5 exercices de crossfit à faire à la maison (avec plan d'entraînement)

Contenu

• 1. Jumping Jacks
• 2. Pompes
• 3. Squat au pistolet
• 4. Saute dans la boîte
• 5. Balle sur le mur
• Plan d'entraînement Crossfit à faire à la maison

Le crossfit est une modalité d'entraînement de haute intensité qui devrait idéalement être effectuée dans des gymnases ou des studios d'entraînement appropriés, non seulement pour éviter les blessures, mais principalement pour que les exercices soient progressivement adaptés aux besoins et à la forme physique de chaque personne.

Cependant, il existe des exercices et des mouvements de base suffisamment sûrs pour être pratiqués à la maison par ceux qui veulent essayer le sport ou qui ont peu de temps pour aller au gymnase.

Généralement, les exercices de crossfit vous aident à perdre du poids et à perdre du gras, car ils sont effectués avec une grande intensité, entraînant une dépense importante d'énergie et de calories. En outre, ils aident également à tonifier les muscles et à développer force et flexibilité, car la personne exerce en même temps les muscles, les articulations et les tendons.

1. Jumping Jacks

Les jumping jacks, techniquement connus pour sauts étoiles, est un excellent exercice pour la phase d'échauffement, car il augmente le rythme cardiaque, en plus d'échauffer les muscles et les articulations, et contribue à une coordination motrice accrue, car il implique des mouvements des bras et des jambes.

Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Se lever: avec vos jambes fermées avec vos mains contre vos cuisses;
2. Ouverture et fermeture des jambes: les jambes doivent être ouvertes et fermées en faisant un petit saut sans quitter l'endroit et, en même temps, en levant les bras au-dessus de la tête, en touchant d'une main dans l'autre et, en redescendant, en touchant avec les mains sur les cuisses de nouveau.

Le mouvement des jambes est similaire au mouvement des ciseaux pour ouvrir et fermer, il est important d'essayer de garder le même rythme.

2. Pompes

La flexion est un exercice relativement simple, mais très complet et important pour augmenter la force des bras, de la poitrine et du ventre. Plus les mains sont proches, plus le bras est travaillé, et plus les mains sont éloignées les unes des autres, plus la poitrine est travaillée.

Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Allongez-vous sur le sol: vous devriez vous allonger sur le sol, le ventre baissé;
2. Positionnez vos mains: placez vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Restez sur la planche: étirez vos bras et gardez votre corps droit, horizontal. C'est la position de début et de fin des pompes;
4. Pliez et étirez vos bras: vous devez fléchir vos bras, toucher votre poitrine sur le sol puis remonter en poussant le sol avec la force de vos bras pour revenir à la position de la planche.

Le nombre de pompes peut être augmenté à mesure que la force augmente avec le temps ou même devient plus complexe, se faisant avec un seul bras, les bras reposant sur un banc ou frappant une paume entre la flexion et l'étirement des bras. par exemple.

3. Squat au pistolet

LE pistolet squat, qui peut être appelé un squat à une jambe, contribue à une force, une flexibilité, une coordination et un équilibre accrus. De plus, il aide à développer les muscles du tronc, qui sont les muscles abdominaux, lombaires, fessiers et de la hanche.

Pour faire correctement le pistolet squat en raison de:

1. Se lever: seulement avec un pied posé sur le sol et les bras tendus devant vous;
2. Faites des squats: la jambe du pied qui ne touche pas le sol doit être étendue devant le corps, puis les hanches doivent être projetées vers le bas et vers l'arrière, en maintenant une légère inclinaison du tronc lors de sa descente.

Il est important qu'en faisant le squat, l'abdomen reste contracté, pour équilibrer le poids du corps.

4. Saute dans la boîte

Talons à la boîte, également appelés boxjumps, font partie d'un exercice qui, en plus d'aider à améliorer la condition cardiorespiratoire, fait également travailler tous les muscles des jambes et des fesses, aidant à se tonifier.

Pour faire correctement l'exercice, vous devez:

1. Se lever: gardez vos pieds à la largeur des épaules, à une distance confortable de la boîte;
2. Faites des squats: vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, plier les genoux, jeter vos hanches vers le bas et vos fesses en arrière, et étirer vos jambes pour revenir à la position de départ. Voici comment faire le squat correctement.
3. Sautez de la boîte: vous devez étendre vos hanches, balancer vos bras et sauter sur la boîte, en plaçant vos pieds complètement sur la boîte. Ensuite, il faut sauter en arrière et répéter le squat.

La hauteur de la boîte doit dépendre de la taille de la personne et de sa capacité à se propulser, pour éviter les chutes et les blessures.

5. Balle sur le mur

L'exercice de balle sur le mur, techniquement connu sous le nom de boules murales, est un exercice très complet car les jambes et les bras sont travaillés en un seul mouvement et réalisés avec un médecine-ball.

En effectuant cet exercice, vous devez:

1. Se lever: avec les pieds à la largeur des épaules face à un mur;
2. Faites des squats: vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, plier les genoux, jeter vos hanches vers le bas et vos fesses en arrière, et étendre vos jambes pour revenir à la position de départ;
3. Lancez la balle contre le mur: le ballon doit être lancé vers le mur, étirant les bras vers l'avant et vers le haut;
4. Attraper la balle: pendant que le ballon tombe, attrapez le ballon et, encore une fois, accroupissez-vous et lancez.

Plan d'entraînement Crossfit à faire à la maison

L'entraînement Crossfit doit être un entraînement court mais très intense qui aide à dépenser de l'énergie et des calories.Un entraînement crossfit doit commencer par un échauffement, pour préparer le corps à l'intensité des exercices et, se terminer par des étirements, pour aider les muscles à récupérer.

La durée de chaque entraînement dépend du rythme auquel chaque personne fait les exercices, cependant, ils doivent être effectués le plus tôt possible.

Voici un exemple d'entraînement crossfit de 40 minutes à faire à la maison pour vous aider à perdre du poids:

En plus de l'entraînement, la personne qui s'entraîne au crossfit doit avoir une alimentation riche en légumes verts, viandes maigres et graines et doit éviter les aliments industrialisés et raffinés, comme le sucre, les biscuits et les plats cuisinés, par exemple.

En savoir plus sur ce à quoi devrait ressembler un régime crossfit.