Fixer la douleur au bas du dos: 6 conseils

Contenu

• 1. Faites chaud et froid
• 2. Envisagez l'acupuncture
• 3. Repensez votre espace de travail
• 4. Manger pour la santé des os
• 5. Dormez plus intelligemment
• 6. Essayez le yoga
• Perspective

Que vous souleviez des objets lourds pour votre travail ou que vous ayez simplement un disque glissé suite à une blessure athlétique embêtante, les douleurs au bas du dos risquent de vous tourmenter à un moment donné de votre vie. Les lombalgies peuvent résulter d'une blessure aiguë ou d'une surutilisation chronique qui mène à l'arthrite. Cela, à son tour, peut briser les disques remplis de liquide dans votre colonne vertébrale qui agissent comme des amortisseurs. Quelle que soit la cause, vous pouvez appliquer certaines pratiques pour renforcer votre dos et éviter les douleurs lombaires.

1. Faites chaud et froid

Vous pouvez utiliser la glace et la chaleur à votre avantage lorsque vous ressentez des douleurs au bas du dos. Cependant, l'ordre est important ici. Face à une nouvelle blessure, première tu le glaces, puis utilisez chaleur.

Si vous avez modifié le bas du dos, appliquez de la glace pendant les 24 à 48 premières heures. Voici comment vous pouvez utiliser la glace à votre avantage:

1. Placez des glaçons ou de la glace pilée dans un sac en plastique ou achetez un sac réfrigérant. Enveloppez ce que vous utilisez dans un chiffon pour protéger votre peau contre les blessures.
2. Appliquer sur le bas du dos pendant 10 minutes maximum à la fois.
3. Répétez au besoin tout au long de la journée. Accordez-vous au moins 10 minutes de pause entre les applications de glace.

Bien que la chaleur puisse être tentante de s’appliquer après une blessure, elle peut faire en sorte que votre corps libère encore plus de composés inflammatoires dans votre corps. Après un à deux jours et pour les douleurs chroniques, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur.

Les mêmes règles s'appliquent en cas de compresse froide: évitez d'appliquer la source de chaleur directement sur votre peau. Au lieu de cela, enveloppez d'abord le coussin chauffant ou le coussin chauffant dans un chiffon. Bien qu'il puisse être tentant de dormir avec un coussin chauffant toute la nuit pour soulager vos maux de dos, évitez de le faire. Vous pouvez facilement vous brûler la peau si le tissu protecteur glisse.

2. Envisagez l'acupuncture

Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, l'ancienne pratique chinoise de l'acupuncture peut être efficace pour traiter les douleurs lombaires chroniques modérées. Bien que cette pratique d'insérer de petites aiguilles fines dans le corps pour rétablir le flux d'énergie puisse sembler intimidante au début, l'acupuncture peut stimuler la libération de produits chimiques analgésiques dans le corps.

3. Repensez votre espace de travail

Si vous travaillez toute la journée à un bureau, vous pourriez avoir des zones de votre poste de travail à remercier pour vos maux de dos. Évaluer votre espace pour le rendre plus ergonomique (respectueux du dos), peut vous aider à ressentir un soulagement des douleurs au bas du dos et à prévenir l'aggravation de la douleur. Repenser votre espace de travail pour soulager le dos commence par positionner vos outils de travail les plus importants.

• Objets clés. Si des objets fréquemment utilisés sont trop éloignés du bras, cela peut entraîner des torsions répétées qui peuvent fatiguer le bas du dos. Pour éviter cela, gardez les objets que vous utilisez le plus à portée de main. Cela pourrait inclure votre téléphone, votre agrafeuse, vos stylos, vos blocs-notes ou tout autre objet qui est utilisé régulièrement. Si quelque chose est trop grand ou trop lourd pour être gardé près de votre clavier, placez-le là où vous devez vous tenir pour l'obtenir pour vous aider à résister à l'envie de tordre.
• Votre chaise. Votre chaise doit être à une hauteur où vos pieds reposent complètement et à plat sur le sol. Vos genoux doivent également être au niveau de vos hanches. Si le dossier de votre chaise de bureau ne soutient pas adéquatement votre dos, vous souhaiterez peut-être acheter un petit oreiller lombaire ou une serviette roulée à placer dans la courbe du bas de votre dos.
• Votre écran d'ordinateur. Regarder trop haut ou trop bas sur votre moniteur peut affecter votre posture et donc contribuer à des douleurs lombaires. Votre moniteur doit être à environ une distance de bras de votre chaise avec la partie supérieure de l'écran juste un peu en dessous du niveau des yeux.

Un bureau ergonomique suffit rarement. Vous devrez également vous lever fréquemment et faire des pauses de marche pour soulager la tension musculaire.

4. Manger pour la santé des os

Une alimentation saine est importante pour plusieurs raisons lorsque vous avez des douleurs au bas du dos. Tout d'abord, bien manger peut vous aider à maintenir un poids santé. L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, ajoutant à votre douleur. Deuxièmement, un régime riche en nutriments clés peut aider à favoriser la croissance osseuse et à garder vos os solides. Ces nutriments indispensables comprennent:

• Calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, tels que le yogourt, le lait, le fromage, le yogourt glacé et la crème glacée. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas) manger de produits laitiers, certains aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales, le jus d'orange, la farine d'avoine et les laits non laitiers. Les légumes comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli contiennent également du calcium.
• Phosphore. Les aliments riches en phosphore sont également des produits laitiers, y compris le fromage, le lait, le fromage cottage, la crème glacée, le pudding et le yogourt. D'autres aliments contenant du phosphore comprennent: les fèves au lard, les haricots rouges, les haricots noirs, les céréales de son, les huîtres, les sardines et les colas noirs.
• Vitamine D. Les aliments riches en vitamine D comprennent l'huile de foie de morue, l'espadon, le saumon, le lait enrichi, les sardines, les œufs et les céréales enrichies.

5. Dormez plus intelligemment

Dormir dans une position inconfortable peut vous faire souffrir dès votre réveil. La meilleure position de sommeil pour les douleurs lombaires peut être de dormir sur le côté, les genoux rapprochés de la poitrine (également connue sous le nom de position fœtale). Placer un oreiller ou deux entre vos jambes, tout en dormant sur le côté, aide à réduire le stress dans le bas du dos. Dormir sur un matelas trop mou peut également provoquer des douleurs lombaires. Un matelas plus ferme est préférable.

6. Essayez le yoga

Selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, il existe des preuves solides que le yoga peut avoir un effet à court terme sur le traitement des douleurs au bas du dos. Le yoga implique des mouvements lents et contrôlés pour étirer et renforcer le corps. Cette forme d'exercice favorise également le soulagement du stress, ce qui peut aider à réduire la tension que vous pouvez généralement maintenir dans le bas du dos.

La pose de l'enfant est une position de yoga particulièrement bénéfique pour le dos. Pour effectuer la pose d'enfant, commencez à quatre pattes, puis étirez-vous en arrière, en posant vos fesses sur vos pieds. Vos bras doivent rester étendus avec vos mains sur le sol. Cela crée un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez cinq fois.

Perspective

La douleur au bas du dos peut être une maladie chronique et débilitante. De petites actions quotidiennes peuvent soit aider, soit aggraver votre inconfort. En prenant des mesures pour renforcer, étirer et protéger votre dos, vous pouvez idéalement arrêter ou ralentir la douleur.

Cependant, les cas graves de lombalgie ne peuvent pas toujours être corrigés par des changements de style de vie. Si vos douleurs au bas du dos interfèrent avec votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin.