Votre guide des suppléments pré et post-entraînement

Contenu

• Poudre de protéine
• Collagène
• Bêta-Alanine
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
• Créatine
• Mélanges de pré-entraînement
• Jus de cerise acidulé
• Glutamine
• L'huile de poisson
• Avis pour

Si vous avez déjà plongé un orteil dans le vaste monde des suppléments d'entraînement, vous savez qu'il y a une tonne de choix. Et tandis que la supplémentation est absolument un outil utile qui peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels, de performance et esthétiques (surtout si, disons, vous vous préparez pour une compétition de musculation), il n'est pas toujours très clair quels suppléments en valent la peine (et sûrs ) et lesquels sont une perte de temps.

"Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, ce qui signifie qu'il n'y a pas de test de sécurité requis par un tiers", déclare Amy Goodson, R.D., spécialiste certifiée en diététique sportive. Cela signifie qu'il est essentiel de faire des recherches par vous-même à l'avance et/ou de consulter directement un diététicien ou un médecin pour obtenir des recommandations de marque spécifiques. Il est particulièrement important de filtrer le battage médiatique maintenant que les médias sociaux rendent les suppléments de musculation à la mode, les bonbons gélifiés pour la croissance des cheveux, les thés « maigres » et d'autres concoctions magiques semblent séduisants et légitimes. Goodson suggère de rechercher des suppléments qui ont été marqués comme NSF Certified for Sport ou Informed Choice. Pourtant, cela ne signifie pas que ses effets escomptés sont totalement soutenus par la recherche.

Nous avons demandé à des experts en nutrition sportive un aperçu complet des suppléments de musculation et d'entraînement les plus populaires, ce qu'ils sont censés faire et s'ils sont ou non la vraie affaire. Voici ce qu'ils avaient à dire.

Poudre de protéine

A quoi ça sert : La croissance musculaire

La demande: Probablement le supplément d'entraînement et de musculation le plus courant, la poudre de protéine est à peu près partout de nos jours. Un apport adéquat en protéines aide à construire, réparer et maintenir les muscles, selon Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

La preuve: "Il existe de nombreuses études montrant l'efficacité et l'innocuité de l'utilisation de poudres de protéines", explique Maciel. Bien qu'il existe de nombreux types différents, "la protéine de lactosérum est la plus populaire car elle contient la plus grande quantité d'acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine", explique Goodson. "C'est important car la recherche soutient la leucine comme" interrupteur "pour activer la resynthèse musculaire et favorise ainsi la récupération." Bien sûr, le lactosérum contient des produits laitiers, donc si vous ne consommez pas de produits laitiers, le soja, les pois, le blanc d'œuf, le riz et les protéines de chanvre sont également de bonnes options.

Dosage recommandé: "L'Académie de nutrition et de diététique recommande 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les athlètes", explique Maciel. La plupart des gens peuvent atteindre cette quantité de protéines par le seul régime alimentaire, mais si vous n'y arrivez pas tout à fait, la poudre de protéines peut être une bonne option. Pour la plupart des femmes, 20 à 30 grammes de protéines par repas sont un bon point de départ, selon Maciel. Cela équivaut à environ une cuillère de la substance.

Et bien qu'il soit normalement recommandé de prendre une boisson protéinée dès que possible après l'exercice, des recherches récentes suggèrent que ce qui compte le plus, c'est d'atteindre votre apport recommandé en protéines au cours de la journée entière. Cela signifie que vous pouvez incorporer de la poudre de protéines dans votre journée à tout moment pour répondre à vos besoins en protéines pour la journée tout en profitant des avantages. (Connexe : Les meilleures poudres de protéines pour les femmes, selon les nutritionnistes)

Collagène

A quoi ça sert : Anti-âge, santé articulaire

La demande: "Le collagène se trouve dans nos os, nos muscles, notre peau et nos tendons", explique Maciel. "Le collagène est ce qui maintient notre corps ensemble, dans un sens. En vieillissant, notre production de collagène ralentit et, par conséquent, nous commençons à voir des signes de vieillissement, comme des rides." Il est donc logique que les gens pensent que la supplémentation en collagène pourrait aider à ralentir les effets du vieillissement et aider la capacité naturelle du corps à réparer les articulations, les muscles et les tendons.

La preuve: Bien que ce soit l'un des suppléments les plus en vogue en ce moment, vous ne voulez probablement pas manquer de l'acheter pour l'instant. « À ce jour, il n'existe aucune preuve scientifique substantielle que la supplémentation en collagène puisse ralentir ou inverser les effets du vieillissement », déclare Maciel. "Il est préférable de consommer une alimentation bien équilibrée composée de protéines maigres, de fruits, de légumes, de grains entiers et de graisses saines, d'être physiquement actif, d'utiliser un écran solaire et de ne pas fumer." Goodson note que le collagène est riche en protéines, donc si vous recherchez un coup de pouce supplémentaire dans les smoothies, les soupes ou d'autres aliments, un supplément de collagène en poudre pourrait être un bon choix. (Connexe : devriez-vous ajouter du collagène à votre alimentation ?)

Bêta-Alanine

A quoi ça sert : Performance

La demande: "Il peut améliorer la capacité d'exercice et les performances lors d'exercices de haute intensité", explique Maciel. "Pendant un exercice de haute intensité, les ions hydrogène s'accumulent dans vos muscles, ce qui peut provoquer une fatigue musculaire et vous ralentir. La bêta-alanine peut aider à atténuer cela en agissant comme un tampon pour ces ions."

La preuve: C'est probablement légitime. "La bêta-alanine peut valoir la peine d'être prise si vous faites de l'exercice à haute intensité, car la recherche a montré qu'elle peut améliorer les performances", explique Maciel.

Dosage recommandé: Entre 2 et 6 grammes par jour. "Consommez-le avec un repas pour une meilleure absorption", recommande Maciel. Et attention : un effet secondaire courant est une sensation de picotement. "Pour réduire cet effet secondaire, essayez de prendre de plus petites doses tout au long de la journée ou utilisez des gélules à libération prolongée", ajoute-t-il.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

A quoi ça sert : Performances et récupération

La demande: "Les acides aminés à chaîne ramifiée sont une source d'énergie dans l'exercice et deviennent une source de carburant plus importante dans l'exercice d'endurance lorsque les réserves de glucides sont faibles", explique Goodson. Les prendre avant et après une séance d'entraînement est censé améliorer les performances et réduire la fatigue.

La preuve: "Les preuves ne soutiennent pas les allégations marketing des fabricants de suppléments", déclare Maciel. « Vous feriez mieux d'obtenir vos BCAA à partir de sources alimentaires telles que le poulet, le bœuf, le poisson et les œufs. De plus, si vous buvez des protéines de lactosérum, vous obtenez beaucoup de BCAA, donc la supplémentation peut être un gaspillage d'argent. » Cela dit, les BCAA sont couramment utilisés comme supplément de musculation car ils peuvent fournir du carburant au corps (souvent pour très peu de calories) pendant les entraînements lorsque vous êtes en déficit calorique. (Connexe : Guide de la nutrition et de la préparation des repas en musculation)

Créatine

A quoi ça sert : Performance et croissance musculaire

La demande: La créatine est stockée dans vos muscles et leur fournit de l'énergie, selon Maciel. "La supplémentation en créatine augmente les réserves de créatine de vos muscles, ce qui améliore les performances lors d'activités physiques intenses, telles que le sprint et l'entraînement en force."

La preuve: "La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés à ce jour", note Maciel. "Il est prouvé qu'il est sûr et efficace pour améliorer la force, la puissance et la masse corporelle maigre."

Dosage recommandé: Cinq grammes par jour est la dose la plus typique, dit Goodson. Bien que certaines personnes puissent effectuer une "phase de charge" avec une dose plus élevée, puis diminuer la dose par la suite, ce n'est probablement pas nécessaire. "La créatine peut entraîner un gain de poids et de muscle pour ceux qui en prennent régulièrement, donc les femmes qui cherchent à perdre ou à maintenir du poids doivent faire preuve de prudence", ajoute-t-elle. Cependant, si vous essayez de gagner du muscle pour la force, l'esthétique ou la musculation, cela peut être un ajout utile à votre routine.

