Quelle est la façon la plus saine de cuire le poisson?

Contenu

• Pourquoi le poisson est si sain
• Griller et griller
• Poêle et friture
• Braconnage et cuisson à la vapeur
• Cuisson
• Micro-ondes
• Sous vide
• Quelle méthode choisir?

Le poisson est un aliment vraiment sain. Manger régulièrement peut réduire le risque d'un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression (1, 2, 3, 4).

Pour cette raison, les professionnels de la santé recommandent souvent aux gens de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (5).

Cependant, la façon dont vous cuisinez votre poisson peut changer sa composition nutritionnelle, donc certaines méthodes de cuisson peuvent être meilleures pour votre santé que d'autres.

Cet article explore comment différentes méthodes de cuisson peuvent modifier la valeur nutritive de votre poisson et examine les méthodes les plus saines.

Pourquoi le poisson est si sain

Il existe de nombreux types de poissons, tous avec des profils nutritionnels différents. En général, ils sont divisés en deux catégories: maigre et gras.

Les deux sont considérés comme nutritifs et une excellente source de protéines de haute qualité, mais les poissons gras sont considérés comme particulièrement importants pour la santé. En effet, ils contiennent certains nutriments importants, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine D (6).

Actuellement, environ 40% des personnes ont de faibles niveaux de vitamine D. Cela est lié à une maladie cardiaque à risque plus élevé, au diabète, au cancer, à la démence et à certaines maladies auto-immunes (7).

La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D est par l'exposition au soleil. Cependant, les poissons gras sont l'une des rares sources alimentaires de vitamine D et peuvent apporter une bonne quantité (8, 9).

Votre corps et votre cerveau ont également besoin d'acides gras oméga-3 pour fonctionner au mieux. En fait, obtenir suffisamment d'oméga-3 a été lié à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et de certains cancers (10, 11, 12, 13).

Ces graisses spéciales peuvent également ralentir le déclin de la fonction cérébrale que les gens éprouvent généralement en vieillissant (14, 15).

Manger du poisson maigre peut également avoir des avantages pour la santé. Certaines études l'ont lié à un risque plus faible de syndrome métabolique et à des facteurs de risque réduits de maladie cardiaque (16, 17, 18, 19).

Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les experts en santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (20, 21).

Résumé: Le poisson est une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine D et d'acides gras oméga-3. Les experts en santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine.

Griller et griller

Les grillades et les grillades sont des méthodes de cuisson très similaires. Ils impliquent tous deux d'appliquer de la chaleur sèche à vos aliments à des températures très élevées.

La principale différence entre les deux méthodes est que la cuisson au gril applique la chaleur par le bas et la cuisson au gril par le haut.

Les deux méthodes sont un moyen rapide de cuisiner du poisson vraiment savoureux sans ajouter de graisses.

Malheureusement, les grillades et les grillades sont connues pour provoquer la formation de certains composés nocifs appelés amines hétérocycliques (HA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) (22, 23).

Ces deux types de composés se forment lorsque le tissu musculaire de la viande ou du poisson est chauffé à des températures très élevées, en particulier au-dessus d'une flamme nue (24).

Cependant, les risques associés à ces composés n'ont été liés qu'à des apports élevés de viande rouge ou transformée. Manger du poisson n'a pas été associé aux mêmes risques (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Les grillades et les grillades peuvent également entraîner la formation de composés appelés produits finaux de glycation avancée (AGE).

Ces composés se forment naturellement dans votre corps en vieillissant, mais peuvent également se former dans des aliments contenant des muscles comme la viande et le poisson lorsqu'ils sont cuits à des températures élevées (31, 32, 33).

Des niveaux élevés d'AGE ont été liés à une gamme de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d'Alzheimer (34, 35, 36).

Pour réduire votre exposition à ces composés, évitez de cuisiner à flamme nue, essayez de garder vos temps de cuisson aussi courts que possible et évitez de carboniser la viande (37).

De plus, appliquer une marinade sur votre poisson avant de le griller peut aider à réduire la formation d'AH et d'HAP (38).

