Votre guide complet sur le groupage

Contenu

• Qu'est-ce que le groupage ?
• Comment fonctionne le groupage
• Combien de temps faut-il pour grossir ?
• Comment savoir si vous devriez essayer le groupage ?
• À quoi ressemble un régime en vrac ?
• Suppléments
• Avez-vous besoin de voir un nutritionniste lors de la prise de masse ?
• À quoi ressemble une routine d'entraînement en masse ?
• Suivi des progrès pendant le groupage
• Que se passe-t-il une fois le groupage terminé ?
• Avis pour

L'idée sociétale selon laquelle les haltères et les appareils de musculation devraient être réservés uniquement aux frères de gym et à leur entourage est aussi morte et enterrée que le mythe selon lequel les jours de repos sont pour les faibles. Mais même si la salle de musculation est devenue un havre de sueur pour tous, l'idée de prendre du volume et de devenir musculaire AF est toujours considérée comme une pratique pour les aspirants Arnold et les bodybuilders de bikini déchiquetés.

En réalité, le groupage peut être une stratégie utile dans votre parcours de remise en forme, que vous soyez un débutant en salle de sport ou que vous ayez heurté un mur avec vos relations publiques. Voici ce que vous devez savoir sur la prise de masse, y compris comment prendre de la masse de manière saine, ainsi que des conseils diététiques et des recommandations d'entraînement qui vous aideront à faire des gains majeurs dans le domaine musculaire.

Qu'est-ce que le groupage ?

En termes simples, le gonflement consiste à augmenter le poids corporel et la masse musculaire en augmentant votre apport calorique et en faisant fréquemment de la musculation sur une période de temps spécifique, explique Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutritionniste principal pour Precision Nutrition.

Les raisons pour lesquelles une personne peut vouloir prendre du poids varient, mais il est courant de s'entraîner pour atteindre un poids spécifique pour un sport, comme le CrossFit, l'haltérophilie ou la musculation, ou, dans le cas de certaines femmes, pour se construire un butin, déclare Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fondatrice d'Athleats Nutrition. « Si vous voulez vous construire un fessier, vous allez devoir manger, vous devez le nourrir », dit-elle. "Et un cul ne vient pas seulement de faire des séances d'entraînement en bandes."

Comment fonctionne le groupage

Comprendre comment prendre du poids nécessite de comprendre la science de la croissance musculaire. La croissance musculaire est une activité intense sur votre corps, et les calories fournissent l'énergie essentielle pour que le processus se produise. Pour créer du muscle, vous devez être dans un état anabolique, ce qui signifie que le corps a suffisamment de carburant et d'énergie pour construire et réparer les tissus, y compris les muscles. Lorsque vous n'êtes pas en surplus calorique, vous courez le risque d'entrer dans un état catabolique (lorsque votre corps décompose les graisses et les muscles) et la néoglucogenèse (lorsque votre corps utilise des sources non glucidiques, comme les protéines de vos muscles, pour carburant), explique Sklaver. "Plus vous mangez de calories, plus vous avez de carburant et moins de chances de devenir catabolique", dit-elle.

De plus, lorsque vous êtes en déficit calorique (manger moins de calories que vous n'en brûlez), vous pouvez exercer un stress sur le corps, ce qui peut amener le corps à produire du cortisol, une hormone catabolique qui abaisse la testostérone et peut être une cause de la dégradation des protéines musculaires, ajoute Sklaver. Lorsque vous consommez plus de calories, vous consommez également plus de nutriments qui jouent un rôle essentiel dans le processus de construction musculaire, explique Andrews. (Bien qu'il est possible de développer des muscles sans avoir un surplus calorique, Sklaver note que cela ne se produit généralement que chez les lève-personnes novices, car le stimulus de levage est nouveau pour leur corps et entraînera un taux de croissance musculaire beaucoup plus lent.)

Afin de transformer ces calories supplémentaires en une masse musculaire durable, vous devez faire de la musculation. Pour info, lorsque vous vous entraînez en force, vous causez en fait des dommages à vos muscles ; en conséquence, votre corps démarre le processus de réparation et de croissance du muscle connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires, explique Skalver. Au cours de ce processus métabolique, les hormones testostérone et facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1 , une hormone qui favorise la croissance et le développement des os et des tissus) indiquent aux cellules satellites (précurseurs des cellules musculaires squelettiques) d'aller vers le muscle endommagé et de commencer à le reconstruire avec des protéines. "Sans entraînement en force, vous aurez du mal à développer ou à conserver votre masse musculaire", dit-elle. (Pour info, vous pouvez développer vos muscles avec des exercices au poids du corps, cela demande juste un peu plus de travail et un entraînement soigneux.)

