Poisson de flétan: nutrition, avantages et préoccupations

Contenu

• Riche en micronutriments
• Bonne source de protéines de haute qualité
• Peut être bon pour votre cœur
• Aide à combattre l'inflammation
• Wild-Caught vs Farm-Elevé
• Préoccupations possibles
• Niveaux de mercure
• Contenu en purine
• Durabilité
• La ligne de fond

Le flétan est une espèce de poisson plat.

En fait, le flétan de l'Atlantique est le plus gros poisson plat du monde.

Lorsqu'il s'agit de manger du poisson, il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si les avantages pour la santé, comme les acides gras oméga-3 et la teneur en nutriments essentiels, l'emportent sur les risques potentiels, tels que la contamination par le mercure et la durabilité.

La variété des nutriments contenus dans le flétan pourrait vous influencer.

Cet article évalue les avantages nutritionnels et les risques potentiels de la consommation de flétan.

Riche en micronutriments

Le flétan est une excellente source de sélénium, un oligo-élément aux nombreux bienfaits pour la santé dont votre corps a besoin en petites quantités.

Un demi-filet cuit (160 grammes) de flétan, qui est la portion recommandée, fournit plus de 100% de vos besoins alimentaires quotidiens (1).

Le sélénium est un antioxydant puissant qui aide votre corps à réparer les cellules endommagées et peut réduire l'inflammation. Il joue également un rôle important dans la santé thyroïdienne (,,, 5).

De plus, le flétan est une bonne source d'une variété d'autres micronutriments qui contribuent à une bonne santé, notamment (1):

• Niacine: La niacine joue un rôle positif dans la santé cardiaque et aide même à prévenir les maladies cardiaques. Il peut également protéger votre peau des dommages du soleil. Un demi-filet (160 grammes) de flétan fournit 57% de vos besoins alimentaires (,,).
• Phosphore: Deuxième minéral le plus abondant dans votre corps, le phosphore aide à construire les os, régule le métabolisme, maintient un rythme cardiaque régulier et plus encore. Une portion de flétan répond à 45% de vos besoins alimentaires (,,,).
• Magnésium: Le magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions dans votre corps, y compris la formation de protéines, les mouvements musculaires et la création d'énergie. Une portion de flétan répond à 42% de vos besoins alimentaires ().
• Vitamine B12: La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Il se trouve naturellement dans les aliments d'origine animale. Un demi-filet (160 grammes) de flétan fournit 36% de vos besoins alimentaires (,).
• Vitamine B6: Aussi connue sous le nom de pyridoxine, la vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions dans votre corps. Il est bénéfique pour le système nerveux central et peut stimuler les fonctions cérébrales. Le flétan fournit 32% de vos besoins alimentaires (,,).

Un demi-filet (160 grammes) de flétan peut fournir plus du tiers de vos besoins alimentaires en vitamines et minéraux multiples, notamment le sélénium, la niacine, le phosphore, le magnésium et les vitamines B12 et B6.

Bonne source de protéines de haute qualité

Une portion de flétan cuit contient 42 grammes de protéines de haute qualité et peut donc vous aider à répondre à vos besoins alimentaires en protéines (1).

L'apport nutritionnel de référence (DRI) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre ou 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela suffit pour répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes sédentaires en bonne santé (19).

Il est important de noter que ce montant est nécessaire pour éviter une carence. Votre niveau d'activité, votre masse musculaire et votre état de santé actuel peuvent augmenter vos besoins en protéines.

Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont impliqués dans presque tous les processus métaboliques de votre corps.

Par conséquent, il est important d'obtenir suffisamment de protéines pour diverses raisons. Il peut aider à construire et à réparer les muscles, à supprimer l'appétit, à favoriser la perte de poids et plus encore (20,,,).

Le poisson et les autres protéines animales sont considérés comme des protéines complètes de haute qualité. Cela signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer seul.

Les protéines jouent divers rôles importants dans votre corps, notamment la construction et la réparation des muscles ou la suppression de l'appétit. Le flétan est une source de protéines de haute qualité qui peut contribuer à vos besoins totaux en protéines.

