10 aliments riches en FODMAP (et quoi manger à la place)

Contenu

• Que signifie réellement High-FODMAP?
• 1. Blé
• 2. Ail
• 3. Oignon
• 4. Fruits
• 5. Légumes
• 6. Légumineuses et légumineuses
• 7. Édulcorants
• 8. Autres céréales
• 9. Produits laitiers
• 10. Boissons
• Tout le monde devrait-il éviter les FODMAP?
• La ligne de fond

La nourriture est un déclencheur courant de problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentescibles peuvent provoquer des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des douleurs à l'estomac.

Un groupe de ces glucides est connu sous le nom de FODMAP, et les aliments peuvent être classés comme riches ou faibles en ces glucides.

La restriction des aliments riches en FODMAP peut procurer un soulagement remarquable des symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Cet article traite de 10 aliments et ingrédients courants riches en FODMAP.

Que signifie réellement High-FODMAP?

FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et polyols fermentescibles. Ce sont les noms scientifiques des glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Un aliment est classé comme riche en FODMAP selon des seuils prédéfinis ().

Les seuils publiés suggèrent qu'un aliment riche en FODMAP contient plus d'un des glucides suivants ():

• Oligosaccharides: 0,3 gramme de fructanes ou de galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4,0 grammes de lactose
• Monosaccharides: 0,2 gramme de plus de fructose que de glucose
• Polyols: 0,3 gramme de mannitol ou de sorbitol

Deux universités fournissent des listes d'aliments et des applications FODMAP validées - l'Université Monash et le King’s College de Londres.

Il est également important de savoir que tout le monde ne devrait pas éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont bénéfiques pour la plupart des gens.

Pour vous aider à décider si la restriction des FODMAP vous convient, lisez cet article. Ensuite, si vous décidez de les restreindre, assurez-vous de rechercher les 10 aliments suivants.

1. Blé

Le blé est l'un des plus gros contributeurs de FODMAP dans le régime alimentaire occidental ().

Cela est dû au fait que le blé est consommé en grandes quantités - non pas parce qu'il s'agit d'une source concentrée de FODMAP.

En fait, comparé aux neuf autres sources discutées dans cet article, le blé contient l'une des plus faibles quantités de FODMAP en poids.

Pour cette raison, les aliments qui contiennent du blé comme ingrédient mineur, tels que les épaississants et les arômes, sont considérés comme pauvres en FODMAP.

Les sources de blé les plus courantes sont le pain, les pâtes, les céréales pour petit déjeuner, les biscuits et les pâtisseries.

Swaps à faible FODMAP suggérés: Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta, quinoa et tapioca (,).

Le blé est la principale source de FODMAP dans l'alimentation occidentale. Cependant, il peut être remplacé par d'autres grains entiers à faible teneur en FODMAP.

2. Ail

L'ail est l'une des sources les plus concentrées de FODMAP.

Malheureusement, il est notoirement difficile de restreindre l'ail dans votre alimentation, car il est ajouté à de nombreuses sauces, sauces et arômes.

Dans les aliments transformés, l'ail peut être répertorié parmi les ingrédients en tant qu'arôme ou arôme naturel. Par conséquent, vous devez éviter ces ingrédients si vous suivez un régime alimentaire faible en FODMAP strict.

Les fructanes sont le principal type de FODMAP dans l'ail.

Cependant, la quantité de fructanes dépend du fait que l'ail soit frais ou séché, car l'ail séché contient environ trois fois plus de fructanes que l'ail frais ().

Bien qu'il soit riche en FODMAP, l'ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. C'est pourquoi il ne doit être évité que chez les personnes sensibles au FODMAP.

Swaps à faible FODMAP suggérés: Ciboulette, piment, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, safran et curcuma (,,).

L'ail est l'une des sources les plus concentrées de FODMAP. Cependant, l'ail présente de nombreux avantages pour la santé et ne devrait être limité que chez les personnes sensibles au FODMAP.

3. Oignon

Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

Semblable à l'ail, l'oignon est couramment utilisé pour aromatiser un large éventail de plats, ce qui le rend difficile à restreindre.