Combien de temps faut-il pour grossir ?

Tout comme les raisons du gonflement, la durée d'un gonflement dépend de la personne. Si avant cet effort, vous n'avez jamais mis les pieds dans la salle de musculation et avez l'habitude de manger un régime modéré pour votre corps, vous pourriez voir des résultats plus rapidement qu'un pro car ces changements sont des stimuli complètement nouveaux sur votre corps, explique Andrews. "En introduisant l'entraînement en force et en mangeant plus d'aliments riches en nutriments et en calories, le corps peut juste commencer à cliquer, et vous prenez du poids un peu plus facilement que quelqu'un qui s'est entraîné très dur pendant très longtemps et dont le corps a déjà fait un beaucoup d'adaptations », dit-il.

En général, cependant, une période de prise de masse dure généralement environ trois mois, ce qui vous permet de prendre progressivement du poids (y compris de la masse musculaire) *et* de prendre du poids au gymnase, explique Sklaver. En effet, une étude publiée dans le Journal international des sciences de l'exercice ont montré que faire trois séances d'entraînement de force de tout le corps par semaine pendant huit semaines n'entraînait qu'une augmentation de 2 lb de la masse maigre, une augmentation de 11 pour cent de la force de la presse thoracique et de 21 pour cent de la force du hack squat.C'est pourquoi il est essentiel de manger et de s'entraîner régulièrement pour gagner du muscle visible et aussi pour progresser jusqu'à des poids plus importants, explique-t-elle.

Comment savoir si vous devriez essayer le groupage ?

Le groupage n'est pas pour tout le monde. Avant d'augmenter vos calories et d'aller à la salle de sport jour après jour, vous devez mettre en place quelques habitudes de base. Si votre régime alimentaire est très incohérent et que vous vivez d'aliments rapides ou transformés, et non de protéines de qualité, de fibres et d'une variété de fruits et légumes, envisagez d'abord de créer ces habitudes saines, explique Andrews.

"La prise de masse est un peu différente, et vous devez parfois aller à l'encontre de certains de vos signaux corporels lorsque vous mangez, comme continuer à manger lorsque vous vous sentez rassasié", explique Andrews. "Donc, si quelqu'un n'est pas dans un état bien régulé et équilibré, cela peut simplement entraîner des hauts et des bas et des fluctuations sauvages dans l'alimentation."

Et si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si vous y êtes sujet, Andrews vous recommande fortement de travailler avec un professionnel de la santé en qui vous avez confiance pour vous assurer de prendre du poids en toute sécurité et sans changement de poids agressif et soudain.

À quoi ressemble un régime en vrac ?

La première étape de la prise de masse consiste à examiner votre nutrition. Pour faire d'énormes #gains, vous devez avoir un surplus calorique, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez quotidiennement. Et pour vous assurer que l'énergie supplémentaire se transforme en muscle, vous devez vous en tenir à un programme d'entraînement en force, explique Sklaver (mais plus sur les séances d'entraînement en masse dans un instant). Pour les femmes, cela signifie manger 250 à 500 calories supplémentaires chaque jour de la période de prise de masse, mais tout dépend de votre métabolisme. « Certaines femmes peuvent manger 2 800 calories par jour, et certaines en vrac à seulement 2 200. Tout dépend, mais il faut absolument être excédentaire », dit-elle. (Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale - TDEE, ou le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement en fonction de votre taille, poids, âge et niveau d'activité - avant de commencer à grossir, essayez une calculatrice en ligne.)

Pour atteindre ces nouveaux objectifs caloriques, Andrews recommande de commencer par des changements lents et simples plutôt que de revoir complètement votre alimentation. "La plupart des gens ont tendance à faire un peu mieux lorsqu'ils ont juste besoin de s'inquiéter d'une chose par rapport à toute leur journée et toute leur vie qui sont désormais différentes", explique Andrews. La première étape : manger jusqu'à satiété à chaque repas. Si vous avez terminé votre repas mais pensez toujours que vous pourriez manger un peu plus, allez-y. Pour certaines personnes, cela pourrait être suffisant pour commencer à grossir, dit-il.

