13 aliments qui sont bons pour l'hypertension artérielle

Contenu

• Qu'est-ce que l'hypertension?
• 13 aliments qui aident à abaisser la tension artérielle
• 1. Verts feuillus
• 2. Baies
• 3. Betteraves rouges
• 4. Lait écrémé et yaourt
• 5. Farine d'avoine
• 6. Bananes
• 7. Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3
• 8. Graines
• 9. Ail et fines herbes
• 10. Chocolat noir
• 11. Pistaches
• 12. Huile d'olive
• 13. Grenades
• Le régime DASH et les aliments recommandés
• L'essentiel

Qu'est-ce que l'hypertension?

L'hypertension ou l'hypertension artérielle fait référence à la pression du sang contre les parois de vos artères. Au fil du temps, l'hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des maladies cardiaques, rénales, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes. L'hypertension est parfois appelée le tueur silencieux parce qu'elle ne produit aucun symptôme et peut passer inaperçue - et non traitée - pendant des années.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 75 millions d'Américains souffrent d'hypertension artérielle. De nombreux facteurs de risque d'hypertension artérielle sont hors de votre contrôle, comme l'âge, les antécédents familiaux, le sexe et la race. Mais il y a aussi des facteurs que vous pouvez contrôler, comme l'exercice et le régime alimentaire. Un régime qui peut aider à contrôler la tension artérielle est riche en potassium, en magnésium et en fibres et plus faible en sodium.

Lisez la suite pour savoir quels aliments peuvent vous aider à lutter contre l'hypertension.

13 aliments qui aident à abaisser la tension artérielle

1. Verts feuillus

Le potassium aide vos reins à éliminer plus de sodium par l'urine. À son tour, cela abaisse votre tension artérielle.

Les légumes-feuilles riches en potassium comprennent:

• laitue romaine
• Roquette
• chou frisé
• feuilles de navet
• chou vert
• épinard
• feuilles de betteraves
• Bette à carde

Les légumes en conserve contiennent souvent du sodium ajouté. Mais les légumes surgelés contiennent autant de nutriments que les légumes frais et ils sont plus faciles à conserver. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour un jus vert doux et sain.

2. Baies

Les baies, en particulier les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pourrait prévenir l'hypertension et aider à abaisser la tension artérielle.

Les bleuets, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou vos céréales le matin, ou garder des baies congelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.

3. Betteraves rouges

Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que les nitrates contenus dans le jus de betterave abaissaient la tension artérielle des participants à la recherche en seulement 24 heures.

Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement cuisiner et manger la racine entière. La betterave est délicieuse lorsqu'elle est rôtie ou ajoutée à des sautés et des ragoûts. Vous pouvez également les faire cuire en chips. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves - le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.

4. Lait écrémé et yaourt

Le lait écrémé est une excellente source de calcium et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d'un régime pour abaisser la tension artérielle. Vous pouvez également opter pour le yaourt si vous n'aimez pas le lait.

Selon l'American Heart Association, les femmes qui mangeaient cinq portions ou plus de yaourt par semaine ont vu leur risque de développer une hypertension artérielle diminuer de 20%.

Essayez d'incorporer du granola, des éclats d'amandes et des fruits dans votre yogourt pour des bienfaits supplémentaires pour le cœur. Lorsque vous achetez du yaourt, assurez-vous de vérifier s'il y a du sucre ajouté.Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c'est.

5. Farine d'avoine

La farine d'avoine fait l'affaire pour un moyen riche en fibres, faible en gras et faible en sodium pour abaisser votre tension artérielle. Manger des flocons d'avoine pour le petit déjeuner est un excellent moyen de faire le plein d'énergie pour la journée.

L'avoine de nuit est une option de petit-déjeuner populaire. Pour les faire, trempez 1/2 tasse de flocons d'avoine et 1/2 tasse de lait de noix dans un bocal. Le matin, remuez et ajoutez des baies, du granola et de la cannelle au goût.

6. Bananes

Manger des aliments riches en potassium est préférable à la prise de suppléments. Coupez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour un ajout riche en potassium. Vous pouvez également en prendre un pour accompagner un œuf à la coque pour un petit-déjeuner rapide ou une collation.

7. Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3

Le poisson est une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut abaisser la pression artérielle, réduire l'inflammation et réduire les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine de type hormonal a des propriétés qui peuvent abaisser la tension artérielle.

L'un des avantages de la préparation du poisson est qu'il est facile à aromatiser et à cuire. Pour l'essayer, placez un filet de saumon dans du papier sulfurisé et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l'huile d'olive. Faites cuire le poisson dans un four préchauffé à 450 ° F pendant 12-15 minutes.

8. Graines

Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Profitez de ¼ tasse de graines de tournesol, de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.

9. Ail et fines herbes

Un examen note que l'ail peut aider à réduire l'hypertension en augmentant la quantité d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation, ou l'élargissement des artères, pour réduire la pression artérielle.

L'incorporation d'herbes et d'épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Des exemples d'herbes et d'épices que vous pouvez ajouter incluent le basilic, la cannelle, le thym, le romarin et plus encore.

10. Chocolat noir

Une étude de 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (MCV). L'étude suggère que jusqu'à 100 grammes par jour de chocolat noir peuvent être associés à un risque moindre de MCV.

Le chocolat noir contient plus de 60 pour cent de solides de cacao et contient moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, tels que des fraises, des bleuets ou des framboises, comme dessert sain.

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11. Pistaches

Les pistaches sont un moyen sain de réduire la pression artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique ou le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque. Une étude a révélé qu'un régime alimentaire avec une portion de pistaches par jour aide à réduire la pression artérielle.

Vous pouvez incorporer des pistaches dans votre alimentation en les ajoutant à des croûtes, des sauces au pesto et des salades, ou en les mangeant nature comme collation.

12. Huile d'olive

L'huile d'olive est un exemple d'une graisse saine. Il contient des polyphénols, qui sont des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.

L'huile d'olive peut vous aider à respecter vos deux à trois portions quotidiennes de matières grasses dans le cadre du régime DASH (voir ci-dessous pour en savoir plus sur ce régime). C'est également une excellente alternative à l'huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.

13. Grenades

Les grenades sont un fruit sain que vous pouvez déguster cru ou en jus. Une étude a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines contribue à abaisser la tension artérielle à court terme.

Le jus de grenade est savoureux avec un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre des jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les avantages pour la santé.

Le régime DASH et les aliments recommandés

Les recommandations diététiques pour abaisser la tension artérielle, telles que le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), incluent la réduction de votre consommation de graisses, de sodium et d'alcool. Suivre le régime DASH pendant deux semaines peut réduire votre pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture de la pression artérielle) de 8 à 14 points.

Voici quelques suggestions pour le régime DASH:

En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Les directives DASH suggèrent également de manger plus d'aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium.

En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Les directives DASH suggèrent également de manger plus d'aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Les lignes directrices recommandent également pas plus de:

• Cinq portions de bonbons par semaine
• Un verre par jour pour les femmes
• Deux verres par jour pour les hommes

Une étude a révélé qu'un régime DASH riche en graisses (gras entier) réduit la même pression artérielle que le régime DASH traditionnel. Une autre revue a examiné les résultats de 17 études et a révélé que le régime DASH réduisait la pression artérielle en moyenne de 6,74 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 3,54 mmHg pour la pression artérielle diastolique.

L'essentiel

Grâce à une alimentation saine pour le cœur, vous pouvez réduire vos risques d'hypertension et favoriser une bonne santé globale.