Les échalotes sont l'une des sources les plus élevées de fructanes, tandis qu'un oignon espagnol est l'une des sources les plus basses ().

Alors que différentes variétés d'oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme riches en FODMAP.

Swaps à faible FODMAP suggérés: Asafoetida est une épice piquante couramment utilisée dans la cuisine indienne. Il doit d'abord être cuit dans de l'huile chaude et ajouté en petites quantités. D'autres saveurs à faible teneur en FODMAP peuvent être trouvées ici.

Différentes variétés d'oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, mais tous les oignons sont considérés comme contenant des quantités élevées.

4. Fruits

Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP.

Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAP. C'est parce que certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres.

En outre, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, qui est un sucre non FODMAP. Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

C'est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C’est aussi pourquoi seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP.

Néanmoins, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans votre intestin.

Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu'une portion de fruit par séance, soit environ 3 onces (80 grammes).

Les fruits riches en FODMAP comprennent: Pommes, abricots, cerises, figues, mangues, nectarines, pêches, poires, prunes et pastèque ().

Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent: Bananes non mûres, myrtilles, kiwi, limes, mandarines, oranges, papaye, ananas, rhubarbe et fraises ().

Veuillez noter que cette liste n'est pas exhaustive. D'autres listes peuvent être trouvées ici.

Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP. Cependant, certains fruits contiennent moins de fructose et peuvent être dégustés en portions individuelles tout au long de la journée.

5. Légumes

Certains légumes sont riches en FODMAP.

En fait, les légumes contiennent la gamme la plus diversifiée de FODMAP. Cela comprend les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

De plus, plusieurs légumes contiennent plus d'un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contiennent des fructanes, du fructose et du mannitol ().

Il est important de se rappeler que les légumes font partie d’une alimentation saine et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter de les manger. Au lieu de cela, remplacez simplement les légumes riches en FODMAP par des légumes à faible teneur en FODMAP.

Les légumes riches en FODMAP comprennent: Asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, globes et topinambours, karela, poireaux, champignons et pois mange-tout (,).

Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent: Pousses de soja, poivron, carotte, choy sum, aubergine, chou frisé, tomate, épinards et courgettes (,).

Les légumes contiennent une gamme variée de FODMAP. Cependant, de nombreux légumes sont naturellement pauvres en FODMAP.

6. Légumineuses et légumineuses

Les légumineuses et les légumineuses sont réputées pour provoquer un excès de gaz et des ballonnements, ce qui est en partie attribué à leur teneur élevée en FODMAP.

Le FODMAP clé dans les légumineuses et les légumineuses est appelé galacato-oligosaccharides (GOS) ().

La teneur en GOS des légumineuses et des légumineuses est affectée par la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié du GOS que les lentilles bouillies.

En effet, le GOS est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'une partie est lessivée des lentilles et dans le liquide.

Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAP, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) puissent être incluses dans un régime pauvre en FODMAP.

Les légumineuses et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens, mais ce ne sont pas les seuls choix. Il existe de nombreuses autres options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines.

Les légumineuses et les légumineuses à haute teneur en FODMAP comprennent: Fèves au lard, pois aux yeux noirs, fèves, haricots beurre, pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et pois cassés ().

Les sources végétariennes de protéines à faible teneur en FODMAP comprennent: Tofu, œufs et la plupart des noix et des graines.

Les légumineuses et les légumineuses sont connues pour provoquer un excès de gaz et des ballonnements. Ceci est lié à leur contenu élevé en FODMAP, qui peut être modifié par la façon dont ils sont préparés.

7. Édulcorants

Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAP, car l'ajout d'édulcorants à un aliment pauvre en FODMAP peut augmenter sa teneur globale en FODMAP.

Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

Si vous êtes au Royaume-Uni, l’application King’s College low-FODMAP vous permet de scanner les codes à barres sur les aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.

Les édulcorants à haute teneur en FODMAP comprennent: Nectar d'agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel et polyols ajoutés dans les menthes et les gommes à mâcher sans sucre (vérifiez les étiquettes pour le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou l'isomalt) (,).

Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent: Glucose, sirop d'érable, saccharose, sucre et la plupart des édulcorants artificiels comme l'aspartame, la saccharine et la stévia (,).

