11 aliments végétaliens riches en calories pour une prise de poids saine

Contenu

• 1. Noix et beurres de noix
• 2. Avocat
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Huile d'olive
• 6. Fruits secs
• 7. Légumineuses
• 8. Patates douces
• 9. Smoothies
• 10. Riz
• 11. Huile de coco
• The Bottom Line

Prendre du poids peut être incroyablement difficile et implique souvent des modifications à la fois de votre alimentation et de votre style de vie.

L'élimination des produits animaux de votre alimentation complique encore la prise de poids et peut vous obliger à faire des choix alimentaires stratégiques.

Cela dit, il existe de nombreux aliments végétaliens nutritifs qui peuvent ajouter les calories supplémentaires à votre alimentation nécessaires à la prise de poids.

Voici 11 aliments végétaliens riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.

1. Noix et beurres de noix

Les noix sont une excellente source de protéines, de graisses et de calories saines, ce qui en fait un excellent choix si vous cherchez à prendre du poids.

Par exemple, les noix contiennent 185 calories et plus de 4 grammes de protéines dans une seule portion de 1 once (28 grammes) (1).

Une poignée ou deux par jour de noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix ou les noix de pécan peuvent ajouter suffisamment de calories à votre alimentation pour favoriser une prise de poids saine.

Les beurres de noix, qui sont riches en calories, sont également une option rapide et pratique - bien que vous devriez opter pour des variétés naturelles sans sucre ou huiles ajoutés. Ajoutez du beurre de noix aux collations, aux accompagnements ou aux smoothies pour un regain de protéines et de calories.

Résumé Les noix et les beurres de noix sont particulièrement riches en calories et en protéines. Ils peuvent être dégustés de plusieurs façons.

2. Avocat

Les avocats sont réputés pour leur texture crémeuse et leur saveur délicieuse et douce.

Ils ont également un profil nutritionnel impressionnant et aident à promouvoir un gain de poids sain en fournissant beaucoup de graisses et de fibres saines pour le cœur.

Un seul avocat possède environ 322 calories, 13,5 grammes de fibres et près de 30 grammes de matières grasses totales (2).

Les avocats sont également riches en une gamme de micronutriments, dont la vitamine C, le folate, l'acide pantothénique et le potassium (2).

Essayez d'ajouter un demi-avocat à votre smoothie du matin, en en étalant un sur une tranche de pain germé ou en le coupant en cubes pour saupoudrer sur des salades ou des omelettes.

Résumé Les avocats sont riches en calories, fibres, vitamines et minéraux. Ils sont également un moyen simple d'augmenter votre consommation de graisses saines.

3. Quinoa

Le quinoa est un pseudo-grain sain chargé de protéines, de fibres et de nombreux autres nutriments dont votre corps a besoin.

Il est également riche en calories, car 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient environ 222 calories, 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres (3).

Le quinoa est l'une des rares sources complètes de protéines d'origine végétale, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels. Votre corps est incapable de les produire seul et doit les obtenir à partir de nourriture (4).

Le quinoa fournit également une bonne quantité de manganèse, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de folate (3).

Il fonctionne comme un accompagnement satisfaisant et peut être ajouté aux soupes, ragoûts et salades pour un moyen facile de presser plus de calories.

Résumé Le quinoa est une protéine complète, fournissant tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Il contient également une bonne quantité de calories, de fibres et de micronutriments.

4. Tahini

Fabriqué à partir de graines de sésame grillées et moulues, le tahini est un aliment de base dans les cuisines méditerranéenne et du Moyen-Orient, riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en calories.

Seulement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient environ 89 calories, 2,5 grammes de protéines, 1,5 grammes de fibres et 8 grammes de matières grasses (5).

L'incorporation de quelques cuillères à soupe par jour dans votre alimentation peut augmenter efficacement votre apport calorique et favoriser une prise de poids saine.

Le tahini a une consistance pâteuse semblable au beurre d'arachide.

Il fait un excellent ajout aux wraps, sandwichs et salades. Il peut également être transformé en trempette savoureuse, incorporé dans des soupes ou mélangé dans une vinaigrette crémeuse et servi sur des légumes cuits à la vapeur.

Résumé Le tahini, une pâte à base de graines de sésame, est riche en protéines, en graisses saines, en fibres et en calories. Il a une consistance crémeuse et fonctionne bien comme tartinade, trempette ou vinaigrette.

5. Huile d'olive

Riche en graisses monoinsaturées saines, l'huile d'olive est bien connue pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Il a été démontré que les gras monoinsaturés augmentent les niveaux de «bon» cholestérol HDL, réduisent les triglycérides sanguins et aident à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (6).

L'huile d'olive est également riche en antioxydants, qui sont des composés bénéfiques qui empêchent les dommages oxydatifs de vos cellules et réduisent le risque de maladie chronique (7, 8).

De plus, avec 119 calories et 13,5 grammes de matières grasses dans une seule cuillère à soupe (14 grammes), l'huile d'olive peut également être un moyen sain d'ajouter des calories supplémentaires à un repas.

Arrosez-le sur les légumes cuits, mélangez-le dans une vinaigrette ou ajoutez-le aux marinades pour apporter une saveur et des calories à vos repas.

Résumé L'huile d'olive est riche en calories, en graisses monoinsaturées et en antioxydants. Il peut être ajouté aux plats de légumes cuits, aux vinaigrettes et aux marinades.

