27 conseils de santé et de nutrition fondés sur des données probantes

Contenu

• 1. Ne buvez pas de calories de sucre
• 2. Mangez des noix
• 3. Évitez la malbouffe transformée (mangez plutôt de la vraie nourriture)
• 4. Ne craignez pas le café
• 5. Mangez du poisson gras
• 6. Dormez suffisamment
• 7. Prenez soin de votre santé intestinale avec des probiotiques et des fibres
• 8. Buvez de l'eau, surtout avant les repas
• 9. Ne faites pas trop cuire et ne brûlez pas votre viande
• 10. Évitez les lumières vives avant de dormir
• 11. Prenez de la vitamine D3 si vous n’exposez pas beaucoup au soleil
• 12. Mangez des légumes et des fruits
• 13. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines
• 14. Faites du cardio
• 15. Ne fumez pas et ne prenez pas de drogues, et ne buvez qu'avec modération
• 16. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge
• 17. Minimisez votre consommation de sucre
• 18. Ne mangez pas beaucoup de glucides raffinés
• 19. Ne craignez pas les graisses saturées
• 20. Soulevez des objets lourds
• 21. Évitez les gras trans artificiels
• 22. Utilisez beaucoup d'herbes et d'épices
• 23. Prenez soin de vos relations
• 24. Suivez votre consommation de nourriture de temps en temps
• 25. Si vous avez un excès de graisse abdominale, débarrassez-vous-en
• 26. Ne suivez pas de régime
• 27. Mangez des œufs, du jaune et tout
• L'essentiel

Il est facile de se confondre en matière de santé et de nutrition.

Même des experts qualifiés semblent souvent avoir des opinions opposées.

Pourtant, malgré tous les désaccords, un certain nombre de conseils de bien-être sont bien étayés par la recherche.

Voici 27 conseils de santé et de nutrition qui sont en fait basés sur de bonnes connaissances scientifiques.

1. Ne buvez pas de calories de sucre

Les boissons sucrées sont parmi les éléments les plus gras que vous puissiez mettre dans votre corps.

En effet, votre cerveau ne mesure pas les calories du sucre liquide de la même manière que pour les aliments solides (1).

Par conséquent, lorsque vous buvez du soda, vous finissez par manger plus de calories totales (2, 3).

Les boissons sucrées sont fortement associées à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (4, 5, 6, 7).

Gardez à l'esprit que certains jus de fruits peuvent être presque aussi mauvais que le soda à cet égard, car ils contiennent parfois autant de sucre. Leurs petites quantités d'antioxydants n'annulent pas les effets nocifs du sucre (8).

2. Mangez des noix

Bien qu'ils soient riches en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritives et saines.

Ils sont chargés de magnésium, de vitamine E, de fibres et de divers autres nutriments (9).

Des études démontrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids et à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (10, 11, 12).

De plus, votre corps n'absorbe pas 10 à 15% des calories des noix. Certaines preuves suggèrent également que cet aliment peut stimuler le métabolisme (13).

Dans une étude, les amandes augmentaient la perte de poids de 62% par rapport aux glucides complexes (14).

3. Évitez la malbouffe transformée (mangez plutôt de la vraie nourriture)

La malbouffe transformée est incroyablement malsaine.

Ces aliments ont été conçus pour déclencher vos centres de plaisir, de sorte qu'ils incitent votre cerveau à trop manger - même en favorisant la dépendance alimentaire chez certaines personnes (15).

Ils sont généralement faibles en fibres, en protéines et en micronutriments mais riches en ingrédients malsains comme le sucre ajouté et les céréales raffinées. Ainsi, ils fournissent principalement des calories vides.

4. Ne craignez pas le café

Le café est très sain.

Il est riche en antioxydants et des études ont lié la consommation de café à la longévité et à un risque réduit de diabète de type 2, de maladies de Parkinson et d'Alzheimer et de nombreuses autres maladies (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Mangez du poisson gras

Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de graisses saines.

Cela est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui est chargé d'acides gras oméga-3 et de divers autres nutriments (22).

Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de poisson ont un risque plus faible de souffrir de plusieurs affections, dont les maladies cardiaques, la démence et la dépression (23, 24, 25).

6. Dormez suffisamment

L'importance d'un sommeil de qualité suffisante ne peut pas être surestimée.

