Poudre de protéine de chanvre: la meilleure protéine d'origine végétale?

Contenu

• Une protéine complète
• Facile à digérer
• Une bonne source de fibres
• Contient des graisses insaturées
• Riche en minéraux et antioxydants
• Goût terreux
• Dosages recommandés
• Effets secondaires et précautions
• The Bottom Line

Les poudres de protéines sont des suppléments nutritionnels populaires utilisés par les athlètes, les culturistes et ceux qui essaient de prendre du poids ou d'augmenter la masse musculaire.

La poudre de protéine de chanvre est l'une des variétés les plus populaires, fabriquée en broyant des graines de chanvre pressées en une fine poudre.

Il a un goût terreux et de noisette et est souvent ajouté aux shakes ou aux smoothies pour augmenter l'apport en protéines.

Le chanvre est une protéine végétalienne de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels, ainsi que des fibres, des graisses saines et des minéraux.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients de la poudre de protéine de chanvre et détermine s'il s'agit de la meilleure poudre de protéine végétale disponible.

Une protéine complète

Le chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels que les humains doivent obtenir de la nourriture.

Cependant, la recherche est mitigée sur les quantités exactes de ces acides aminés qu'il contient.

Une étude a révélé que le profil d'acides aminés de la protéine de chanvre est similaire à celui des blancs d'œufs et du soja, qui sont tous deux des sources de protéines de haute qualité (1).

Cependant, d'autres études ont montré que le chanvre a des niveaux relativement bas d'acide aminé essentiel, la lysine, ce qui en fait une option de moins bonne qualité pour ce nutriment (2, 3).

Une portion de 1/4 tasse (30 grammes) de poudre de protéine de chanvre contient environ 120 calories et 15 grammes de protéines, selon la marque (4, 5).

C'est moins de protéines par portion que les poudres de protéines de soja ou de pois, qui sont plus raffinées et contiennent jusqu'à 90% de protéines (6).

Cependant, pour ceux qui préfèrent des sources de protéines moins transformées, le chanvre est un bon choix.

Résumé La protéine de chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur sa qualité. Chaque portion de 1/4 tasse (30 grammes) contient 15 grammes de protéines.

Facile à digérer

En général, les protéines animales sont plus faciles à digérer que les protéines végétales, mais la recherche montre que 91 à 98% des protéines des graines de chanvre moulues sont digestibles (2, 7).

Cela signifie que votre corps peut utiliser presque tous les acides aminés de la poudre de protéine de chanvre pour des fonctions corporelles importantes, telles que la réparation et l'entretien.

Les chercheurs pensent que le chanvre est si facile à digérer car il contient les protéines édestine et albumine, que votre corps peut décomposer rapidement (3).

Cependant, d'autres études qui jugent les protéines sur la base de la digestibilité et de la teneur en acides aminés considèrent que les protéines de chanvre sont de qualité modérée - à peu près au même niveau que les lentilles (2).

La recherche a révélé que le traitement thermique peut réduire la digestibilité des protéines de chanvre d'environ 10%, alors recherchez des poudres de protéines de chanvre fabriquées à partir de graines pressées à froid (2).

Résumé La protéine de chanvre est très facile à digérer, mais recherchez des protéines de chanvre pressées à froid pour une qualité optimale.

Une bonne source de fibres

Les régimes riches en fibres ont été liés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la glycémie, des bactéries intestinales plus saines et un risque réduit de cancer de l'intestin (8, 9, 10).

Les femmes et les hommes devraient consommer respectivement 25 grammes et 38 grammes de fibres par jour, mais des études montrent que moins de 5% des adultes américains respectent ces recommandations (11, 12).

Les aliments riches en fibres, tels que les protéines de chanvre, peuvent aider à combler cet écart.

Les poudres de protéines de chanvre peuvent contenir différentes quantités de fibres selon qu'elles ont été fabriquées à partir de graines de chanvre décortiquées ou non et si des fibres supplémentaires ont été ajoutées.

La plupart des poudres de protéines de chanvre contiennent 7 à 8 grammes de fibres par 1/4 tasse (30 grammes) et fournissent respectivement 18 à 28% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de fibres pour les hommes et les femmes (4, 5).

En comparaison, d'autres poudres de protéines d'origine végétale telles que le soja, le pois et le riz sont hautement raffinées et contiennent très peu de fibres (6, 13).

La poudre de protéines de chanvre est un excellent moyen d'ajouter à la fois des protéines et des fibres à votre alimentation, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps (14).

Résumé La poudre de protéines de chanvre est une bonne source de fibres, contenant 8 grammes par portion - beaucoup plus que la plupart des autres poudres de protéines végétales.

Contient des graisses insaturées

La poudre de protéines de chanvre est fabriquée à partir de graines de chanvre qui ont été pressées pour éliminer leurs huiles, mais elle contient encore environ 10% de la teneur en matières grasses d'origine (15).

Une portion de 1/4 tasse (30 grammes) contient environ 3 grammes de gras, dont la plupart sont insaturés et excellents pour la santé cardiaque (4, 5, 16, 17).

De plus, les graines de chanvre contiennent un ratio idéal de 3: 1 d'acides gras oméga-6 et oméga-3 (18, 19).

Un régime occidental typique fournit un rapport déséquilibré de 15: 1 de ces graisses et a été lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer (20).

La consommation d'aliments tels que les graines de chanvre, qui ont des ratios oméga-6 / oméga-3 inférieurs, peut aider à corriger ce déséquilibre et peut améliorer la santé cardiaque (21).

Étant donné que la poudre de protéines de chanvre est moins raffinée que les autres isolats de protéines, elle contient plus de matières grasses que la plupart des poudres de protéines.