Mélanges de pré-entraînement

A quoi ça sert : Performance

La demande: Ces mélanges sont formulés pour fournir plus d'énergie pour de meilleures performances pendant les entraînements.

La preuve: "Les poudres et boissons de pré-entraînement sont toutes créées un peu différemment en fonction de la marque, mais la plupart sont un cocktail de glucides, de caféine, de certains acides aminés, de créatine et souvent de bêta-alanine, et certaines contiennent également d'autres vitamines", explique Bon fils. "Ceux-ci sont vraiment conçus pour donner aux gens de l'énergie à partir de la caféine et des glucides, et éventuellement pour fournir un amplificateur de performance supplémentaire à partir de la créatine. (Connexe : Pourquoi la caféine est la meilleure chose qui soit jamais arrivée à votre entraînement)

Dosage recommandé: Suivez les instructions du produit, avec une mise en garde : « Les personnes sensibles à la caféine ou qui n'ont rien mangé doivent toujours être prudentes lorsqu'elles consomment ce type de produits », déclare Goodson. (En savoir plus ici : devriez-vous prendre des suppléments de pré-entraînement ?)

Jus de cerise acidulé

A quoi ça sert : Récupération

La demande: "Le jus de cerise acidulée ou la poudre de peau de cerise contiennent une concentration élevée d'anthocyanes, un antioxydant, qui peut vous aider à récupérer plus rapidement et à être moins sujet aux maladies après un exercice intense", explique Maciel.

La preuve: Les études sont limitées mais prometteuses, dit Maciel, mais il n'y a pas beaucoup de mal à faire de la consommation de jus de fruits naturels, il n'y a donc aucune raison de ne pas essayer cela pour accélérer la récupération.

Dosage recommandé: Les cerises acidulées peuvent être consommées sous forme de jus ou de poudre. La quantité étudiée est de 8 à 12 onces deux fois par jour pendant quatre à cinq jours avant un événement intense, puis pendant deux à trois jours après. "Sachez que le jus de cerise acidulée est toujours du jus et contient une quantité décente de glucides, donc les femmes qui cherchent à perdre du poids doivent tenir compte de ces calories si elles l'utilisent comme boisson post-entraînement ou de récupération", explique Goodson. (En savoir plus ici : votre plan de récupération d'entraînement total)

Glutamine

A quoi ça sert : Récupération, performances et croissance musculaire

La demande: La glutamine est un acide aminé qui sert de source de carburant importante pour votre corps. "On pense que la supplémentation peut augmenter l'approvisionnement du corps en glutamine, ce qui accélérera la récupération, augmentera la croissance musculaire et améliorera les performances", explique Maciel. (C'est pourquoi c'est l'un des suppléments de musculation les plus populaires.)

La preuve: Selon Maciel, il existe peu de preuves scientifiques à l'appui de la prise de glutamine pour améliorer les performances sportives, vous feriez donc probablement mieux de sauter celle-ci.

L'huile de poisson

A quoi ça sert : Récupération

La demande: Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de prendre de l'huile de poisson (y compris votre santé cardiaque), mais certains athlètes ne jurent que par cette substance pour réduire l'inflammation et donc les douleurs musculaires.

La preuve: "L'huile de poisson est louée en raison de sa teneur en acides gras oméga-3", déclare Goodson. "Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation au niveau cellulaire."

Dosage recommandé: Deux à quatre grammes par jour sont l'idéal, selon Goodson, bien que ce soit une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer une dose plus élevée. "Vous pouvez également profiter des avantages de manger des aliments comme le saumon, la truite, le thon, le soja, les noix et leurs huiles", note-t-elle. (Obtenez plus d'informations dans ce guide complet des oméga 3 et 6.)

Avis pour