17 alternatives saines et délicieuses aux bonbons

Contenu

• 1. Fruits frais
• 2. Fruits secs
• 3. Popsicles maison
• 4. «Nice cream»
• «Nice cream» fraise-banane
• 5. Fruits surgelés
• Bleuets enrobés de yogourt glacé
• 6. Chips de fruits et légumes
• 7. Cuir de fruits fait maison
• Cuir de mangue
• 8. Boules d'énergie
• Boules énergétiques saupoudrées de noix de coco
• 9. Noix grillées au miel maison
• 10. Copeaux de noix de coco au chocolat noir
• 11. Fraises enrobées de chocolat noir
• 12. Mélange montagnard
• 13. Pois chiches cuits au sucre
• Pois chiches rôtis à la cannelle
• 14. Pâte à biscuits saine
• Pâte à biscuits comestible à base de pois chiches
• 15. Pouding au chocolat et à l'avocat
• 16. Pommes au four
• 17. Gummies maison
• L'essentiel
• Les plantes comme médicament: une tisane de bricolage pour freiner les envies de sucre

Les bonbons sont populaires dans le monde entier, mais principalement à base de sucre, d'arômes artificiels et de colorants alimentaires, qui fournissent des calories mais très peu de nutrition.

En fait, le manger peut augmenter votre risque de caries, d'obésité et de diabète de type 2 (1).

Si vous avez envie de sucreries mais que vous souhaitez vous en tenir à une alimentation équilibrée, vous pouvez vous adonner à de nombreuses friandises au lieu de barres chocolatées transformées.

Voici 17 alternatives saines et délicieuses aux bonbons.

1. Fruits frais

Les fruits frais sont naturellement sucrés et riches en nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Il peut également fournir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (2).

Contrairement aux bonbons, les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres (3).

Par exemple, 1 tasse (144 grammes) de fraises ne fournit que 46 calories mais 3 grammes de fibres et 94% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine C (4).

2. Fruits secs

Parce qu'ils sont déshydratés, les fruits secs sont très concentrés en nutriments et en sucre, ce qui les rend encore plus doux et plus caloriques que les fruits frais - alors faites attention à vos portions.

Pourtant, les études suggèrent que les personnes qui mangent des fruits secs ont une bonne qualité de régime alimentaire et un apport en nutriments, deux facteurs associés à un poids corporel inférieur (5).

Vous pouvez trouver presque tous les fruits secs, mais assurez-vous que votre produit ne contient pas de sucres ajoutés.

3. Popsicles maison

Les sucettes glacées maison vous offrent tous les avantages des fruits sans le sucre supplémentaire et les ingrédients artificiels des variétés emballées.

Pour les préparer, mélangez simplement votre choix de fruits avec de l'eau, du jus ou du lait. Versez le mélange dans des moules à popsicle ou des gobelets en plastique, placez un bâtonnet de popsicle au centre de chacun et congelez toute la nuit.

Si vous préférez une texture crémeuse, mélangez plutôt avec du yaourt - ou insérez simplement un bâtonnet de popsicle directement dans une tasse de yaourt et congelez pour un dessert rapide.

4. «Nice cream»

«Nice cream» fait référence à la crème glacée à base de fruits, que vous pouvez faire en mélangeant des fruits surgelés avec des compléments facultatifs - comme du beurre d'arachide, du miel ou du lait de coco - et en congelant le mélange.

Voici une recette simple pour vous aider à démarrer:

«Nice cream» fraise-banane

Ingrédients:

• 1 grosse banane pelée et surgelée
• 1 tasse (144 grammes) de fraises surgelées

Instructions:

Coupez la banane en tranches et les fraises en deux. Pulse dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse, en grattant les côtés si nécessaire.

5. Fruits surgelés

Contrairement à la croyance populaire, les fruits congelés conservent les nutriments des fruits frais car ils sont complètement mûrs avant d'être congelés (6).

À la maison, vous pouvez congeler des fruits avec du yaourt pour une collation simple et rapide.

Bleuets enrobés de yogourt glacé

Ingrédients:

• 1/2 tasse (148 grammes) de bleuets
• 1/2 tasse (200 grammes) de yogourt grec faible en gras

Instructions:

1. Couvrir une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
2. Poignardez une myrtille avec un cure-dent et plongez-la dans le yaourt, en vous assurant qu'elle soit bien enrobée.
3. Placer la myrtille recouverte de yogourt sur la plaque à pâtisserie.
4. Répétez avec le reste des baies et congelez toute la nuit.