Cette teneur en matières grasses peut être bonne pour les personnes qui souhaitent ajouter plus de graisses insaturées saines pour le cœur à leur alimentation, mais peut être indésirable pour ceux qui recherchent une poudre de protéines moins calorique.

Étant donné que la poudre de protéines de chanvre contient des graisses, elle doit être conservée au réfrigérateur après ouverture pour éviter que les graisses ne rancissent.

Résumé La poudre de protéines de chanvre contient des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport idéal de 3: 1 qui favorise la santé cardiaque, mais elle est légèrement plus élevée en calories à cause de cela.

Riche en minéraux et antioxydants

Les graines de chanvre sont une source incroyablement riche de minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le manganèse, le zinc et le cuivre (15).

À ce jour, aucune recherche n'a étudié comment la transformation des graines en poudre de protéines affecte les niveaux de ces nutriments.

Cependant, les étiquettes de faits nutritionnels sur de nombreux produits à base de protéines de chanvre indiquent qu'ils contiennent jusqu'à 80% des AJR pour le magnésium et 52% pour le fer par portion (22).

De plus, les graines de chanvre contiennent des composés appelés lignanamides qui ont de fortes propriétés antioxydantes (23).

Les antioxydants protègent votre corps contre les dommages oxydatifs, qui ont été liés à des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète, donc manger des aliments contenant des antioxydants est bon pour votre santé (24, 25).

Résumé La poudre de protéines de chanvre est une bonne source d'antioxydants et de minéraux, en particulier de magnésium et de fer, qui sont bénéfiques pour votre santé.

Goût terreux

La poudre de protéine de chanvre est de couleur vert brunâtre et a un goût qui peut être décrit comme terreux, noisette ou herbacé.

Alors que beaucoup de gens apprécient le goût de la poudre de protéine de chanvre, d'autres la trouvent trop forte.

Il vaut la peine d'essayer une petite quantité de protéines de chanvre pour voir si vous l'appréciez avant de l'acheter en vrac.

Étant donné que la protéine de chanvre est moins raffinée que les autres types de poudres de protéines, sa texture est légèrement plus granuleuse.

Il se marie bien avec les smoothies et les shakes, mais peut être sableux lorsqu'il est remué avec de l'eau.

Résumé La poudre de protéines de chanvre a un goût terreux que beaucoup de gens apprécient. Il est préférable de le consommer mélangé à d'autres ingrédients, car il peut avoir une texture plus granuleuse que d'autres poudres de protéines à base de plantes.

Dosages recommandés

Les adultes ont besoin d'au moins 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel, tous les jours (26).

Pour un adulte de 150 livres (68,2 kg), cela équivaut à 55 grammes de protéines par jour.

Cependant, les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire.

La Société internationale de nutrition sportive recommande aux sportifs réguliers de consommer 0,64–0,9 grammes par livre (1,4–2,0 grammes par kg) de poids corporel, par jour (27).

Les personnes qui font de la musculation tout en réduisant leurs calories, comme les culturistes et les compétiteurs de fitness, peuvent avoir besoin de jusqu'à 1,4 gramme par livre (3,1 grammes par kg) de poids corporel (27, 28).

Les athlètes devraient consommer des protéines dans les deux heures suivant l'exercice pour un maximum de récupération. Des doses de 5 à 7 cuillères à soupe de poudre de protéine de chanvre sont les plus efficaces pour la construction musculaire (26).

Alors que les aliments entiers devraient constituer la majeure partie des protéines de votre alimentation, une supplémentation en poudre de protéines peut être une bonne source de protéines supplémentaires.

Résumé La poudre de protéines de chanvre peut être une source de protéines supplémentaire utile, en particulier pour les athlètes. 5 à 7 cuillères à soupe fournissent la quantité idéale de protéines pour la récupération physique.

Effets secondaires et précautions

Bien que la poudre de protéines de chanvre soit sans danger pour la plupart des gens, il peut y avoir des effets secondaires potentiels.

Étant donné que les protéines de chanvre contiennent des quantités relativement élevées de fibres, certaines personnes peuvent souffrir de gaz, de ballonnements ou de diarrhée si elles consomment trop trop rapidement.

De plus, les personnes allergiques au chanvre doivent éviter la poudre de protéine de chanvre (29).

Quelques études animales suggèrent que le chanvre peut être dangereux pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes d'anémie et celles qui ont une faible immunité, mais des études sur l'homme sont nécessaires (30, 31).

Bien que le chanvre appartient à la même famille de plantes que la marijuana, les graines de chanvre contiennent très peu de composé psychoactif THC. La recherche montre que manger jusqu'à 0,67 livre ou 300 grammes de graines de chanvre décortiquées par jour n'interfère pas avec les tests de dépistage d'urine (32).

Résumé Le chanvre est sans danger pour la plupart des gens, bien qu'il puisse causer des problèmes digestifs. Il doit être évité par toute personne allergique au chanvre et présentant certaines conditions médicales. Cette poudre de protéines ne contient pas suffisamment de THC pour affecter les résultats des tests de dépistage.

The Bottom Line

La poudre de protéine de chanvre est une protéine complète qui contient des antioxydants, des minéraux, des fibres et des graisses insaturées saines pour le cœur.

C’est un bon choix, en particulier pour les végétaliens, mais il peut être moins nutritif que d’autres protéines végétales comme le soja.

Bien qu'il soit généralement sans danger, il peut provoquer des effets secondaires ou des réactions indésirables chez certaines personnes.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la qualité de la poudre de protéine de chanvre, mais c'est un bon choix pour ceux qui recherchent une poudre de protéine nutritive avec des fibres et des graisses saines.