Manger de la viande pour perdre du poids? Ce sont les coupes les plus saines à choisir

Contenu

• La viande est bonne pour vous, si vous choisissez bien
• Comment décoder les étiquettes de viande
• Tout ce que vous devez savoir sur la viande rouge
• Le boeuf est une bonne source de:
• Choisir la coupe la plus fine pour perdre du poids ...
• Dois-je manger de la viande de poulet blanche ou foncée?
• Avantages du poulet
• Choisir la coupe la plus fine pour perdre du poids ...
• Quelle est la façon la plus saine de manger du porc?
• Une portion de porc a ...
• Choisir la coupe la plus fine pour perdre du poids ...
• Comment la viande affecte-t-elle votre santé intestinale?
• Quels sont les risques pour la santé de manger de la viande?
• Risques pour la santé de la viande
• La qualité est importante pour votre santé et votre longévité à long terme

La viande est bonne pour vous, si vous choisissez bien

Quand il s'agit de commencer (ou de redémarrer) votre parcours de santé, l'une des premières choses que beaucoup de gens choisissent est de modifier leur apport en viande - soit en le réduisant, soit en décidant de le supprimer complètement. Après tout, la viande a une mauvaise réputation (certaines recherches ont lié la consommation excessive à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé).

Mais selon Jim White RDN, ACSM, un physiologiste de l'exercice, la viande fournit un large éventail de nutriments utilisés par le corps pour la croissance, l'entretien et la réparation.

«La viande dans son ensemble est une excellente source de protéines, de fer hémique et de micronutriments tels que le B-12, le zinc et le sélénium. Même les os, en créant du bouillon d'os et en utilisant la moelle, ont des avantages nutritionnels comme l'addition de collagène et [ils sont] riches en fer », dit-il.

La graisse peut être saine pour perdre du poidsOpter pour des morceaux de viande plus maigres peut vous aider dans votre cheminement vers la santé, mais le gras sur la viande n'est pas malsain en soi. C'est juste que vous pouvez manger des sources de matières grasses plus saines, comme dans les avocats, l'huile d'olive, le saumon, les noix et les graines. En fin de compte, si vous devez manger moins de matières grasses ou non dépend de votre régime alimentaire préféré.

La vérité est que la viande peut être bonne pour vous, mais le steak, la cuisse de poulet ou la côtelette de porc que vous choisissez pour le dîner est plus que de la «viande». Il y a les étiquettes des aliments, certaines coupes, la teneur en matières grasses et bien plus encore.

Nous sommes sur le point de tout détailler pour vous, donc vous savez exactement quoi acheter à l'épicerie.

Comment décoder les étiquettes de viande

Un rapide voyage dans la section congélateur de votre épicerie locale et vous êtes sûr de remarquer d'innombrables étiquettes différentes sur vos produits de viande. Bio, nourrie à l'herbe, en plein air… ont-elles de réels avantages par rapport à la viande conventionnelle?

Les viandes biologiques auraient une gamme légèrement plus élevée d'acides gras oméga-3 - qui sont des anti-inflammatoires naturels. La viande nourrie à l'herbe va souvent de pair avec la viande biologique. Ces animaux ont généralement accès à l'extérieur.

Mais c'est un peu plus compliqué, les notes blanches. Nourrir à l'herbe ne signifie pas toujours 100% nourri à l'herbe, car certains peuvent être finis en grains - ce qui signifie qu'avant l'abattage, ils consomment des grains.

Devenez bio, si possible Les viandes biologiques proviennent d'animaux qui peuvent paître dans un pâturage ouvert, sont nourris à 100% avec de la nourriture et du fourrage biologiques et ne reçoivent ni hormones ni antibiotiques. Bien que la viande biologique puisse être plus chère, c'est une option légèrement plus saine.

Tout comme les viandes biologiques, la viande nourrie à l'herbe est beaucoup plus riche en acides gras oméga-3 ainsi qu'en acide linoléique conjugué (CLA) - un acide gras qui a été lié à la perte de poids et à la composition corporelle, dit White.

Cependant, la quantité de protéines entre les viandes nourries à l'herbe et aux céréales semble insignifiante.

En ce qui concerne le poulet, une étude réalisée en 2014 par un groupe de recherche canadien a conclu que le poulet biologique en plein air était moins gras que le poulet en cage. Cependant, lorsque la peau a été retirée, il n'y avait aucune différence dans la teneur en matières grasses.

Tout ce que vous devez savoir sur la viande rouge

Le boeuf, ou viande rouge, provient du bétail. C'est un aliment protéiné complet et de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour soutenir l'activité physique et une vie saine et forte.

Le boeuf est une bonne source de:

• protéine
• le fer
• zinc
• niacine
• choline
• vitamine B-12

"Dans une seule portion cuite de 3 onces (oz), vous obtenez 10 nutriments essentiels, dont environ la moitié de votre valeur quotidienne en protéines", dit White.

