Bons glucides, mauvais glucides - Comment faire les bons choix

Contenu

• Que sont les glucides?
• Glucides «entiers» ou «raffinés»
• Les régimes pauvres en glucides sont parfaits pour certaines personnes
• Les «glucides» ne sont pas la cause de l'obésité
• Les glucides ne sont pas «essentiels», mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains
• Comment faire les bons choix
• Low-Carb est excellent pour certains, mais d'autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

Les glucides sont très controversés ces jours-ci.

Les directives diététiques suggèrent que nous tirons environ la moitié de nos calories des glucides.

D'un autre côté, certains affirment que les glucides provoquent l'obésité et le diabète de type 2, et que la plupart des gens devraient les éviter.

Il existe de bons arguments des deux côtés et il semble que les besoins en glucides dépendent largement de l'individu.

Certaines personnes font mieux avec un apport en glucides plus faible, tandis que d'autres mangent très bien beaucoup de glucides.

Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les bons choix.

Que sont les glucides?

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

En nutrition, «glucides» fait référence à l'un des trois macronutriments. Les deux autres sont les protéines et les graisses.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales:

• Sucres: Glucides sucrés à chaîne courte trouvés dans les aliments. Des exemples sont le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
• Amidons: De longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
• Fibre: Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries du système digestif puissent en utiliser certaines.

Le principal objectif des glucides dans l'alimentation est de fournir de l'énergie. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas d'énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les alcools de sucre sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré, mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.

Les glucides sont l'un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

Glucides «entiers» ou «raffinés»

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe de nombreux types d'aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé varient considérablement.

Bien que les glucides soient souvent appelés «simples» ou «complexes», je trouve personnellement «entiers» ou «raffinés» pour avoir plus de sens.

Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles ont été éliminées.

Des exemples de glucides entiers comprennent les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement sains.

D'autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et autres.

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l'obésité et le diabète de type 2 (,,).

Ils ont tendance à provoquer des pics majeurs de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et les envies de manger plus d'aliments riches en glucides (5).

Ce sont les «montagnes russes de sucre dans le sang» que beaucoup de gens connaissent.

Les aliments glucidiques raffinés manquent généralement également de nutriments essentiels. En d'autres termes, ce sont des calories «vides».

Les sucres ajoutés sont une autre histoire, ils sont les pires glucides absolus et sont liés à toutes sortes de maladies chroniques (,,,).

Cependant, cela n'a aucun sens de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues transformés.

Les sources alimentaires entières de glucides sont riches en nutriments et en fibres et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses de glycémie.

Des centaines d'études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie (10, 11``,).

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont associés à l'obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés sont très sains.

Les régimes pauvres en glucides sont parfaits pour certaines personnes

Aucune discussion sur les glucides n'est complète sans mentionner les régimes pauvres en glucides.

Ces types de régimes limitent les glucides, tout en permettant beaucoup de protéines et de graisses.

Plus de 23 études ont maintenant montré que les régimes pauvres en glucides sont beaucoup plus efficaces que le régime standard «faible en gras» qui a été recommandé au cours des dernières décennies.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une plus grande perte de poids et entraînent une plus grande amélioration de divers marqueurs de santé, y compris le cholestérol HDL (le «bon»), les triglycérides sanguins, la glycémie, la tension artérielle et autres (, 16,,,).

Pour les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2, les régimes pauvres en glucides peuvent avoir des avantages vitaux.

Cela ne doit pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les plus gros problèmes de santé dans le monde, responsable de millions de décès par an.

Cependant, simplement parce que les régimes pauvres en glucides sont utiles pour perdre du poids et pour les personnes souffrant de certains problèmes métaboliques, ils ne sont certainement pas la solution pour tout le monde.

Plus de 23 études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids et entraînent des améliorations de la santé métabolique.

Les «glucides» ne sont pas la cause de l'obésité

La restriction des glucides peut souvent (au moins en partie) inverser l'obésité.

Cependant, cela ne signifie pas que les glucides étaient ce causé l'obésité en premier lieu.

