Synchronisation du cycle: adapter votre style de santé à votre cycle menstruel
Contenu
- Qu'est-ce que la synchronisation du cycle?
- Qui peut bénéficier de la synchronisation du cycle?
- Quel est le cadre de la synchronisation du cycle?
- Écoutez votre corps pour maximiser votre forme physique
- Quels entraînements devriez-vous faire?
- Exercices selon votre cycle
- Synchronisez le cycle pour une meilleure nutrition
- Pas de phase lutéale
- Augmentez votre libido et rendez le sexe amusant à nouveau
- Devenir à nouveau fertile
- Comment commencer?
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Qu'est-ce que la synchronisation du cycle?
Vous êtes-vous déjà senti esclave de vos hormones? Ce n’est pas seulement votre imagination.
Pleurer une minute, extatique la suivante, même excitée parfois excitée - nous, les femmes, pouvons parfois être des boules d'énergie en constante rotation, et nous pouvons avoir notre cycle menstruel à pointer du doigt.
Selon les articles publiés dans la revue Archives of Gynecology and Obstetrics, les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel mensuel jouent un rôle crucial dans les réponses de notre corps.
Ils affectent notre état émotionnel, notre appétit, nos processus de pensée et bien plus encore.
Les femmes ont signalé des niveaux élevés de bien-être et d'estime de soi au milieu du cycle de l'étude. Des sentiments accrus d'anxiété, d'hostilité et de dépression ont été signalés avant leurs règles.
C'est là que le concept de «synchronisation du cycle» entre en jeu. «Cycle syncing» est un terme inventé et déposé par Alisa Vitti, nutritionniste fonctionnelle, HHC, AADP.
Vitti a fondé le FloLiving Hormone Center, créé l'application MyFlo et décrit le concept pour la première fois dans son livre, WomanCode.
Nicole Negron, nutritionniste fonctionnelle et spécialiste de la santé des femmes nous dit: «Une fois que les femmes comprennent ces changements hormonaux mensuels, elles peuvent éviter de devenir des victimes de leurs hormones et commencer à maximiser leur pouvoir hormonal.»
En ce qui concerne la recherche scientifique, peu d’études soutiennent la synchronisation des cycles.
De nombreuses études sont anciennes ou faibles, mais les partisans de cette pratique ont déclaré que cela avait changé leur vie. Si vous souhaitez essayer ce processus, voici comment le faire correctement.
Qui peut bénéficier de la synchronisation du cycle?
Bien que tout le monde puisse bénéficier de la synchronisation du cycle, certains groupes peuvent en bénéficier le plus. Ces groupes comprennent des femmes qui:
- avez le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
- sont en surpoids
- sont trop fatigués
- veulent retrouver leur libido
- veux concevoir
Vous ne quitteriez pas la maison sans vérifier la météo. Alors pourquoi vivre aveuglément sans surveiller le flux de nos hormones?
Si vous ne vous sentez pas à 100% vous-même, en particulier autour de vos règles, la synchronisation du cycle peut être pour vous.
Faire correspondre votre vie à votre cycle vous aide à éviter l’épuisement professionnel et vous permet de rester attentif, chaque jour, aux besoins de votre corps.
Quel est le cadre de la synchronisation du cycle?
Alors que nos hormones vont et viennent sur une période de 4 semaines, notre cycle menstruel a biologiquement trois époques distinctes:
- folliculaire (pré-ovule)
- ovulatoire (processus de libération de l'ovule)
- lutéale (libération post-œuf)
En ce qui concerne la synchronisation du cycle, votre période réelle est considérée comme la quatrième phase.
| Phase | Jours (environ) | Ce qui se produit |
| Menstruel (partie de la phase folliculaire) | 1–5 | Les œstrogènes et la progestérone sont faibles. La muqueuse de l'utérus, appelée endomètre, se détache, provoquant des saignements. |
| Folliculaire | 6–14 | Les œstrogènes et la progestérone sont à la hausse. |
| Ovulatoire | 15–17 | Pics d'oestrogène. La testostérone et la progestérone augmentent. |
| Lutéal | 18–28 | Les niveaux d'oestrogène et de progestérone sont élevés. Si l’ovule n’est pas fécondé, les niveaux d’hormones diminuent et le cycle menstruel recommence. |
Les jours listés ci-dessus sont une durée moyenne pour chaque phase. Chaque personne est différente.
