Le risque pour la santé que la plupart des femmes ignorent

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Ici, six vérités surprenantes sur l'ostéoporose.

Wendy Mikola a un style de vie que tout médecin ferait l'éloge. La comptable de 36 ans de l'Ohio fait régulièrement de l'exercice, ne fume pas et remplit son assiette de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de grains entiers. Mais il y a une erreur flagrante : elle ne pense pas beaucoup à protéger ses os. "Je pense que c'est quelque chose dont je peux m'inquiéter plus tard", dit Wendy. "L'ostéoporose affecte généralement les femmes plus âgées."

Elle n'est pas la seule à ressentir cela : une enquête de la National Osteoporosis Foundation a révélé que 85 % des femmes pensent qu'elles ne courent aucun risque d'ostéoporose, une maladie qui rend les os poreux et cassants et entraîne des fractures débilitantes. S'il est vrai que les femmes ne développent généralement pas la maladie avant la cinquantaine ou au-delà, "les mesures que vous prenez à 20, 30 et même 40 ans jouent un rôle énorme dans la détermination de votre santé osseuse plus tard dans la vie", dit Miriam Nelson, Ph.D., professeur agrégé à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l'Université Tufts et auteur de Femmes fortes, os forts.

Pourtant, seulement 4 pour cent des jeunes femmes prennent les précautions nécessaires pour éviter l'ostéoporose, selon une étude récente dans le journal Arthrite et rhumatisme. "Beaucoup font l'erreur de penser que leur tasse de yaourt ou leur verre de lait quotidien suffit à les protéger", explique Nelson. "Mais ce n'est pas le cas." Pour prévenir la perte osseuse avant qu'elle ne commence, nous avons rassemblé les faits que vous devez savoir.1 Il n'est pas trop tard pour construire des os

Tout comme les cellules de la peau qui se retournent, les os sont constamment fabriqués et décomposés tout au long de votre vie. Quand on est jeune, l'os croît beaucoup plus vite qu'il ne dégénère. Ce taux ralentit avec l'âge ; à 18 ans, la plupart des femmes ont formé jusqu'à 90 % de leur masse osseuse et à 30 ans, elles ont atteint leur apogée.

Au cours des deux décennies suivantes, les hormones entrent en action. Les niveaux d'œstrogènes protecteurs des os commencent à baisser, de sorte que vous commencez à perdre de la masse osseuse plus rapidement que vous ne pouvez la remplacer. « Cinq à sept ans après avoir atteint la ménopause, la plupart des femmes ont déjà perdu environ 20 % de leur densité osseuse », explique David Hamerman, M.D., directeur émérite du Comprehensive Bone Center du Montefiore Medical Center à New York. Mais tout n'est pas perdu. Considérez votre cadre comme un compte dans lequel investir : avec certains ajustements de régime et d'exercice, il est possible pour une femme dans la vingtaine ou la trentaine d'ajouter à ses réserves ou simplement de préserver ce qu'elle a.2 Vous devrez peut-être demander un contrôle de la densité osseuse

Bien que les recommandations actuelles appellent à votre premier dépistage de l'ostéoporose à 65 ans, vous pourriez avoir besoin d'une décennie plus tôt : certains experts estiment qu'une femme d'âge universitaire sur six souffre d'ostéopénie, un précurseur de l'ostéoporose. ""Ne comptez pas sur votre médecin pour vous alerter s'il y a quelque chose qui ne va pas, vous devez être proactif et lui demander d'évaluer vos chances", explique Nelson. Il est particulièrement important de parler si vous avez des facteurs de risque (voir la liste ici ). Votre médecin peut recommander une analyse DXA (anciennement DEXA, ou absorptiométrie à rayons X double) pour mesurer votre densité osseuse. Si vos résultats révèlent qu'elle est faible, il peut recommander plusieurs changements de mode de vie, tels que la prise de suppléments de calcium et de vitamine D.3 Tous les types d'exercice ne protègent pas vos os

La natation, le vélo et le Pilates tonifient tous vos muscles, mais vous avez besoin de plus de force pour renforcer votre infrastructure. "Toute activité de mise en charge, comme l'entraînement en force, l'aérobic ou la course, s'est avérée stimuler la formation osseuse", explique Nelson. Au cours de ce type d'exercice, votre squelette s'adapte à la pression de la gravité en construisant plus de cellules osseuses.

