Ces tests mesureront votre flexibilité de la tête aux pieds

Contenu

• Test de flexibilité pour vos ischio-jambiers
• Test de flexibilité pour vos rotateurs de hanche
• Test de flexibilité pour vos hanches externes et votre colonne vertébrale
• Test de flexibilité pour vos épaules
• Test de flexibilité pour votre colonne vertébrale et votre cou
• Avis pour

Que vous soyez un yogi régulier ou quelqu'un qui a du mal à se souvenir de s'étirer, la flexibilité est un élément clé d'une routine de remise en forme bien équilibrée. Et bien qu'il soit important de prévoir un peu de temps pour s'étirer après chaque séance d'entraînement, sachez que tout le monde n'est pas capable d'effectuer le backbend sur lequel l'influenceur de fitness publie, ni même de toucher ses orteils.

"Différentes personnes ont des structures osseuses différentes, donc personne ne ressentira le même étirement exactement de la même manière, et tout le monde n'aura naturellement pas la même amplitude de mouvement et ce n'est pas grave", déclare Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine et auteur. de Méditez votre poids."La partie la plus importante est que vous preniez le temps de vous étirer et que vous mainteniez cette sensation d'élasticité et de souplesse dans les muscles."

Pour voir où vous en êtes – et où vous devrez peut-être concentrer votre pratique – parcourez ces cinq tests de flexibilité qui évaluent votre élasticité de la tête aux pieds. (BTW, flexibilitéestdifférent de la mobilité.)

Test de flexibilité pour vos ischio-jambiers

La plupart des gens pensent qu'il est préférable de tester la flexibilité de vos ischio-jambiers en position debout, mais Cruikshank dit que le faire en étant allongé sur le dos isole les ischio-jambiers afin qu'ils ne reçoivent pas l'aide des fléchisseurs de la hanche ou de la colonne vertébrale.

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes tendues.
2. Levez une jambe en l'air, puis voyez jusqu'où vous pouvez atteindre votre jambe tout en gardant le dos et la tête au sol.
3. C'est mieux si vous êtes au moins capable de toucher vos tibias, puis de travailler pour pouvoir toucher vos orteils, dit Cruikshank.

Si vous ne pouvez pas, prenez une sangle de yoga pour l'enrouler autour de la base de votre pied et utilisez les sangles pour vous aider à vous guider lentement plus profondément dans l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, en pratiquant quotidiennement pour vous aider à devenir plus à l'aise dans la position.

Test de flexibilité pour vos rotateurs de hanche

C'est un gros problème pour ceux qui restent assis à un bureau toute la journée, car les rotateurs externes des hanches deviennent très serrés, d'autant plus si vous ajoutez une routine de course régulière par-dessus. Cruikshank recommande ce test :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, le pied gauche au sol et la cheville droite reposant doucement sur le genou gauche.
2. Soulevez la jambe gauche du sol et essayez d'atteindre votre ischio-jambier ou votre tibia, en le rapprochant de votre poitrine; vous commencerez à ressentir une tension à l'extérieur de votre hanche droite.

Si vous ne parvenez pas à atteindre vos ischio-jambiers, c'est un gros indicateur que vos hanches sont vraiment tendues, dit Cruikshank. Pour travailler dessus, elle suggère de placer votre pied gauche contre un mur pour vous soutenir et de trouver une distance confortable qui vous permette de ressentir des tensions sans douleur (ce qui signifie que l'étirement fonctionne).

Test de flexibilité pour vos hanches externes et votre colonne vertébrale

Alors que Cruikshank dit qu'il est difficile de tester la flexibilité de votre colonne vertébrale par lui-même, vous pouvez également essayer si vous doublez avec un test de la hanche. (Et qui va dire non au multitâche ?)

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers la poitrine.
2. Ensuite, en gardant le haut de votre corps à plat sur le sol (il peut être utile d'étirer vos bras de chaque côté), faites pivoter lentement les deux genoux d'un côté, en vous rapprochant le plus possible du sol.
3. Le but est de pouvoir atteindre la même distance du sol des deux côtés, sinon cela pourrait indiquer un déséquilibre.

Au fur et à mesure que vous descendez, si vous ressentez plus de tension dans les hanches, cela signifie que la zone est tendue. Vous devriez vous concentrer sur la libération des tensions dans la région, dit Cruikshank. Il en va de même si vous le ressentez davantage dans la colonne vertébrale (n'oubliez pas de garder votre dos à plat sur le sol pendant que vous faites pivoter vos genoux d'un côté à l'autre).

Quant à savoir jusqu'où pouvez-vous descendre ? "Si vous êtes loin du sol, alors c'est quelque chose sur lequel vous devez travailler à coup sûr", explique Cruikshank. "Trouvez des oreillers ou des couvertures pour soutenir vos jambes pendant que vous vous installez dans cette position pendant quelques minutes chaque jour, en retirant progressivement le support à mesure que vous vous rapprochez du sol." (Connexe : Que faire lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont douloureux AF)

Test de flexibilité pour vos épaules

"C'est un domaine où les gens deviennent très tendus, que vous couriez, fassiez du vélo, du spinning ou même que vous souleviez des poids", explique Cruikshank. "C'est une limitation importante d'être serré dans les épaules, donc cela pourrait être quelque chose sur lequel vous voulez vous concentrer davantage." Pour savoir si vous avez besoin de vous étirer régulièrement, essayez ce test :

1. Commencez debout avec les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Apportez vos mains derrière votre dos et visez à saisir l'avant-bras opposé.
3. Vous devriez pouvoir atteindre au moins le milieu de l'avant-bras, bien que toucher vos coudes soit encore plus idéal, dit Cruikshank. Pensez à élargir votre poitrine pendant que vous effectuez l'étirement ou à pousser votre poitrine vers l'avant tout en gardant vos abdominaux contractés et votre posture haute. "De cette façon, vous étirez la poitrine, les bras et les épaules, plutôt que les bras seuls", dit-elle.

Si vous ne parvenez pas à atteindre vos avant-bras ou à serrer les mains, Cruikshank suggère d'utiliser une sangle de yoga ou un torchon pour vous aider jusqu'à ce que vous vous rapprochiez de votre objectif. Pratiquez-le plusieurs fois par jour, en maintenant l'étirement pendant 1 à 2 minutes à chaque fois. (Ajoutez également ces étirements actifs à votre routine.)

Test de flexibilité pour votre colonne vertébrale et votre cou

« Le cou et la colonne vertébrale ont tendance à devenir très serrés de nos jours, surtout si vous êtes un guerrier de bureau et un athlète, la posture n'est pas toujours au premier plan », explique Cruikshank.

1. À partir d'une position assise les jambes croisées, tournez lentement d'un côté et regardez derrière vous. À quelle distance pouvez-vous voir?
2. Vous devriez être capable de regarder à 180 degrés, dit Cruikshank, bien qu'il ne soit pas rare de constater que votre limite est inférieure à celle due à la tension dans le cou.

Pour vous aider à libérer cela, pratiquez ce même étirement plusieurs fois au cours de la journée, même lorsque vous êtes dans cette chaise de bureau (vous pouvez saisir les côtés ou le dossier de la chaise pour obtenir de l'aide). N'oubliez pas de garder vos hanches et votre bassin vers l'avant, dit-elle. "Le bas de votre corps ne doit pas bouger; il s'agit de se détendre dans l'étirement assis avec une torsion du cou pour relâcher là où beaucoup de tension est maintenue lorsque nous sommes stressés."

Avis pour