Résumé: Les poissons grillés et grillés peuvent produire des composés nocifs. Pour les minimiser, faites cuire le poisson le plus rapidement possible, évitez de carboniser la chair et ajoutez une marinade.

Poêle et friture

La poêle et la friture sont des méthodes de cuisson à haute température qui utilisent de la graisse chaude.

La friture consiste à immerger les aliments dans une grande quantité de graisse, tandis que la poêle à frire utilise une quantité de graisse beaucoup plus petite dans une poêle, un wok ou une casserole.

Pendant la friture, le poisson absorbe une partie de la graisse, augmentant sa teneur en calories et modifiant les types de graisse qu'il contient (39, 40).

La cuisson de votre poisson dans une huile, telle que de l'huile végétale, qui contient de grandes quantités d'acides gras oméga-6 peut augmenter sa teneur en oméga-6 inflammatoires (41, 42).

Il a été démontré que cela se produit dans une plus grande mesure dans le poisson qui a été frit plutôt que poêlé, en raison des plus grandes quantités d'huile utilisées. En général, le poisson maigre a également tendance à absorber plus d'huile que le poisson gras (39, 43).

Les températures élevées pendant la friture endommagent également les acides gras oméga-3 sains du poisson plus que les autres méthodes de cuisson (39, 44).

En fait, une étude a révélé que la friture de thon diminuait la quantité d'acides gras oméga-3 bénéfiques de 70 à 85% (45).

Cependant, il semble que ces effets puissent varier selon les espèces de poissons que vous cuisinez. D'autres études ont révélé que certains poissons, comme le hareng, peuvent encore contenir des quantités bénéfiques d'oméga-3 après leur friture (40, 46, 47, 48).

D'autres nutriments peuvent également être menacés, car une étude a révélé que la friture du saumon réduisait de moitié la quantité de vitamine D qu'il contenait (49).

Les températures élevées de la friture peuvent également entraîner la formation d'un plus grand nombre de composés nocifs HA, HAP et AGE (24, 38).

Dans l'ensemble, la poêle est considérée comme plus saine que la friture en raison des petites quantités d'huile qu'elle utilise. De plus, il est préférable de choisir une huile stable à haute température et qui ajoutera des graisses plus saines à vos poissons. L'huile d'olive est une option saine.

Résumé: La friture peut augmenter la quantité de matières grasses dans votre poisson et affecter négativement son ratio d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Si vous faites frire, faites frire à la poêle plutôt que de faire frire votre poisson et utilisez une huile saine comme l'huile d'olive.

Braconnage et cuisson à la vapeur

Le braconnage et la cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson qui utilisent de l'eau ou d'autres liquides pendant le processus de cuisson.

Le braconnage consiste à immerger votre poisson dans un liquide tel que de l'eau, du lait, du bouillon ou du vin pendant la cuisson au four.

La cuisson à la vapeur est souvent effectuée dans une casserole ou un appareil spécialement conçu et utilise de l'eau chaude vaporisée pour cuire votre poisson.

Ni le braconnage ni la cuisson à la vapeur n'ajoutent d'huile ou de graisse au poisson, donc l'utilisation de ces méthodes n'ajoutera pas de calories ni ne changera les graisses de votre poisson (50).

Le braconnage et la cuisson à la vapeur font également cuire le poisson à des températures légèrement plus basses que les autres méthodes, ce qui aide à préserver les nutriments et est censé minimiser la formation de produits chimiques nocifs comme les HA et les HAP.

Une étude a suggéré que le temps de cuisson plus long nécessaire pour cuire le poisson à la vapeur peut augmenter le nombre de produits d'oxydation du cholestérol. Ce sont des composés potentiellement nocifs formés lorsque le cholestérol est chauffé (51, 52).

Cependant, la cuisson à la vapeur et le braconnage sont considérés comme sains, car leurs températures plus basses et leur manque de graisse de cuisson aident à préserver les acides gras oméga-3 bénéfiques dans le poisson mieux que d'autres méthodes de cuisson (45).