Si cela ne suffit pas, commencez à ajouter une portion supplémentaire à votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation. Avoir une patate douce pour le dîner? Déposez-en un autre dans votre assiette. Envie d'un shake protéiné après une séance d'entraînement ? Buvez quatre onces supplémentaires. Ensuite, mesurez vos progrès et décidez si vous devez adopter une approche plus agressive, dit-il.

Si suivre le courant n'est pas votre problème, vous pouvez adopter une approche plus méthodique de la prise de masse en gardant une trace de vos calories et de vos macros. Suivez les formules simples de Sklaver (ou une calculatrice en ligne comme celle-ci ou celle-ci) pour connaître vos besoins nutritionnels tout en prenant du volume :

• Calories : poids corporel en livres x 14 ou 15
• Protéines (g) : poids corporel en livres x 1
• Glucides (g) : poids corporel en livres x 1,5-2,0
• Graisses (g) : Les calories restantes

Mais se gaver d'autant de calories peut sembler une corvée (sans parler du fait que cela peut être désagréable pour vous). C'est pourquoi Sklaver et Andrews recommandent de manger des graisses saines, telles que les noix, la crème de noix de coco, le beurre nourri à l'herbe et les avocats, car les graisses contiennent le double de calories par gramme sous forme de protéines et de glucides. Traduction : Vous apporterez plus de calories avec moins de nourriture remplissant votre estomac.

"Si quelqu'un mange une très grosse salade de chou frisé cru avec un tas de légumes crus hachés différents, c'est beaucoup de nourriture et ils peuvent se sentir vraiment rassasiés, mais cela fournit très peu de calories et de protéines dans l'ensemble", explique Andrews. « Comparez cela à un bol de mélange montagnard rempli de noix et de fruits secs – quelque chose de plus riche en calories et en protéines – qui peut être plus facile à manger pour certaines personnes. » (Concentrez-vous également sur ces autres aliments sains mais riches en calories.)

D'un autre côté, ce n'est pas gratuit pour tous de manger tous les aliments transformés et frits que vous voulez. Vous voulez toujours suivre les principes fondamentaux d'une alimentation saine : atteindre votre quota de protéines, obtenir une pléthore de micronutriments et vous assurer d'avoir suffisamment d'acides gras essentiels, explique Sklaver. « Vous ne devenez pas un broyeur à ordures humain », dit-elle. « Les maladies cardiaques sont toujours une chose. Le cholestérol est toujours une chose si vous prenez du poids. Ainsi, lorsque vous choisissez les graisses qui méritent dans votre assiette, optez pour des coupes de viande maigres et des graisses végétales, ajoute Sklaver. (Connexe : Guide du débutant pour la préparation des repas et la nutrition en musculation)

Avec tout ce grignotage, vous remarquerez probablement des changements dans votre système digestif, notamment vous sentir rassasié plus souvent et avoir plus de selles, dit Andrews. De plus, vous aurez probablement plus de facilité à atteindre votre quota de fibres et à obtenir les micronutriments clés qui vous manquaient peut-être auparavant, ajoute Sklaver.

Suppléments

Lorsque vous prenez du volume, Sklaver recommande toujours de prendre un supplément de protéines contenant au moins 25 grammes de protéines complètes par portion, ce qui est la quantité nécessaire pour que votre corps commence à utiliser les protéines pour développer et réparer les muscles, un processus connu sous le nom de protéines musculaires. synthèse (MPS). Si vous utilisez un supplément de protéines végétales, Sklaver suggère de compléter avec de la leucine, un acide aminé essentiel qui déclenche le MPS qui se trouve en plus faible quantité dans les sources de protéines végétales que dans les sources animales, selon une étude publiée dans le journal. Nutriments.

Vous ne devriez pas non plus conserver votre boisson protéinée uniquement pour votre routine post-entraînement. Pendant le gonflement, vous voulez avoir une quantité suffisante de protéines réparties tout au long de la journée, explique Sklaver. Elle recommande de prendre un shake protéiné au lactosérum pendant le petit-déjeuner, dans les 30 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement ou avant de se coucher pour éviter le catabolisme pendant le sommeil, un processus de réparation important pour votre corps (et pour la construction musculaire) qui nécessite des protéines et de l'énergie, explique Sklaver.