White est allé de l'avant et a décomposé cela un peu plus loin: l'apport alimentaire de référence pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g / kg) de poids corporel. Cela équivaut à environ 60 grammes de protéines pour un homme sédentaire moyen pesant 160 livres, et 50 grammes pour une femme sédentaire moyenne pesant 140 livres. Dans ce cas, la moitié de la «valeur quotidienne» pour les protéines serait d'environ 30 grammes pour les hommes et 25 pour les femmes.

Bien sûr, il n'y a pas de véritable "valeur quotidienne" pour les protéines, car ces chiffres varient considérablement en fonction de la taille, du niveau d'activité et de la santé d'une personne, note-t-il.

Choisir la coupe la plus fine pour perdre du poids ...

Selon White, «le bifteck de surlonge a tendance à être l'une des coupes de bœuf les plus maigres, ce qui en fait une excellente option dans un régime alimentaire soucieux de sa santé. Lorsque vous comparez des morceaux de bœuf, recherchez [une] quantité inférieure de graisses saturées par portion. »

«Si vous magasinez chez le boucher, cherchez des morceaux de bœuf avec moins de matières grasses marbrées partout, et coupez le gras des bords de la viande avant de manger pour une excellente portion de protéines avec moins de matières grasses. Recherchez également le haut rond, la longe et vous pouvez être sûr que c'est l'un des plus maigres. Le bifteck de flanc est également maigre.

Conseil de pro: La graisse ajoute de la saveur! Ne coupez pas le gras avant la cuisson, seulement avant en mangeant.

Le bœuf nourri à l'herbe est meilleur pour l'environnementLe National Trust, un organisme de conservation à but non lucratif situé au Royaume-Uni, a déterminé que la production de viande bovine à base d'herbe avait en fait réduit les émissions de gaz à effet de serre lorsque la séquestration et le stockage du carbone des pâturages des prairies étaient envisagés.

Dois-je manger de la viande de poulet blanche ou foncée?

Le poulet est riche en protéines et faible en gras par rapport à d'autres sources animales comme le bœuf. Quand nous pensons au poulet, nous nous référons souvent à la viande blanche. La viande blanche, principalement la poitrine de poulet, est un excellent ajout pour les personnes qui souhaitent un régime faible en gras et riche en protéines.

Cependant, nous ne pouvons pas oublier les coupes sombres. Alors que la viande blanche est plus faible en gras que la viande brune, la viande brune est plus riche en fer, zinc, sélénium et vitamines B.

Avantages du poulet

• le fer
• zinc
• sélénium
• Vitamines B

Selon White, un 3 oz. portion de poitrine de poulet (viande blanche) sans peau fournit 25 grammes de protéines et environ 130 calories. Trois onces de poulet ont à peu près la taille d'un jeu de cartes.

Choisir la coupe la plus fine pour perdre du poids ...

«Une poitrine de poulet sans peau est la coupe de poulet la plus maigre. Il est moins calorique que les autres morceaux de poulet tout en offrant une option riche en protéines », explique Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Cela étant dit, les pilons constituent une fantastique réduction à moindre coût. Les pilons sont très proches en valeur en termes de protéines (par rapport à la poitrine de poulet sans peau), et seulement légèrement plus élevés en graisses saturées que la viande de poitrine sans peau, mais ont plus de graisses monoinsaturées.

Conseil de pro: Regardez les différences de graisses saturées et de graisses monoinsaturées dans votre poulet, mais gardez à l'esprit que le retrait de la peau, qui vient souvent sur des pilons ou des cuisses, peut aider à réduire la teneur en matières grasses.

Acheter des poulets heureux Autre argument pour acheter dans des fermes sans cruauté: le niveau de stress d’un poulet au moment de son abattage peut en fait affecter son expression protéique.

Quelle est la façon la plus saine de manger du porc?

La BBC a récemment créé une liste des 100 aliments les plus nutritifs et la graisse de porc classée huitième. Compte tenu de la plupart des autres recherches qui relient les graisses aux maladies cardiaques, c'est une nouvelle assez surprenante - mais la recherche ne ment pas.

Le porc, ou «l'autre viande blanche» est riche en protéines et en minéraux, et fournit de nombreuses coupes comme le filet au bacon.

Une portion de porc a ...

• thiamine
• vitamine B-6 et B-12
• potassium
• le fer
• magnésium

Une étude a analysé les valeurs brutes de chaque produit et les a comparées aux besoins nutritionnels du corps. La graisse du porc contenait plus de graisses insaturées que l'agneau et le bœuf - ce qui signifie plus d'acides gras oméga-3.

Il est également riche en acide oléique, qui est une graisse monoinsaturée facilement disponible pour être utilisée par le corps.

Choisir la coupe la plus fine pour perdre du poids ...

Tout comme le bœuf, certaines coupes de porc peuvent être riches en graisses saturées. Cependant, il existe de grandes options maigres qui peuvent être merveilleuses à intégrer dans l'alimentation. Le filet est l'une des coupes de porc les plus maigres disponibles.

