12 exercices d'avant-bras à faire au gymnase ou à la maison

Contenu

• Comment
• Avec haltères
• Boucle du poignet paume vers le haut
• Boucle du poignet vers le bas
• Grip crush
• Avec des machines
• Boucle de câble derrière le dos
• Ligne de câble de serviette
• Sans poids
• Pullups
• Dead se bloque
• Traction avant-bras
• Promenade paysanne
• À la maison
• Serrage de l'avant-bras
• Pushups du bout des doigts
• Promenade en crabe
• Construire une routine
• Avantages
• Précautions et modifications
• L'essentiel
• 3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

Les exercices de l'avant-bras étirent et renforcent les muscles qui traversent vos mains, vos poignets et vos coudes.

Ce sont les muscles utilisés dans la vie quotidienne pour des tâches telles que l'ouverture d'un bocal en verre ou le transport d'une valise dans un escalier. Ils sont également utilisés dans des sports comme le golf, le racquetball et le basket-ball.

Le renforcement de vos avant-bras augmente également la force de préhension, qui est liée à la force du haut du corps.

Une prise solide vous aide à transporter, tenir et soulever des articles dans votre vie quotidienne et pendant vos activités sportives. De plus, vous aurez plus de puissance lorsque vous vous entraînerez, ce qui apportera plus de force à tout votre corps.

Comment

Pour chaque exercice, faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les faire seuls, avant de vous entraîner ou dans le cadre d'une routine plus longue.

Détendez-vous et améliorez le flux sanguin vers vos articulations du poignet avant de faire des exercices de l'avant-bras en les tournant en cercles dans les deux directions, d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.

Avec haltères

Commencez avec des haltères de 5 à 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort. Saisissez fermement les haltères tout au long du mouvement. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d'eau.

Boucle du poignet paume vers le haut

1. En position assise, posez vos poignets sur vos genoux ou sur une surface plane, les paumes vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Avec un haltère dans chaque main, levez les mains aussi haut que possible, en gardant vos bras immobiles.
3. Après une légère pause, abaissez vos mains à la position de départ.

Boucle du poignet vers le bas

1. En position assise, posez votre poignet sur vos genoux ou sur une surface plane, paumes vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Gardez vos bras immobiles pendant que vous levez les mains le plus haut possible.
3. Après une légère pause, remettez vos mains à la position de départ.

Grip crush

1. En position assise, posez votre poignet gauche sur votre genou ou une surface plane, en tenant un haltère.
2. Détendez-vous et ouvrez votre main pour que l'haltère roule vers le bout de vos doigts.
3. Serrez votre main et recourbez votre poignet en serrant le poids aussi fort que possible.

Avec des machines

Boucle de câble derrière le dos

1. Tenez la poignée d'une poulie basse avec votre main gauche, en plaçant votre pied droit légèrement devant votre gauche.
2. Éloignez-vous de quelques pas de la machine.
3. Courbez lentement votre bras pour amener votre main vers votre épaule.
4. Faites une pause ici avant d'abaisser votre bras à la position de départ.

Ligne de câble de serviette

1. Fixez une serviette sur une poulie à câble et placez-vous devant.
2. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
3. Rapprochez vos omoplates lorsque vous amenez la serviette sur votre poitrine dans un mouvement d'aviron.

Sans poids

Pullups

Revenons aux bases de cet exercice. Vous aurez besoin d'une barre ou de quelque chose qui soutiendra votre poids.

1. La position idéale de la main est avec vos paumes face à vous, mais si c'est plus facile, vous pouvez faire face à vos paumes vers vous.
2. Activez davantage vos avant-bras en saisissant la barre plus fermement ou en utilisant une barre plus épaisse.
3. Soulevez-vous vers le bar.
4. Vous pouvez augmenter la taille d'une barre en enroulant une serviette autour d'elle.