Peut être bon pour votre cœur

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes dans le monde ().

Le flétan contient une variété de nutriments bons pour votre cœur, tels que les acides gras oméga-3, la niacine, le sélénium et le magnésium.

Bien qu'il n'y ait pas de DRI pour les acides gras oméga-3, la recommandation d'un apport adéquat pour adultes (AI) est de 1,1 et 1,6 grammes pour les femmes et les hommes respectivement. Un demi-filet de flétan fournit environ 1,1 gramme d'acides gras oméga-3 (1,, 26).

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé cardiaque (,, 29).

Ils peuvent aider à réduire les triglycérides, à augmenter le «bon» cholestérol HDL, à prévenir les caillots sanguins et à abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés (,,,).

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, peut également aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides. (, 34,).

De plus, la teneur élevée en sélénium du flétan contribue à diminuer votre risque de maladie cardiaque en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et l'accumulation de «mauvais» cholestérol LDL dans vos artères (,).

Enfin, des études montrent que l'ajout de magnésium à votre alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle (,,).

Le flétan fournit une variété de nutriments qui peuvent améliorer votre santé cardiaque et aider à combattre les maladies cardiaques.

Aide à combattre l'inflammation

Alors que l'inflammation peut parfois être utile pour votre corps, une inflammation chronique de bas grade peut nuire à votre santé.

Les teneurs en sélénium, niacine et oméga-3 du flétan peuvent aider à réduire les effets négatifs de l’inflammation chronique.

Une portion de flétan contient 106% de vos besoins quotidiens en sélénium. Ce puissant antioxydant aide à réduire le stress oxydatif dans votre corps (1,,).

Des études ont montré qu'une augmentation des taux sanguins de sélénium améliore votre réponse immunitaire, tandis qu'une carence peut affecter négativement les cellules immunitaires et leur fonction ().

Les acides gras oméga-3 et la niacine jouent également un rôle dans la réduction de l'inflammation.La niacine est impliquée dans la production d'histamine, qui aide à dilater vos vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine (,,).

De plus, des études ont montré un lien constant entre l'apport en acides gras oméga-3 et une diminution des niveaux d'inflammation. Les acides gras peuvent réduire les molécules et les substances qui contribuent à l'inflammation, comme les cytokines et les eicosanoïdes (,,,).

Les teneurs en sélénium, niacine et oméga-3 du flétan peuvent aider à combattre l'inflammation chronique qui contribue à une mauvaise santé.

Wild-Caught vs Farm-Elevé

De la nutrition à la durabilité en passant par la contamination, il y a beaucoup de choses à considérer lors de la comparaison des poissons sauvages et d'élevage - chacun a ses avantages et ses inconvénients ().

Plus de 50% des fruits de mer produits pour la consommation humaine sont issus de la ferme, et la Banque mondiale estime que ce nombre passera à 62% d'ici 2030 (49).

Dans un effort pour empêcher la surpêche des populations de poissons sauvages, le flétan atlantique est élevé au Canada, en Islande, en Norvège et au Royaume-Uni. Cela signifie que les poissons sont élevés commercialement dans des enclos contrôlés dans des lacs, des rivières, des océans ou des bassins.

L’un des avantages des poissons d’élevage est qu’ils sont généralement moins chers et plus facilement accessibles aux consommateurs que les poissons sauvages (,,,).

Un inconvénient est qu'ils sont souvent élevés dans des conditions de surpeuplement et peuvent donc être exposés à davantage de bactéries, de pesticides et de parasites. Cependant, de plus en plus d’exploitations cultivent désormais du poisson de manière plus écologique et aboutissent à un produit plus sûr pour les gens.

D'autre part, le flétan du Pacifique provient d'une pêcherie bien gérée dans l'océan Pacifique et est capturé à l'état sauvage. Cela signifie que les poissons sont capturés dans leurs habitats naturels dans des filets et des pièges ou avec des lignes de pêche.