Conseil de pro: Lors de la lecture des étiquettes de viande, tenez compte des graisses saturées par rapport à la taille de la portion. Le porc est une excellente source de protéines et de nutriments, mais lorsqu'il est transformé et aromatisé, il peut contenir une grande quantité de sodium ajouté, comme le bacon et la saucisse.

Comment la viande affecte-t-elle votre santé intestinale?

Les protéines ont tendance à digérer plus rapidement que les graisses dans le corps, donc les morceaux de viande plus maigres devraient digérer plus rapidement. Alors que les poissons et les crustacés digèrent généralement en premier. Le poulet, le bœuf et le porc viennent ensuite.

Comment les protéines se décomposent dans votre corps La protéine est décomposée par un processus appelé dénaturation. Votre estomac produit certaines enzymes qui aident à décomposer les protéines en acides aminés, comme la pepsine. La digestion des acides aminés se poursuit dans les intestins après avoir quitté l'estomac et peut ensuite être absorbée dans la circulation sanguine et utilisée dans tout le corps.

Il s'avère également que le processus de digestion ne change pas trop selon que votre viande a été nourrie aux céréales ou à l'herbe, ou si votre poulet a été mis en cage ou libre.

Mais il peut y avoir un cas pour le boeuf haché au lieu du steak.

Selon un essai de 2013: «Les personnes âgées connaissent généralement une efficacité réduite de mastication des aliments. Le bœuf haché est plus rapidement digéré et absorbé que le steak de bœuf, ce qui se traduit par une disponibilité accrue des acides aminés et une plus grande rétention des protéines postprandiales. »

Quels sont les risques pour la santé de manger de la viande?

Womble note que la cuisson du porc et du poulet à la bonne température tue les bactéries et les parasites comme la trichinose et la salmonelle. En ce qui concerne la viande, des techniques de cuisson appropriées peuvent aider à atténuer la plupart des risques pour la santé.

Il est également important de faire attention à la provenance de votre viande. Comme le dit Womble, «[ce] que le porc au pâturage mange est meilleur pour l'animal (car c'est ce qu'il mangerait naturellement) et nous laisse donc manger des animaux plus sains.»

Risques pour la santé de la viande

• Bactéries dans la viande: Les animaux en liberté ont le potentiel de transmettre davantage de maladies, en particulier les infections bactériennes. Faites attention à la provenance de votre viande.
• Maladie de la vache folle (ESB) et bœuf: Les chances de contracter l'ESB sont très improbables, car le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) exige que tous les matériaux du cerveau et de la moelle épinière soient retirés du bétail considéré comme à haut risque. Ces produits de vache n'entrent pas dans l'approvisionnement alimentaire américain.
• Antibiotiques et porc: L'utilisation excessive d'antibiotiques chez les porcs dans les fermes industrielles serait un facteur contribuant à la croissance des «superbactéries» chez l'homme, qui sont résistantes à d'autres antibiotiques. Des chercheurs ont découvert des bactéries résistantes aux antibiotiques dans des exploitations porcines aux États-Unis et en Chine.
• Salmonella et poulet: La salmonelle est une bactérie qui peut provoquer une intoxication alimentaire. En règle générale, la manipulation incorrecte du poulet cru est à l'origine du risque de salmonelle. La cuisson et le maintien d'une bonne hygiène alimentaire peuvent aider à réduire vos risques.

La graisse peut être saine pour perdre du poidsLa maladie de la vache folle, également connue sous le nom d'encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), est une maladie neurologique qui endommage le cerveau et la moelle épinière d'une vache. Cela empire avec le temps. L'équivalent humain est la maladie de Creutzfeldt-Jakob (MCJ), qui serait causée par la consommation du cerveau et de la moelle épinière contaminés par des bovins infectés par la maladie.

La qualité est importante pour votre santé et votre longévité à long terme

Selon White, un régime composé d'aliments entiers - principalement des plantes et des sources animales de haute qualité - semble montrer le plus grand avantage en termes de santé et de longévité à long terme.

Mais il est également indéniable que la réduction de la consommation de viande peut également être utile.

Donc, en ce qui concerne la sélection de viande, assurez-vous d'obtenir la meilleure coupe de viande pour le plus d'avantages et de nutriments. Étant donné la valeur nutritive qui peut être obtenue en consommant de la viande, restreindre votre consommation pourrait être malsain. Donc, si vous décidez de couper la viande, assurez-vous de compléter avec les nutriments nécessaires.

Mais manger des morceaux de viande plus gras de temps en temps, comme la poitrine de porc, ne fera pas de mal non plus. Il s'agit d'être intentionnel et d'équilibrer vos besoins nutritionnels, en fonction de votre alimentation.

Stephanie Barnes est écrivain, ingénieure front-end / iOS et femme de couleur. Si elle ne dort pas, vous pouvez la trouver en train de regarder ses émissions de télévision préférées ou d'essayer de trouver la routine de soins de la peau parfaite.