Les fruits vous aident-ils à perdre du poids?

Contenu

• Les fruits sont faibles en calories et riches en nutriments
• Les fruits peuvent vous rassasier
• La consommation de fruits est associée à une perte de poids
• Le fruit contient des sucres naturels
• Boire du jus de fruit est associé à l'obésité
• Les fruits secs doivent être appréciés avec modération
• Quand limiter votre consommation de fruits
• Intolérance au fructose
• Sur un régime très faible en glucides ou cétogène
• The Bottom Line

Il est de notoriété publique que les fruits sont l’une des denrées de base d’une alimentation saine.

Il est incroyablement nutritif et riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Les fruits ont même été associés à des risques réduits de maladies cardiaques et de diabète (1, 2).

Cependant, il contient plus de sucres naturels que d'autres aliments entiers comme les légumes. Pour cette raison, beaucoup de gens se demandent si c'est bon pour votre tour de taille.

Cet article examine les effets potentiels des fruits sur le poids pour déterminer s’ils sont favorables à la perte de poids ou à l’engraissement.

Les fruits sont faibles en calories et riches en nutriments

Le fruit est un aliment riche en nutriments, ce qui signifie qu'il est faible en calories mais riche en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

Une grosse orange peut répondre à 163% de vos besoins quotidiens en vitamine C, une composante essentielle de la santé immunitaire (3, 4).

En revanche, une banane moyenne fournit 12% du potassium dont vous avez besoin en une journée, ce qui aide à réguler l'activité de vos nerfs, muscles et cœur (5, 6).

Les fruits sont également riches en antioxydants, qui aident à protéger le corps contre le stress oxydatif et peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le cancer et le diabète (7, 8).

De plus, ils contiennent également des fibres, qui peuvent favoriser la régularité, améliorer la santé intestinale et augmenter la sensation de satiété (9, 10, 11).

Et parce que les fruits sont faibles en calories, les inclure dans votre alimentation peut aider à réduire votre apport calorique quotidien, tout en fournissant des nutriments essentiels.

Par exemple, une petite pomme ne contient que 77 calories, mais fournit près de 4 grammes de fibres, ce qui représente jusqu'à 16% de la quantité dont vous avez besoin pour la journée (12).

D'autres fruits sont également faibles en calories. Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets contient 42 calories, tandis qu'une demi-tasse (76 grammes) de raisins fournit 52 calories (13, 14).

Utiliser des aliments faibles en calories comme les fruits pour remplacer les aliments riches en calories peut aider à créer un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids.

Un déficit calorique se produit lorsque vous dépensez plus de calories que vous n'en absorbez. Cela oblige votre corps à utiliser les calories stockées, principalement sous forme de graisse, ce qui entraîne une perte de poids (15).

Des collations sur des fruits entiers au lieu de bonbons riches en calories, des biscuits et des frites peuvent réduire considérablement l'apport calorique et favoriser la perte de poids.

Résumé: Les fruits sont faibles en calories mais riches en nutriments. Le manger à la place d'une collation riche en calories peut aider à augmenter la perte de poids.

Les fruits peuvent vous rassasier

En plus d'être faible en calories, le fruit est également incroyablement rassasiant grâce à sa teneur en eau et en fibres.

Les fibres traversent lentement votre corps et augmentent le temps de digestion, ce qui entraîne une sensation de satiété (11, 16).

Certaines études ont suggéré que les fibres peuvent également entraîner une réduction de l'appétit et de l'apport alimentaire (17).

Dans une étude, manger un repas riche en fibres a réduit l'appétit, l'apport alimentaire et la glycémie chez les hommes en bonne santé (18).

D'autres recherches montrent qu'une augmentation de l'apport en fibres peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de prise de poids et de graisse (19).

Une étude de 2005 a révélé que la prise de suppléments de fibres en combinaison avec un régime hypocalorique provoquait une perte de poids significativement plus importante qu'un régime hypocalorique seul (20).

De plus, les fruits ont une forte teneur en eau. Cela vous permet d'en manger un grand volume et de vous sentir rassasié, tout en absorbant très peu de calories.

Une petite étude a révélé que la consommation d'aliments avec une teneur en eau plus élevée entraînait une augmentation plus grande de la satiété, un apport calorique inférieur et une faim réduite, par rapport à l'eau de boisson en mangeant (21).

En raison de leur teneur élevée en fibres et en eau, les fruits comme les pommes et les oranges figurent parmi les meilleurs aliments de l'indice de satiété, un outil conçu pour mesurer le remplissage des aliments (22).

