10 avantages impressionnants pour la santé des fèves

Contenu

• 1. Chargé de nutriments
• 2. Peut aider avec les symptômes de la maladie de Parkinson
• 3. Peut aider à prévenir les malformations congénitales
• 4. Contiennent des nutriments stimulant le système immunitaire
• 5. Bénéfique pour la santé des os
• 6. Peut améliorer les symptômes de l'anémie
• 7. Peut améliorer l'hypertension artérielle
• 8. Peut aider à perdre du poids
• 9. Peut aider à réduire le cholestérol
• 10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
• La ligne de fond

Les fèves - ou fèves - sont des légumineuses vertes qui se présentent sous forme de gousses.

Ils ont une saveur légèrement sucrée et terreuse et sont consommés par les gens du monde entier.

Les fèves sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. On pense qu'ils offrent des effets impressionnants sur la santé, tels qu'une amélioration de la fonction motrice et de l'immunité.

Voici 10 avantages pour la santé des fèves, étayés par la science.

1. Chargé de nutriments

Pour leur taille relativement petite, les fèves contiennent une quantité incroyable de nutriments.

En particulier, ils sont riches en protéines végétales, en acide folique et en plusieurs autres vitamines et minéraux. Ils sont également chargés de fibres solubles qui peuvent faciliter la digestion et réduire le taux de cholestérol (,).

Une tasse (170 grammes) de fèves cuites contient (3):

• Calories: 187 calories
• Glucides: 33 grammes
• Graisse: Moins de 1 gramme
• Protéine: 13 grammes
• Fibre: 9 grammes
• Folate: 40% de la valeur quotidienne (DV)
• Manganèse: 36% de la DV
• Cuivre: 22% de la DV
• Phosphoreux: 21% de la DV
• Magnésium: 18% de la DV
• Le fer: 14% de la DV
• Potassium: 13% de la DV
• Thiamine (vitamine B1) et zinc: 11% de la DV

De plus, les fèves fournissent de plus petites quantités de presque toutes les autres vitamines B, calcium et sélénium.

Les fèves sont incroyablement nutritives et constituent une excellente source de fibres solubles, de protéines, d'acide folique, de manganèse, de cuivre et de plusieurs autres micronutriments.

2. Peut aider avec les symptômes de la maladie de Parkinson

Les fèves sont riches en lévodopa (L-dopa), un composé que votre corps convertit en neurotransmetteur dopamine ().

La maladie de Parkinson entraîne la mort des cellules cérébrales productrices de dopamine, entraînant des tremblements, des problèmes de fonction motrice et des difficultés à marcher. Ces symptômes sont généralement traités avec des médicaments contenant de la L-dopa ().

Par conséquent, la consommation de fèves peut aider à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson, bien que la recherche soit limitée.

Une petite étude menée auprès de 11 personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 1,5 tasse (250 grammes) de fèves après 12 heures sans médicament avait un effet positif comparable sur les niveaux de dopamine dans le sang et la fonction motrice que les médicaments L-dopa ().

Une autre étude menée auprès de 6 adultes atteints de la maladie de Parkinson a montré que la consommation de 100 à 200 grammes - environ 1 à 1,75 tasse - de fèves avec le médicament anti-Parkinson carbidopa améliorait les symptômes ainsi que les combinaisons de médicaments traditionnels ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Gardez à l'esprit que même si les fèves sont riches en L-dopa, elles ne doivent pas être utilisées à la place de médicaments.

Les fèves sont riches en L-dopa, que votre corps convertit en dopamine. La maladie de Parkinson étant caractérisée par de faibles taux de dopamine, la consommation de fèves peut aider à atténuer les symptômes. Pourtant, des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires.

3. Peut aider à prévenir les malformations congénitales

Les fèves sont riches en folate, un nutriment qui favorise le développement sain du fœtus.

Le folate est essentiel à la création de cellules et d'organes. Une femme enceinte a besoin de plus de folate dans les aliments et les suppléments pour réduire le risque d'anomalies du tube neural ou de problèmes de développement du cerveau et de la moelle épinière de son enfant (,).

En fait, on estime que plus de 260 000 nourrissons nés dans le monde en 2015 présentaient des anomalies du tube neural, dont beaucoup auraient pu être évitées grâce à un apport maternel adéquat en folates ().

Une étude portant sur plus de 23000 femmes a révélé que l'incidence des problèmes de cerveau et de moelle épinière était 77% plus faible chez les nourrissons dont les mères avaient l'apport quotidien le plus élevé en folate alimentaire, par rapport aux enfants de femmes ayant l'apport le plus faible ().

