13 exercices pour l'équilibre

Contenu

• Comment fonctionnent les exercices d'équilibre
• Exercices d'équilibre pour seniors
• Marche sur la corde raide
• Basculez le bateau
• Support de flamant rose
• Exercices d'équilibre pour les enfants
• Équilibre de pouf
• Marche du talon
• Statues musicales
• Exercices d'équilibre pour les athlètes
• Bouts d'orteils triplanaires à bandes
• Poinçons croisés sur une jambe
• Presse Paloff avec rotation
• Exercices d'équilibre pour la maladie de Parkinson
• La jambe de la chaise se lève
• Side-stepping
• Exercices d'équilibre avec un ballon
• Planche avec coudes sur une boule de stabilité
• Équilibre du ballon de plage (avec un partenaire)
• Pourquoi l'équilibre est important
• L'essentiel

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Trouver l'équilibre dans tous les domaines de votre vie est la voie à suivre. Cela comprend le développement de l'équilibre dans votre corps.

L'amélioration de l'équilibre augmente la coordination et la force, vous permettant de bouger librement et régulièrement. L'amélioration de la stabilité, de la mobilité et de la flexibilité facilite l'exécution de vos tâches quotidiennes. Il améliore également vos performances sportives. Se concentrer sur votre équilibre peut également vous aider à vous concentrer et à vider votre esprit.

Comment fonctionnent les exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibrage font travailler vos muscles principaux, le bas du dos et les jambes. Les exercices de musculation du bas du corps peuvent également aider à améliorer votre équilibre.

Bien que les exercices d'équilibrage puissent parfois être difficiles, des efforts constants faciliteront ces exercices. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Vous pouvez demander à quelqu'un de vous superviser ou de vous aider, surtout lorsque vous commencez pour la première fois.

Vous pouvez modifier les exercices pour augmenter ou diminuer la difficulté ou vous adapter à vos besoins. Commencez par votre côté non dominant afin que le deuxième côté soit plus facile. Vous pouvez faire votre côté non dominant deux fois si vous voulez équilibrer votre corps entre les deux côtés. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les exercices, essayez de les faire avec un ou les deux yeux fermés.

Exercices d'équilibre pour seniors

Ces exercices gardent votre corps actif, améliorent l'équilibre et la coordination et préviennent les chutes et les blessures.

Marche sur la corde raide

1. Attachez un morceau de ficelle à deux pôles.
2. Tenez vos bras larges sur les côtés.
3. Marchez sur la corde sans descendre sur le côté.
4. Marchez au moins 15 étapes.

Basculez le bateau

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Appuyez fermement et uniformément sur vos deux pieds.
3. Cédez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit.
4. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes.
5. Abaissez lentement votre pied gauche au sol et répétez de l'autre côté.
6. Faites chaque côté cinq à 10 fois.

Support de flamant rose

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec la jambe droite levée.
2. Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir lorsque vous étirez votre jambe droite vers l'avant.
3. Maintenez une bonne posture en gardant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête sur une seule ligne.
4. Pour augmenter la difficulté, tendez votre main pour atteindre votre pied droit.
5. Maintenez la position jusqu'à 15 secondes.
6. Faites ensuite le côté opposé.

Exercices d'équilibre pour les enfants

Les exercices d'équilibre sont un moyen amusant et engageant pour les enfants de prendre conscience de leur corps. Vous pouvez intégrer un certain type d'activité d'apprentissage en combinant les exercices d'équilibre avec quelque chose qu'ils apprennent à l'école, comme des faits mathématiques, des mots de vocabulaire ou des anecdotes. Par exemple, demandez aux enfants de répondre à une question lorsqu'ils gèlent ou atteignent la fin de la ligne.

Équilibre de pouf

1. Placez un sac de fèves ou un article similaire sur votre tête ou votre épaule.
2. Marchez en ligne droite, en maintenant votre posture et votre équilibre pour qu'il reste en sécurité.
3. Essayez ensuite de marcher en zig-zag ou en cercle, de reculer ou de vous déplacer d'un côté à l'autre.

Marche du talon

1. Apportez vos bras sur le côté pour qu'ils soient parallèles au sol.
2. Utilisez de la craie ou une ficelle pour faire une ligne à suivre.
3. Marchez en ligne droite, en plaçant l'arrière de votre talon contre les orteils de votre pied opposé.
4. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
5. Continuez pendant 5 à 20 étapes.

Statues musicales

1. Jouez de la musique pendant que les enfants se déplacent et dansent.
2. Lorsque la musique s'arrête, ils devraient geler.
3. Encouragez-les à geler dans une position d'équilibre, par exemple sur un pied, les bras tendus ou en se penchant dans une direction.

Exercices d'équilibre pour les athlètes

Pratiquer des exercices d'équilibrage vous permet d'avoir plus de contrôle sur votre corps lorsque vous faites du sport. Vous gagnerez en stabilité, en coordination et en facilité de mouvement.

