Tout ce que vous devez savoir sur la pliométrie (plus des exercices adaptés aux genoux)

Contenu

• Exercices pliométriques adaptés aux genoux
• Choisissez vos amortisseurs
• Le meilleur équipement d'entraînement pliométrique
• Vous aurez besoin de carburant commun
• Avis pour

Il existe de nombreuses façons de transpirer, mais la pliométrie a un facteur X que beaucoup d'autres entraînements n'ont pas : vous rendant super-sculpté et très agile.

Parce que la pliométrie recrute généralement les fibres à contraction rapide de vos muscles - les mêmes que celles que vous utilisez pour la vitesse de sprint - et entraîne le système nerveux à être plus efficace pour recruter ces fibres à contraction rapide, les exercices sont essentiels pour exploiter une plus grande force de vos muscles. . En effet, une nouvelle étude dans le Journal des sciences et de la médecine du sport ont constaté que les joueuses de volley-ball qui effectuaient des entraînements pliométriques deux fois par semaine (25 à 40 minutes d'exercices plyo-par exemple, des mouvements explosifs comme des sauts) amélioraient considérablement leurs sprints, mais pas celles qui effectuaient d'autres conditionnements. Cela signifie que vos représentants plyo font un double travail, vous rendant plus ferme et plus rapide.

Ici, les idées dont vous avez besoin pour élever vos squats, fentes et planches avec ces variations pliométriques, ci-dessous, de Jesse Jones, directeur du programme pour Basecamp Fitness à Santa Monica et dans d'autres endroits en Californie. Échangez-les en intervalles de haute intensité dans votre routine, ou essayez les exercices et les vidéos sur ces pages pour profiter de tous les avantages de plyo. (Connexe: 5 Plyo se déplace vers Sub pour Cardio (Parfois!))

Exercices pliométriques adaptés aux genoux

Oui, tu l'as bien lu. « La pliométrie est l'un des meilleurs moyens de développer la force musculaire fonctionnelle autour de l'articulation, ce qui aide à la soutenir », explique le Dr Metzl, qui est également un Forme Membre de Brain Trust. Avertissement : Collez l'atterrissage. Si vos genoux s'effondrent lorsque vous posez un jump squat ou un burpee, développez la force de vos fesses et de votre quad. Le Dr Metzl recommande de faire des squats sur une jambe avec une chaise derrière soi, de s'asseoir une fraction de seconde puis de se lever. (Utilisez ce réglage unique pour corriger la douleur au genou lorsque vous courez.)

Choisissez vos amortisseurs

La course à pied est une fête du plyo. "C'est comme une série de fentes pliométriques", explique le Dr Metzl. Mais l'amorti de vos baskets dépend de vous : une étude de l'American Council on Exercise indique que même les chaussures ultra-amortissantes n'affecteront pas votre vitesse, votre forme ou votre dépense énergétique. Essayez : Sketchers GOrun Ride 7 (95 $ ; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 $ ; brooksrunning.com) ou Hoka One One Clifton 4 (140 $ ; hokaoneone.com).

Le meilleur équipement d'entraînement pliométrique

Il existe un monde de pliométrie au-delà des burpees. Essayez ces outils de capture d'air.

• Plate-forme: Les boîtes Plyo - à partir de six pouces et plus - peuvent augmenter votre intensité. Essayez cet exercice rapide de Becca Capell, l'entraîneur en chef de l'entraînement virtuel iFit : Échauffez-vous avec 1 minute de step-ups sur une boîte. Ensuite, faites 3 tours de 10 sauts de boîte, en alternance avec 10 enjambées latérales. (Voici comment maîtriser un saut de boîte même si cela semble impossible.)
• Corde à sauter: La corde à sauter peut brûler 13 calories par minute. Essayez le mélange de cordes de Capell : faites 3 séries de 100 sauts à la corde et 10 pompes plyo modifiées (sur les genoux); suivre avec 3 tours de sauts à la corde à une jambe, en alternant 25 à droite et 25 à gauche à chaque tour. (Cet entraînement de corde à sauter de 30 minutes brûle un nombre insensé de calories.)
• Rebondeur : Commencez par ce circuit amusant de Fayth Caruso, un maître entraîneur des rebondeurs Bellicon. Faites 60 secondes chacun de squats sautés du sol au rebondeur, de pompes plyo sur le cadre et de sprint sur place. Ensuite, faites 90 secondes de rebond. Faites le circuit 4 fois.

Vous aurez besoin de carburant commun

Vous savez maintenant que les exercices pliométriques bien faits ne causeront pas de douleurs articulaires. Mais manger pour avoir des genoux plus forts ne peut pas faire de mal non plus, surtout si les courbatures vous gardent les pieds sur terre. Les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l'exercice qui ont pris 10 grammes d'hydrolysat de collagène par jour ont signalé une réduction des symptômes au cours d'une étude de 24 semaines à la Penn State University. Vous pouvez obtenir le collagène, qui construit le tissu cartilagineux dans les articulations, à partir de poisson, de blancs d'œufs, de bouillon d'os, de gélatine ou d'une poudre de collagène, explique Susan Blum, MD, fondatrice du Blum Center for Health à Rye Brook, New York. (Ou essayez ce bol de smoothie au collagène et à la noix de coco kiwi.) Obtenez également des antioxydants à partir de fruits et de légumes aux couleurs vives pour protéger les articulations de tout dommage oxydatif qu'elles pourraient subir, dit-elle.

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