Maîtrisez ces 7 exercices avancés des studios de fitness Boutique à la maison

Contenu

• Le Preztel
• Le Jackknife
• Le twist français
• Balançoire Kettlebell
• Demi-lune tordue
• La bande annonce
• Médecine Ball Burpee
• Avis pour

Vous l'avez probablement entendu un million de fois : c'est une excellente idée pour votre motivation d'entraînement d'avoir un objectif de mise en forme spécifique. Cela pourrait signifier courir un 5 km ou un marathon, atteindre un score élevé lors de votre cours de cyclisme en salle ou écraser un défi de planche de 30 jours.

Cela dit, tous les objectifs ne doivent pas nécessairement reposer sur une course, une compétition entre pairs ou nécessiter un mois d'abdos douloureux. Parfois, les récompenses mentales et physiques de la maîtrise d'une nouvelle compétence difficile peuvent surpasser celles de s'entraîner pendant des heures juste pour franchir la ligne d'arrivée. Si vous cherchez à vous mettre au défi d'une nouvelle manière, ceci est pour vous : sept studios de fitness boutique ont sélectionné le mouvement le plus difficile qu'ils proposent dans leurs cours et vous donnent ci-dessous les conseils pour l'essayer par vous-même.

Travaillez à maîtriser chacun d'eux, puis rassemblez-les tous pour un entraînement fou qui vous mettra sûrement au défi au maximum.

Le Preztel

Lorsque vous êtes assis sur le sol avec une jambe pliée derrière vous et l'autre pliée devant vous, vous pourriez penser que l'instructeur est carrément fou quand elle vous dit de soulever ce genou arrière et de commencer à pulser. Soulevez-le... comment ? Non, vous n'êtes pas punk. C'est le bretzel, tristement célèbre pour être déroutant pour la plupart et apparemment impossible pour certains.

La principale raison pour laquelle c'est si difficile est que vous devez obtenir l'alignementseulement droit de viser le bon endroit. « Le désalignement le plus courant que nous voyons avec le bretzel est que la jambe de travail est trop en avant, et ne cible donc pas le fessier », explique Antonietta Vicaro, directrice de la formation pour Physique 57. « Il est essentiel que la jambe de travail reste derrière la hanche et que la hanche est tournée vers le bas pour permettre à la cuisse de reculer."

Une fois que vous aurez trouvé la bonne position, il vous sera peut-être plus facile de cibler le fessier. Sinon, "Un conseil d'initié est d'atteindre les deux mains plus en avant au-delà de votre tibia avant - vous pouvez même vous allonger sur votre avant-bras, en le reposant parallèlement à la cuisse avant, pour permettre à la jambe de travail de reculer encore plus." Essayez cette variation jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement, puis revenez à la position assise droite.

Comment faire le bretzel

UNE. Commencez assis avec la jambe droite à un angle de 90 degrés devant le corps (genou pointant vers la droite) et la jambe gauche à un angle de 90 degrés derrière le corps (genou pointant vers la gauche). (Pour info, cela s'appelle aussi l'étirement 90-90.)

B. Placez les mains devant le tibia droit, en encadrant le genou droit. Amenez la cuisse gauche aussi loin que possible derrière vous, en vous assurant que le genou est derrière l'os de la hanche. Faites pivoter intérieurement la cuisse gauche de sorte que le genou soit incliné plus bas que le pied, puis soulevez le bas de la jambe du sol.

C. Soulevez la jambe pendant 20 à 30 impulsions, puis maintenez la jambe levée et appuyez dessus (pensez : éloignez le pied gauche des fessiers) pendant 20 à 30 impulsions. Combinez ensuite les deux mouvements en effectuant une pression en arrière et une levée vers le haut pendant 20 à 30 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Le Jackknife

Les jackknives sont comme un resserrement de tout le corps, donc les instructeurs adorent la façon dont ils maximisent le nombre de muscles engagés à la fois. "Chez Barry's Bootcamp, nous les incorporons souvent parce qu'ils sont si efficaces pour toucher les muscles profonds du tronc", explique Joey Gonzalez, entraîneur de célébrités et PDG.

Le problème? Au cours d'un cours rapide, les débutants dans le mouvement peuvent avoir du mal à exécuter. Voici le conseil de l'entraîneur : " Alors que vous étirez lentement vos bras et vos jambes en une longue ligne avec votre corps, prenez une grande inspiration. Expirez en soulevant vos bras et vos jambes tendus et pliez votre corps en « V », en laissant tout l'air Cela vous aidera à creuser vos abdominaux afin que vous puissiez effectuer efficacement le resserrement au sommet. " (P.S. C'est aussi un mouvement que les gymnastes utilisent pour obtenir des abdominaux incroyablement forts.)

Au fur et à mesure que vous développez de la force et continuez à vous entraîner, votre forme s'améliorera : « Il faut de l'équilibre, de la coordination et du contrôle », explique Gonzalez. Commencez avec juste le poids du corps, puis ajoutez un haltère une fois que vous vous sentez fort.

