Les étirements essentiels pour chaque niveau de gymnaste

Contenu

• À propos de Shannon Miller
• Les étirements essentiels de Shannon pour chaque gymnaste
• Réchauffer
• Étirement du haut du corps
• Cou
• Épaules et bras
• Torse
• Lombes
• Étirement du bas du corps
• Veaux
• Quads et ischio-jambiers
• Splits
• Le refroidissement est important
• Conseils de Shannon pour l'exercice quotidien

À propos de Shannon Miller

Shannon Miller connaît une chose ou deux sur la gymnastique. Elle est l'une des gymnastes les plus décorées de l'histoire américaine.

Membre de l’équipe de gymnastique féminine «Magnificent Seven» de 1996, Shannon a aidé l’équipe à remporter sa première médaille d’or.

Sa liste de blanchisserie de réalisations dans le sport ferait tourner la tête de n'importe qui: sept médailles olympiques, neuf championnats du monde et des centaines de récompenses lors de compétitions nationales et internationales.

Shannon s'est peut-être retirée de la compétition olympique, mais elle a certainement suivi le rythme olympique.

Mère de deux jeunes enfants, elle a démarré sa propre entreprise de bien-être, Shannon Miller Lifestyle, filmé plusieurs DVD de fitness, écrit un livre, «Ce n'est pas parfait: en compétition pour mon pays et en lutte pour ma vie», et trouve toujours le temps pour publier des vidéos pédagogiques pour les gymnastes en herbe.

Bien que le sport ait changé, Shannon reste l'une des gymnastes les plus accomplies de l'histoire et la seule athlète féminine à avoir été intronisée deux fois au Temple de la renommée olympique des États-Unis.

Ici, elle partage certaines de ses techniques d'étirement préférées pour tous les gymnastes.

Les étirements essentiels de Shannon pour chaque gymnaste

La flexibilité et la force sont essentielles pour tout gymnaste. Pour assurer une bonne performance et éviter les blessures, les gymnastes doivent à la fois s'échauffer et s'étirer avant un entraînement.

Shannon souligne que la clé d'un bon programme d'étirement est de connaître son propre corps et d'incorporer des étirements personnalisés au besoin.

«Vous devez prendre en compte les spécificités de chaque individu. Par exemple, j'ai dû travailler très dur sur mes écarts et ma flexibilité du dos, mais un gymnaste différent pourrait être naturellement plus flexible dans ces domaines. Vous devez travailler sur les pièces à améliorer. »

Mais Shannon dit qu'il y a des étirements de base que chaque gymnaste peut et doit faire avant un entraînement, qui devraient ensuite être complétés par des étirements spécifiques pour cette personne en particulier.

Vous pouvez modifier les étirements ci-dessous, en ajoutant plus ou moins d'intensité en fonction de votre propre flexibilité.

Réchauffer

Shannon souligne qu'il est essentiel de bouger votre corps avant de vous étirer, car vous ne voulez pas commencer avec des muscles froids. Vous pouvez courir des tours, faire des sauts ou même courir en place - n'importe quoi pour faire pomper votre sang et réchauffer vos muscles.

Prévoyez de vous échauffer pendant environ 5 à 10 minutes.

Étirement du haut du corps

Cou

Le cou est crucial pour s'étirer! Shannon recommande les rouleaux pour le cou: se déplacer doucement d'un côté à l'autre et faire des cercles afin de s'assurer que les muscles du cou sont correctement étirés avant de commencer l'entraînement ou la compétition.

Épaules et bras

Shannon recommande l'étirement de la porte pour les bras et les épaules. Mettez vos mains sur le cadre d'une porte et penchez-vous doucement vers l'avant pour étirer le devant de vos épaules.

Vous pouvez également poser vos mains sur une surface telle qu'une poutre d'équilibre ou un grand tapis et tirer vos épaules vers le sol.

Un autre étirement satisfaisant de l'épaule consiste à atteindre vos bras derrière votre dos, à vous serrer les mains, puis à vous pencher et à laisser vos bras tomber vers votre tête.

Torse

Étirez l'estomac avec un pont ou un coude.

Vous devez également étirer les côtés du corps, soit avec un étirement latéral sur le sol ou à partir d'une position debout avec les bras au-dessus, en vous penchant d'un côté puis de l'autre.

pont

côté

Lombes

Un brochet debout se sent bien dans le bas du dos. Commencez par vous lever, puis penchez-vous lentement pour toucher vos orteils. Rouler lentement aidera à réchauffer tout votre dos.