Mais si vous avez oublié d'emballer votre poudre et que vous n'êtes pas en mesure de faire un shake sur le pouce, ne vous en faites pas. "Je préfère voir quelqu'un consommer des repas régulièrement espacés tout au long de la journée, tous les jours, qui sont riches en protéines, plutôt que de donner la priorité à un shake protéiné juste avant ou après les entraînements", explique Andrews. Et n'oubliez pas : la supplémentation en protéines n'est pas une exigence, mais plutôt un moyen rapide et facile d'atteindre votre quota, explique Andrews. (Voir : Voici la quantité de protéines que vous devriez manger par jour)

La créatine peut également vous aider à atteindre vos objectifs de swole. Le supplément peut aider les gens à s'entraîner plus dur, les aidant potentiellement à gagner plus de muscle, et peut transporter de l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut favoriser la prise de poids, explique Andrews. Pour profiter de ces avantages, prenez 3 grammes de créatine chaque jour, explique Sklaver.

Avez-vous besoin de voir un nutritionniste lors de la prise de masse ?

La réponse courte et douce est définitivement. Même si vous pouvez trouver de nombreuses informations sur le gonflement et la nutrition (bonjour, ici !) sur Internet, un spécialiste vous proposera des plans d'alimentation personnalisés et précis, et bien plus encore. "Ils vont vous aider à diversifier vos aliments, vous tenir responsable chaque semaine, vous parler des défis que vous pourriez rencontrer, vous donner de nouvelles recettes et les concentrer sur votre entraînement", explique Sklaver. "Certaines personnes entrent et font du gros et pensent:" Je vais juste manger tout ce sur quoi je veux prendre du poids ", et ce n'est tout simplement pas la façon dont vous le faites."

À quoi ressemble une routine d'entraînement en masse ?

Désolé, vous ne pouvez pas simplement manger plus d'aliments riches en calories et croiser les doigts pour devenir aussi passionné que Jessie Graff. Vous devez également vous entraîner et soulever des poids régulièrement, explique Sklaver. Dans ce cas, le cardio travaille contre vous et vos objectifs pendant que vous prenez du poids, car plus vous brûlez de calories, plus vous devrez manger de nourriture pour compenser, explique-t-elle. (Remarque : le cardio n'est peut-être pas bon pour le gonflement, mais il est un élément crucial pour garder votre cœur en bonne santé.) Bien que, oui, vous puissiez développer vos muscles avec des entraînements au poids du corps uniquement, ils ne sont pas le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs de prise de masse. "Vous ne voudrez pas prendre de masse et [seulement] faire du yoga", explique Sklaver. « Alors [ces calories] peuvent facilement se transformer en masse grasse plutôt qu'en masse corporelle maigre. »

Les types d'entraînements que vous ferez chaque jour dépendent du temps dont vous disposez pour pomper du fer. Si vous ne pouvez prévoir que trois jours par semaine dans votre emploi du temps pour vous entraîner, vous feriez mieux de faire un entraînement complet du corps à chaque fois pour frapper chaque muscle plus fréquemment, une étape clé pour faire grandir vos muscles, explique Sklaver. Si vous prévoyez quatre séances d'entraînement ou plus par semaine, il est parfaitement normal de les diviser et de travailler vos jambes, vos épaules, votre tronc, votre dos, etc. séparément, à condition d'entraîner chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine. (Consultez ce guide complet des entraînements de musculation et guide pour créer un plan d'entraînement de musculation.)

Et il n'y a pas de moyen plus facile de voir les résultats que vous visez qu'en suivant un programme personnalisé et conçu par des professionnels. Sklaver recommande de rencontrer un entraîneur qui a une formation en force et en conditionnement physique ou en sciences de l'exercice, des personnes qui comprennent les principes scientifiques derrière le gain musculaire et l'entraînement en force. "Le simple fait d'aller au gymnase et de s'entraîner est génial et tout, mais une fois que vous suivez ce plan [d'un professionnel], c'est là que vous voyez la magie", dit-elle.