Dead se bloque

1. Saisissez la barre et maintenez-la aussi longtemps que possible, les coudes légèrement pliés.
2. Cela aide à développer la force de préhension et est plus facile que de faire des tractions.

Traction avant-bras

1. Tenez la barre de poids d'une machine à poulies au niveau des épaules, les paumes vers le bas.
2. Tirez le haut de vos bras vers le côté de votre torse.
3. Poussez le poids à fond.
4. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.

Promenade paysanne

Pour augmenter la difficulté, enroulez une serviette autour des poignées.

1. Utilisez une prise en main pour transporter des poids lourds ou des sacs avec vos bras le long de votre corps.
2. Maintenez une bonne posture, gardez la poitrine ouverte et tirez les épaules vers le bas et le dos.
3. Marchez de 30 à 40 pieds par série.
4. Faites 2 à 5 séries.

À la maison

Serrage de l'avant-bras

Utilisez une paire de poignées d'avant-bras ou un autre objet que vous pouvez serrer, comme une balle de tennis ou une chaussette.

1. Étendez puis fléchissez vos doigts pour presser l'élément.
2. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez votre prise pendant quelques secondes.
3. Continuez pendant 10 à 15 minutes.
4. Faites ceci 2 à 3 fois par jour.

Pushups du bout des doigts

1. Agenouillez-vous près d'un banc ou d'un objet solide et abaissez le bout des doigts sur la surface.
2. Lentement et avec contrôle, amenez votre poitrine sur le banc en pliant les coudes à un angle de 90 degrés.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Promenade en crabe

1. Venez en position de table inversée.
2. Placez vos mains sous vos épaules avec vos doigts vers l'avant.
3. Alignez vos chevilles directement sous vos genoux.
4. Avancez sur vos mains et vos pieds jusqu'à une minute à la fois.

Construire une routine

Vous pouvez faire ces exercices d'avant-bras seuls ou avec votre routine d'entraînement. Commencez avec quelques-uns, puis modifiez votre routine de temps en temps en incorporant plus d'exercices.

Si vous faites des exercices en plus d'une activité intense, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles. Faites ces exercices pendant une courte période chaque jour, puis consacrez du temps à une session plus longue une à deux fois par semaine.

Prévoyez une journée complète de repos entre les sessions plus longues pour permettre à vos muscles de récupérer.

Avantages

Si vous faites ces exercices d'avant-bras de manière cohérente, vous verrez des résultats dans la force de vos bras ainsi que de vos coudes, poignets et mains.

Il sera plus facile de saisir et de soulever des objets et vous serez moins susceptible de vous blesser. De plus, vous apporterez de la force à d'autres domaines de votre entraînement ou de votre programme d'haltérophilie en étant capable de serrer, de pousser et de tirer avec plus de force.

Précautions et modifications

Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous souhaitez des conseils, contactez un expert du fitness. Ils peuvent répondre à toutes vos préoccupations spécifiques, vous mettre en place avec une routine et vous assurer que vous faites les exercices correctement.

Lorsque vous faites ces exercices, n'allez que dans la mesure qui convient à votre corps. Soyez doux et assurez-vous que vous pouvez maintenir une respiration douce et contrôlée qui imite vos mouvements. Évitez les mouvements saccadés.

Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur ou autre chose qu'une sensation légère. Si vous ressentez une douleur après ces exercices, glacez la zone affectée et essayez d'étirer légèrement pour réduire la tension.

Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par les exercices de l'avant-bras, il est préférable de les éviter ou de les faire sous la direction de votre médecin ou physiothérapeute.

L'essentiel

Les exercices de l'avant-bras peuvent renforcer la force et augmenter la force de préhension, qui profitent tous deux à un large éventail d'activités physiques. Pour voir les meilleurs résultats, soyez cohérent dans votre pratique et engagez-vous à respecter votre routine.

Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements et modifiez votre routine d'entraînement sur une base hebdomadaire.

3 mouvements HIIT pour renforcer les bras