Obtenez une poitrine plus sexy

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Stratégie du formateur

Pour un entraînement plus efficace, faites des mouvements qui font travailler vos muscles pectoraux sous plusieurs angles.

Pourquoi ça marche

Les muscles sont constitués de fibres qui vont dans différentes directions. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous voulez suivre la direction de ces fibres aussi étroitement que possible, explique l'entraîneur Jeff Munger. Certaines fibres musculaires s'étendent horizontalement sur votre poitrine, tandis que d'autres s'étendent en diagonale du milieu de votre sternum (sternum) jusqu'à vos épaules.

Mécanique musculaire

Votre muscle thoracique principal est le grand pectoral, un gros muscle en forme d'éventail. Une partie du muscle s'attache au milieu de votre clavicule et travaille avec votre deltoïde antérieur, alias votre muscle de l'épaule avant, pour déplacer vos bras vers l'avant et vers le haut ainsi que pour faire pivoter vos bras vers l'intérieur. L'autre partie, qui s'étend du sternum et des six côtes supérieures jusqu'au sommet de l'os du bras, est stimulée par des mouvements descendants et avant du bras. De plus, le triceps est impliqué à la fois dans la presse d'haltères sur banc plat et dans les pompes à balles.

Des détails

Pour faire ces mouvements, vous aurez besoin d'haltères, d'une poulie à câble et d'un ballon de stabilité, tous disponibles dans la plupart des gymnases.

Guide de formation

Débutants/Intermédiaires

Faites cet entraînement 3 fois par semaine, en prenant un jour de congé entre les entraînements. Entre les séries, étirez vos muscles pendant 30 secondes. Passez à l'entraînement avancé après 4 à 8 semaines.

Avancée

Superset ces mouvements : Sans vous reposer, faites 1 série de 10 répétitions de chaque exercice. Cela équivaut à 1 surensemble. Attendez 60 secondes et répétez. Faites 3 supersets au total. Pour un coup de fouet supplémentaire, faites 1-2 séries (10 répétitions chacune) de presses de médecine-ball : Allongez-vous sur un banc plat et lancez un médecine-ball de 5 livres en l'air pour vous-même.

Conseils du formateur

* Utilisez suffisamment de résistance pour fatiguer les muscles de votre poitrine afin que vous puissiez à peine faire une autre répétition à la fin de chaque série.

* Pour éviter le déséquilibre entre les groupes musculaires opposés, complétez ces exercices avec des mouvements qui font travailler le milieu et le haut du dos, comme des rangées assises hautes et des braguettes penchées.

* Pour tirer le meilleur parti de chaque exercice, serrez et contractez les muscles de votre poitrine avant chaque répétition.

* Lorsque vous contractez votre poitrine, ne laissez pas tomber votre cage thoracique ; gardez votre poitrine soulevée même si vous poussez vos bras vers l'avant ou l'un vers l'autre.

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