«Une fois que les femmes sont devenues à l'aise pour suivre leur cycle sous forme de calendrier, je leur apprends à suivre ce qu'elles ressentent chaque semaine de leur cycle en temps réel», explique Negron.
«Nous créons un calendrier en plusieurs phases et planifions les projets à prioriser, les entraînements, les engagements sociaux, les soins personnels et les activités relationnelles dans lesquels s'engager», ajoute-t-elle.
Écoutez votre corps pour maximiser votre forme physique
En tant que femmes, on peut nous apprendre à lutter contre la douleur, à pousser plus fort cet entraînement supplémentaire et à éviter de se plaindre. Mais nous rendons-nous vraiment service quand il s'agit d'être en forme?
À mesure que vos hormones fluctuent, votre énergie et votre humeur le peuvent également, ce qui affecte la façon dont votre corps peut approcher la forme physique.
C’est pourquoi, selon la méthode de synchronisation du cycle, il peut être avantageux de changer vos entraînements en fonction de votre cycle menstruel et de ne pas vous concentrer sur le «pousser» à chaque étape du processus.
Voici un guide très général des intensités d'exercice possibles qui peuvent être bénéfiques lors des fluctuations hormonales autour de votre cycle.
| Phase | Quel exercice faire |
| Menstruel | Les mouvements légers peuvent être les meilleurs à ce stade. |
| Folliculaire | Essayez le cardio léger. Vos hormones sont encore faibles, en particulier la testostérone. Cela peut entraîner une faible endurance. |
| Ovulation | Optez pour des exercices en circuit à haute intensité, car l'énergie peut être plus élevée. |
| Lutéal | Votre corps se prépare pour un autre cycle menstruel. Les niveaux d'énergie peuvent être faibles. Faire de l'exercice léger à modéré peut être préférable. |
Quels entraînements devriez-vous faire?
Exercices selon votre cycle
- Menstruel. Le repos est la clé. Prenez soin de vous. Concentrez-vous sur le yin et le kundalini yoga et optez pour des promenades méditatives dans la nature plutôt que de vous pousser.
- Folliculaire. Continuez à faire des exercices pour la randonnée, les courses légères ou le yoga plus fluide qui fait transpirer.
- Ovulation. Votre testostérone et vos œstrogènes atteignent leur maximum, maximisant votre potentiel. Essayez des exercices tels que des entraînements par intervalles à haute intensité ou un cours de spin.
- Luteal. Pendant ce temps, la progestérone est à la hausse à mesure que la testostérone et les œstrogènes diminuent. Optez pour la musculation, le Pilates et des versions plus intenses du yoga.
Il est toujours important d’écouter votre corps et de faire ce qui vous fait du bien. Si vous sentez que vous pouvez vous pousser un peu plus fort ou avoir besoin de reculer davantage pendant certaines étapes, ce n'est pas grave. Écoutez votre corps!
Synchronisez le cycle pour une meilleure nutrition
En tant que nutritionniste fonctionnelle, Negron s'appuie sur la nourriture comme médicament pour traiter les symptômes menstruels.
«Souvent, les femmes ont tendance à manger les mêmes aliments sur une base régulière pour gagner du temps et gagner de la frustration.
«Mais les différents ratios d'oestrogène, de progestérone et de testostérone tout au long du mois nécessitent des besoins nutritionnels et de désintoxication différents.
«Agiter ce que nous mangeons chaque semaine est impératif pour soutenir notre corps cyclique», explique-t-elle.