Avec 40% de la VQ pour le folate dans une seule tasse (170 grammes), les fèves sont un excellent choix pour les femmes enceintes (3).

Les fèves sont riches en folate, un nutriment qui favorise le bon développement du cerveau et de la moelle épinière chez les nourrissons. Un apport adéquat en folate chez la femme enceinte peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.

4. Contiennent des nutriments stimulant le système immunitaire

Manger régulièrement des fèves peut renforcer votre système immunitaire.

En particulier, ils sont riches en composés susceptibles d’améliorer l’activité antioxydante. Les antioxydants sont essentiels à la défense immunitaire de votre corps, car ils combattent les radicaux libres qui peuvent entraîner des dommages cellulaires et des maladies (,,).

Une étude en éprouvette a révélé que le traitement des cellules pulmonaires humaines avec des extraits de fèves augmentait leur activité antioxydante jusqu'à 62,5% ().

De plus, les fèves contiennent des composés dont il a été démontré qu'ils améliorent la capacité du puissant antioxydant glutathion dans les cellules humaines et retardent le vieillissement cellulaire (,).

Cependant, ces études ont été menées sur des cellules isolées traitées avec des extraits de fèves. On ne sait pas si les fèves ont les mêmes effets immunitaires chez les personnes lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime alimentaire normal.

Les fèves contiennent des composés dont il a été démontré qu'ils stimulent l'activité antioxydante des cellules humaines dans des études en éprouvette. Étant donné que les antioxydants améliorent la fonction immunitaire, la consommation de fèves peut renforcer l'immunité, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

5. Bénéfique pour la santé des os

Les fèves sont riches en manganèse et en cuivre - deux nutriments qui peuvent prévenir la perte osseuse (,).

Leur rôle exact dans la santé des os n'est pas clair, mais des études sur les rats suggèrent que des carences en manganèse et en cuivre peuvent entraîner une diminution de la formation osseuse et une augmentation de l'excrétion de calcium (,).

La recherche humaine suggère également que le manganèse et le cuivre sont essentiels à la solidité des os.

Une étude d'un an chez des femmes ménopausées ayant des os faibles a révélé que la prise d'un supplément de manganèse et de cuivre, ainsi que de vitamine D, de calcium et d'autres nutriments, améliorait la masse osseuse ().

Des recherches supplémentaires ont montré que le manganèse et le cuivre associés au calcium et au zinc peuvent prévenir la perte osseuse chez les femmes âgées en bonne santé ().

La recherche chez les animaux et les humains suggère que des niveaux adéquats de manganèse et de cuivre - deux nutriments abondants dans les fèves - peuvent favoriser la solidité des os.

6. Peut améliorer les symptômes de l'anémie

Manger des fèves riches en fer peut aider à soulager les symptômes de l'anémie.

Le fer est nécessaire pour produire de l'hémoglobine, la protéine qui permet à vos globules rouges de transporter l'oxygène dans votre corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par de la fatigue, de la faiblesse, des étourdissements et un essoufflement (24,).

Une étude portant sur 200 jeunes femmes a révélé que celles qui signalaient un apport alimentaire insuffisant en fer étaient six fois plus susceptibles de souffrir d'anémie que celles qui en avaient un apport adéquat ().

La consommation régulière de fèves et d'autres aliments végétaux riches en fer peut augmenter les taux sanguins de fer et améliorer les symptômes de l'anémie ().

Cependant, les fèves contiennent une forme de fer qui est mieux absorbée avec la vitamine C provenant d'aliments, tels que les agrumes ou les poivrons ().

De plus, les fèves ne sont pas recommandées pour les personnes atteintes d'un déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase, une maladie génétique, car la consommation de ces haricots peut entraîner un autre type de problème sanguin appelé anémie hémolytique (29,).

La consommation régulière de fèves peut aider à augmenter les taux de fer dans le sang et à améliorer les symptômes de l'anémie résultant d'un apport insuffisant en fer.

7. Peut améliorer l'hypertension artérielle

Les fèves sont riches en nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque.

En particulier, ils contiennent du magnésium et du potassium qui peuvent détendre les vaisseaux sanguins et prévenir l'hypertension artérielle ().

Plusieurs études ont montré que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un régime alimentaire qui recommande des aliments riches en potassium et en magnésium, aide à réduire l'hypertension artérielle (,,).

