8 exercices pour renforcer vos jambes à la maison

Contenu

• 1. Élévation de la jambe
• 2. Ouverture des jambes
• 3. Ciseaux
• 4. Extension de jambe
• 5. Squat
• 6. Pressez le ballon
• 7. Ouverture de jambe latérale
• 8. Veau

Les exercices pour renforcer la jambe sont particulièrement indiqués pour les personnes âgées, lorsque la personne présente des signes de faiblesse musculaire, tels que des jambes tremblantes en position debout, des difficultés à marcher et un mauvais équilibre. Ces exercices doivent être recommandés par le professionnel de l'éducation physique et visent à travailler les muscles de l'avant, des côtés et de l'arrière de la jambe, en plus de pouvoir activer les muscles de la région abdominale.

Il est recommandé de faire ces exercices environ 2 à 3 fois par semaine, il est également important d'effectuer des activités physiques aérobies et des exercices qui favorisent le renforcement des membres supérieurs.

Certains exercices pour renforcer les jambes qui peuvent être faits à la maison sont:

1. Élévation de la jambe

L'exercice de levage des jambes permet de renforcer les muscles à l'avant de la jambe, obligeant l'abdomen à se contracter tout au long de l'exercice et le dos bien soutenu sur le sol pour éviter de surcharger le bas du dos.

Pour faire cet exercice, il est recommandé de s'allonger sur le sol sur le dos et de laisser vos bras le long de votre corps. Puis, les jambes tendues, soulevez l'une des jambes jusqu'à ce qu'elle soit à environ 45 ° avec le sol, puis descendez. Il est recommandé de répéter le mouvement 10 fois avec chaque jambe.

2. Ouverture des jambes

L'ouverture des jambes permet de renforcer la partie interne de la cuisse et des fesses, étant indiqué pour cette raison que la personne est allongée sur le côté avec les jambes pliées et en gardant les talons dans le même sens des hanches et du dos.

Ensuite, vous devez contracter les fessiers et effectuer le mouvement loin des genoux, puis revenir à la position de départ, sans perdre l'équilibre de vos hanches. Il est recommandé de faire ces mouvements 10 fois avec chaque jambe.

3. Ciseaux

Cet exercice aide à renforcer l'abdomen et les jambes, et il est important que les deux soient contractés tout au long de l'exercice.

Pour fabriquer les ciseaux, il est nécessaire que la personne se couche sur le dos, les bras sur les côtés et soulève les deux jambes pliées jusqu'à ce qu'elles forment 90 ° avec le sol, comme si elle soutenait ses jambes sur une chaise.

Ensuite, vous devez alternativement toucher la pointe de chaque pied au sol, puis revenir à la position de départ, indiquant que le mouvement est répété 10 fois avec chaque jambe.

4. Extension de jambe

Dans l'extension de jambe, également appelée coup de pied debout, les muscles de l'avant et de l'arrière de la jambe seront travaillés, ainsi que l'abdomen et le bas du dos, il est donc nécessaire que les muscles restent contractés tout au long du mouvement.

Pour faire l'exercice, la personne doit se tenir debout et tenir le support d'une chaise ou appuyer ses mains contre le mur. Ensuite, en maintenant la posture et en contractant les fessiers et l'abdomen, soulevez la jambe en arrière, sans toucher le pied, et revenez à la position de départ. Il est recommandé d'effectuer le mouvement 10 fois avec chaque jambe.

5. Squat

Le squat est un exercice complet qui fait travailler tous les muscles des jambes, en plus d'activer également le bas du dos et les muscles abdominaux.

Pour faire le squat correctement, il est recommandé que la personne se tienne debout, les pieds légèrement écartés, puis s'accroupisse, comme si elle allait s'asseoir sur une chaise. Il est important de faire attention à l'exécution du mouvement pour éviter les blessures et, par conséquent, il peut être intéressant d'effectuer le mouvement en regardant votre corps de côté et en observant si le genou ne dépasse pas la ligne imaginaire venant du gros orteil .

Pour assurer plus d'équilibre, il peut être intéressant de garder les bras droits devant votre corps. Voyez comment faire des squats correctement.

6. Pressez le ballon

Cet exercice aide à renforcer la partie interne de la jambe, étant indiqué que la personne est allongée sur le dos, en gardant les choses bien soutenues sur le sol, en pliant les jambes et en plaçant une balle molle entre les jambes.

Ensuite, vous devriez appuyer fort pour presser la balle, comme si vous alliez rapprocher vos genoux, et vous devriez répéter ce mouvement environ 10 fois.

7. Ouverture de jambe latérale

L'exercice d'ouverture latérale des jambes aide à renforcer la partie latérale de la jambe et des fesses, et pour cette raison, la personne doit se coucher sur le côté et utiliser un bras pour soutenir la tête et l'autre doit être positionné devant le corps.

Ensuite, en gardant les jambes droites ou semi-fléchies, soulevez la jambe supérieure jusqu'à ce qu'elle forme un angle d'environ 45 ° avec l'autre jambe, puis revenez à la position de départ. Il est important que tout au long de l'exercice, les fessiers et l'abdomen soient contractés et que le mouvement soit fait 10 fois par jambe.

8. Veau

L'exercice des mollets favorise le renforcement des muscles de cette région, ce qui peut garantir plus de stabilité au corps. Pour cela, la personne doit se tenir debout, en gardant les pieds très près l'un de l'autre, puis se tenir sur la pointe des pieds pendant environ 15 fois. Pour donner plus de stabilité, vous pouvez vous appuyer sur le mur ou sur une chaise. Voir les autres options d'exercice des mollets.