6. Chips de fruits et légumes

Les chips de fruits et légumes sont coupées en fines tranches avant d'être cuites, ce qui leur confère leur texture croquante caractéristique.

Ces chips augmentent votre consommation quotidienne de fruits et légumes, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de certains cancers (7, 8).

Au lieu de choisir des options achetées en magasin qui peuvent contenir du sucre et des conservateurs ajoutés, faites vos propres chips de fruits et légumes en suivant l'une de ces recettes.

7. Cuir de fruits fait maison

Le cuir de fruits fait maison est un régal sucré et moelleux chargé de nutriments.

Vous pouvez utiliser tous les fruits que vous voulez - mais choisir des options riches en sucre, comme les mangues, signifie que vous n'aurez pas à ajouter trop d'édulcorant.

Cuir de mangue

Ingrédients:

• 2 à 3 tasses (330 à 495 grammes) de mangues
• 2 à 3 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de miel
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron

Instructions:

1. Mélanger les mangues dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu'à consistance lisse.
2. Ajouter le miel et le jus de citron et mélanger un peu plus.
3. Verser le mélange dans une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et étaler à une épaisseur de 0,8 à 0,6 cm (1/8 à 1/4 pouce).
4. Cuire au four à 140–170 ° F (60–77 ° C) ou à la température la plus basse de votre four pendant 4–6 heures.
5. Laisser refroidir, puis retirer du bac.
6. Couper en bandes de 1 pouce (2,5 cm) et envelopper de papier parchemin avant de les enrouler.

8. Boules d'énergie

Les boules énergétiques sont généralement fabriquées avec des ingrédients sains qui fournissent suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines pour que vous vous sentiez rassasié (9, 10).

L'avoine, le beurre de noix, les graines de lin et les fruits secs sont les ingrédients les plus courants. Cependant, vous pouvez mélanger presque tout ce que vous voulez, de la poudre de protéine aux pépites de chocolat.

Néanmoins, ils contiennent beaucoup de calories, alors essayez de vous limiter à un ou deux à la fois.

Boules énergétiques saupoudrées de noix de coco

Ingrédients:

• 1/2 tasse (72 grammes) d'amandes crues
• 1/2 tasse (58 grammes) de noix crues
• 1 tasse (73 grammes) de raisins secs
• 3 dattes dénoyautées
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 tasse (93 grammes) de noix de coco râpée

Hachez finement les amandes et les noix dans un robot culinaire, puis ajoutez le reste des ingrédients - à l'exception de la noix de coco - et battez jusqu'à obtenir un mélange collant.

Formez des boules de 2,5 cm avec vos mains, puis roulez-les dans de la noix de coco râpée jusqu'à ce qu'elles soient complètement enrobées.

9. Noix grillées au miel maison

Les noix sont riches en acides gras insaturés, ce qui peut favoriser la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque. En fait, la recherche suggère que la consommation de noix peut réduire le (mauvais) cholestérol LDL de 3 à 19% (11).

Ils sont également riches en fibres, en protéines de haute qualité et en composés végétaux bénéfiques (12).

La torréfaction des noix avec du miel est un régal sucré-salé parfait. Essayez cette recette pour votre prochain remplacement de bonbons.

10. Copeaux de noix de coco au chocolat noir

Le chocolat noir est connu pour ses niveaux élevés d'antioxydants, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la sensibilité à l'insuline (13, 14, 15, 16).

Pendant ce temps, la noix de coco est une excellente source de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse qui peut stimuler la perte de poids, le métabolisme des graisses et la santé intestinale (17).

La douceur des copeaux de noix de coco masque la légère amertume du chocolat noir, ce qui en fait une friandise croquante qui peut être mangée seule ou utilisée comme garniture pour le yogourt.

Vous pouvez faire des chips de noix de coco enrobées de chocolat noir à la maison en suivant cette recette, ou vous pouvez les acheter pré-faites - auquel cas vous devriez vérifier la liste des ingrédients pour éviter les sucres ajoutés.

11. Fraises enrobées de chocolat noir

Les fraises enrobées de chocolat noir sont une autre façon de récolter les bienfaits du chocolat noir.

De plus, les fraises regorgent d'antioxydants et de vitamines qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques (18, 19, 20).

Pour les préparer, trempez ces baies dans du chocolat noir fondu. Placer sur du papier ciré et congeler pendant 15 à 20 minutes.