Résumé: Le braconnage et la cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson à basse température qui peuvent mieux préserver les acides gras oméga-3 sains que d'autres méthodes.

Cuisson

La cuisson au four est une méthode de chaleur sèche qui consiste à cuire le poisson dans un four.

Certaines études ont montré que la cuisson du poisson provoque moins de perte d'acides gras oméga-3 que la friture et le micro-ondes (39, 46, 47).

La cuisson au four peut également être un meilleur moyen de conserver la teneur en vitamine D du poisson.

Une étude a révélé que le saumon au four conservait toute sa vitamine D, tandis que le saumon frit perdait environ 50% de cette importante vitamine (49).

Pour ces raisons, la cuisson au four est considérée comme une façon saine de cuire le poisson.

Cependant, comme pour les autres méthodes de cuisson, couvrir votre poisson d'huile pendant la cuisson peut modifier son profil en acides gras (43).

Si vous faites cuire du poisson, utilisez des quantités minimales d'une huile saine stable à la chaleur, comme l'huile d'olive.

Résumé: En faisant cuire votre poisson, vous perdrez probablement moins de gras oméga-3 sains que si vous le faites frire ou au micro-ondes.

Micro-ondes

Les fours à micro-ondes cuisent les aliments en utilisant des vagues d'énergie.

Ces ondes interagissent avec certaines des molécules des aliments, ce qui les fait vibrer, ce qui chauffe les aliments.

Cette façon de cuisiner peut être controversée, car certaines personnes pensent que la cuisson au micro-ondes peut réduire les nutriments dans les aliments (53).

Cependant, le micro-ondes est une méthode de cuisson rapide et relativement basse température.

Pour cette raison, il peut en fait préserver certains nutriments mieux que d'autres méthodes de cuisson. En fait, de nombreuses études ont montré que le poisson micro-ondes peut aider à prévenir la perte de ses acides gras oméga-3 sains (45, 48, 54).

De plus, les températures plus basses signifient que les composés nocifs comme les HAP et les HA sont moins susceptibles de se former, par rapport à d'autres méthodes de cuisson, comme la friture.

Résumé: Le poisson au micro-ondes peut aider à l'empêcher de perdre des acides gras oméga-3 sains et peut également entraîner la formation de moins de composés nocifs.

Sous vide

Sous vide est le français pour "sous vide". Dans cette méthode de cuisson, les aliments sont placés dans une poche scellée et cuits dans un bain-marie à température contrôlée.

C'est une méthode de cuisson à basse température dans laquelle les aliments sont cuits très lentement sur une longue période de temps.

Bien que le sous vide prenne beaucoup de temps, il est considéré comme une façon très saine de cuisiner, car il utilise une température très réglementée et très basse qui est censée retenir l'humidité et retenir les nutriments.

Une étude a révélé que le poisson cuit sous vide contenait plus d'acides gras oméga-3 que le poisson cuit au four (55).

De plus, comme d'autres méthodes de cuisson à basse température, la cuisson sous vide peut réduire la formation d'AH nocifs au cours du processus de cuisson (56, 57).

Résumé: Le sous vide est une méthode de cuisson à basse température. Il peut aider à préserver certaines des graisses oméga-3 saines dans le poisson, ainsi qu'à réduire les quantités de composés nocifs qui peuvent se former pendant la cuisson.

Quelle méthode choisir?

Le poisson est un aliment sain qui est un excellent ajout à tout régime alimentaire.

Cependant, le type de poisson, la méthode de cuisson, la durée de cuisson et l'huile de cuisson que vous utilisez peuvent tous affecter le profil nutritionnel de votre poisson.

Dans l'ensemble, les méthodes de cuisson les plus saines limitent la perte de gras oméga-3 sains, retiennent le plus de nutriments et minimisent la formation de composés nocifs.

En général, cela signifie que le sous vide, le micro-ondes, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur et le braconnage de vos poissons sont vos meilleurs paris.

En revanche, le poisson frit est la méthode de cuisson la moins saine.