Comment faire le Jackknife :

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou un banc/une marche d'entraînement. Étendez les jambes vers l'avant, en les gardant droites et pressées l'une contre l'autre. Étendez les bras directement derrière la tête pour commencer. (Facultatif : Tenez un seul haltère entre les deux mains.)

B. Inspirez, puis expirez et soulevez les bras et les jambes simultanément, en serrant les abdominaux pour créer une position en "V" avec le corps.

C. Abaissez le dos jusqu'au sol, en maintenant idéalement les bras et les jambes en position de vol stationnaire sans les laisser tomber au sol en bas. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Le twist français

Si vous prenez du SLT ou un autre entraînement Lagree Fitness Megaformer, vous connaissez bien le twist français. C'est le moment exact en classe où vous serrez les dents et commencez à dire des jurons dans votre esprit. "Pendant la torsion française, vous devez tirer le poids du chariot et du ressort en utilisant uniquement vos muscles obliques", explique Amanda Freeman, PDG de SLT. À moins que vous n'ayez des obliques en acier, « il est très difficile pour les clients de garder les pieds à plat pendant le mouvement », explique Freeman.

L'autre problème courant : "Les clients ont tendance à vouloir que le mouvement vienne de leurs jambes au lieu de l'oblique, alors ils ont du mal à garder leurs jambes droites." Si vous voulez frapper cette tête oblique, pensez "pieds à plat, jambes droites" tout le temps, même si vous finissez par déplacer le chariot de quelques centimètres seulement. Vous ne pouvez toujours pas l'obtenir ? "Entraînez-vous plutôt sur l'avant de la machine, qui a moins de résistance, donc c'est moins difficile. Vous devez développer la force de vos obliques avant de maîtriser une torsion française. La pratique rend parfait."

Bonne nouvelle : vous pouvez aussi le faire à la maison. Suivez simplement les mêmes instructions ci-dessous. (Ajoutez-le à cet entraînement Lagree à domicile inspiré de Megaformer.)

Comment faire le twist français

UNE. Commencez en position de planche avec les mains sur le sol et les pieds sur une serviette ou un curseur. Croisez le pied gauche sur le pied droit, en faisant pivoter les talons gauches vers le sol pour que les pieds soient à plat sur le sol.

B. Utilisez des obliques pour rapprocher les pieds de quelques centimètres, en montant les hanches vers le plafond tout en gardant les jambes et les bras tendus.

C. Faites glisser lentement les pieds vers la « planche » de départ, en gardant les pieds dans la même position tout au long de l'exercice.

RÉ. Répétez l'opération, en tirant les pieds vers l'intérieur et l'extérieur lentement pendant 30 à 60 secondes, en gardant les jambes droites, les pieds à plat et en utilisant uniquement la taille latérale pour tirer les pieds vers l'intérieur et l'extérieur. Changer de côté ; répéter.

Balançoire Kettlebell

Bien qu'il soit un aliment de base de longue date dans les entraînements par intervalles à haute intensité, "ce mouvement est encore étranger à beaucoup de gens et est souvent interprété à tort comme un exercice pour les bras", explique Julia Avery, entraîneur à The Fhitting Room. Mais vos bras peuvent s'asseoir celui-ci; c'est un exercice pour vos fesses et vos ischio-jambiers, qui sont les groupes musculaires exacts que vous devriez utiliser pour repousser ce poids à chaque fois.

"Un simple indice que nous aimons utiliser est 'plier et claquer', leLa revanche d'une blonde référence. Penchez-vous simplement en avant au niveau de la taille et laissez le kettlebell passer entre vos jambes (vous devriez sentir un bon étirement dans vos ischio-jambiers), puis poussez agressivement vos hanches vers l'avant et serrez vos fesses pour vous lever.Cette force devrait faire en sorte que la kettlebell s'envole dans les airs sans que vous ayez à utiliser vos bras pour la soulever."

Commencez à utiliser un kettlebell de 10 à 15 lb, même si vous constaterez peut-être que vous pouvez aller encore plus lourd, car ce mouvement est alimenté par vos fessiers et vos ischio-jambiers et non par vos bras.

Comment faire du Kettlebell Swing :

UNE. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell avec les deux mains entre les jambes.

B. Penchez-vous en avant au niveau de la taille, permettant au kettlebell de plonger entre les jambes, puis poussez rapidement les hanches vers l'avant et serrez les fesses pendant que vous vous levez, créant suffisamment de force pour soulever le kettlebell devant la poitrine.

C. Au fur et à mesure que vous continuez le mouvement et que vous prenez de l'élan, le kettlebell devrait finalement atteindre la hauteur de la poitrine à chaque fois. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 30 à 60 secondes.

Demi-lune tordue

Juste quand tufinalement maîtrisez la pose de la demi-lune super difficile, vous découvrez une variation encore plus difficile, la demi-lune tordue. "La demi-lune tournée est l'une de mes poses d'ennemis", déclare Sarah Levey, fondatrice de Y7 Yoga. "Non seulement tu es en équilibre sur une jambe, mais tu te tords aussi!" C'est mentalement et physiquement complexe, et cela demande à la fois de la flexibilité, de la concentration et de l'équilibre.