Les édulcorants riches en FODMAP peuvent augmenter la teneur en FODMAP d’un aliment. Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

8. Autres céréales

Le blé n'est pas le seul grain riche en FODMAP. En fait, d'autres céréales comme le seigle contiennent près de deux fois plus de FODMAP que le blé ().

Cela étant dit, certains types de pain de seigle, comme le pain de seigle au levain, peuvent être pauvres en FODMAP.

En effet, le processus de fabrication du levain implique une étape de fermentation, au cours de laquelle certains de ses FODMAP sont décomposés en sucres digestibles.

Il a été démontré que cette étape réduit sa teneur en fructane de plus de 70% ().

Cela renforce l'idée que des méthodes de traitement spécifiques peuvent modifier la teneur en FODMAP des aliments.

Les grains riches en FODMAP comprennent: Amarante, orge et seigle ().

Les grains à faible teneur en FODMAP comprennent: Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta, quinoa et tapioca (,).

Le blé n'est pas le seul grain à haute teneur en FODMAP. Cependant, la teneur en FODMAP des grains peut être réduite grâce à différentes méthodes de traitement.

9. Produits laitiers

Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP.

Cependant, tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose.

Cela inclut de nombreux types de fromages à pâte dure et affinée, car une grande partie de leur lactose est perdue pendant le processus de fabrication du fromage ().

Mais il est important de se rappeler que certains fromages contiennent des arômes supplémentaires, tels que l'ail et l'oignon, qui les rendent riches en FODMAP.

Les produits laitiers à haute teneur en FODMAP comprennent: Fromage cottage, fromage à la crème, lait, fromage blanc, ricotta et yogourt.

Les produits laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent: Fromage cheddar, crème, fromage feta, lait sans lactose et parmesan.

Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP, mais un nombre surprenant de produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose.

10. Boissons

Les boissons sont une autre source clé de FODMAP.

Ceci n'est pas exclusif aux boissons à base d'ingrédients riches en FODMAP. En fait, les boissons à base d'ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également être riches en FODMAP.

Le jus d'orange en est un exemple. Alors que les oranges sont à faible teneur en FODMAP, de nombreuses oranges sont utilisées pour faire un verre de jus d'orange, et leur teneur en FODMAP est additive.

En outre, certains types de thé et d'alcool sont également riches en FODMAP.

Les boissons riches en FODMAP comprennent: Thé chai, thé à la camomille, eau de coco, vin de dessert et rhum ().

Les boissons à faible teneur en FODMAP comprennent: Thé noir, café, gin, thé vert, thé à la menthe poivrée, vodka, eau et thé blanc ().

De nombreuses boissons sont riches en FODMAP, et cela ne se limite pas aux boissons à base d'ingrédients riches en FODMAP.

Tout le monde devrait-il éviter les FODMAP?

Seul un petit sous-ensemble de personnes devrait éviter les FODMAP.

En fait, les FODMAP sont sains pour la plupart des gens. De nombreux FODMAP fonctionnent comme des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin.

Néanmoins, un nombre surprenant de personnes sont sensibles aux FODMAP, en particulier celles qui ont le SCI.

De plus, des études scientifiques ont montré qu'environ 70% des personnes atteintes du SCI obtiennent un soulagement adéquat de leurs symptômes avec un régime pauvre en FODMAP ().

De plus, les données regroupées de 22 études suggèrent que le régime est le plus efficace pour gérer les douleurs abdominales et les ballonnements chez les personnes atteintes du SCI ().

Les FODMAP ne devraient être limités qu'à un petit sous-ensemble de la population. Pour tous les autres, les FODMAP devraient être facilement inclus dans le régime étant donné leur rôle bénéfique dans la santé intestinale.

La ligne de fond

De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAP, mais ils ne devraient être limités que par des personnes qui y sont sensibles.

Pour ces personnes, les aliments riches en FODMAP devraient être remplacés par des aliments pauvres en FODMAP du même groupe alimentaire. Cela aidera à réduire le risque de carences nutritionnelles qui peuvent survenir en suivant un régime restrictif.