Huiles de cuisson saines - Le guide ultime

Contenu

• La stabilité des huiles de cuisson
• Le gagnant: l'huile de coco
• Beurre
• Huile d'olive
• Graisses animales - saindoux, suif, gouttes de bacon
• Huile de palme
• Huile d'avocat
• L'huile de poisson
• L'huile de lin
• Huile de canola
• Huiles de noix et huile d'arachide
• Huiles de graines et végétales
• Comment prendre soin de vos huiles de cuisson

Vous avez de nombreuses options pour sélectionner les graisses et les huiles pour la cuisine.

Mais il ne s’agit pas seulement de choisir des huiles saines, mais aussi de savoir si elles reste en bonne santé après avoir été cuisiné avec.

La stabilité des huiles de cuisson

Lorsque vous cuisinez à feu vif, vous souhaitez utiliser des huiles stables qui ne s'oxydent pas ou ne rancissent pas facilement.

Lorsque les huiles subissent une oxydation, elles réagissent avec l'oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez certainement pas consommer.

Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d’une huile à l’oxydation et à la rancidification, tant à haute que basse température, est le degré relatif de saturation des acides gras qu’elle contient.

Les graisses saturées n'ont que des liaisons simples dans les molécules d'acides gras, les graisses monoinsaturées ont une double liaison et les graisses polyinsaturées en ont deux ou plus.

Ce sont ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactives et sensibles à la chaleur.

Les graisses saturées et les graisses monoinsaturées sont assez résistantes au chauffage, mais les huiles riches en graisses polyinsaturées doivent être évitées pour la cuisson (1).

Très bien, parlons maintenant de chaque type de graisse de cuisson en particulier.

Le gagnant: l'huile de coco

Pour la cuisson à feu vif, l'huile de coco est votre meilleur choix.

Plus de 90% des acides gras qu'il contient sont saturés, ce qui le rend très résistant à la chaleur.

Cette huile est semi-solide à température ambiante et peut durer des mois et des années sans rancir.

L'huile de coco a également de puissants avantages pour la santé. Il est particulièrement riche en acide gras appelé acide laurique, qui peut améliorer le cholestérol et aider à tuer les bactéries et autres agents pathogènes (, 3, 4).

Les graisses de l'huile de coco peuvent également stimuler légèrement le métabolisme et augmenter la sensation de satiété par rapport aux autres graisses. C'est la seule huile de cuisson qui figure sur ma liste de superaliments (5, 7).

Répartition des acides gras:

• Saturés: 92%.
• Monoinsaturés: 6%.
• Polyinsaturés: 1,6%.

Assurez-vous de choisir de l'huile de coco vierge. Il est biologique, il a bon goût et il a de puissants bienfaits pour la santé.

Les graisses saturées étaient autrefois considérées comme malsaines, mais de nouvelles études prouvent qu'elles sont totalement inoffensives. Les graisses saturées sont une source d'énergie sûre pour les humains (8, 9,).

Beurre

Le beurre a également été diabolisé dans le passé en raison de sa teneur en graisses saturées.

Mais il n'y a vraiment aucune raison de craindre le vrai beurre. C'est la margarine transformée qui est vraiment horrible ().

Réel le beurre est bon pour vous et en fait assez nutritif.

Il contient des vitamines A, E et K2. Il est également riche en acides gras, l'acide linoléique conjugué (CLA) et le butyrate, qui ont tous deux de puissants avantages pour la santé.

L'ALC peut réduire le pourcentage de graisse corporelle chez l'homme et le butyrate peut combattre l'inflammation, améliorer la santé intestinale et il a été démontré qu'il rend les rats complètement résistants à l'obésité (12, 13, 14,).

Répartition des acides gras:

• Saturés: 68%.
• Monoinsaturés: 28%.
• Polyinsaturés: 4%.

Il y a une mise en garde pour cuisiner avec du beurre. Le beurre ordinaire contient de minuscules quantités de sucres et de protéines et pour cette raison, il a tendance à brûler pendant la cuisson à haute température comme la friture.