"Afin de maîtriser cette pose, vous devez être échauffé à travers les ischio-jambiers, le bassin et le bas du dos, car cette pose exige beaucoup de ces zones." Pour cette raison, le yoga chaud peut être un forum plus facile à pratiquer que votre cours de Vinyasa habituel. Une fois que vous êtes échauffé, « pensez à vous enraciner fortement à travers le pied, qui est la base de la pose. Essayez de ne pas vous concentrer sur le levage de la jambe levée, mais plutôt sur la rotation à travers le bassin. Plus vous tournez, plus votre jambe levée bougera avec, explique Levey. (Connexe: Comment arrêter de basculer dans Warrior III)

Comment faire une demi-lune torsadée :

UNE. Commencez debout avec un poids dans le pied gauche. Soulevez la jambe droite derrière le corps et penchez-vous en avant, en plaçant le bout des doigts droits sur le sol (ou un bloc de yoga) à côté du pied gauche.

B. En utilisant la jambe gauche et le tronc pour vous équilibrer, tournez le haut du corps vers la gauche (cela devrait être gênant !), en gardant le bout des doigts droits sur le sol pour vous stabiliser. Essayez d'ouvrir la poitrine et le bras gauche autant que possible, en étendant la jambe gauche longuement.

C. Essayez de maintenir la pose pendant quelques inspirations et expirations profondes, puis changez de côté.

La bande annonce

Le teaser n'est pas facile, mais c'est une étape importante pour tous les étudiants sérieux : "L'équilibrage dans le teaser est un jalon pour les progrès en Pilates", déclare Heather Andersen, fondatrice de New York Pilates. Une fois que vous avez la force de base pour assumer cette pose, vous n'êtes officiellement plus un débutant.

« La meilleure façon d'entrer dans le teaser est de commencer assis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Rentrez votre queue sous pour rouler sur votre sacrum, en gardant votre colonne vertébrale en forme de « C ». Une fois que vous avez trouvé la position , entraînez-vous à amener une jambe à la fois sur la table (pieds levés, tibias parallèles au sol). Si l'équilibre est difficile, vous pouvez vous tenir à l'arrière de vos cuisses pour vous soutenir. L'étape suivante consiste à vous entraîner à amener les deux jambes sur la table Une fois que vous êtes capable de vous équilibrer avec les deux jambes sur la table, redressez une jambe à la fois, en sentant vraiment les bas abdominaux tirer les jambes vers la poitrine pendant que vous vous redressez, " explique Andersen. (Essayez ces autres mouvements Pilates pour des jambes fortes d'Anderson.)

En construisant progressivement jusqu'à l'équilibre complet des jambes droites, vous apprendrez à cibler correctement vos abdominaux et à vraiment sentir votre cœur travailler.

Comment faire le teaser :

UNE. Commencez à vous allonger face vers le haut avec les deux jambes levées sur la table et les bras levés droit jusqu'au plafond.

B. Inspirez profondément, puis expirez, courbez le menton et la colonne vertébrale du sol et tendez les jambes vers l'extérieur, en balayant les bras sur les côtés, puis vers l'avant et parallèlement à vos jambes.

C. Inspirez en haut du mouvement en vous tenant en équilibre sur le sacrum, puis expirez et roulez le haut du dos jusqu'au sol, les jambes en arrière revenant sur la table. Répétez 5 à 10 fois.

Médecine Ball Burpee

C'est le mouvement de tout le corps à haute intensité que vous aimez détester. En fait, beaucoup de gens sont tellement fatigués après les premiers burpees qu'ils finissent par se sentir mal à l'aise et causer des tensions aux autres muscles. "Les gens s'enfoncent souvent dans le bas du dos et abusent de leur cou et de leurs pièges", explique Anna Kaiser, fondatrice d'AKT InMotion.

Pour contrer cela et garder l'accent sur les jambes, le haut du dos et le tronc, Kaiser recommande de placer vos mains sur un ballon médicinal plutôt que sur le sol. De plus, "Ne levez pas les yeux : gardez votre menton replié sur votre poitrine lorsque vous entrez et sortez de la planche, ce qui vous aidera à aligner correctement votre corps du haut de la tête à vos talons", explique Kaiser. Et lorsque vous revenez debout, "essayez de reculer au lieu de sauter pour ne pas tordre le bas du dos". (Voici plus de conseils sur la façon de faire un burpee correctement.)

Une fois que vous avez appris à garder votre énergie et votre forme serrée, vous pouvez ajouter le saut en arrière et essayer le mouvement avec vos paumes sur le sol au lieu du ballon.

Comment faire un burpee de médecine-ball

UNE. Commencez en position de planche avec les mains en équilibre sur un ballon médicinal.

B. Sautez les pieds dedans, atterrissez de chaque côté du ballon et soulevez la poitrine pour adopter une position accroupie. Sautez en l'air et atterrissez en squat.

C. Remettez les mains sur le ballon devant et reculez dans une planche. Pour rendre le mouvement plus difficile, sautez en arrière dans la planche au lieu de marcher dessus, et effectuez une poussée sur le ballon avant de sauter les pieds en arrière pour un squat.

RÉ. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 à 60 secondes.

Avis pour