L'entraînement le plus dur que vous puissiez faire avec un seul haltère

Contenu

• Crunch aux haltères
• Poussée de hanche à une jambe
• Presse aérienne double
• Fente aérienne inversée
• Twists russes contrôlés
• Squat Clean à un bras
• Avis pour

Vous savez ce moment aggravant où vous ne pouvez pas trouver l'autre moitié de votre paire d'haltères parce que d'autres amateurs de gym en désordre ne nettoient pas après leurs sets ? (POUAH.)

Désormais, vous n'aurez plus à attendre qu'il se présente : vous pouvez vous entraîner avec un seul haltère et cet entraînement en circuit de l'experte en fitness Jen Widerstrom (la dame de génie derrière notre défi Crush Your Goals de 40 jours). Cet entraînement augmente votre nombre de répétitions et combine la force directe avec des mouvements de puissance de tout le corps pour non seulement développer vos muscles, mais aussi faire battre votre cœur. (C'est l'un des nombreux avantages de l'entraînement en circuit.)

Vous pensez être prêt à relever le challenge? Prenez un haltère et lancez-vous. (Ensuite, mettez vos abdos à l'épreuve avec l'entraînement oblique le plus dur de tous les temps.)

Comment ça fonctionne: Travaillez à travers le circuit d'exercices, en faisant 3 répétitions chacune pendant la première série, 6 répétitions chacune pendant la deuxième série et 9 répétitions chacune pendant la troisième série.

Tu auras besoin: Un haltère de poids moyen et un haltère de poids lourd

Crunch aux haltères

UNE. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pointés vers le plafond et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère lourd horizontalement sur la poitrine avec les bras enroulés autour, les doigts vers le visage.

B. Expirez et utilisez les muscles abdominaux pour soulever la tête et les omoplates du sol. Cela peut n'être que de quelques pouces; assurez-vous que les abdominaux font le travail.

C. Inspirez et abaissez lentement la tête et les épaules pour revenir à la position de départ.

Faites 3, 6 ou 9 répétitions.

Poussée de hanche à une jambe

UNE. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pointés vers le plafond et les talons enfoncés dans le sol avec les orteils levés. Équilibrez un haltère de poids moyen à une extrémité sur la hanche droite, appuyez sur le bras gauche dans le sol et étendez la jambe gauche vers le coin avant de la pièce pour commencer.

B. Expirez et appuyez sur le talon droit pour soulever les hanches du sol, en engageant les fessiers pour étendre les hanches en haut, en gardant la jambe gauche levée.

C. Inspirez et abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.

Faites 3, 6 ou 9 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Presse aérienne double

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un lourd haltère posé horizontalement devant la poitrine, une extrémité dans chaque main avec les coudes pointés vers le bas et serrés contre les côtes.

B. Expirez pour presser l'haltère au-dessus de votre tête, les mains directement au-dessus des épaules. Gardez le noyau engagé et ne laissez pas les côtes s'évaser.

C. Inspirez et abaissez avec contrôle pour revenir à la position de départ.

Faites 3, 6 ou 9 répétitions.

Fente aérienne inversée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans la main droite. Montez l'haltère en toute sécurité jusqu'à l'épaule droite et appuyez au-dessus de votre tête, le poignet vers l'avant avec la main empilée directement sur l'épaule pour commencer.

B. En gardant le tronc engagé, inspirez pour faire un pas en arrière avec le pied droit, en abaissant jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés.

C. Expirez pour appuyer sur le pied avant et revenez à la position de départ, en gardant le tronc engagé tout au long du mouvement.

Faites 3, 6 ou 9 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Twists russes contrôlés

UNE. Asseyez-vous sur le sol avec le torse incliné à environ 45 degrés, les jambes tendues avec les genoux légèrement pliés et les talons reposant sur le sol. Tenez un haltère lourd verticalement devant la poitrine avec les deux mains pour commencer.

B. En gardant le tronc engagé, faites pivoter lentement le torse vers la droite, en abaissant l'haltère de quelques centimètres vers le sol.

C. Revenez au centre, puis répétez en tournant de l'autre côté. C'est 1 rep.

Faites 3, 6 ou 9 répétitions.

Squat Clean à un bras

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans la main droite entre les jambes, paume tournée vers la gauche.

B. Pliez légèrement les genoux, puis étendez de manière explosive les hanches et les genoux pour nettoyer l'haltère jusqu'à la position en rack sur l'épaule droite, en s'abaissant immédiatement dans un squat.

C. Appuyez sur le milieu du pied pour vous lever. Faites une pause pendant une seconde, puis redescendez le poids entre les jambes pour commencer immédiatement la prochaine répétition.

Faites 3, 6 ou 9 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Avis pour