Si vous voulez éviter cela, vous pouvez faire du beurre clarifié ou du ghee. De cette façon, vous éliminez le lactose et les protéines, vous laissant avec de la matière grasse pure.

Voici un excellent tutoriel sur la façon de clarifier votre propre beurre.

Assurez-vous de choisir le beurre de vaches nourries à l'herbe. Ce beurre contient plus de vitamine K2, de CLA et d'autres nutriments que le beurre de vaches nourries aux céréales.

Huile d'olive

L'huile d'olive est bien connue pour ses effets sur la santé cardiaque et est considérée comme l'une des principales raisons des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.

Certaines études montrent que l'huile d'olive peut améliorer les biomarqueurs de la santé.

Il peut augmenter le HDL (le bon cholestérol) et réduire la quantité de cholestérol LDL oxydé circulant dans votre circulation sanguine (17, 18).

Répartition des acides gras:

• Saturés: 14%.
• Monoinsaturés: 75%.
• Polyinsaturés: 11%.

Des études sur l'huile d'olive montrent que malgré les acides gras à doubles liaisons, vous pouvez toujours l'utiliser pour la cuisine car elle est assez résistante à la chaleur (19).

Assurez-vous de choisir une huile d'olive extra vierge de qualité. Il contient beaucoup plus de nutriments et d'antioxydants que le type raffiné. De plus, il a meilleur goût.

Conservez votre huile d'olive dans un endroit frais, sec et sombre pour éviter qu'elle ne rance.

Graisses animales - saindoux, suif, gouttes de bacon

La teneur en acides gras des animaux a tendance à varier en fonction de ce que les animaux mangent.

S'ils mangent beaucoup de céréales, les graisses contiendront un peu de graisses polyinsaturées.

Si les animaux sont élevés en pâturage ou nourris à l'herbe, il y aura plus de graisses saturées et monoinsaturées en eux.

Par conséquent, les graisses animales d'animaux élevés naturellement sont d'excellentes options pour la cuisine.

Vous pouvez acheter du saindoux ou du suif prêt à l'emploi dans le magasin, ou vous pouvez conserver les jus de viande pour les utiliser plus tard. Les jus de bacon sont particulièrement savoureux.

Huile de palme

L'huile de palme est dérivée du fruit des palmiers à huile.

Il se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, avec de petites quantités de polyinsaturés.

Cela fait de l'huile de palme un bon choix pour la cuisine.

L'huile de palme rouge (la variété non raffinée) est la meilleure. Il est également riche en vitamines E, coenzyme Q10 et autres nutriments.

Cependant, certaines préoccupations ont été soulevées quant à la durabilité de la récolte de l'huile de palme, apparemment la croissance de ces arbres signifie moins d'environnement disponible pour les orangs-outans, qui sont une espèce en voie de disparition.

Huile d'avocat

La composition de l'huile d'avocat est similaire à celle de l'huile d'olive. Il est principalement monoinsaturé, avec un mélange saturé et polyinsaturé.

Il peut être utilisé pour plusieurs des mêmes fins que l'huile d'olive. Vous pouvez cuisiner avec ou l'utiliser froid.

L'huile de poisson

L'huile de poisson est très riche sous forme animale d'acides gras oméga-3, qui sont le DHA et l'EPA. Une cuillère à soupe d'huile de poisson peut satisfaire vos besoins quotidiens en ces acides gras très importants.

La meilleure huile de poisson est l'huile de foie de morue, car elle est également riche en vitamine D3, dont une grande partie du monde est déficiente.

Cependant, en raison de sa forte concentration en graisses polyinsaturées, l'huile de poisson devrait jamais être utilisé pour la cuisine. Il est préférable de l’utiliser comme supplément, une cuillère à soupe par jour. Conserver dans un endroit frais, sec et sombre.

L'huile de lin

L'huile de lin contient beaucoup de la forme végétale d'oméga-3, acide alpha-linolénique (ALA).