L'intégration de fruits entiers dans votre alimentation pourrait vous rassasier, ce qui pourrait aider à réduire votre apport calorique et à augmenter votre perte de poids.

Résumé: Les fruits sont riches en fibres et en eau, ce qui peut aider à augmenter la satiété et à diminuer l'appétit.

La consommation de fruits est associée à une perte de poids

Plusieurs études ont trouvé une association entre la consommation de fruits et la perte de poids.

Une étude massive a suivi 133 468 adultes sur une période de 24 ans et a révélé que la consommation de fruits était associée à une perte de poids plus importante au fil du temps. Les pommes et les baies semblent avoir le plus grand effet sur le poids (23).

Une autre étude plus petite réalisée en 2010 a révélé que les personnes à la diète obèses et en surpoids qui augmentaient leur consommation de fruits avaient une perte de poids plus importante (24).

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une perte de poids accrue.

Une étude a suivi 252 femmes sur 20 mois et a révélé que celles qui mangeaient plus de fibres avaient un risque plus faible de prendre du poids et de la graisse corporelle que les participantes qui mangeaient moins de fibres (19).

Une autre étude a montré que les participants qui prenaient des suppléments de fibres ont vu leur poids corporel, leur graisse corporelle et leur tour de taille diminuer par rapport à ceux du groupe témoin (25).

Les fruits sont un élément de base d'un régime alimentaire complet, qui s'est avéré augmenter la perte de poids à part entière.

Une petite étude a montré que les participants qui mangeaient un régime alimentaire à base de plantes entières subissaient une diminution significative du poids corporel et du cholestérol sanguin, par rapport à ceux du groupe témoin (26).

Gardez à l'esprit que ces études montrent une association entre la consommation de fruits et la perte de poids, mais cela ne signifie pas nécessairement que l'une a causé l'autre.

Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure un fruit direct lui-même peut avoir un poids.

Résumé: Certaines études ont montré que la consommation de fruits, un apport élevé en fibres et une alimentation complète sont associées à une perte de poids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir dans quelle mesure un fruit peut avoir un effet.

Le fruit contient des sucres naturels

Les sucres naturels présents dans les fruits sont très différents des sucres ajoutés généralement utilisés dans les aliments transformés. Les deux types peuvent avoir des effets très différents sur la santé.

Le sucre ajouté a été associé à une série de problèmes de santé potentiels, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (27).

Les types de sucre ajoutés les plus courants sont deux sucres simples appelés glucose et fructose. Les édulcorants comme le sucre de table et le sirop de maïs riche en fructose sont une combinaison des deux types (28).

Les fruits contiennent un mélange de fructose, de glucose et de saccharose. Lorsqu'il est consommé en grande quantité, le fructose peut être nocif et peut contribuer à des problèmes tels que l'obésité, les maladies du foie et les problèmes cardiaques (29, 30).

Pour cette raison, de nombreuses personnes qui cherchent à manger moins de sucre croient à tort qu'elles doivent éliminer les fruits de leur alimentation.

Cependant, il est important de faire la distinction entre la quantité massive de fructose trouvée dans les sucres ajoutés et les petites quantités trouvées dans les fruits.

Le fructose n'est nocif qu'en grandes quantités, et il serait très difficile de manger suffisamment de fruits pour atteindre ces quantités (31).

De plus, la teneur élevée en fibres et en polyphénols des fruits réduit l'augmentation de la glycémie causée par le glucose et le saccharose.

Par conséquent, la teneur en sucre des fruits n'est pas un problème pour la plupart des gens en matière de santé ou de perte de poids.

Résumé:Les fruits contiennent du fructose, un type de sucre naturel qui est nocif en grande quantité. Cependant, les fruits ne fournissent pas suffisamment de fructose pour que cela soit une préoccupation.

Boire du jus de fruit est associé à l'obésité

Il y a une grande différence entre les effets sur la santé des fruits et ceux du jus de fruits.

Alors que les fruits entiers sont faibles en calories et une bonne source de fibres, il n'en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits.

Au cours de la fabrication du jus, le jus est extrait du fruit, laissant derrière lui sa fibre bénéfique et fournissant une dose concentrée de calories et de sucre.

Les oranges en sont un excellent exemple. Une petite orange (96 grammes) contient 45 calories et 9 grammes de sucre, tandis qu'une tasse (237 ml) de jus d'orange contient 134 calories et 23 grammes de sucre (3, 32).

Certains types de jus de fruits contiennent même du sucre ajouté, poussant le nombre total de calories et de sucre encore plus haut.

De plus en plus de recherches montrent que la consommation de jus de fruits pourrait être liée à l'obésité, en particulier chez les enfants.