12. Mélange montagnard

Le mélange montagnard combine généralement des noix, des graines, des céréales, des fruits secs et du chocolat, vous fournissant des fibres, des protéines et de nombreux composés végétaux bénéfiques.

Cependant, les options achetées en magasin peuvent être chargées de sucre ajouté, il est donc préférable de faire les vôtres.

Pour une version saine et faite maison, mélangez les noix de cajou, les canneberges, les bretzels, les graines de citrouille et les pépites de chocolat noir.

13. Pois chiches cuits au sucre

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient 15 grammes de protéines de haute qualité et 13 grammes de fibres (21).

De plus, ils peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de certaines maladies, dont le diabète de type 2 (22).

Pour une gâterie à base de pois chiches, essayez cette recette simple.

Pois chiches rôtis à la cannelle

Ingrédients:

• 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de cassonade
• 1 cuillère à soupe (8 grammes) de cannelle moulue
• 1 cuillère à café (5 grammes) de sel

Préchauffez votre four à 400 ° F (204 ° C) et faites cuire les pois chiches pendant 15 minutes. Dans un bol, mélanger le sucre, la cannelle et le sel.

Retirer les pois chiches du four, arroser d'huile d'olive et saupoudrer de garniture à la cannelle. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien enrobé et cuire encore 15 minutes.

14. Pâte à biscuits saine

La pâte à biscuits comestible est une pâte sans oeuf qui fait une délicieuse collation.

Pour une version saine, utilisez des pois chiches au lieu de la farine pour augmenter la teneur en fibres et en protéines (23).

Pâte à biscuits comestible à base de pois chiches

Ingrédients:

• 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits
• 3 cuillères à soupe (45 grammes) de cassonade
• 1/4 tasse (65 grammes) de beurre d'arachide naturel
• 3 cuillères à soupe (45 grammes) d'avoine
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de lait écrémé
• 2 cuillères à café (10 ml) d'extrait de vanille
• 1/8 cuillère à café de bicarbonate de soude
• une pincée de sel
• une poignée de pépites de chocolat

Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf les pépites de chocolat. Une fois lisse, placez la pâte dans un bol et mélangez les pépites de chocolat.

15. Pouding au chocolat et à l'avocat

Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de composés végétaux bénéfiques. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux comme la vitamine C, le folate et le potassium (24, 25).

La recherche montre que la graisse et les fibres des avocats peuvent aider à réduire l'appétit, ce qui est essentiel pour le contrôle du poids (26, 27, 28, 29).

Vous pouvez faire un pudding crémeux en mélangeant ce fruit avec seulement quelques ingrédients simples, tels que la poudre de cacao et un édulcorant de votre choix. Par exemple, cette recette utilise du sirop d'érable pour une délicieuse gâterie.

16. Pommes au four

Les pommes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et autres composés végétaux.

Une pomme de taille moyenne (182 grammes) contient 17% de la DV pour les fibres, 9% de la DV pour la vitamine C et de puissants composés végétaux, y compris des polyphénols qui peuvent protéger contre les maladies chroniques (30).

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement ce fruit ont un risque réduit de cancer, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de prise de poids (31, 32).

Pour faire des pommes au four, coupez-les en morceaux, ajoutez un peu d'huile de coco fondue et de cannelle et faites cuire au four pendant 20 à 30 minutes à 350 ° F (176 ° C).

17. Gummies maison

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps. Son objectif principal est d'aider les tissus à résister à l'étirement (33).

Il offre de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour vos articulations et votre peau, et est présent dans certaines parties animales, telles que la peau de porc ou de poulet et les os de bœuf ou de poulet (34, 35, 36).

On le trouve également dans la gélatine, un additif alimentaire commun fabriqué par la cuisson du collagène (37).

Cet ingrédient est souvent utilisé pour faire des gélifiés. Bien que les versions achetées en magasin contiennent généralement du sucre ajouté, vous pouvez en faire vous-même à la maison en utilisant uniquement du jus de fruits et du miel.

Découvrez cette recette de bonbons acidulés aux cerises si vous voulez les essayer.

L'essentiel

De nombreuses friandises délicieuses et saines peuvent remplacer les bonbons dans votre alimentation.

Les bonbons sont souvent chargés de sucre et d'additifs, vous devriez donc l'éviter autant que possible.

La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de sucré, essayez de vous faire une gâterie nutritive à partir des ingrédients que vous avez sous la main.

Les plantes comme médicament: une tisane de bricolage pour freiner les envies de sucre