L'American College of Sports Medicine recommande de faire des exercices de mise en charge trois à cinq fois par semaine, ainsi que des exercices de pliométrie, ou des sauts explosifs, pendant 10 à 20 minutes trois jours par semaine. Essayez de sauter à la corde ou de faire des sauts accroupis (en commençant en position accroupie, sautez verticalement dans les airs, atterrissez sur les pieds plats).

Mais ces exercices du bas du corps ne servent que les os de vos jambes et de vos hanches. Comblez l'écart avec des activités comme l'haltérophilie, qui renforceront les os de vos bras et de votre dos.

4 Des aliments qui renforcent les os peuvent être trouvés dans l'allée des produits

Lorsqu'il s'agit de lutter contre l'ostéoporose, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses obtiennent la majeure partie du crédit pour leur teneur élevée en calcium. Mais votre squelette a besoin d'un apport de nutriments pour rester fort : une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research ont constaté que les femmes qui consommaient le plus de vitamine C avaient une densité osseuse plus élevée que celles qui en consommaient le moins. Alors, la prochaine fois que vous irez au supermarché, faites le plein d'aliments riches en vitamines, comme les agrumes, le brocoli et les poivrons rouges.

Pendant que vous y êtes, jetez du chou frisé, des épinards ou de la bette à carde dans votre panier.Ces légumes sont tous riches en vitamine K, qui stimule la production d'ostéocalcine, une protéine qui lie le calcium au tissu osseux. Et ne sautez pas l'allée des fruits de mer. Le thon à nageoires jaunes est riche en magnésium, un autre incontournable pour des os solides ; près de 50 pour cent des réserves de ce minéral de votre corps se trouvent dans votre squelette. Chaque jour, visez 320 milligrammes de magnésium, que l'on trouve également dans le riz brun et le beurre de cacahuète.5 Le calcium est co-D-pendant

Tout le lait, le yogourt et les suppléments du monde ne feront pas du bien à un corps à moins que vous n'obteniez de la vitamine D en plus de votre calcium. "Le calcium dépend de la vitamine D", explique Susan E. Brown, Ph.D., directrice du projet d'éducation sur l'ostéoporose à East Syracuse, New York. "Sans des niveaux suffisants de vitamine D, très peu du calcium que vous consommez sera réellement absorbé et utile au corps."

Selon les directives de la National Osteoporosis Foundation, vous avez besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour - la quantité de trois à quatre portions de produits laitiers faibles en gras - et d'au moins 400 à 800 unités internationales de vitamine D. Trouvez la vitamine dans le saumon, les crevettes et le lait enrichi ou le jus d'orange. Bien que 15 minutes d'exposition au soleil sans protection soient une autre bonne source de vitamine D, vous courez également le risque d'endommager votre peau et de provoquer un cancer.

Parce que l'Américain moyen manque de vitamine D, les experts recommandent de prendre une pilule par jour. Il existe deux formes de supplément, D2 et D3. "Optez pour la version D3, qui est plus efficace", explique Robert P. Heaney, M.D., chercheur sur l'ostéoporose et professeur de médecine à l'Université Creighton.6 Certains aliments sont des voleurs de calcium

Vous avez versé du lait écrémé sur votre son de raisin au petit-déjeuner ce matin, puis du fromage sur votre salade d'épinards au déjeuner, vous êtes donc sur la bonne voie pour atteindre votre quota de calcium, n'est-ce pas ? Peut être pas. Certains produits chimiques, tels que les oxalates (présents dans les épinards et la rhubarbe) et les phytates (dans le son de blé et les haricots), se lient au calcium, bloquant son absorption. Ne tenez donc pas compte de tout le calcium que vous consommez avec ces aliments dans votre total quotidien. Avoir une alimentation riche en aliments transformés peut également vous préparer à une perte de calcium. "Ils sont généralement très riches en sodium", explique Felicia Cosman, M.D., directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation. "Et lorsque vos reins excrètent un excès de sodium, du calcium est entraîné avec lui." Elle recommande de limiter votre consommation à moins de 2 000 milligrammes par jour en choisissant des aliments à faible teneur en sodium et en réduisant les produits emballés. Une tasse de soupe, par exemple, peut contenir près de 900 milligrammes de sodium, tandis que deux cuillères à soupe de vinaigrette française en contiennent 250 milligrammes.

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