez les pieds au sol, puis accroupissez-vous et sautez immédiatement, les mains tendues au-dessus de votre tête. Atterrissez, remettez les mains sur le sol et sautez les pieds sur le banc pour recommencer.

Faites AMRAP pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.

Limites latérales

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux pliés et les bras dans une position prête devant la poitrine.

B. Balancez les bras et sautez aussi loin que possible vers la droite, en atterrissant avec les genoux souples. Répéter. Effectuez ensuite deux sauts dans l'autre sens.

Faites AMRAP pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.

Coup de pied d'âne

UNE. Commencez en position de planche d'ours à quatre pattes avec les épaules sur les poignets et les genoux à quelques centimètres du sol.

B. Explosez des pieds et poussez les talons vers les fesses, en essayant d'étendre les hanches directement au-dessus des épaules et des poignets.

C. Abaissez lentement le dos pour commencer.

Faites AMRAP pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter.

Avis pour