Les 12 meilleurs substituts du lait évaporé

Contenu

• Pourquoi vous pourriez vouloir un substitut
• 1–4: Substituts à base de produits laitiers
• 1. Lait
• 2. Crème
• 3. moitié-moitié
• 4. Lait en poudre
• 5–12: Alternatives non laitières
• 5. Lait de soja
• 6. Lait de riz
• 7. Laits de noix
• 8. Lait d'avoine
• 9. Lait de lin
• 10. Lait de chanvre
• 11. Lait de quinoa
• 12. Lait de coco
• À considérer lors du choix d'un substitut
• La ligne de fond

Le lait évaporé est un produit laitier crémeux riche en protéines utilisé dans de nombreuses recettes.

Il est fabriqué en chauffant du lait ordinaire pour éliminer environ 60% de l'eau, créant une version concentrée et légèrement caramélisée du lait.

Il est souvent utilisé dans la pâtisserie, les desserts, les soupes et les sauces ou même ajouté au café, au thé et aux smoothies pour plus de richesse.

Cependant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'un remplacement. Certaines personnes ne le tolèrent pas bien en raison de sa teneur en lactose, tandis que d'autres peuvent tout simplement ne pas aimer la saveur.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières et non laitières que vous pouvez utiliser.

Cet article présente 12 des meilleurs substituts au lait évaporé.

Pourquoi vous pourriez vouloir un substitut

Premièrement, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'une alternative au lait évaporé.

Certains d'entre eux incluent:

• Goût ou ingrédient manquant: Certaines personnes n'aiment pas le goût du lait évaporé, tandis que d'autres peuvent tout simplement être épuisées.
• Intolérance au lactose: Environ 70% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose. Cela signifie qu'ils sont incapables de digérer correctement le sucre du lait, ce qui provoque des symptômes gastriques inconfortables (,,).
• Allergie au lait: Entre 2 et 7% des enfants et jusqu'à 0,5% des adultes ont une allergie au lait. Comme tous les produits laitiers contiennent des protéines de lait, une alternative non laitière est plus appropriée (,,).
• Régime végétalien ou ovo-végétarien: Certaines personnes choisissent d'éviter les produits d'origine animale (y compris le lait) pour des raisons de santé, de bien-être animal, environnementales ou religieuses. Un substitut de lait végétal est une alternative appropriée (,,).
• Calories: Selon que vous voulez perdre ou prendre du poids, le lait évaporé peut être remplacé par une alternative plus ou moins calorique (,,).
• Réduire l'apport en protéines: Le lait évaporé est riche en protéines, avec 17 grammes par tasse (240 ml). Certaines personnes suivant un régime thérapeutique spécial peuvent avoir besoin d'une autre option pour un apport en protéines plus faible (, 11).

Vous trouverez ci-dessous 12 options de remplacement que vous pouvez utiliser à la place.

1–4: Substituts à base de produits laitiers

Il existe un certain nombre de bonnes options laitières pour remplacer le lait évaporé, notamment le lait ordinaire, le lait sans lactose, la crème, la moitié et la moitié et le lait en poudre.

1. Lait

Le lait évaporé peut être remplacé par du lait normal comme alternative plus légère.

Une tasse de lait entier (240 ml) contient 146 calories, 13 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses et 8 grammes de protéines. De plus, le lait contient 28% du RDI pour le calcium et 26% du RDI pour la riboflavine (12).

En comparaison, 1 tasse de lait évaporé contient 338 calories, 25 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses et 17 grammes de protéines. Il est également plus riche en calcium, contenant 66% du RDI (13).

Comme le lait a une teneur en eau plus élevée que le lait évaporé, il est plus fin et moins sucré.

Si vous utilisez du lait comme substitut dans les sauces, vous devrez peut-être utiliser quelque chose pour l'épaissir, comme de la farine ou de la maïzena. En pâtisserie, vous aurez peut-être besoin de plus d'ingrédients secs et d'un peu plus de sucre pour obtenir la même saveur et la même texture.

