Exercices du plancher pelvien pendant la grossesse: comment, quand et où le faire

Contenu

• Comment savoir quels muscles contracter
• Comment faire les exercices du plancher pelvien
• Quand et où faire les exercices

Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles qui soutiennent l'utérus et la vessie, ce qui aide à contrôler l'urine et à améliorer le contact intime. La pratique de ces exercices pendant la grossesse aide également à s'entraîner pour un accouchement normal, lorsqu'il est nécessaire de forcer le bébé à partir, ce qui réduit la douleur et le temps de travail.

Comment savoir quels muscles contracter

Un excellent moyen de savoir comment faire correctement les contractions est d'insérer un doigt dans le vagin et d'essayer de presser le doigt. Une autre bonne façon d'identifier vos muscles est lorsque vous faites pipi, essayez d'arrêter le flux d'urine. Cependant, il n'est pas recommandé d'essayer de faire cet exercice avec une vessie pleine, car cela peut provoquer le retour de l'urine par les uretères, provoquant une infection des voies urinaires.

Lors de l'identification de la manière dont la contraction doit être effectuée, il faut essayer de ne pas trop rétrécir le ventre pour ne pas dépenser d'énergie supplémentaire en contractant les abdominaux, ni pour contracter les muscles autour de l'anus, ce qui peut être plus difficile au début. Dans tous les cas, le gynécologue, obstétricien ou physiothérapeute pourra indiquer personnellement, lors d'une consultation, comment effectuer correctement les exercices.

Comment faire les exercices du plancher pelvien

Pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse, une femme enceinte doit faire ce qui suit:

• Videz la vessie, éliminant complètement le pipi;
• Contractez ces mêmes muscles pelviens pendant 10 secondes;
• Détendez-vous pendant 5 secondes.

L'entraînement consiste à faire environ 100 contractions par jour, divisées en séries de 10 répétitions chacune.

Découvrez l'étape par étape dans notre vidéo:

La progression de l'exercice consiste à augmenter la durée de chaque contraction. Ainsi, chaque fois que vous contractez les muscles du plancher pelvien, vous devez compter jusqu'à 5 puis vous détendre, en répétant cette étape 10 à 20 fois de suite.

De petits cônes vaginaux peuvent également être insérés dans le vagin, qui conviennent à cet effet, et aident à renforcer encore plus ces muscles, augmentant ainsi l'intensité de chaque entraînement.

Quand et où faire les exercices

Les exercices de Kegel peuvent être effectués dans n'importe quelle position, qu'elle soit assise, couchée ou debout. Cependant, il est plus facile de commencer les exercices en position couchée avec les jambes pliées, et après quelques jours, vous pourrez effectuer les exercices en position de 4 appuis, assis ou debout les jambes écartées.

Vous pouvez commencer à pratiquer cette formation à n'importe quel stade de la grossesse, mais cela peut être plus nécessaire après 28 semaines, lorsque la femme est au 2ème trimestre de grossesse, c'est-à-dire qu'elle peut commencer à remarquer des difficultés à contrôler son urine et ce est également un bon moment pour commencer à se préparer à l'accouchement.

Il est également possible d'effectuer ces exercices lors d'un contact intime, ce qui peut apporter plus de plaisir à la fois à la femme et au partenaire.