11 exercices pour l'arthrite

Contenu

• Des lignes directrices
• Exercices généraux
• 1. Pose de l'enfant
• Pour le faire:
• 2. Rotations du cou
• Pour le faire:
• Exercices aux épaules
• 3. Chien orienté vers le bas
• Pour le faire:
• 4. Presses de porte
• Pour le faire:
• Exercices avec les doigts
• 5. Coudes
• Pour le faire:
• 6. Flexion des doigts
• Pour le faire:
• Exercices à la main
• 7. Fingertip touches
• Pour le faire:
• 8. Étirement du poing
• Pour le faire:
• Exercices de hanche
• 9. Fente
• Pour le faire:
• 10. Étirement du genou à la poitrine
• Pour le faire:
• Exercices pour les seniors
• 11. Step-ups
• Pour le faire:
• Précautions
• Quand voir un pro
• L'essentiel

Un programme d'exercice régulier est un élément important de tout plan de traitement de l'arthrite. Les exercices contre l'arthrite peuvent améliorer la fonction globale et soulager des symptômes tels que la douleur, l'inconfort et la raideur.

Un exercice régulier tonifiera votre corps, augmentera votre niveau d'énergie et favorisera un poids corporel sain. Vous améliorerez la flexibilité et la mobilité, développerez la force musculaire et osseuse et améliorerez votre bien-être physique et mental général.

Les avantages supplémentaires incluent un sommeil de meilleure qualité, un meilleur équilibre et la résistance des os. Lisez la suite pour jeter un œil à certains des meilleurs exercices pour l'arthrite et ajoutez-les à votre routine quotidienne aujourd'hui.

Des lignes directrices

Faites des exercices modérés à faible impact pour apaiser les articulations fatiguées et douloureuses. Évitez les activités trop pénibles et veillez à ne pas trop vous étirer, surtout si vous avez des articulations hypermobiles. Évitez d'être sédentaire et assurez-vous de faire une sorte d'activité physique tous les jours.

Le but de ces exercices est de guérir, dynamiser et revigorer votre corps pour gérer vos symptômes. Soyez doux avec vous-même et ne sortez pas de vos limites.

En plus de ces exercices, vous pouvez choisir des activités non pénibles telles que la marche, le vélo stationnaire et les exercices aquatiques. Les machines cardio, le yoga et le tai-chi sont également des options.

Envisagez d'utiliser un sac de chaleur pendant 20 minutes avant l'exercice et un sac de glace pendant 20 minutes par la suite.

Exercices généraux

Faites ces exercices plusieurs fois par jour. Idéalement, vous pouvez les faire au réveil, pendant la journée et avant de vous coucher. Les jours où le temps est limité, réservez au moins 10 minutes pour bouger votre corps.

1. Pose de l'enfant

Cette pose de yoga favorise la relaxation, soulage les tensions dans le cou, le bas du dos et les fléchisseurs des hanches. Pour plus de confort, placez un coussin sous votre front, vos hanches ou vos cuisses.

Pour le faire:

1. De la position de table, enfoncez vos hanches vers vos talons.
2. Placez doucement votre front sur le sol.
3. Tendez vos bras devant ou posez-les à côté de votre corps.
4. Maintenez cette position pendant 3 minutes maximum.

2. Rotations du cou

Les exercices du cou peuvent aider à soulager les tensions dans la tête, le cou et les épaules.

Pour le faire:

1. Debout ou assis avec la colonne vertébrale droite.
2. Gardez le menton au niveau lorsque vous tournez doucement la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
3. Engagez les muscles de votre cou et maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Relâchez doucement à la position de départ.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Faites chaque côté 5 fois.

Exercices aux épaules

3. Chien orienté vers le bas

Si vous avez des problèmes avec vos poignets, tournez légèrement vos doigts vers les côtés ou avancez vos mains. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga ou des cales pour soulager la pression du poignet.

Essayez ce chien orienté vers le bas modifié pour un étirement légèrement différent.

Pour le faire:

1. De la position de table, appuyez dans vos mains tout en levant les hanches vers le plafond.
2. Alignez votre tête avec l'intérieur de vos bras ou rentrez votre menton dans votre poitrine.
3. Gardez vos talons légèrement relevés, pliez légèrement vos genoux et allongez votre colonne vertébrale.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

4. Presses de porte

Cet exercice renforce vos articulations des épaules.

Pour le faire:

1. Tenez-vous dans une porte avec votre bras droit plié à angle droit.
2. Positionnez vos doigts pour pointer vers le haut avec votre paume vers l'avant.
3. Appuyez sur l'arrière de votre poignet dans le cadre de la porte pendant 5 secondes.
4. De l'autre côté, enfoncez votre paume dans le cadre de la porte pendant 5 secondes.
5. Faites le côté opposé.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices avec les doigts

5. Coudes

Pour le faire:

1. Tenez votre main gauche avec vos doigts tendus et rapprochés.
2. Pliez les articulations terminales et médianes de vos doigts tout en gardant vos articulations droites.
3. Appuyez le bout de vos doigts dans les coussinets de vos doigts ou de votre main pendant 5 secondes.
4. Relâchez lentement pour ramener vos doigts à la position de départ.
5. Faites ensuite la main opposée.
6. Faites 3 à 5 répétitions.

