2 Variations de l'exercice du pont fessier pour cibler des résultats spécifiques
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Avez-vous déjà fait un exercice dans un cours de fitness en groupe et demandez-vous, est-ce que je fais ça bien ? Vous avez une bonne raison de considérer votre forme : même de petits ajustements peuvent faire la plus grande différence à la fois dans l'endroit où vous ressentez un mouvement et dans son effet sur votre corps. (Quiconque maîtrise enfin le barré sait que c'est vrai.)
Avec le pont fessier, qui a d'innombrables variantes, du pont à une jambe au pont à bandes, le positionnement du rebond s'avère être über important. Garder la majeure partie de votre dos au sol plutôt que de soulever complètement votre dos tout en faisant un pont peut transformer l'exercice d'un mouvement de renforcement des fesses en un étirement du devant du corps, note Shannon McClintock, maître entraîneur de franchise pour barre3.
Les deux ont leur place dans un entraînement. Cela dépend juste de ce que vous cherchez à faire. Voici comment maîtriser les deux variantes de bridge pour obtenir les meilleurs résultats.
Pont élévateur complet
Comment faire: Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches jusqu'au niveau maximum, en soulevant tout le dos du sol. Pensez à étendre les genoux vers le mur devant vous pour pouvoir allonger les hanches. Entrelacez les doigts sous le corps en les enroulant sur la tête des épaules pour obtenir encore plus de dégagement à l'avant du corps et des hanches. Soulevez haut et maintenez.
Ce qu'il fait: "Ceci est utilisé à des fins d'étirement plus que pour un exercice de renforcement actif du siège", explique McClintock. Vous le sentirez dans les fléchisseurs de vos hanches lorsque l'avant de votre corps se relâchera, note-t-elle.
Alors qu'une colonne vertébrale neutre - ayant vos épaules, vos hanches, vos chevilles et vos orteils tous alignés - est la clé pour renforcer activement les muscles entourant votre tronc, lorsque tout votre dos est soulevé du sol, votre colonne vertébrale peut entrer dans une légère extension (elle se plie en arrière), ce qui est bien pour un étirement, note McClintock. C'est aussi pourquoi vous n'obtiendrez pas trop de travail sur les fessiers avec cette variation. Parce que cette légère extension du dos rend plus difficile la recherche d'une extension active de la hanche (qui est le mouvement vers l'arrière de la jambe), il est également plus difficile d'activer les muscles de votre siège ici.
Ponts élévateurs actifs
Comment faire:Pliez les genoux et placez les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Enracinement dans les pieds, en les gardant empilés sous les genoux. Soulevez les hanches. Tirez les côtes vers le bas et vers le tapis (si vous voyez des côtes dépasser lorsque vous regardez vers le bas, tirez le haut du dos plus loin dans le tapis jusqu'à ce qu'elles disparaissent). Les omoplates restent sur le tapis, relaxant les épaules loin des oreilles. Abaissez lentement les hanches jusqu'au sol, en maintenant le contrôle jusqu'à ce que le siège touche le sol. Ensuite, utilisez les muscles du siège pour remonter jusqu'à la position de départ, en vous assurant que le haut du dos reste en contact avec le tapis pendant que vous soulevez.
Ce qu'il fait: Garder la majeure partie de votre dos sur ce tapis en fait un mouvement de force, note McClintock. "Avoir la partie supérieure de votre dos sur le tapis permet aux gens de rester dans une colonne vertébrale plus neutre, ce qui est non seulement plus sûr pour la plupart des gens, mais aidera plus facilement à activer les muscles de votre siège." Étant donné que vos côtes sont baissées et que vos hanches sont levées, vous êtes en mesure d'obtenir l'extension de hanche nécessaire pour stimuler vos fessiers, note-t-elle.
N'oubliez pas : si vous sentez qu'un muscle différent de celui des fessiers « brûle » (le devant de vos cuisses ou le devant de vos hanches, par exemple), vous devrez peut-être faire quelques ajustements - abaisser votre chausson ou vous déplacer plus lentement pour atteindre ça fait mal-si-bon sentiment.