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l'insuline, perturber vos hormones de l'appétit et réduire vos performances physiques et mentales (26, 27, 28, 29).

De plus, un mauvais sommeil est l'un des facteurs de risque individuels les plus importants pour la prise de poids et l'obésité. Une étude a établi un lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d'obésité de 89% et 55% respectivement chez les enfants et les adultes (30).

7. Prenez soin de votre santé intestinale avec des probiotiques et des fibres

Les bactéries présentes dans votre intestin, appelées collectivement le microbiote intestinal, sont extrêmement importantes pour la santé globale.

Une perturbation des bactéries intestinales est liée à certaines des maladies chroniques les plus graves au monde, dont l'obésité (31, 32).

Les bons moyens d'améliorer la santé intestinale comprennent la consommation d'aliments probiotiques comme le yogourt et la choucroute, la prise de suppléments probiotiques et la consommation de fibres. Notamment, la fibre fonctionne comme carburant pour vos bactéries intestinales (33, 34).

8. Buvez de l'eau, surtout avant les repas

Boire suffisamment d'eau peut avoir de nombreux avantages.

Étonnamment, cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Deux études notent qu'il peut augmenter le métabolisme de 24 à 30% en 1 à 1,5 heure. Cela peut représenter jusqu'à 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 8,4 tasses (2 litres) d'eau par jour (35, 36).

Le moment optimal pour le boire est avant les repas. Une étude a montré que la consommation de 2,1 tasses (500 ml) d'eau 30 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44% (37).

9. Ne faites pas trop cuire et ne brûlez pas votre viande

La viande peut être un élément nutritif et sain de votre alimentation. Il est très riche en protéines et contient divers nutriments importants.

Cependant, des problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela peut entraîner la formation de composés nocifs qui augmentent le risque de cancer (38).

Lorsque vous faites cuire de la viande, assurez-vous de ne pas trop la cuire ou de la brûler.

10. Évitez les lumières vives avant de dormir

Lorsque vous êtes exposé à des lumières vives le soir, cela peut perturber votre production d'hormone du sommeil, la mélatonine (39, 40).

Une stratégie consiste à utiliser une paire de lunettes teintées d'ambre qui empêchent la lumière bleue d'entrer dans vos yeux le soir.

Cela permet à la mélatonine d'être produite comme si elle était complètement sombre, ce qui vous aide à mieux dormir (41).

11. Prenez de la vitamine D3 si vous n’exposez pas beaucoup au soleil

La lumière du soleil est une excellente source de vitamine D.

Pourtant, la plupart des gens ne sont pas suffisamment exposés au soleil.

En fait, environ 41,6% de la population américaine est déficiente en cette vitamine critique (42).

Si vous ne parvenez pas à obtenir une exposition adéquate au soleil, les suppléments de vitamine D sont une bonne alternative.

Leurs avantages comprennent une meilleure santé osseuse, une résistance accrue, des symptômes de dépression réduits et un risque de cancer plus faible. La vitamine D peut également vous aider à vivre plus longtemps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Mangez des légumes et des fruits

Les légumes et les fruits regorgent de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de nombreux antioxydants, dont certains ont de puissants effets biologiques.

Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et ont un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'obésité et d'autres maladies (50, 51).

13. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est vital pour une santé optimale.

De plus, ce nutriment est particulièrement important pour la perte de poids (52).

Un apport élevé en protéines peut stimuler considérablement le métabolisme tout en vous faisant sentir suffisamment rassasié pour manger automatiquement moins de calories. Il peut également réduire les fringales et votre envie de grignoter tard le soir (53, 54, 55, 56).

Il a également été démontré qu'un apport suffisant en protéines abaisse la glycémie et la pression artérielle (57, 58).

14. Faites du cardio

Faire de l'exercice aérobie, également appelé cardio, est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.

Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type de graisse nocif qui s'accumule autour de vos organes. Une réduction de la graisse abdominale devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique (59, 60, 61).

15. Ne fumez pas et ne prenez pas de drogues, et ne buvez qu'avec modération

Si vous fumez ou abusez de drogues, abordez d'abord ces problèmes. Le régime et l'exercice peuvent attendre.

Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération et envisagez de l'éviter complètement si vous avez tendance à boire trop.

16. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est l'une des huiles végétales les plus saines.