Cependant, si vous n'avez tout simplement plus de lait évaporé, il est très facile de le préparer à la maison à partir de lait ordinaire.

Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait évaporé:

1. Chauffer 2 1/4 tasses (540 ml) de lait ordinaire dans une casserole à feu moyen.
2. Laissez bouillir doucement tout en remuant continuellement.
3. Après 10 minutes, ou une fois que le volume du lait a diminué d'un peu plus de la moitié, retirez-le du feu.

Il peut être utilisé comme du lait évaporé ordinaire et est nutritionnellement similaire.

De plus, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez utiliser du lait sans lactose. Ce lait contient l'enzyme lactase ajoutée pour décomposer les sucres que les personnes intolérantes au lactose ont du mal à digérer.

Sommaire Le lait est plus faible en calories et en matières grasses et peut être utilisé comme substitut dans certaines recettes. Vous pouvez également faire votre propre lait évaporé à partir de lait ordinaire en le chauffant sur la cuisinière pour évaporer l'eau. Le lait sans lactose est également un substitut approprié.

2. Crème

La substitution avec de la crème ajoute de la richesse à un plat.

La crème peut être utilisée pour remplacer le lait évaporé dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tarte, la pâtisserie, les casseroles, les desserts glacés et les crèmes à un ratio de 1: 1.

La crème étant beaucoup plus riche en matières grasses que le lait évaporé, elle est à la fois plus épaisse et contient plus de calories.

Une tasse de crème (240 ml) contient 821 calories, 7 grammes de glucides, 88 grammes de matières grasses et 5 grammes de protéines (14).

En raison de sa teneur élevée en calories, la crème est une bonne alternative pour les personnes qui essaient d'augmenter leur apport calorique. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Sommaire La crème est une alternative plus épaisse et plus riche au lait évaporé et peut être utilisée dans la plupart des recettes. Il est beaucoup plus riche en calories et en matières grasses.

3. moitié-moitié

La moitié et la moitié est un mélange de 50% de lait et 50% de crème mélangés ensemble. Sa texture est un peu plus épaisse que celle du lait évaporé.

Il est couramment utilisé dans le café, mais il peut également être utilisé dans toute recette nécessitant de la crème ou du lait évaporé.

Sur le plan nutritionnel, il est similaire au lait évaporé, mais il est plus faible en glucides et plus riche en matières grasses (15).

Dans une tasse (240 ml) de moitié et moitié, il y a 315 calories, 10 grammes de glucides, 28 grammes de matières grasses et 7,2 grammes de protéines. Il contient 25% des AJR pour le calcium et 21% des AJR pour la vitamine B2 (15).

Dans la plupart des recettes, le lait évaporé et la moitié et la moitié peuvent être échangés dans un rapport 1: 1.

Sommaire La moitié et la moitié sont faites de 50% de lait et 50% de crème mélangées ensemble. Il est plus riche en matières grasses et plus faible en protéines et en sucre que le lait évaporé. Il peut être utilisé dans la plupart des mêmes recettes.

4. Lait en poudre

Le lait en poudre est du lait qui a été déshydraté jusqu'à ce qu'il soit complètement sec (16).

Comme le lait évaporé, il est conçu pour prolonger la durée de conservation du lait.

Il peut être reconverti en lait en ajoutant de l'eau. Cependant, il peut être ajouté sec à certaines recettes, comme les biscuits et les crêpes.

Pour utiliser du lait en poudre à la place du lait évaporé, vous pouvez simplement réduire la quantité d'eau que vous ajouteriez normalement. Cela se traduira par un produit plus épais que vous pouvez utiliser comme du lait évaporé.

Vous devrez peut-être expérimenter un peu pour obtenir la bonne consistance, car différentes marques ont besoin de différentes quantités d'eau.

Sur le plan nutritionnel, il sera presque similaire au lait évaporé, en fonction de la quantité de poudre que vous utilisez.

Sommaire Le lait en poudre est du lait ordinaire qui a été déshydraté jusqu'à ce qu'il soit complètement sec. Pour l'utiliser à la place du lait évaporé, utilisez plus de poudre ou moins d'eau lors de la reconstitution.