En outre, une étude de 10 ans portant sur 28 349 femmes a révélé que celles dont l'apport alimentaire en magnésium était le plus élevé étaient moins susceptibles de développer une pression artérielle élevée que celles dont l'apport alimentaire en ce minéral était plus faible ().

Sur la base de cette recherche, une alimentation contenant des fèves et d'autres aliments riches en magnésium et en potassium peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Les fèves sont riches en magnésium et en potassium qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et réduire l'hypertension artérielle.

8. Peut aider à perdre du poids

Les fèves peuvent être bonnes pour votre tour de taille.

Une portion d'une tasse (170 grammes) de fèves fournit 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres - à seulement 187 calories (3).

Une alimentation riche en protéines et en fibres peut améliorer la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une diminution de l'apport calorique et une perte de poids (,).

Une petite étude menée auprès de 19 adultes a révélé qu'un régime avec 30% de calories provenant de protéines augmentait la sensation de satiété et diminuait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, par rapport à un régime avec le même nombre de calories mais seulement 15% de protéines () .

Une autre étude de quatre ans menée auprès de 522 personnes a observé que ceux qui suivaient un régime riche en fibres contenant plus de 15 grammes de fibres pour 1000 calories perdaient plus de cinq livres (2,4 kg) de plus que ceux qui suivaient un régime avec moins de fibres ().

Ainsi, l'ajout de fèves riches en protéines et en fibres à votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Manger des aliments riches en protéines et en fibres, comme les fèves, peut vous aider à perdre du poids et à consommer moins de calories en général.

9. Peut aider à réduire le cholestérol

La plupart des fibres contenues dans les fèves sont solubles et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.

Les fibres solubles peuvent favoriser des selles saines en absorbant l'eau dans votre intestin, en formant une substance semblable à un gel et en ramollissant vos selles ().

Il peut également se lier et éliminer le cholestérol de votre corps. En fait, plusieurs études ont montré que les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin chez les adultes en bonne santé et ceux dont les taux sont élevés (,).

Une étude de trois mois menée auprès de 53 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient deux grammes supplémentaires de fibres solubles par jour présentaient une diminution de 12,8% du «mauvais» cholestérol LDL, tandis que le groupe qui mangeait moins de fibres n'avait pas de changements significatifs de leur LDL les niveaux ().

De plus, une revue de 10 études portant sur l'effet des légumineuses riches en fibres sur le taux de cholestérol a révélé que les régimes qui comprenaient ce type d'aliments étaient associés à des diminutions modestes du taux de cholestérol LDL total et de «mauvais» cholestérol ().

Si vous essayez d'améliorer votre taux de cholestérol, l'ajout de fèves à votre alimentation peut être bénéfique.

Les fèves sont riches en fibres solubles qui peuvent se lier et éliminer le cholestérol de votre corps. Il a également été démontré que ce type de fibre abaisse le taux de cholestérol sanguin.

10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

Les haricots Fava peuvent être un délicieux ajout aux repas et aux collations.

Pour les préparer, commencez par retirer leurs gousses vertes non comestibles. Ensuite, faites bouillir les haricots pendant 30 secondes avant de les transférer dans un bol avec de l'eau glacée. Cela ramollira le revêtement extérieur cireux, ce qui facilitera le décollement.

Les fèves pelées peuvent être cuites à la vapeur et mélangées dans de l'huile d'olive et des assaisonnements pour être consommées entières, ou écrasées pour être mangées sur du pain ou dans d'autres plats.

Pour rôtir les fèves, faites-les bouillir pendant 30 minutes, égouttez-les puis ajoutez l'huile d'olive et les assaisonnements. Répartir les haricots sur une plaque à pâtisserie et rôtir encore 30 minutes à 375 ℉ (190 ℃).

Les fèves cuites peuvent être ajoutées aux salades, plats de riz, risottos, pâtes, soupes et pizzas.

Les fèves doivent être retirées de leurs gousses et de leur revêtement extérieur avant de les manger. Les fèves cuites à la vapeur ou grillées peuvent être ajoutées à une variété de repas et de collations.

La ligne de fond

Les fèves sont riches en nutriments et peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé.

Manger régulièrement ces haricots peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de la maladie de Parkinson, aider à prévenir les malformations congénitales, renforcer l’immunité, favoriser la perte de poids et réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle.

Cependant, la recherche est limitée et d'autres études sur les effets des fèves sur la santé humaine sont nécessaires.

Néanmoins, ils constituent un excellent complément polyvalent à une alimentation saine et équilibrée.