De nombreuses personnes utilisent cette huile en complément d'acides gras oméga-3.

Cependant, à moins que vous ne soyez végétalien, je vous recommande d'utiliser de l'huile de poisson à la place.

Les preuves montrent que le corps humain ne convertit pas efficacement l'ALA en formes actives, EPA et DHA, dont l'huile de poisson est abondante ().

En raison de la grande quantité de graisses polyinsaturées, l'huile de lin ne doit PAS être utilisée pour la cuisson.

Huile de canola

L'huile de canola est dérivée des graines de colza, mais l'acide eurique (une substance toxique et amère) en a été retiré.

La dégradation des acides gras de l'huile de canola est en fait assez bonne, la plupart des acides gras étant monoinsaturés, contenant alors des oméga-6 et des oméga-3 dans un rapport de 2: 1, ce qui est parfait.

Cependant, l'huile de canola doit passer par très dur méthodes de traitement avant qu'il ne soit transformé en produit final.

Regardez cette vidéo pour voir comment l'huile de canola est fabriquée. C'est très dégoûtant et implique le solvant toxique hexane (entre autres) - personnellement, je ne pense pas que ces huiles conviennent à la consommation humaine.

Huiles de noix et huile d'arachide

Il existe de nombreuses huiles de noix et certaines d'entre elles ont un goût délicieux.

Cependant, ils sont très riches en graisses polyinsaturées, ce qui en fait un mauvais choix pour la cuisine.

Ils peuvent être utilisés dans le cadre de recettes, mais ne les faites pas frire et ne les cuisez pas à haute température.

La même chose s'applique à l'huile d'arachide. Les arachides ne sont techniquement pas des noix (ce sont des légumineuses) mais la composition de l’huile est similaire.

Il y a une exception, cependant, et c'est l'huile de noix de macadamia, qui est principalement monoinsaturée (comme l'huile d'olive). C'est cher, mais j'entends que c'est génial.

Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser de l'huile de macadamia pour la cuisson à feu doux ou moyen.

Huiles de graines et végétales

Les huiles de graines et végétales industrielles sont des produits raffinés hautement transformés, bien trop riches en acides gras oméga-6.

Non seulement vous ne devriez pas cuisiner avec eux, mais vous devriez probablement les éviter complètement.

Ces huiles ont été considérées à tort comme «saines pour le cœur» par les médias et de nombreux professionnels de la nutrition au cours des dernières décennies.

Cependant, de nouvelles données relient ces huiles à de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques et le cancer (, 22, 23).

Évitez-les tous:

• L'huile de soja
• L'huile de maïs
• Huile de coton
• Huile de canola
• L'huile de colza
• Huile de tournesol
• huile de sésame
• L'huile de pépins de raisin
• L'huile de carthame
• L'huile de son de riz

Une étude a également examiné les huiles végétales courantes sur les étagères alimentaires du marché américain et a découvert qu'elles contiennent entre 0,56 et 4,2% de gras trans, qui sont hautement toxiques (24).

Il est important de lire les étiquettes. Si vous trouvez l’une de ces huiles sur un aliment emballé que vous êtes sur le point de manger, il est préférable d’acheter quelque chose d’autre.

Comment prendre soin de vos huiles de cuisson

Pour vous assurer que vos graisses et huiles ne rancissent pas, il est important de garder quelques points à l’esprit.

N'achetez pas de gros lots à la fois. Achetez-en des plus petits, de cette façon vous les utiliserez probablement avant ils ont la chance d'endommager.

En ce qui concerne les graisses insaturées comme l'huile d'olive, de palme, d'avocat et quelques autres, il est important de les conserver dans un environnement où elles sont moins susceptibles de s'oxyder et de rancir.

Les principaux facteurs responsables des dommages oxydatifs des huiles de cuisson sont la chaleur, l'oxygène et la lumière.

Par conséquent, conservez-les dans un endroit frais, sec et sombre et assurez-vous de visser le couvercle dès que vous avez fini de les utiliser.