Qu'est-ce qu'une céréale enrichie et est-elle saine?

Contenu

• Qu'est-ce qu'une céréale enrichie?
• Quels types de céréales sont enrichis?
• Avantages pour la santé des céréales enrichies
• Amélioration de l'apport en nutriments
• Risque moindre de malformations congénitales
• Inconvénients potentiels des céréales enrichies
• Peut être chargé de sucre et de glucides raffinés
• Allégations de santé trompeuses
• Quel type choisir?
• L'essentiel

Les céréales sont un aliment populaire pour le petit-déjeuner, souvent fortifié.

Vous vous demandez peut-être si les céréales enrichies sont saines, car beaucoup revendiquent des allégations santé impressionnantes sur leur emballage.

Cet article examine en profondeur les céréales enrichies et leurs effets sur la santé.

Qu'est-ce qu'une céréale enrichie?

Les aliments enrichis contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés qui n'y sont pas naturellement présents.

La fortification est destinée à améliorer les niveaux de nutriments particuliers des personnes et est courante pour les aliments que les adultes et les enfants mangent généralement, comme les céréales, le lait et les jus. Les céréales sont l'un des aliments fortifiés les plus courants.

Par exemple, 1 tasse (40 grammes) de céréales Total enrichies contient 40 mg de fer - 100% de la valeur quotidienne (VD) (1).

Étant donné que la même portion d'une céréale de blé non fortifiée ne représente que 10% de la DV, une grande partie de la teneur en fer des céréales pour petit-déjeuner peut être due à la fortification (2).

Il est important de surveiller votre apport en nutriments, car de nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de fer, de calcium ou de vitamines A, C, D et E. Des carences peuvent avoir des effets négatifs sur la santé (3).

Les céréales pour petit déjeuner sont généralement enrichies avec les nutriments suivants (4, 5):

• vitamine A
• thiamine (vitamine B1)
• riboflavine (vitamine B2)
• niacine (vitamine B3)
• vitamine B6
• vitamine B12
• Vitamine D
• acide folique
• zinc
• le fer
• calcium

Les céréales enrichies contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés pour aider à améliorer l'apport en nutriments.

Quels types de céréales sont enrichis?

Les fabricants d'aliments enrichissent souvent les céréales prêtes à consommer et préemballées - et parfois les céréales chaudes comme le gruau (6).

Cependant, les céréales enrichies ne sont pas intrinsèquement saines. Alors que certains sont faits de grains entiers et riches en fibres et en protéines, d'autres ne contiennent presque pas de nutriments.

Par exemple, Kellogg’s Frosted Flakes n'offre aucune fibre et seulement 1 gramme de protéines par 3/4 tasse (29 grammes) (7).

Vous pouvez savoir si une céréale est enrichie, car les nutriments ajoutés seront spécifiés sur l'emballage. Souvent, sous la liste des ingrédients, il y a une liste de vitamines et de minéraux utilisés pour fortifier le produit.

Gardez à l'esprit que la fortification varie selon la région. Il est plus courant de trouver des céréales enrichies dans les pays occidentaux (8).

De plus, certains pays, dont les États-Unis, le Canada, le Costa Rica, le Chili et l'Afrique du Sud, prescrivent l'enrichissement de la farine de blé avec de l'acide folique, il est donc plus courant de trouver des céréales enrichies en acide folique à ces endroits (9) .

En particulier, les céréales moins transformées sont moins susceptibles d'être enrichies. Par exemple, le muesli se compose généralement d'avoine entière non fortifiée, de noix, de graines et de fruits secs.

De nombreuses céréales prêtes à consommer emballées sont enrichies. Pour déterminer si vos céréales sont enrichies, consultez l'étiquette pour les vitamines et minéraux énumérés ci-dessous les ingrédients.

Avantages pour la santé des céréales enrichies

Manger des céréales enrichies peut aider à prévenir les carences en nutriments.

Amélioration de l'apport en nutriments

Aux États-Unis, de nombreuses personnes ne respectent pas les recommandations alimentaires concernant certaines vitamines et certains minéraux. En tant que tel, manger des aliments enrichis peut aider (9, 10, 11).

Une étude récente a noté que la consommation d'aliments enrichis augmentait la consommation de folate et de vitamines A et C (12).

Certaines personnes, comme les jeunes enfants, les végétariens et les femmes enceintes ou qui allaitent, peuvent bénéficier en particulier des céréales enrichies en raison de leurs besoins nutritionnels accrus (10, 13).

Cela dit, les aliments enrichis peuvent augmenter votre risque de dépasser certaines recommandations nutritionnelles (14, 15).