En fait, l'American Academy of Pediatrics a récemment recommandé de ne pas utiliser de jus de fruits pour les enfants de moins d'un an (33).

Une étude portant sur 168 enfants d'âge préscolaire a révélé que la consommation de 12 onces (355 ml) ou plus de jus de fruits par jour était associée à une petite taille et à l'obésité (34).

D'autres études ont montré que la consommation de boissons sucrées comme le jus de fruit est associée à une prise de poids et à l'obésité (35).

Au lieu de cela, essayez d'échanger votre presse-agrumes pour un mélangeur et faites des smoothies, qui conservent la fibre bénéfique trouvée dans les fruits.

Cependant, manger des fruits entiers reste la meilleure option pour maximiser votre apport en nutriments.

Résumé: Le jus de fruit est riche en calories et en sucre mais pauvre en fibres. La consommation de jus de fruits a été associée à une prise de poids et à l'obésité.

Les fruits secs doivent être appréciés avec modération

Certains types de fruits secs sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé.

Par exemple, les pruneaux ont un effet laxatif qui peut aider à traiter la constipation, tandis que les dattes ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (36, 37).

Les fruits secs sont également très nutritifs. Ils contiennent la plupart des mêmes vitamines, minéraux et fibres que les fruits entiers, mais dans un emballage beaucoup plus concentré car l'eau a été éliminée.

Cela signifie que vous consommerez une quantité plus élevée de vitamines, de minéraux et de fibres en mangeant des fruits secs, par rapport au même poids de fruits frais.

Malheureusement, cela signifie également que vous consommerez un nombre plus élevé de calories, de glucides et de sucre.

Par exemple, une demi-tasse (78 grammes) d'abricot cru contient 37 calories, tandis qu'une demi-tasse (65 grammes) d'abricot sec contient 157 calories. Les abricots secs contiennent plus de quatre fois plus de calories en volume que les abricots crus (38, 39).

De plus, certains types de fruits secs sont confits, ce qui signifie que les fabricants ajoutent du sucre pour augmenter la douceur. Les fruits confits sont encore plus riches en calories et en sucre et devraient être évités dans une alimentation saine.

Si vous mangez des fruits secs, assurez-vous de rechercher une marque sans sucre ajouté et surveillez de près la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas trop manger.

Résumé: Les fruits secs sont très nutritifs, mais ils sont également plus riches en calories et en sucre que les variétés fraîches, alors assurez-vous de modérer vos portions.

Quand limiter votre consommation de fruits

Les fruits sont un complément alimentaire sain pour la plupart et peuvent aider à augmenter la perte de poids. Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de fruits.

Intolérance au fructose

Parce que les fruits peuvent être riches en fructose, les personnes qui ont une intolérance au fructose devraient limiter leur consommation.

Bien que la quantité de fructose présente dans les fruits ne soit pas nocive pour la plupart des gens, l'absorption du fructose est altérée chez ceux qui présentent une intolérance au fructose. Pour ces personnes, la consommation de fructose provoque des symptômes tels que des douleurs abdominales et des nausées (40).

Si vous pensez que vous pourriez être intolérant au fructose, parlez-en à votre médecin.

Sur un régime très faible en glucides ou cétogène

Si vous suivez un régime très faible en glucides ou cétogène, vous devrez peut-être également limiter votre consommation de fruits.

En effet, il est relativement riche en glucides et peut ne pas correspondre aux restrictions en glucides de ces régimes.

Par exemple, une seule petite poire contient 23 grammes de glucides, ce qui peut déjà dépasser la quantité quotidienne autorisée dans certains régimes restreints en glucides (41).

Résumé:Ceux qui ont une intolérance au fructose ou qui suivent un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fruits.

The Bottom Line

Le fruit est incroyablement riche en nutriments et plein de vitamines, de minéraux et de fibres, mais il contient peu de calories, ce qui le rend bon pour la perte de poids.

En outre, sa teneur élevée en fibres et en eau le rend très rassasiant et coupe-faim.

Mais essayez de vous en tenir aux fruits entiers au lieu du jus de fruits ou des fruits secs.

La plupart des directives recommandent de manger environ 2 tasses (environ 228 grammes) de fruits entiers par jour.

Pour référence, 1 tasse (environ 114 grammes) de fruits équivaut à une petite pomme, une poire moyenne, huit grosses fraises ou une grosse banane (42).

Enfin, n'oubliez pas que les fruits ne sont qu'une pièce du puzzle. Mangez-le avec une alimentation saine et pratiquez une activité physique régulière pour atteindre une perte de poids durable.