Selon le Dr Mark Hyman, «les déséquilibres dans vos hormones sont déclenchés par la mauvaise alimentation.» Cela signifie éliminer ou limiter le sucre, l'alcool et la caféine, en particulier pendant la phase menstruelle.
Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers tout au long de votre cycle pour aider à équilibrer vos hormones. Manger toutes les 3 ou 4 heures peut également vous aider à gérer votre glycémie et à éviter les pics de cortisol ou les sautes d'humeur.
| Phase | Portions alimentaires |
| Menstruel | Pendant cette phase, votre œstrogène est à la hausse. Buvez du thé apaisant, comme la camomille, pour lutter contre les crampes. Évitez ou limitez les aliments gras, l'alcool, la caféine et les aliments salés. |
| Folliculaire | Essayez d'incorporer des aliments qui métaboliseront les œstrogènes. Concentrez-vous sur les aliments germés et fermentés comme les pousses de brocoli, le kimchi et la choucroute. |
| Ovulatoire | Avec vos œstrogènes à un niveau record, vous devriez manger des aliments qui soutiennent votre foie. Concentrez-vous sur les aliments anti-inflammatoires comme les fruits entiers, les légumes et les amandes. Ils offrent d'incroyables avantages pour la santé, notamment des propriétés anti-âge et une protection contre les toxines environnementales, qui sont connues pour avoir un impact sur vos hormones. |
| Lutéal | Les œstrogènes et la progestérone augmentent puis diminuent pendant cette période. Mangez des aliments qui produisent de la sérotonine, comme les légumes-feuilles, le quinoa et le sarrasin. Vous voudrez également vous concentrer sur les aliments riches en magnésium qui combattent la fatigue et la faible libido, comme le chocolat noir, les épinards et les graines de citrouille. |
Étant donné que la phase lutéale est antérieure à vos règles, vous voudrez vraiment vous concentrer sur une alimentation saine et éviter tout aliment susceptible de déclencher de l'inconfort ou des crampes, comme la caféine.
Pas de phase lutéale
- de l'alcool
- boissons gazeuses et édulcorants artificiels
- viande rouge
- laitier
- sel ajouté
N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chaque personne sont différents. Un plan de menu peut ne pas répondre à tous vos besoins.
Un professionnel doit guider les décisions concernant vos recommandations nutritionnelles en fonction de vos besoins individuels.
Augmentez votre libido et rendez le sexe amusant à nouveau
Les menstruations sont à peu près aussi taboues que la sexualité des femmes, mais elles sont aussi importantes.
«Je crois fermement que la normalisation des menstruations est une question féministe. Malgré toutes les avancées sociales et professionnelles que les femmes ont accomplies, parler de menstruation est toujours tabou », dit Negron.
Sara Gottfried, MD, parle du «sentiment général de« meh »» envers le sexe comme ayant une cause profonde dans les hormones. Les hormones sont toujours en équilibre dans le corps, donc quand l'une augmente, cela signifie qu'elle prend de la place pour une autre.
La dominance œstrogène et la testostérone élevée (commune pour le SOPK) peuvent vous priver de la libido. Le cortisol, la principale hormone du stress (connue sous le nom d'hormone «combat ou fuite») peut vous priver d'hormones sexuelles.
| Phase | Conseils sexuels |
| Menstruel | Des crampes? Plus de 3 500 femmes qui ont répondu à notre enquête ont déclaré que les orgasmes soulageaient leurs crampes. Mais le choix vous appartient pendant cette semaine reposante. Écoutez votre corps, mangez selon une alimentation qui synchronise le cycle et préparez-vous pour le mois à venir. |
| Folliculaire | Votre libido est naturellement faible, ce qui signifie que vous voudrez augmenter le massage et le toucher plutôt que la pénétration. Les préliminaires créatifs sont la clé. |
| Ovulatoire | Pendant cette phase, vos œstrogènes et votre testostérone atteignent leur maximum, ce qui vous intéresse le plus au sexe (et est idéal pour la fabrication de bébé). La spontanéité peut pimenter les choses pendant cette semaine et garder les choses excitantes et fringantes. |
| Lutéal | Dans la chambre, vous aurez besoin d'un peu plus de stimulation pour jouir. Alors essayez des jouets sexuels et de nouveaux postes amusants. |
En plus de faire de l'exercice et de manger au rythme de votre cycle, travaillez avec votre corps pour combattre le stress et soyez créatif avec le sexe.