Risque moindre de malformations congénitales

L'enrichissement des grains de céréales avec de l'acide folique - la forme synthétique du folate - a réussi à réduire l'incidence des malformations du tube neural, qui sont l'une des malformations congénitales les plus courantes en Amérique du Nord (16).

Le folate est une vitamine B nécessaire à une croissance et un développement appropriés (16, 17).

En fait, il est conseillé à toutes les femmes en âge de procréer de consommer 400 mcg d'acide folique par jour à partir d'aliments enrichis et / ou de suppléments, ainsi que de manger des aliments riches en folates (9, 18).

Par conséquent, les céréales enrichies peuvent bénéficier aux femmes enceintes ou susceptibles de devenir enceintes.

Les céréales enrichies peuvent réduire votre risque de carences en nutriments. Plus précisément, l'enrichissement des aliments en acide folique a contribué à réduire l'incidence des malformations congénitales.

Inconvénients potentiels des céréales enrichies

Bien que l'enrichissement puisse améliorer la teneur en éléments nutritifs, les céréales sont toujours des aliments transformés et ne sont pas nécessairement saines.

Peut être chargé de sucre et de glucides raffinés

De nombreuses céréales enrichies sont riches en sucre ajouté et en glucides raffinés (6).

De plus, la plupart des gens mangent plus que la portion recommandée. En fait, une étude sur 72 adultes a déterminé que les gens mangeaient en moyenne 200% de la portion indiquée (14, 18).

Par exemple, 1 tasse (53 grammes) de Raisin Bran Crunch contient 13 grammes de sucre ajouté. Le fait de doubler la taille de la portion fournirait un énorme 26 grammes de sucre ajouté (19, 20).

Selon l'American Heart Association (AHA), les femmes et les hommes devraient limiter leur apport quotidien en sucre ajouté à 25 et 37,5 grammes, respectivement (21, 22).

Cela signifie qu'un bol ou deux de céréales enrichies pourrait facilement vous rapprocher - voire même au-dessus - de votre limite quotidienne de sucre.

Non seulement les Américains ont-ils tendance à dépasser déjà les recommandations pour la consommation de sucre, mais les régimes riches en sucres ajoutés sont également associés à un risque accru de maladies chroniques comme l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète (9, 23).

Allégations de santé trompeuses

De nombreux fabricants étiquettent leurs céréales avec des allégations de santé trompeuses, telles que «faible en gras» ou «à grains entiers» (24).

Ceci est trompeur car les ingrédients primaires sont généralement des grains raffinés et du sucre.

Par exemple, les Cheerios au miel et aux noix sont commercialisés comme aidant à réduire le cholestérol. Pourtant, une portion de 1 tasse (37 grammes) contient 12 grammes de sucre (25).

La recherche suggère que les régimes riches en sucre ajouté augmentent le risque de maladie cardiaque (26, 27).

Ces allégations trompeuses peuvent conduire les gens à manger avec excès des aliments qui ne sont pas sains. De plus, de nombreuses céréales enrichies sont commercialisées auprès des enfants. Des études révèlent que les publicités affectent les préférences gustatives des enfants et peuvent contribuer au risque d'obésité (28).

En tant que tel, vous devez lire attentivement les étiquettes pour éviter toute réclamation trompeuse.

Les céréales enrichies ne sont généralement pas aussi saines que l'affirme leur emballage, car beaucoup sont riches en sucre ajouté et en glucides raffinés.

Quel type choisir?

Il est préférable de choisir des céréales pauvres en sucre et riches en fibres. Recherchez les types contenant moins de 6 grammes de sucre et au moins 3 grammes de fibres par portion.

Les fibres peuvent aider à augmenter la satiété et à réduire le taux de cholestérol, entre autres avantages (29).

Étant donné que de nombreuses céréales manquent de protéines, incluez une source de protéines pour créer un repas plus satisfaisant et équilibré. Pensez à ajouter du yogourt grec, des noix ou du beurre d'arachide.

Cependant, la meilleure option pour un petit déjeuner riche en nutriments est des aliments entiers non transformés, tels que la farine d'avoine, le yogourt, les fruits ou les œufs.

Il est préférable de sélectionner des céréales pauvres en sucre et riches en fibres - ou simplement manger des aliments entiers non transformés à la place.

L'essentiel

Les céréales enrichies sont généralement consommées pour le petit déjeuner et peuvent aider à prévenir certaines carences en nutriments.

Cependant, beaucoup ont des allégations trompeuses et sont chargés de sucre et de glucides raffinés.

La fortification seule ne rend pas nécessairement les céréales saines. Pour un petit-déjeuner nutritif, il vaut mieux manger des aliments entiers non transformés comme les œufs ou la farine d'avoine.