5–12: Alternatives non laitières

Il existe de nombreux produits à base de plantes qui peuvent être utilisés à la place du lait évaporé, comme le lait de soja, le riz, les noix, l'avoine, le lin, le chanvre, le quinoa et le lait de coco.

5. Lait de soja

Le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2000 ans ().

Il est fabriqué en trempant des graines de soja séchées, en les broyant dans de l'eau puis en filtrant les plus grosses parties pour laisser un produit qui ressemble beaucoup au lait de vache.

De tous les laits à base de plantes, le soja se rapproche le plus nutritionnellement du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité. Le calcium, d'autres vitamines et minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales (17, 18).

Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, 8,4 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses et 7 grammes de protéines. Cela représente environ un tiers des calories présentes dans le lait évaporé et moins de la moitié des protéines (13, 17).

Le lait de soja peut être chauffé et la teneur en eau réduite pour l'utiliser comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, vous ne le remarquerez pas. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.

Cependant, gardez à l'esprit que jusqu'à 14% des enfants allergiques aux produits laitiers sont également allergiques au soja.

Certaines personnes peuvent souhaiter éviter le soja en raison d'autres préoccupations telles que l'utilisation de cultures génétiquement modifiées (,).

Sommaire Le lait de soja est un mélange de graines de soja trempées, broyées et filtrées avec de l'eau. Vous pouvez réduire sa teneur en eau en chauffant et l'utiliser comme du lait évaporé ordinaire.

6. Lait de riz

Le lait de riz est fabriqué en trempant du riz et en le broyant avec de l'eau pour créer un produit semblable au lait.

Il peut être utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.

Sur le plan nutritionnel, il contient beaucoup moins de matières grasses et de protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2,3 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de protéines ().

Cependant, comme le lait de riz a un index glycémique (IG) élevé, c'est peut-être le substitut sans produits laitiers qui augmente le plus la glycémie ().

Comme avec le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite par chauffage. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.

Cependant, le produit résultant ne sera pas aussi épais que le lait évaporé, vous pouvez donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et la pâtisserie.

Sommaire Le lait de riz est fabriqué en trempant et en mélangeant du riz et de l'eau. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé, mais il a également un IG élevé. Il peut être réduit à chaud et utilisé comme substitut.

7. Laits de noix

Les laits de noix comprennent des produits comme le lait d'amande, de noix de cajou et de noisette. Ils sont fabriqués en broyant des noix avec de l'eau et en les filtrant pour créer une boisson ressemblant à du lait.

Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très faibles en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si vous souhaitez réduire votre apport calorique ().

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande contient 39 calories, 1,5 gramme de glucides, 2,8 grammes de matières grasses et 1,5 gramme de protéines. C'est presque un dixième des calories trouvées dans le lait évaporé.

De plus, le lait d'amande contient du calcium, de la vitamine D et de la vitamine E ajoutés. Cependant, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66% de l'AJR contre 52% dans le lait d'amande ().

Le lait d'amande convient aux plats sucrés, tandis que le lait de cajou peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées.

Comme le lait ordinaire, vous pouvez chauffer un lait de noix pour réduire la teneur en eau. Cela crée un substitut du lait évaporé, même s'il ne sera pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.

Si vous avez des allergies aux noix, ces laits ne conviennent pas.

Sommaire Les laits de noix sont beaucoup plus faibles en calories et en protéines que le lait évaporé. Vous pouvez les réduire pour les utiliser comme substitut dans la plupart des recettes. Ils ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.

8. Lait d'avoine

Le lait d'avoine est fabriqué en mélangeant de l'avoine avec de l'eau. Vous pouvez le fabriquer vous-même à la maison ou acheter des versions prêtes à l'emploi.

C'est l'une des rares alternatives contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240 ml). Il est souvent enrichi de fer, de calcium et de vitamine D, mais notez que les versions faites maison ne contiennent pas ces nutriments supplémentaires (24).

Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une réduction de la glycémie et une baisse du cholestérol (,).

1 tasse (240 ml) fournit 125 calories, 16,5 grammes de glucides, 3,7 grammes de matières grasses et 2,5 grammes de protéines. Il contient également 30% du RDI pour le calcium, ce qui est inférieur au lait évaporé mais similaire au lait ordinaire (24).

Le lait d'avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes qui utilisent du lait évaporé. Vous devrez peut-être l'épaissir ou l'adoucir pour obtenir la même consistance et la même saveur que le lait évaporé.

Sommaire Le lait d'avoine est fabriqué à partir d'un mélange d'eau et d'avoine. C'est l'un des rares substituts au lait évaporé qui contient des fibres. Il peut être réduit et utilisé à la place du lait évaporé dans la plupart des recettes.

9. Lait de lin

Le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l'huile de lin avec de l'eau.

Alternativement, des versions maison peuvent être faites en mélangeant des graines de lin avec de l'eau.

Les variétés commerciales sont très faibles en calories et ne contiennent aucune protéine. Ils sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore (26).

Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 gramme de matières grasses et aucune protéine (26).

De plus, le lait de lin est riche en acides gras oméga-3, qui sont liés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, soit plus du double du RDI (26,,, 29).

Sa saveur est l'une des alternatives non laitières les plus neutres et se rapproche le plus du lait ordinaire.

De plus, il peut être chauffé pour réduire l'eau de la même manière que le lait ordinaire. Vous devrez peut-être l'épaissir ou l'adoucir davantage pour obtenir la même saveur et les mêmes propriétés que le lait évaporé.

Sommaire Le lait de lin est fabriqué à partir d'huile de lin et est faible en calories et en protéines. Il a une saveur neutre et peut être réduit à la place du lait évaporé.

10. Lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir du mélange des graines de la plante de chanvre avec de l'eau. Le chanvre est une variété de cannabis.

Bien que le lait soit fabriqué à partir de chanvre, il n'est pas associé à la marijuana. Il est légal et ne contient pas de THC, qui est un composé psychoactif dans certaines plantes de cannabis.

Le profil nutritionnel du lait de chanvre diffère considérablement d'une marque à l'autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83 et 140 calories, 4,5 à 20 grammes de glucides, jusqu'à 1 gramme de fibres, 5 à 7 grammes de matières grasses et jusqu'à 3,8 grammes de protéines (30, 31).

De plus, c'est une riche source d'oméga-6 et d'oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d'oméga-3 par tasse - le RDI minimum est de 250 à 500 mg pour les adultes en bonne santé (29, 31,,).

Tout comme les autres laits végétaux, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.

Il a un goût légèrement sucré et une texture plus aqueuse que certaines des autres alternatives, vous pouvez donc l'épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Sommaire Le lait de chanvre est un mélange de graines de chanvre et d'eau. Il est riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, et peut être réduit par chauffage pour être utilisé comme du lait évaporé.

11. Lait de quinoa

Le lait de quinoa est un nouveau venu sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il est prometteur.

Il est fait en trempant ou en cuisant du quinoa et en le mélangeant avec de l'eau. Certains sites de recettes ont également réussi à en faire à la maison.

Dans 1 tasse (240 ml) d'une variété commerciale, il y a 67 calories, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de matières grasses et 2 grammes de protéines. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé.

En termes de goût, les études jusqu'à présent ont montré une acceptation similaire à celle du lait de riz. Si vous avez l'habitude de boire des laits à base de plantes, vous trouverez peut-être plus de goût que ceux qui ne le sont pas (34).

Parce qu'il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans le réduire ni l'épaissir ().

Si vous faites vous-même du lait de quinoa, vous pouvez le rendre plus épais en utilisant moins de liquide lorsque vous mélangez le quinoa avec de l'eau.

Sommaire Le lait de quinoa est une alternative laitière relativement nouvelle. Il peut être acheté ou fabriqué à la maison à partir de quinoa cuit mélangé à de l'eau. Il est faible en calories et enrichi de calcium.