Il contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants qui peuvent combattre l'inflammation (62, 63, 64).

L'huile d'olive extra vierge est bénéfique pour la santé cardiaque, car les personnes qui la consomment ont un risque beaucoup plus faible de mourir des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (65, 66).

17. Minimisez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est l'un des pires ingrédients de l'alimentation moderne, car de grandes quantités peuvent nuire à votre santé métabolique (67).

Un apport élevé en sucre est lié à de nombreux maux, dont l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ne mangez pas beaucoup de glucides raffinés

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Les glucides raffinés ont été hautement transformés pour éliminer leur fibre. Ils sont relativement faibles en nutriments et peuvent nuire à votre santé lorsqu'ils sont consommés en excès.

Des études montrent que les glucides raffinés sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ne craignez pas les graisses saturées

Les graisses saturées sont controversées.

S'il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent également le (bon) cholestérol HDL et réduisent vos (mauvaises) particules LDL, ce qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque (78, 79, 80, 81).

De nouvelles études sur des centaines de milliers de personnes ont remis en question l'association entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques (82, 83).

20. Soulevez des objets lourds

Soulever des poids est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.

Il conduit également à des améliorations massives de la santé métabolique, y compris une meilleure sensibilité à l'insuline (84, 85).

La meilleure approche consiste à soulever des poids, mais faire des exercices de poids corporel peut être tout aussi efficace.

21. Évitez les gras trans artificiels

Les gras trans artificiels sont des gras artificiels nocifs qui sont fortement liés à l'inflammation et aux maladies cardiaques (86, 87, 88, 89).

Bien que les gras trans aient été largement interdits aux États-Unis et ailleurs, l'interdiction américaine n'est pas pleinement entrée en vigueur - et certains aliments en contiennent encore.

22. Utilisez beaucoup d'herbes et d'épices

Il existe de nombreuses herbes et épices incroyablement saines.

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, entraînant divers avantages pour la santé (90, 91, 92, 93).

En raison de leurs puissants avantages, vous devriez essayer d'inclure autant d'herbes et d'épices que possible dans votre alimentation.

23. Prenez soin de vos relations

Les relations sociales sont extrêmement importantes non seulement pour votre bien-être mental mais aussi pour votre santé physique.

Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et la famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que celles qui n'en ont pas (94, 95, 96).

24. Suivez votre consommation de nourriture de temps en temps

La seule façon de savoir exactement combien de calories vous consommez est de peser vos aliments et d'utiliser un suivi nutritionnel.

Il est également essentiel de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Des études révèlent que les personnes qui suivent leur apport alimentaire ont tendance à mieux réussir à perdre du poids et à suivre une alimentation saine (97).

25. Si vous avez un excès de graisse abdominale, débarrassez-vous-en

La graisse du ventre est particulièrement nocive.

Il s'accumule autour de vos organes et est fortement lié aux maladies métaboliques (98, 99).

Pour cette raison, votre tour de taille peut être un marqueur beaucoup plus fort de votre santé que votre poids.

Couper les glucides et manger plus de protéines et de fibres sont tous d'excellents moyens de se débarrasser de la graisse du ventre (100, 101, 102, 103).

26. Ne suivez pas de régime

Les régimes sont notoirement inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme.

En fait, un régime amaigrissant est l'un des prédicteurs les plus solides de la prise de poids future (104).

Au lieu de suivre un régime, essayez d'adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur l'alimentation de votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait suivre lors de votre transition vers des aliments entiers et nutritifs.

27. Mangez des œufs, du jaune et tout

Les œufs entiers sont si nutritifs qu’ils sont souvent appelés «multivitamines naturelles».

C'est un mythe que les œufs sont mauvais pour vous à cause de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu'ils n'ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des personnes (105).

De plus, un examen massif de 263 938 personnes a révélé que la consommation d'œufs n'était pas associée au risque de maladie cardiaque (106).

Au lieu de cela, les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Notamment, le jaune contient presque tous les composés sains.

L'essentiel

Quelques étapes simples peuvent grandement contribuer à améliorer votre alimentation et votre bien-être.

Pourtant, si vous essayez de vivre une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L'exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.

Avec les conseils ci-dessus, il est facile de faire en sorte que votre corps se sente bien tous les jours.