Il est très important pour les gymnastes de garder leurs jambes droites tout en faisant cela et de bouger à leur propre rythme. Certains pourront automatiquement se pencher et toucher leurs orteils, d'autres non. Alors allez-y lentement pour éviter les blessures!

Étirement du bas du corps

Essayez ces mouvements pour préparer les muscles de vos jambes au mouvement:

Veaux

Étant donné que les gymnastes bloquent, frappent et rebondissent beaucoup sur le sol, vous voulez vous assurer que vos mollets et vos Achilles sont solides et flexibles.

Les bons étirements du mollet incluent Downward Dog, debout sur une poutre d'équilibre, et laisser votre talon tomber sous la poutre, ou debout sur un escalier ou un tapis et faire de même.

Quads et ischio-jambiers

Avec tous les muscles, il est important de maintenir un rapport force / flexibilité uniforme, et les muscles des jambes ne font pas exception.

Shannon recommande des étirements en quad debout, un étirement des ischio-jambiers où vous vous approchez pour toucher les orteils (également appelé étirement du brochet) et un étirement du coureur, en alternant chaque jambe.

Ischio-jambiers

Splits

En ce qui concerne les divisions, il est important de travailler dans toutes les directions: côté gauche, côté droit et centre. Cela étirera les jambes, les fléchisseurs des hanches et l'intérieur des cuisses.

Shannon souligne que l'intérieur des cuisses d'un gymnaste doit être solide et flexible pour chaque épreuve. Pendant qu’une gymnaste se tord dans les airs, elle utilise l’intérieur de ses cuisses pour tenir ses jambes ensemble et maintenir l’élan.

"L'un des conseils les plus importants pour le grand écart: ne rebondissez pas! Beaucoup de gymnastes et de gens qui veulent juste apprendre les écarts pensent que vous devez rebondir pour obtenir un meilleur écart. C'est en fait très dangereux! » elle dit.

«Si vous voulez éviter les blessures, allez-y doucement. Lorsque vous vous asseyez dans les fentes, vos muscles commencent à se fatiguer et c'est à ce moment-là que vous pourrez vraiment augmenter la quantité de fente que vous avez. "

Le refroidissement est important

Shannon souligne également l'importance de laisser votre corps se refroidir progressivement après avoir été très actif. Les étirements ci-dessus peuvent également être utilisés dans une routine de refroidissement.

«Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point il est important de s'étirer avant et après le mouvement, quelle que soit l'activité que vous faites. Je pense que se souvenir de se refroidir est la partie la plus difficile, car nous nous entraînons tous à nous entraîner et à «sentir la brûlure» et à augmenter notre rythme cardiaque. Ensuite, nous oublions à quel point l'aspect étirement est important par la suite. Vous pouvez faire des étirements similaires à ceux que vous avez faits pour vous échauffer, assurez-vous simplement de toucher les principales parties du corps. »

Conseils de Shannon pour l'exercice quotidien

Shannon Miller veut aider les femmes à faire de leur santé une priorité.

«En tant que femmes, nous avons tendance à nous placer en bas de la liste», dit-elle. "Mais prendre du temps pour vous, que ce soit 30 minutes pour vous entraîner, ou même pour vous asseoir et prendre une tasse de thé, fait beaucoup pour votre productivité, votre niveau d'énergie et votre bien-être général."

Son plus gros conseil est de ne pas considérer l'exercice comme quelque chose que vous devez faire une fois par jour, mais plutôt de l'intégrer à votre style de vie. Shannon essaie d'intégrer l'exercice à ses activités quotidiennes et elle adore se promener dehors dans la nature.

En ce qui concerne les étirements quotidiens, Shannon elle-même aime le yoga.

«Mon étirement préféré est le chien orienté vers le bas. Je le fais le matin et je le fais le soir. Ça fait du bien! Surtout dans le bas du dos et les jours où vous étiez assis derrière un ordinateur ou dans un avion. Il y a quelque chose dans le yoga qui vous fait vous sentir 2 pouces plus grand. "

«L'une des façons dont je me souviens de toucher toutes les parties du corps est de commencer par le bas et de travailler moi-même de fond en comble.»
- Shannon Miller