Glucomannane - Est-ce un supplément de perte de poids efficace?

Contenu

• Qu'est-ce que le glucomannane?
• Comment le glucomannane aide-t-il à perdre du poids?
• Ça marche vraiment?
• Autres avantages pour la santé
• Posologie et effets secondaires
• Devriez-vous essayer le glucomannane?

La perte de poids n'est pas toujours facile et le succès à long terme nécessite du dévouement et de la persévérance.

D'innombrables suppléments et plans de régime sont commercialisés comme des stratégies efficaces de perte de poids, prétendant faciliter les choses.

L'un d'eux est appelé glucomannane, une fibre alimentaire naturelle promue comme un supplément de perte de poids efficace.

Cet article jette un regard détaillé sur la science derrière le glucomannane et si c'est quelque chose que vous devriez prendre.

Qu'est-ce que le glucomannane?

Le glucomannane est une fibre alimentaire naturelle soluble dans l'eau extraite des racines de l'igname d'éléphant, également connue sous le nom de konjac.

Il est disponible en supplément, dans des mélanges pour boissons et est également ajouté aux produits alimentaires, tels que les pâtes et la farine. C'est aussi l'ingrédient principal des nouilles shirataki.

Le glucomannane représente 40% du poids sec de l'igname d'éléphant, originaire d'Asie du Sud-Est. Il a une longue histoire d'utilisation dans les mélanges à base de plantes et les aliments traditionnels comme le tofu, les nouilles et la gelée de konjac.

En plus d'être vendu comme complément alimentaire, il est utilisé comme additif alimentaire - un émulsifiant et un épaississant noté E-E425-ii.

Le glucomannane a une capacité exceptionnelle à absorber l'eau et est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses connues.

Il absorbe tellement de liquide qu'une petite quantité de glucomannane ajoutée à un verre d'eau transforme tout le contenu en gel. On pense que ces propriétés uniques médient ses effets sur la perte de poids.

Résumé Le glucomannane est une fibre alimentaire soluble dans l'eau, extraite des racines de l'igname d'éléphant. Il a gagné une attention considérable en tant que supplément de perte de poids.

Comment le glucomannane aide-t-il à perdre du poids?

Le glucomannane est une fibre alimentaire soluble dans l'eau.

Comme les autres fibres solubles, elle favoriserait la perte de poids de plusieurs manières (1):

• C'est très faible en calories.
• Il prend de la place dans votre estomac et favorise une sensation de satiété (satiété), réduisant l'apport alimentaire lors d'un repas ultérieur.
• Il retarde la vidange gastrique, contribuant à une satiété accrue (2).
• Comme les autres fibres solubles, elle réduit l'absorption des protéines et des graisses (3).

Il nourrit également les bonnes bactéries de votre intestin, qui le transforment en acides gras à chaîne courte comme le butyrate, dont il a été démontré qu'il protège contre le gain de graisse dans certaines études animales (4, 5).

Nourrir vos bactéries intestinales peut également avoir d'autres avantages. Certaines études ont montré une corrélation entre les bactéries intestinales altérées et le poids corporel (6, 7).

Le glucomannane diffère de la plupart des autres fibres solubles, car il est exceptionnellement visqueux, ce qui le rend particulièrement efficace pour perdre du poids.

Résumé Comme les autres fibres solubles, le glucomannane absorbe l'eau dans votre estomac et contribue à une sensation de satiété. De plus, il peut favoriser d'autres apports caloriques et une perte de poids.

Ça marche vraiment?

Plusieurs essais contrôlés randomisés ont étudié les effets du glucomannane sur la perte de poids. Ces types d'études constituent l'étalon-or de la recherche scientifique chez l'homme.

Dans la plus grande étude, 176 personnes en bonne santé mais en surpoids suivant un régime hypocalorique ont reçu au hasard un supplément de glucomannane ou un placebo (8).

Trois suppléments de glucomannane différents avec des dosages variables ont été testés. Certains contenaient également d'autres fibres.

Ce sont les résultats après 5 semaines:

Comme vous pouvez le voir, la perte de poids était significativement plus élevée chez ceux qui ont pris un supplément de glucomannane.

Plusieurs autres études sont d'accord avec ces résultats. Le glucomannane a causé une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids et obèses lorsqu'il a été ingéré régulièrement avant un repas (9, 10, 11).

Il est particulièrement efficace lorsqu'il est associé à un régime amaigrissant.

La même chose s'applique à toutes les méthodes de perte de poids - elles fonctionnent mieux en combinaison.

Résumé Lorsqu'il est pris avant les repas, le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids, principalement en créant une sensation de satiété et en réduisant l'apport calorique.

Autres avantages pour la santé

En plus de favoriser la perte de poids, le glucomannane peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Selon une revue systématique de 14 études, le glucomannane peut diminuer (10):

• Cholestérol total de 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• «Mauvais» cholestérol LDL de 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglycérides de 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Glycémie à jeun de 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Il réduit principalement le cholestérol sanguin en diminuant l'absorption du cholestérol dans votre intestin.

Selon cette recherche, l'ajout de glucomannane à votre alimentation pourrait potentiellement réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.

En tant que fibre soluble dans l'eau, le glucomannane a également été utilisé avec succès pour traiter la constipation (12, 13).

Résumé Le glucomannane peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques importants, notamment le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie à jeun.

Posologie et effets secondaires

Pour la perte de poids, une dose de 1 gramme, 3 fois par jour est considérée comme suffisante (14).

Mélangé avec de l'eau, le glucomannane se dilate et peut absorber jusqu'à 50 fois son poids. Par conséquent, la posologie recommandée de glucomannane est inférieure à celle des autres suppléments de fibres.

Le glucomannane n'a aucun effet sur la perte de poids, sauf s'il est pris avant un repas. Les recommandations de synchronisation vont de 15 minutes à 1 heure avant un repas (14, 8).

Le glucomannane est bien toléré et généralement considéré comme sûr.

Cependant, si le glucomannane se dilate avant d'atteindre l'estomac, il peut provoquer un étouffement ou un blocage de la gorge et de l'œsophage, le tube qui déplace les aliments de votre bouche vers votre estomac.

Pour éviter cela, il doit être lavé avec 1 à 2 verres d'eau ou un autre liquide.

Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires bénins, tels que ballonnements, flatulences, selles molles ou diarrhée, mais ces effets négatifs sont rares.

Le glucomannane peut également réduire l'absorption de médicaments oraux comme la sulfonylurée, un médicament contre le diabète. Cela peut être évité en prenant le médicament au moins quatre heures après ou une heure avant l'ingestion de glucomannane.

Résumé Le glucomannane est généralement considéré comme sûr. La posologie suggérée est de 1 gramme, à prendre 3 fois par jour avec de l'eau. Assurez-vous de le prendre avant un repas, car cela n'a aucun effet sur la perte de poids autrement.

Devriez-vous essayer le glucomannane?

À en juger par les preuves, le glucomannane est un supplément de perte de poids efficace. Mais comme pour toute stratégie de perte de poids, cela ne fonctionne pas de manière isolée.

La seule façon connue de perdre du poids à long terme est d'apporter un changement permanent à votre mode de vie.

Le glucomannane peut aider à rendre cela plus facile, mais il ne fera pas de miracles à lui seul.