Bouts d'orteils triplanaires à bandes

1. Mettez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Entrez dans un quart de jambe sur une jambe droite.
3. Engagez vos muscles du tronc et des hanches.
4. En utilisant la résistance de la bande, tapez votre jambe gauche vers l'avant, sur le côté et directement derrière vous.
5. Faites 10 à 20 répétitions.
6. Faites ensuite le côté opposé.

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Poinçons croisés sur une jambe

1. Tenez deux haltères à hauteur de poitrine.
2. Donnez votre poids sur votre pied gauche, en entrant dans un quart de squat.
3. Gardez votre jambe gauche forte et stable, frappez les poids sur votre corps, un à la fois.
4. Faites ensuite le côté opposé.
5. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Presse Paloff avec rotation

1. Tenez-vous face à une machine à câble.
2. À deux mains, tenez les poignées de câble à hauteur de votre poitrine.
3. Marchez vers la droite et étendez vos bras loin de votre corps.
4. Engagez votre cœur lorsque vous vous détournez de la machine, en maintenant l'alignement à travers la ligne médiane de votre corps.
5. Gardez vos bras tendus et revenez à la position de départ.
6. Faites ensuite le côté opposé.
7. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Exercices d'équilibre pour la maladie de Parkinson

Pratiquer votre équilibre est vital si vous souffrez de la maladie de Parkinson, car cela aide à augmenter la force et l'endurance. Vous pouvez également essayer certaines de ces poses de yoga pour améliorer votre mobilité et votre qualité de vie globale.

La jambe de la chaise se lève

1. Pour augmenter la difficulté, cet exercice peut être fait avec un poids de cheville.
2. Asseyez-vous sur une chaise avec une colonne vertébrale droite et les deux pieds directement sous vos genoux.
3. Lentement, redressez votre jambe gauche, en la tenant pendant quelques secondes.
4. Abaissez-le vers le bas et répétez avec votre jambe droite.
5. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Side-stepping

1. À partir d'une position debout, marchez latéralement vers le côté droit de la pièce.
2. Soulevez vos genoux le plus haut possible tout en bougeant comme si vous enjambiez quelque chose.
3. Revenez ensuite sur le côté gauche de la pièce.

Exercices d'équilibre avec un ballon

Les exercices suivants nécessitent l'utilisation d'un ballon d'exercice ou d'un entraîneur d'équilibre.

Planche avec coudes sur une boule de stabilité

Pour ajouter de la variété à cet exercice, vous pouvez utiliser vos coudes pour faire de petits cercles avec le ballon dans les deux sens.

1. Entrez en position de planche avec vos coudes et vos avant-bras sur un ballon de stabilité.
2. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir un alignement correct.
3. Alignez vos épaules et vos hanches de façon à ce qu'elles soient bien droites au sol.
4. Maintenez cette position pendant 3 secondes maximum.

Équilibre du ballon de plage (avec un partenaire)

• Tenez un médecine-ball en vous tenant sur une ou les deux jambes sur la plate-forme d'un Bosu Balance Trainer.
• Demandez à votre partenaire de lancer une balle de stabilité vers vous.
• Utilisez votre médecine-ball pour renvoyer le ballon de stabilité à votre partenaire.
• Faites 10 à 20 répétitions.

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Pourquoi l'équilibre est important

Un meilleur équilibre facilite les activités quotidiennes, comme marcher dans les escaliers, transporter des objets lourds et changer brusquement de direction. Une base solide et stable vous permettra de bouger avec plus de coordination, d'aisance et de fluidité. Vous gagnerez également des mouvements plus forts et plus améliorés pendant les activités sportives.

Développer un bon équilibre aide à améliorer votre santé globale et votre condition physique. Ces améliorations aident à prévenir le risque de blessures et de chutes, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Cela vous permet de conserver votre indépendance plus longtemps.

Restez conscient de votre posture et de votre stabilité tout au long de la journée. Remarquez si vous cédez votre poids uniformément sur les deux pieds et travaillez pour enraciner votre poids dans vos pieds.

Vous pouvez également faire attention à savoir si vous avez tendance à céder votre poids corporel vers l'avant ou vers l'arrière dans l'espace. Essayez d'amener votre corps dans un alignement approprié et ressentez une forte connexion avec le sol. Notez où et comment vous perdez l'équilibre et apportez les corrections appropriées à votre corps.

L'essentiel

Avoir l'intention d'améliorer votre équilibre peut être aussi difficile que gratifiant. N'oubliez pas que votre équilibre peut varier quotidiennement. Profitez du processus, notez les variations et amusez-vous avec. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée et trouver des moyens créatifs de les intégrer dans votre vie quotidienne.

Les exercices d'équilibre conviennent à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique. Les personnes âgées et les personnes atteintes de certaines conditions, telles que la maladie de Parkinson, l'arthrite ou la sclérose en plaques, trouveront des avantages à développer l'équilibre. Si vous souhaitez travailler avec un physiothérapeute, vous pouvez trouver un professionnel approprié ici. Vous pouvez également choisir de travailler avec un ergothérapeute ou un entraîneur professionnel.