6. Flexion des doigts

Pour le faire:

1. Tends ta main gauche.
2. Appuyez doucement votre pouce dans votre paume, en maintenant cette position pendant 3 à 5 secondes.
3. Relâchez votre pouce dans sa position d'origine.
4. Pliez votre index pour appuyer dans votre paume, en maintenant cette position pendant 3 à 5 secondes.
5. Redressez votre doigt dans sa position d'origine.
6. Continuez avec tous les doigts de votre main gauche.
7. Répétez sur votre main droite.

Exercices à la main

Vos mains sont constamment utilisées, il est donc essentiel de faire des exercices pour les garder souples, sans douleur et fonctionnels.

7. Fingertip touches

Pour le faire:

1. Tenez votre main gauche avec vos doigts tendus et rapprochés.
2. Formez un O en appuyant votre pouce dans chaque doigt, un à la fois.
3. Appuyez sur chaque doigt pendant 5 secondes.
4. Faites chaque côté 2 à 5 fois.

8. Étirement du poing

Pour le faire:

1. Redressez les doigts de votre main gauche avant de plier lentement votre main en un poing.
2. Vous pouvez poser le côté de votre avant-bras, de votre poignet et de votre main sur une table ou une surface plane.
3. Placez votre pouce à l'extérieur de vos doigts, en veillant à ne pas trop serrer.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
5. Relâchez à la position de départ.
6. Faites cela 8 à 12 fois.
7. Faites ensuite le côté droit.

Exercices de hanche

9. Fente

Pour approfondir cet étirement, vous pouvez soulever votre genou arrière et étendre vos bras au-dessus.

Pour le faire:

1. De la position de table, amenez votre pied droit vers l'avant de sorte que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville.
2. Gardez votre genou directement sous vos hanches ou étendez légèrement votre genou vers l'arrière.
3. Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit.
4. Carrez vos hanches pour faire face vers l'avant et allongez votre colonne vertébrale.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Faites le côté opposé.

10. Étirement du genou à la poitrine

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol près de vos hanches.
2. Tirez doucement votre genou droit dans votre poitrine.
3. Placez vos mains derrière votre cuisse ou autour de votre tibia.
4. Gardez votre genou gauche plié ou redressez votre jambe.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Faites le côté opposé.
7. Amenez ensuite les deux genoux dans votre poitrine en même temps.
8. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Exercices pour les seniors

Utilisez des coussins, des chaises et des sangles à votre avantage. Ces accessoires peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise pendant de longues périodes, vous permettant d'aller plus loin et d'obtenir le plus d'avantages. Ayez un mur ou un objet à portée de main et ayez quelqu'un à proximité, si possible.

11. Step-ups

Pour le faire:

1. Tenez-vous au bas d'un escalier, en tenant la balustrade pour le soutien.
2. Placez votre pied gauche sur la marche inférieure, puis votre pied droit.
3. Placez votre pied gauche vers le bas, suivi de votre pied droit.
4. Faites 10 à 16 répétitions.
5. Répétez ensuite avec le pied droit en tête.

Précautions

Parlez-en à votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan qui répond le mieux à vos besoins individuels, ce qui peut inclure des modifications.

N'en faites pas trop, surtout lorsque vous commencez. Reposez-vous ou faites une pause si nécessaire. Évitez les exercices qui aggravent vos symptômes ou vous causent une gêne, un gonflement ou une rougeur dans vos articulations. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë et intense.

Ne vous poussez pas au-delà de vos limites, qui peuvent varier d'un jour à l'autre. Vous pouvez constater que vos symptômes sont plus prononcés au cours de certains types de temps ou à certains moments de la journée. Tenez-en compte lors de la planification de vos séances.

Commencez chaque session par un échauffement et continuez avec un temps de recharge. Cela vous permet de faciliter progressivement votre entrée et votre sortie d'activité. Augmentez lentement la durée et l'intensité de votre programme d'exercice à mesure que vous progressez.

Quand voir un pro

Pour améliorer votre programme d'exercice, il peut être avantageux de travailler avec un professionnel du fitness. Ils peuvent personnaliser votre formation en fonction de vos besoins et objectifs uniques.

Un formateur peut vous donner des conseils, des commentaires et des options de modification. Ils vérifieront que vous faites les exercices correctement et en toute sécurité, ce qui optimise les avantages de votre entraînement et réduit vos risques de blessures.

Un pro du fitness peut également vous aider à rester motivé et à vous tenir responsable de votre croissance et de votre succès. Ils seront à jour sur les dernières recherches et tendances, pour vous tenir au courant.

L'essentiel

Prenez en charge votre santé pour gérer vos symptômes d'arthrite et sachez que le succès, les améliorations et la guérison sont possibles. Faites ces exercices régulièrement pour voir les meilleurs résultats. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le plus approprié chaque jour.

Restez bien hydraté et suivez une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes frais. Incluez des herbes anti-inflammatoires et buvez beaucoup d'eau. Restez cohérent et profitez des avantages de votre dévouement et de votre travail acharné.