9 exercices pour après la césarienne et comment faire

Contenu

• Exercices pour les 6 premières semaines
• 1. Marcher
• 2. Exercices de Kegel
• 3. Exercices de posture
• 4. Étirements légers
• Exercices après 6 semaines de césarienne
• 1. Pont
• 2. Levage latéral des jambes
• 3. Soulever les jambes droites
• 4. abdominal léger
• 5. Planche en 4 supports
• Soin pendant les exercices

Les exercices après césarienne servent à renforcer l'abdomen et le bassin et à lutter contre la flaccidité abdominale. De plus, ils aident à prévenir la dépression post-partum, le stress et augmentent l'humeur et l'énergie.

Généralement, les exercices peuvent être commencés environ 6 à 8 semaines après la césarienne, avec des activités à faible impact, comme la marche, par exemple, tant que le médecin a relâché et que la récupération se déroule correctement. En savoir plus sur ce à quoi devrait ressembler la récupération post-césarienne.

Certains gymnases permettent à la classe d'être accompagnée par le bébé, ce qui rend les activités amusantes, en plus d'augmenter le lien affectif avec la mère.

Les activités physiques après une césarienne se font généralement en deux phases, selon l'état de la femme et la libération par le médecin:

Exercices pour les 6 premières semaines

Dans les six premières semaines suivant la césarienne, si le médecin le permet, les exercices suivants peuvent être effectués:

1. Marcher

La marche contribue à la sensation de bien-être et doit se faire progressivement sur de petites distances comme faire le tour du pâté de maisons et augmenter progressivement la distance parcourue. Découvrez les bienfaits de la marche pour la santé.

2. Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont indiqués pour renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus et peuvent être pratiqués pendant la grossesse ou le post-partum. Ainsi, quelques jours après la césarienne et le retrait du cathéter urinaire, ces exercices peuvent être effectués. Apprenez à faire des exercices de Kegel.

3. Exercices de posture

La grossesse, la césarienne et l'allaitement peuvent contribuer à une mauvaise posture. Au début de la phase post-partum, une mauvaise posture dans les activités quotidiennes telles que porter le bébé, placer le bébé dans le berceau ou allaiter peut causer des maux de dos.

Pour éviter les maux de dos et renforcer les muscles de l'abdomen et du bas du dos, des exercices légers comme s'asseoir sur une chaise avec le dos droit et les épaules projetées vers l'arrière ou une légère rotation de l'épaule vers l'arrière peuvent être effectués. Un autre exercice qui peut être fait, toujours assis sur la chaise, et associé à la respiration est d'inspirer et de lever les épaules et de les abaisser lorsque vous expirez.

4. Étirements légers

Les étirements peuvent être effectués mais en mettant l'accent sur le cou, les épaules, les bras et les jambes tant qu'ils sont légers et qu'ils n'appuient pas sur la région de la cicatrice césarienne. Voir quelques exemples d'étirement du cou.

Exercices après 6 semaines de césarienne

Après l'autorisation médicale de commencer une activité physique, certains exercices peuvent être effectués à la maison.

Ces exercices peuvent être effectués 3 séries de 20 répétitions environ 2 à 3 fois par semaine. Cependant, il est important de ne pas faire des exercices très lourds comme rester plus d'une heure dans la salle de sport et dépenser plus de 400 calories car cela peut diminuer la production de lait.

1. Pont

Le bridge est recommandé pour renforcer les muscles du bassin, des fessiers et des cuisses, en plus de l'étirement et de la stabilité de la hanche.

Comment faire: allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras tendus, pliez les genoux et soutenez vos pieds sur le sol. Contractez les muscles du bassin et soulevez vos hanches du sol, en gardant vos mains sur le sol pendant 10 secondes. Abaissez vos hanches et détendez vos muscles.

2. Levage latéral des jambes

Le lifting latéral des jambes permet de renforcer les muscles de l'abdomen et de la cuisse et, en plus de tonifier les fessiers.

Comment faire: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et sans oreiller, soulevez-le aussi haut que possible avec une jambe, sans plier le genou pendant 5 secondes, et abaissez lentement. Faites l'exercice pour l'autre jambe.

3. Soulever les jambes droites

Soulever les jambes droites a l'avantage de renforcer l'abdomen et d'améliorer également la posture, en plus d'éviter les maux de dos.

Comment faire: allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras tendus et sans oreiller, soulevez-le aussi haut que possible avec les deux jambes ensemble, sans plier les genoux pendant 5 secondes, et abaissez lentement.

4. abdominal léger

L'abdomen léger est recommandé pour renforcer et tonifier l'abdomen, améliorer la respiration, prévenir les problèmes de dos, en plus d'aider à améliorer les mouvements quotidiens.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, sans oreiller, les jambes pliées et les bras tendus, contractez les muscles de votre bassin et soulevez le haut de votre corps aussi haut que possible, en levant les yeux pendant 5 secondes, en descendant lentement.

5. Planche en 4 supports

La planche en 4 supports travaille la résistance et le renforcement des muscles de l'abdomen, en plus du plancher pelvien et du diaphragme, améliorant également la respiration.

Comment faire: soutenez vos coudes et genoux sur le sol en gardant le dos droit, contractez votre ventre pendant 10 secondes. Cette durée doit être augmentée chaque semaine jusqu'à ce qu'elle atteigne 1 minute. Par exemple, dans la première semaine 5 secondes, dans la deuxième semaine 10 secondes, dans la troisième semaine 20 secondes et ainsi de suite.

Soin pendant les exercices

Certaines précautions à prendre pendant l'exercice après une césarienne sont:

• Boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation et ne pas nuire à la production de lait qui contient 87% d'eau dans sa composition;

• Commencer les activités lentement et progressivement puis augmenter l'intensité, en évitant les efforts qui peuvent causer des blessures;

• Portez un soutien-gorge de soutien et utilisez des disques d'allaitement pour absorber le lait, si vous avez un goutte à goutte, si vous allaitez, pour éviter l'inconfort pendant l'activité physique;

• Arrêtez l'activité physique si vous ressentez de la douleur pour éviter les blessures et les complications pendant la période post-partum.

Les activités nautiques telles que la natation et l'aquagym ne doivent être commencées qu'après la libération de l'obstétricien, environ 30 à 45 jours après l'accouchement, car c'est à ce moment que le col de l'utérus est déjà correctement fermé, évitant ainsi le risque d'infections.

Les exercices physiques post-césariennes aident les femmes à récupérer leur corps, améliorant ainsi leur estime de soi et leur confiance en elles. Découvrez 4 conseils pour perdre du poids rapidement après l'accouchement.