C'est en fait un mythe, et il existe une tonne de preuves contre cela.

S'il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à une obésité accrue, il n'en va pas de même pour les sources de glucides riches en fibres et en aliments complets.

Les humains consomment des glucides depuis des milliers d'années, sous une forme ou une autre. L'épidémie d'obésité a commencé vers 1980 et l'épidémie de diabète de type 2 a suivi peu de temps après.

Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur quelque chose que nous mangeons depuis très longtemps n’a tout simplement pas de sens.

Gardez à l'esprit que de nombreuses populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides, comme les Okinawans, les Kitavans et les mangeurs de riz asiatiques.

Ce qu'ils avaient tous en commun, c'est qu'ils mangeaient de vrais aliments non transformés.

Cependant, les populations qui mangent beaucoup raffiné les glucides et les aliments transformés ont tendance à être malades et malsains.

Les humains mangent des glucides depuis bien avant l'épidémie d'obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides.

Les glucides ne sont pas «essentiels», mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains

De nombreux glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.

C'est techniquement vrai. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans l'alimentation.

C'est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser les cétones comme source d'énergie. Ceux-ci sont constitués de graisses (20).

De plus, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin via un processus appelé gluconéogenèse.

Cependant, ce n'est pas parce que les glucides ne sont pas «essentiels» qu'ils ne peuvent pas être bénéfiques.

De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments contiennent toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété d'avantages pour la santé.

Bien qu'il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n'est probablement pas un choix optimal car vous manquez des aliments végétaux dont la science a montré qu'ils étaient bénéfiques.

Les glucides ne sont pas un nutriment «essentiel». Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, donc les éviter est une mauvaise idée.

Comment faire les bons choix

En règle générale, les glucides qui sont sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains, tandis que ceux qui ont été dépouillés de leurs fibres ne le sont pas.

S'il s'agit d'un aliment complet à ingrédient unique, il s'agit probablement d'un aliment sain pour la plupart des gens, quelle que soit la teneur en glucides.

Dans cet esprit, il est possible de classer la plupart des glucides comme «bons» ou «mauvais» - mais gardez à l'esprit que ce ne sont que des directives générales.

Les choses sont rarement en noir et blanc en matière de nutrition.

• Des légumes: Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
• Fruits entiers: Pommes, bananes, fraises, etc.
• Légumineuses: Lentilles, haricots rouges, pois, etc.
• Des noisettes: Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
• Des graines: Graines de chia, graines de citrouille.
• Grains entiers: Choisissez des céréales vraiment entières, comme l'avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, etc.

Les personnes qui essaient de limiter les glucides doivent faire attention aux grains entiers, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits riches en sucre.

• Boissons sucrées: Coca-cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Les boissons sucrées font partie des choses les plus malsaines que vous puissiez mettre dans votre corps.
• Jus de fruits: Malheureusement, les jus de fruits peuvent avoir des effets métaboliques similaires à ceux des boissons sucrées.
• Pain blanc: Ce sont des glucides raffinés qui sont pauvres en nutriments essentiels et mauvais pour la santé métabolique. Cela s'applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
• Pâtisseries, biscuits et gâteaux: Ceux-ci ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
• Crème glacée: La plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu'il y ait des exceptions.
• Bonbons et chocolats: Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
• Frites et croustilles: Les pommes de terre entières sont saines, mais les frites et les croustilles ne le sont pas.

Ces aliments peuvent être bons avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.

Les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains. Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés sont extrêmement malsains.

Low-Carb est excellent pour certains, mais d'autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

Il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition.

L'apport en glucides «optimal» dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge, le sexe, la santé métabolique, l'activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous avez des problèmes de santé comme le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous êtes probablement sensible aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de l'apport en glucides peut avoir des avantages évidents et vitaux.

D'un autre côté, si vous êtes juste une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, il n'y a probablement aucune raison pour vous d'éviter les «glucides» - il suffit de vous en tenir autant que possible aux aliments entiers à ingrédient unique.

Si vous êtes naturellement maigre et / ou très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Différents traits pour différentes personnes.