12. Lait de coco

Le lait de coco est un ajout riche en calories et savoureux à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.

Il provient de la viande de noix de coco fraîchement râpée et est couramment utilisé dans les cuisines d'Asie du Sud-Est, d'Amérique du Sud et des Caraïbes.

Comme il est déjà épais, il n'a pas besoin d'être réduit avant d'être utilisé en remplacement du lait évaporé et peut être utilisé dans un rapport de 1: 1.

C'est une riche source de fer, potassium, magnésium, manganèse et zinc. Cependant, il est également très riche en calories et en matières grasses (36).

Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 ​​grammes de matières grasses et 4,6 grammes de protéines (36).

De plus, le lait de coco contient de l'acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, soutenir le système immunitaire et maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé. Il est également riche en vitamine E, qui est un antioxydant puissant et important pour la santé de la peau ().

Cependant, il a une saveur de noix de coco distinctive, alors lors du remplacement, tenez compte de l'effet sur le goût général de la recette. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.

Sommaire Le lait de coco est un ingrédient riche et savoureux qui a une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Il est riche en nutriments mais aussi très riche en calories et en matières grasses. Il ajoute une saveur de noix de coco distinctive aux aliments.

À considérer lors du choix d'un substitut

Bien que toutes ces options soient de bonnes alternatives pour le lait évaporé, il y a quelques points à considérer lors du choix:

• Teneur en calories: Il y a une grande différence de teneur en calories entre les alternatives. Si vous surveillez votre poids, le lait de coco ou la crème ne sont pas des options idéales.
• Teneur en protéines: Le lait évaporé contient 17 grammes de protéines par tasse (240 ml), tandis que la plupart des options à base de plantes en contiennent beaucoup moins. Si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines, une alternative aux produits laitiers ou au soja est préférable (13).
• Allergies: Si vous avez des allergies, sachez que les laits de vache, de soja et de noix sont tous allergènes. Faites également attention aux additifs dans les variétés de lait commerciales si vous avez des intolérances ou des sensibilités.
• Sucre: De nombreuses alternatives laitières sont aromatisées ou contiennent des sucres ajoutés. Lorsque vous remplacez le lait évaporé, choisissez des variétés non sucrées. Si vous avez besoin d'adoucir la recette, vous pouvez ajouter un édulcorant plus tard dans le processus.
• Goût: Certains substituts, comme le lait de coco, peuvent affecter la saveur du plat de manière significative.
• Méthodes de cuisson: Les substituts peuvent ne pas toujours se comporter comme vous le souhaitez dans une recette. Parfois, il faut quelques expériences pour trouver le meilleur substitut.
• Contenu nutritif: Les producteurs commerciaux de laits végétaux ajoutent du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments à leurs produits. Les versions maison ne contiendront pas ces nutriments dans les mêmes quantités ().
• Nouveaux produits: Il y a toujours de nouveaux produits en cours de développement et le marché des substituts de lait à base de plantes se développe. Certaines variétés à venir peuvent inclure le lait de lupin et de noix de tigre (, 18).

À moins que vous n'utilisiez souvent du lait évaporé, la plupart des différences nutritionnelles n'auront probablement pas un impact important sur votre alimentation. Néanmoins, il est utile de garder ces facteurs à l’esprit.

Sommaire Lors du choix d'un substitut, sachez que le profil nutritionnel et gustatif peut être assez différent du lait évaporé. Certaines alternatives peuvent ne pas fonctionner aussi bien dans certaines recettes.

La ligne de fond

Le lait évaporé est un produit nutritif et utile souvent utilisé dans les recettes de tous les jours.

Cependant, il existe de nombreuses bonnes alternatives pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, qui suivent un certain régime alimentaire ou qui n'ont tout simplement pas de lait évaporé sous la main.

Pour de nombreux substituts, vous devrez réduire la teneur en eau par chauffage pour obtenir une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Vous devrez peut-être également utiliser un ingrédient épaississant.

Le bon choix dépend de votre santé, de vos objectifs, de vos goûts et de vos préférences.