6. Fruits secs

Les fruits secs sont un excellent moyen d'obtenir des calories supplémentaires, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Le contenu nutritionnel exact peut varier en fonction du type de fruit, allant des pruneaux - qui ont 209 calories dans une demi-tasse (87 grammes) - aux raisins secs - qui en ont 247 dans une demi-tasse (83 grammes) (9, 10).

Des études indiquent que les fruits secs sont riches en fibres et en antioxydants et fournissent des micronutriments 3 à 5 fois plus concentrés que les fruits frais (11, 12).

Parce que les fruits secs sont également riches en sucres naturels, il est préférable de les combiner avec une source de protéines nutritives pour minimiser les effets potentiels sur votre glycémie.

Mélangez votre choix de fruits secs avec du yogourt à la noix de coco ou de la farine d'avoine pour un petit-déjeuner riche en calories, ou essayez-le avec des noix et des graines comme mélange savoureux. Vous pouvez également l'ajouter à des boissons protéinées.

Résumé Les fruits secs sont riches en calories, en fibres et en micronutriments. Envisagez de le combiner avec une protéine de qualité pour réduire l'impact de sa teneur élevée en sucre.

7. Légumineuses

Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, contiennent tous une bonne quantité de protéines, de fibres et de calories.

Les haricots noirs, par exemple, contiennent 227 calories et 15 grammes de protéines et de fibres dans 1 tasse cuite (172 grammes) (13).

Les légumineuses sont également généralement riches en vitamines et minéraux importants, notamment en folate, magnésium, fer, zinc et potassium (14).

Essayez d'ajouter des haricots à des boulettes de viande ou des hamburgers végétaliens, ainsi que des salades, des soupes, des casseroles, des trempettes et des tartinades.

Résumé Les légumineuses - qui vont des lentilles aux haricots noirs - sont riches en calories, en protéines et en fibres, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants.

8. Patates douces

Les patates douces sont un légume féculent populaire apprécié pour leur couleur vibrante, leur saveur délicieuse et leur profil nutritif stellaire.

Ils sont riches en calories et en fibres, plus un certain nombre de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Une tasse (200 grammes) de patate douce cuite contient 180 calories et 6,5 grammes de fibres (15).

Une seule portion peut également éliminer tous vos besoins quotidiens en vitamine A - et vous donner suffisamment de vitamine C, de manganèse, de potassium et de vitamine B6 (15).

Essayez ce légume-racine d'orange rôti, cuit au four, en purée ou grillé.

Résumé Les patates douces sont riches en calories, en fibres, en vitamines et en minéraux et peuvent être préparées de différentes manières.

9. Smoothies

Les smoothies végétaliens sont un moyen rapide et pratique d'obtenir une dose concentrée de calories en une seule portion.

Si vous utilisez une source nutritive de protéines comme la poudre de protéines végétaliennes ou le yogourt de soja, vous pouvez maximiser les avantages potentiels pour la santé.

Le beurre de noix, les fruits secs ou frais, les avocats, le lait d'amande, l'huile de noix de coco et les graines sont tous d'excellents compléments pour un smoothie nutritif et riche en calories.

Buvez votre smoothie entre ou après les repas au lieu d'un substitut de repas pour maximiser votre consommation de calories et favoriser la prise de poids.

Résumé Les smoothies végétaliens sont un moyen facile d'augmenter votre apport calorique et nutritif. Pour de meilleurs résultats, mélangez quelques ingrédients riches en calories avec une bonne source de protéines.

10. Riz

Le riz est un glucide rentable, polyvalent et dense en calories qui peut favoriser une prise de poids progressive.

Il fournit également un peu de protéines et de fibres supplémentaires, en plus de plusieurs vitamines et minéraux importants.

Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit donne 216 calories ainsi que 5 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres (16).

C’est également une bonne source de manganèse, de sélénium, de magnésium, de phosphore et de niacine (16).

Vous pouvez combiner du riz avec une portion de protéines pour un repas facile lors de vos déplacements.

Le riz peut également être cuit à l'avance et réfrigéré pour une utilisation pendant plusieurs jours. Bien que les opinions divergent sur la durée de stockage du riz en toute sécurité, les recommandations varient de quelques jours à une semaine.

Résumé Le riz, qui est riche en calories, offre également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Il peut être combiné avec une bonne source de protéines et apprécié dans le cadre d'une collation ou d'un repas nutritif.

11. Huile de coco

L'huile de coco a suscité une attention considérable dans le monde de la santé grâce à ses effets bénéfiques sur tout, du taux de cholestérol aux fonctions cérébrales (17, 18).

Comme il est riche en calories, il peut également vous aider à prendre du poids.

En fait, une portion d'une cuillère à soupe (15 ml) d'huile de noix de coco contient 116 calories et 13,5 grammes de matières grasses (19).

L'huile de coco est facile à utiliser et peut être remplacée par la plupart des autres graisses et huiles. Il peut également être mélangé à des smoothies ou ajouté à des sauces et des vinaigrettes.

Résumé Riche en graisses et en calories, l'huile de coco est associée à de nombreux bienfaits pour la santé. Il est également polyvalent et peut remplacer la plupart des autres huiles ou graisses.

The Bottom Line

De nombreux aliments végétaliens riches en calories et riches en nutriments peuvent rendre la prise de poids facile et rapide.

L'incorporation de ces aliments dans vos repas et collations peut augmenter votre consommation de calories et favoriser la prise de poids.

Assurez-vous de combiner ces aliments avec d'autres ingrédients nutritifs - y compris les fruits, les légumes, les protéines et les grains entiers - pour une alimentation saine et équilibrée.