Hailey Bieber utilise cet équipement de gymnastique pour rendre son entraînement des fesses plus intense

Contenu

• Chien vers le bas avec élévation de la jambe
• Fente de révérence
• Planche Portée
• Avis pour

Hailey Bieber sait peut-être avoir l'air élégante pendant une séance d'entraînement, mais ses accessoires de fitness comprennent plus que de jolies paires de leggings.

Elle est récemment allée au gymnase avec sa styliste Maeve Reilly, qui a partagé des extraits de leur séance de sueur sur ses histoires Instagram.

Sous la direction de l'entraîneur de Dogpound Kevin Mejia, Bieber et Reilly ont effectué une série de coups de pied d'âne, mais ICYMI, l'entraînement du bas du corps du duo comprenait un équipement d'entraînement que vous n'auriez peut-être jamais envisagé d'utiliser : des poids pour les chevilles.

Les coups de pied d'âne (nommés d'après la façon dont les ânes frappent leurs pattes arrière, pour info) sont de puissants exercices composés qui vous aident à cibler plus que les muscles de vos jambes et de vos fessiers, explique Rocky Snyder, C.S.C.S., un entraîneur de force basé à Santa Cruz.

"La plupart des Américains passent beaucoup trop de temps assis dans une position avec les hanches fléchies", explique-t-il. "Les coups de pied d'âne encouragent juste l'action opposée (une extension des hanches) à se produire. En effectuant les coups de pied d'âne sur les mains et un genou, cela encourage également une plus grande implication des muscles entre les côtes et les hanches", ce qui signifie qu'il peut fonctionner à la fois votre noyauet tes fesses. (Connexe: 5 façons de construire des fessiers plus gros et plus forts qui n'ont rien à voir avec les squats)

Comme pour tout exercice, une bonne forme est cruciale, explique Snyder. Vous voudrez éviter que votre colonne vertébrale, en particulier le bas du dos, ne s'affaisse lorsque la jambe se lève, dit-il. "Le but est de s'étendre au niveau de l'articulation de la hanche, pas au niveau de la colonne vertébrale", ajoute-t-il. "Si la colonne vertébrale bouge plus, cela devient un exercice pour le bas du dos, pas un exercice pour les fesses."

Mais des exercices comme les coups de pied d'âne peuvent facilement passer au niveau supérieur en ajoutant des poids aux chevilles dans le mélange. Non seulement ils sont polyvalents et faciles à emporter, mais les poids aux chevilles vous permettent également de maintenir une bonne amplitude de mouvement et de rotation par rapport aux équipements de musculation traditionnels, ce qui est particulièrement bénéfique pour les exercices impliquant les hanches, Holly Perkins, CSCS , auteur deSoulever pour devenir mince, nous a dit précédemment. "La hanche est une" rotule "qui bouge dans toutes les directions", a expliqué Perkins. "Il est important de renforcer les nombreux schémas de mouvement et les grands et petits muscles qui sont en jeu."

Alors que la styliste de Bieber portait ses poids autour de ses chevilles, ceux de Bieber étaient fixés juste au-dessus de ses genoux. "La principale différence entre avoir le poids à la cheville au lieu de près de la hanche est à quel point les muscles du mollet et des ischio-jambiers sont impliqués", explique Snyder. "Plus le poids est proche de la cheville, plus les muscles du mollet et des ischio-jambiers sont susceptibles d'aider. Cela réduira l'intensité du travail des fessiers. Plus le poids est proche de l'arrière du genou, plus les fessiers seront susceptibles isolé."

Traduction : Si vous voulez que votre âne donne des coups de piedvraiment travaillez vos fessiers, attachez une paire de poids aux chevilles et faites glisser ces mauvais garçons vers vos genoux. (Connexe : L'entraînement des fesses avec des poids qui sculpteront vos meilleurs fesses de tous les temps)

Le type de poids de cheville que Bieber utilisait dans son entraînement n'est pas clair, mais si vous recherchez simplement une paire solide pour commencer, Snyder recommandePoids ajustables pour chevilles/poignets Valeo (Achetez-le, 18 $ à 30 $, amazon.com), qui viennent par paires de poids de 5, 10 ou 20 livres. Ils sont également réglables, vous pouvez donc faire varier la quantité de poids utilisée pour augmenter ou diminuer la résistance, en fonction de l'exercice particulier ou de vos propres capacités.

Vous cherchez d'autres exercices que vous pouvez faire avec des poids aux chevilles ? Pas de problème : Snyder dit qu'il s'agit d'un type d'équipement de gymnastique si polyvalent qu'il peut vraiment être utilisé avec presque tous les exercices de renforcement. "Si nous considérons l'objectif sous-jacent des poids aux chevilles (pour ajouter un niveau de résistance plus élevé que le poids corporel normal peut fournir), alors ils peuvent potentiellement être incorporés dans n'importe quel mouvement de la routine d'entraînement d'une personne", explique-t-il. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

Chien vers le bas avec élévation de la jambe

Snyder recommande de porter des poids aux chevilles tout en faisant cette pose de yoga traditionnelle, qui consiste à commencer dans une position de chien vers le bas, puis à "lever une jambe [à la fois] au-dessus du sol au-dessus de la hanche". Cependant, il est important de s'assurer que vous maîtrisez la forme correcte de ce mouvement avant en ajoutant les poids aux chevilles, ajoute Snyder. « Il est essentiel que vous ayez la force et le contrôle de votre propre poids tout faire de l'exercice avant de commencer à ajouter des charges externes », conseille-t-il. (Connexe : Comment faire la transition entre les poses de yoga avec grâce)

Fente de révérence

Pour cette variation de fente de révérence qui renforce les hanches, vous voudrez porter un poids de cheville autour d'une cheville et l'autre poids autour de votre poignet du même côté, explique Snyder. "Avec la jambe chargée, ramenez-vous derrière le corps aussi loin que possible tout en prenant le bras du même côté au-dessus de la tête le plus haut possible."

Planche Portée

Commencez en position de planche, dit Snyder. "Prenez le poids de la cheville dans une main et placez-le aussi loin que possible (en toute sécurité) loin du corps [dans n'importe quelle direction]. Ensuite, utilisez la main opposée pour ramener le poids de la cheville de cet endroit et placez-le dans un endroit différent presque hors de portée. Ce mouvement mettra vraiment au défi votre coordination tout en renforçant le haut et le bas de votre corps en même temps. "

Avis pour