Comment faire un Hack Squat dans le bon sens

Contenu

• À quoi ça sert?
• Y a-t-il quelqu'un qui devrait le sauter?
• En quoi est-il différent d'un squat d'haltères longs traditionnel?
• Comment faites-vous?
• Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
• Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
• Votre placement de pied
• Aller trop lourd trop vite
• Quelles variations pouvez-vous essayer?
• Inverser le hack squat
• Squat de hack étroit
• Et si vous voulez utiliser des haltères?
• Quelles alternatives pouvez-vous essayer?
• Presse à jambes
• Squat de poids corporel
• L'essentiel

Vous cherchez des jeux de tueur? N'oubliez pas le hack squat, qui peut vous fournir exactement ce dont vous avez besoin.

Un squat hack travaille tout le bas du corps - y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets - ainsi que le noyau. L'accent mis sur les quads signifie que l'avant de vos jambes le ressentira par la suite.

À quoi ça sert?

Un hack squat est idéal pour renforcer la force dans les jambes, surtout si vous êtes un débutant au squat.

La machine inclinée vous tient debout, supportant le poids en toute sécurité pendant que vous comptez sur vos jambes pour conduire le mouvement.

Si vous cherchez à construire vos jambes - en particulier vos quads -, intégrez définitivement le hack squat dans votre routine.

Y a-t-il quelqu'un qui devrait le sauter?

Si vous avez des douleurs au bas du dos ou au genou, le hack squat n'est généralement pas un bon choix.

Bien que la machine apporte une assistance en termes de stabilisation, il y aura toujours une tension sur les articulations, ce qui pourrait aggraver les problèmes existants.

En quoi est-il différent d'un squat d'haltères longs traditionnel?

Bien que le hack squat et le barbell squat traditionnel se concentrent sur les quads, il existe quelques différences.

Un squat d'haltères est généralement effectué dans un rack avec une barre chargée sur les épaules derrière la tête. Le mouvement est perpendiculaire au sol.

Il n'y a aucune aide d'une machine en termes de stabilisation - comme ce serait le cas avec un hack squat - donc le squat d'haltères nécessite le haut du corps, les hanches et le noyau pour faire plus de travail.

Cela signifie généralement que vous pourrez soulever moins que vous ne le feriez sur la machine de squat hack.

Un squat hack peut être une bonne introduction au squat barbell traditionnel.

Une fois que vous vous sentez fort et stable dans le mouvement qu'un hack squat nécessite - en poussant à travers le talon et en poussant vos fesses en arrière - essayez un squat d'haltères.

Si vous êtes déjà à l'aise avec un squat d'haltères, utilisez un squat hack pour repousser vos limites de poids.

Comment faites-vous?

Un squat de hack nécessite une machine, vous devrez donc probablement être au gymnase.

Pour bouger:

1. Chargez la machine avec le poids souhaité. En tant que débutant, il est recommandé de se familiariser avec le mouvement de la machine avant d'ajouter un tas d'assiettes.
2. Entrez dans la machine en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et vos épaules et le dos contre les coussinets.
3. Relâchez les poignées de sécurité, inspirez et abaissez, en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés.
4. Faites une pause ici, puis poussez vers le haut à l'arrière de vos pieds pour étendre vos jambes à la position de départ.

Commencez par compléter 2 séries de 10 à 12 répétitions, puis progressez jusqu'à 3 séries. Une fois que vous pouvez terminer cela facilement, ajoutez plus de poids.

Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?

Ajoutez le hack squat à n'importe quel entraînement du bas du corps comme un excellent complément aux squats et aux soulevés de terre. Associez-le à trois à cinq exercices supplémentaires pour les jambes et vous arborerez une paire de jambes plus forte et plus maigre en un rien de temps.

Assurez-vous que vous vous êtes bien réchauffé avant de plonger dans votre entraînement. Faites de 5 à 10 minutes de cardio de faible à moyenne intensité suivi d'un étirement dynamique.

Vous voulez que vos jambes et vos articulations soient belles et mobiles avant de commencer à ajouter du poids.

Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?

Bien que le hack squat soit un mouvement adapté aux débutants, il y a quelques choses à surveiller.

Votre placement de pied

Vous voudrez vous assurer que vos pieds sont à la largeur des épaules et pas trop haut sur la plaque de pied.

Il peut y avoir une tentation de placer vos pieds plus haut et plus large pour frapper plus fort vos quads, mais respectez la largeur des épaules.

Aller trop lourd trop vite

La clé avec un hack squat est d'obtenir vos genoux à un angle de 90 degrés. Avec trop de poids sur la machine, vous aurez du mal à atteindre cette profondeur.

Concentrez-vous d'abord sur la forme correcte, puis ajoutez plus de poids.

Quelles variations pouvez-vous essayer?

Il existe deux variantes d'un hack squat que vous pouvez essayer pour une expérience légèrement différente.

Inverser le hack squat

Dans un squat à hack inversé, vous entrerez dans la machine face aux pads.

Vous voudrez votre poitrine contre le coussin du dos et vos épaules sous les coussinets des épaules.

En utilisant le même placement de pied à la largeur des épaules, abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, puis poussez à travers vos talons pour revenir au début.

Cette décision met davantage l'accent sur les fessiers.

Squat de hack étroit

Dans un hack squat étroit, vous vous installerez dans la machine de la même manière que pour un hack squat ordinaire.

Mais au lieu de laisser vos pieds écartés à la largeur des épaules, rapprochez-les pour terminer le mouvement. Vous devez toujours pousser vos talons lors de l'ascension.

Ce mouvement met encore plus l'accent sur les quads.

Et si vous voulez utiliser des haltères?

Bien que la machine de hack squat soit une option adaptée aux débutants pour cet exercice, il existe une variante du hack squat que vous pouvez exécuter avec une barre.

Ce mouvement est un peu plus avancé. Vous aurez besoin de la force du haut du corps pour supporter suffisamment de poids pour défier le bas de votre corps. Cela peut être une proposition délicate pour les débutants.

Choisissez une barre légère pour commencer.

Pour bouger:

1. Tenez la barre à bout de bras derrière votre dos. Votre prise et vos pieds doivent être à la largeur des épaules.
2. En gardant la poitrine relevée, commencez à vous accroupir d'avant en arrière, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et en permettant à l'haltère de s'abaisser au fur et à mesure.
3. Repoussez vos talons jusqu'à la position de départ.

Quelles alternatives pouvez-vous essayer?

Si vous n’avez pas accès à un hack squat, ou si vous cherchez des exercices alternatifs, essayez un presse-jambes ou un squat traditionnel.

Ces deux exercices se concentrent sur les quads, de manière similaire au hack squat.

Presse à jambes

La presse pour les jambes permet au haut du corps de se dégager un peu, en mettant l'accent sur le bas du corps.

Squat de poids corporel

Le squat traditionnel nécessite plus d'activation de la partie supérieure de votre corps et de votre cœur que le hack squat et la presse pour les jambes, vous pourrez donc moins soulever, mais bénéficier d'autres muscles renforcés.

L'essentiel

Le hack squat est un exercice bénéfique pour gagner en force dans vos jambes, en particulier vos quads. Vous pouvez également essayer plusieurs variantes pour offrir encore plus d'avantages. Ajoutez des hack squats à votre journée de jambe et ne regardez pas en arrière.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife et plus encore.