On pense souvent que les poissons capturés dans la nature sont en meilleure santé avec moins de contamination en raison de leur alimentation naturelle composée de petits poissons et d'algues et du fait qu'ils entrent moins en contact avec les parasites et les bactéries. Cependant, certains peuvent être contaminés par les aliments naturels qu'ils consomment.

Les différences nutritionnelles mineures entre le flétan sauvage et le flétan d'élevage ne suffisent pas à proclamer que l'un est plus sain que l'autre.

Il y a des avantages et des inconvénients au flétan sauvage et élevé à la ferme. Les raisons environnementales et la durabilité, ainsi que les prix et les préférences personnelles influencent le choix des consommateurs. Sur le plan nutritionnel, les différences sont minimes.

Préoccupations possibles

Comme pour tout aliment, il y a des problèmes potentiels à considérer avant de manger du flétan.

Niveaux de mercure

Le mercure est un métal lourd toxique présent naturellement dans l'eau, l'air et le sol.

Les poissons peuvent être exposés à de faibles concentrations de mercure en raison de la pollution de l'eau. Au fil du temps, le métal peut s’accumuler dans le corps du poisson.

Les poissons plus gros et ceux qui ont une durée de vie plus longue contiennent souvent plus de mercure ().

Le maquereau royal, l'hoplostète orange, le requin, l'espadon, le tile et le thon ahi semblent présenter le risque le plus élevé de contamination au mercure.

Pour la plupart des gens, les niveaux de mercure consommés en mangeant les quantités recommandées de poissons et de crustacés ne sont pas une préoccupation majeure.

De plus, les avantages de manger des quantités modérées de poisson riche en acides gras oméga-3, comme le flétan, peuvent l'emporter sur le risque.

Les mères enceintes et allaitantes devraient éviter les poissons à haute teneur en mercure, mais pas complètement les poissons. Les acides gras oméga-3 facilitent le développement cérébral des fœtus et des bébés (,,).

Le poisson de flétan a tendance à avoir une teneur en mercure faible à modérée et est considéré comme sûr à consommer en quantité modérée (58).

Contenu en purine

Les purines sont naturellement produites dans votre corps et présentes dans certains aliments.

Ils se décomposent pour former de l'acide urique, qui peut contribuer à la goutte et au développement de calculs rénaux chez certaines personnes. Les personnes à risque de ces conditions devraient limiter leur consommation de purine de certains aliments (,).

Bien que le flétan contienne des purines, ses niveaux sont faibles à modérés. Par conséquent, il est considéré comme sûr pour ceux qui sont en bonne santé et ne sont pas à risque de certaines maladies rénales ().

Durabilité

La durabilité est un problème avec la demande accrue de poissons sauvages ().

Une façon de soutenir les populations de poissons sauvages est d'augmenter la disponibilité des poissons d'élevage. Cela a rendu l'aquaculture, ou la pisciculture, plus populaire. C’est la production alimentaire qui connaît la croissance la plus rapide au monde (,,).

Selon Seafood Watch, le flétan sauvage de l'Atlantique est sur la liste «à éviter» en raison de sa faible population. Il a été surexploité et ne devrait pas se repeupler avant 2056 (66).

On pense que le flétan du Pacifique peut être consommé sans danger en raison des pratiques de pêche durables appliquées dans l'océan Pacifique.

La consommation de flétan suscite des préoccupations faibles à modérées, telles que les niveaux de mercure et de purine ou la durabilité. Cependant, les avantages peuvent l'emporter sur les risques. Il est préférable de comparer les faits avant de prendre une décision personnelle.

La ligne de fond

Bien que sa teneur en mercure et en purines soit faible à modérée, les avantages nutritionnels du flétan l'emportent sur les problèmes de sécurité potentiels.

Il est riche en protéines, acides gras oméga-3, sélénium et autres nutriments qui offrent divers avantages pour la santé.

Le choix du flétan d'élevage ou du flétan du Pacifique au lieu du flétan de l'Atlantique surexploité peut même aider l'environnement.

Manger ou non du flétan est évidemment un choix personnel, mais les preuves suggèrent que c'est un poisson sûr à manger.