La magie? Des muscles plus forts, des levées plus faciles et de nouveaux PR, dit Sklaver. Avec ces changements dans le gymnase, vous remarquerez peut-être aussi des changements dans le corps. Le nombre sur l'échelle augmentera probablement et votre pantalon pourrait être plus serré autour de vos quadriceps ou d'autres parties de votre corps en raison de l'augmentation de la masse musculaire. Mais encore une fois, les résultats diffèrent d'une personne à l'autre, et si vous êtes une personne naturellement maigre, vous pourriez toujours être du côté maigre à la fin, dit-elle.

Suivi des progrès pendant le groupage

Sklaver ne veut pas que les vraquiers considèrent la balance comme l'essentiel et la fin de tous les progrès que vous avez accomplis, mais elle recommande de vous peser deux fois par mois pour voir si vous êtes sur la bonne voie si vous vous efforcez pour un poids particulier. Mais son choix est de prendre des mesures : mesurez votre taille, votre poitrine, vos hanches, vos cuisses et vos bras pour donner un chiffre exact à votre croissance musculaire. Et pour voir l'évolution de votre corps de vos propres yeux, prenez des photos une à deux fois par mois. Lorsque vous les regardez côte à côte, vous aurez une représentation visuelle des améliorations que vous apportez, dit-elle.

Au gymnase, assurez-vous de noter combien de poids vous soulevez pour chaque exercice à chaque fois que vous vous entraînez. Cela vous aidera à suivre vos progrès et, surtout, à vous montrer si vous soulevez plus de poids, ajoute Sklaver. (Connexe : Les femmes partagent leurs victoires hors échelle)

Que se passe-t-il une fois le groupage terminé ?

Une fois que vous avez atteint vos objectifs, qu'il s'agisse d'un butin plus fort ou d'une silhouette semblable à Dwayne "The Rock" Johnson, il est temps d'entrer dans une phase de maintenance. Si vous avez adopté l'approche d'Andrews pour le gonflement et apporté de petits ajustements à votre alimentation, retirez simplement ces changements de l'équation, dit-il. Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous êtes rassasié et n'ajoutez pas plus de nourriture dans votre assiette que vous n'en avez besoin (c'est-à-dire une alimentation intuitive).

Si vous vous concentrez sur vos calories et vos macros, vous allez vouloir réduire les calories à la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids stable, explique Sklaver. Si vous avez pris 10 livres, vos besoins caloriques seront différents de ce qu'ils étaient avant le gros, explique-t-elle. À ce stade, votre expert en nutrition ou votre coach peut vous aider à déterminer à quoi ressemble ce nouvel apport pour vous. Vous pouvez vous attendre à perdre une partie du poids que vous avez pris lorsque vous réduisez votre apport calorique, et si vous gardez toujours le même poids, il pourrait y avoir un problème plus grave avec votre thyroïde, votre taux de cortisol ou vos hormones sexuelles, explique Sklaver. (Connexe : Comment savoir quand vous avez atteint votre objectif de poids)

Mais si vous êtes un athlète d'élite, un modèle physique ou un culturiste, il existe une autre option que vous pouvez prendre après avoir fini de grossir : la coupe. Dans ce processus, vous réduisez votre apport calorique de 15 à 20 % de votre TDEE, mais cela dépend de la personne, de son mode de vie, de ses objectifs et de son métabolisme, explique Sklaver. Cependant, faire une coupe trop rapidement ou de manière drastique risque de provoquer une dégradation musculaire due à la gluconéogenèse, ainsi qu'une augmentation du cortisol et des niveaux de testostérone potentiellement plus faibles, explique Sklaver. "C'est un processus délicat qui peut avoir des répercussions négatives, à la fois physiques et mentales", ajoute Andrews.

C'est pourquoi il recommande de faire une version plus progressive d'une coupe avec l'aide d'un professionnel de la santé ou d'un diététicien qualifié si vous êtes déterminé à le faire. Et si vous n'avez pas d'objectif ou d'échéance spécifique, Sklaver recommande d'aller aux calories d'entretien après le gonflement pour réduire ces risques. Alors que vous terminez cette dernière étape, vous verrez enfin les résultats définis de vos mois de travail acharné – un corps plus fort et dur à cuire (pas que vous n'ayez pas été dur à cuire à chaque étape du chemin).

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