Vous pouvez également incorporer régulièrement des aliments aphrodisiaques dans votre alimentation, comme la maca et la pistache.
Devenir à nouveau fertile
La nutrition est inextricablement liée à la fertilité.
Une énorme étude menée par l'Université de Harvard a suivi 17 544 infirmières mariées sans antécédents d'infertilité pendant 8 ans.
Lorsque les chercheurs ont modifié au moins cinq aspects du régime alimentaire et des habitudes d’exercice des femmes, les femmes ayant des cycles menstruels absents ou irréguliers ont augmenté leur taux de fertilité de 80%.
Les femmes participant à l'étude ont été invitées à manger:
- glucides complexes, comme les fruits riches en fibres
- des légumes
- des haricots
- grains entiers
- produits laitiers entiers (au lieu de faibles en gras ou sans gras)
- protéines végétales, comme les haricots et les noix
| Phase | Ce qui se produit |
| Menstruel | Pendant vos règles, votre corps n’est pas prêt à faire des bébés. (Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas pratiquer de relations sexuelles avec un préservatif ou une autre méthode de barrière, si vous ne voulez pas procréer.) Restez concentré sur le repos et la nutrition, en vous préparant pour le mois à venir. |
| Folliculaire | Au cours de la semaine suivant vos règles, les œstrogènes et la testostérone augmentent.Cela déclenche la croissance de la muqueuse de votre endomètre, où un ovule finira par s'implanter s'il est fécondé. |
| Ovulatoire | Votre ovule mûr est libéré d'un ovaire et tombe dans une trompe de Fallope. Il y attend le sperme. Si aucun sperme n'arrive dans les 24 à 36 heures, votre ovule se désintègre et les taux d'œstrogène et de testostérone s'épuisent. |
| Lutéal | Si votre ovule n'est pas fécondé, votre corps commence à produire plus de progestérone, créant une muqueuse utérine plus épaisse. Vers la fin de cette phase, tous les niveaux d'hormones diminuent. Cela conduit à la dégradation de l'endomètre. |
Comment commencer?
La modification de vos habitudes de vie autour de votre cycle existe depuis des siècles, avant la médecine moderne.
Comme Negron nous le dit, «Ouvrir le dialogue autour de la menstruation nous permet de briser la honte et la désinformation.
«Si les femmes ne peuvent pas parler de menstruation, il peut être difficile à long terme pour les femmes de défendre leur propre santé.»
N'oubliez pas que le corps de chacun est différent. Avant de commencer à modifier votre style de vie, suivez votre cycle et apprenez votre modèle personnel. Il existe plusieurs applications disponibles pour cela, notamment Glow, Clue et Kindara.
Cela peut prendre jusqu'à 3 mois avant que vous puissiez identifier approximativement la durée de chaque phase.
En modifiant votre style de vie pour correspondre à vos changements hormonaux, vous pourrez peut-être éliminer ces «boules de courbes hormonales» pour de bon.
Donnez-vous le pouvoir de savoir ce qui se passe dans votre corps.
Faites attention à la façon dont votre corps réagit lorsque vous pratiquez la synchronisation du cycle ou tout nouveau changement de style de vie. À son tour, votre corps vous remerciera de l’attention et des soins que vous lui accordez.
Allison Krupp est une écrivaine, éditrice et romancière américaine. Entre aventures sauvages et multicontinentales, elle réside à Berlin, en Allemagne. Consultez son site Web ici.
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