Conseils de course à connaître: étirements dynamiques et statiques de l'aine

Contenu

• Aperçu
• Quels muscles sont les muscles de l'aine?
• Étirements dynamiques
• Balancement des jambes
• La porte s'étire
• Étirement croisé
• Étirements statiques
• Étirement de la fente
• Étirement du papillon
• Conclusion

Aperçu

Coureurs, joueurs de baseball et joueurs de hockey, prenez note: vous pouvez tirer un muscle de l'aine si vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas en premier.

Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous n'êtes pas une personne naturellement flexible. La plupart des chercheurs conviennent qu'une combinaison d'étirements statiques et dynamiques est utile car elle aide à desserrer les fibres musculaires et à augmenter le flux sanguin afin que votre corps puisse répondre au stress de l'exercice de manière appropriée. Un étirement statique est le type que vous maintenez stable pendant une période prolongée. Au contraire, un étirement dynamique est similaire à un échauffement, mais plus ciblé. Il prépare votre corps en imitant le mouvement de votre activité planifiée. Lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures à l'aine, l'étirement dynamique est important.

Quels muscles sont les muscles de l'aine?

Il y a six muscles de l'aine: l'adducteur magnus, l'adducteur brevis, l'adducteur longus, le gracilis et le pectiné. Ils se connectent tous de l'os pubien au haut de la cuisse et à l'intérieur du genou. "Fondamentalement, ce sont les muscles qui ramènent votre jambe vers le milieu si, par exemple, elle est sur le côté", explique la Dre Julie Ann Aueron, physiothérapeute et professeur de yoga basée à New York. Les adducteurs sont le plus grand groupe musculaire et le plus sujet aux blessures. L'une des blessures les plus courantes est une souche / déchirure du groupe musculaire.

Étirements dynamiques

Le Dr Aueron recommande de faire des étirements dynamiques avant l'exercice pour éviter que des blessures telles que des larmes ne se produisent. Les étirements dynamiques augmentent la température corporelle et provoquent un léger mouvement du tissu conjonctif, dit-elle.En voici quelques-unes qu'elle recommande:

Balancement des jambes

1. Tenez-vous les pieds écartés et soulevez 1 pied du sol.
2. Gardez votre poids sur le talon du pied debout.
3. En commençant lentement, balancez votre jambe vers l'avant, l'arrière et derrière vous en un seul mouvement.
4. Lorsque vous commencez à vous détendre, commencez à accélérer et à augmenter votre gamme de
   mouvement.
5. Effectuez 20 fois sur chaque jambe.

La porte s'étire

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche pendant que vous soulevez votre jambe droite.
2. Élevez votre genou droit au niveau de la hanche, tournez-le et ouvrez-le loin de votre corps. Vous sentirez l'étirement de l'aine. C'est ce qu'on appelle «ouvrir la porte».
3. Ramenez votre genou devant votre corps, puis abaissez votre jambe. Vous venez de «fermer la porte».
4. Répétez les étapes 1 à 3 avec votre jambe droite.

Étirement croisé

1. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
2. Faites pivoter votre pied droit devant votre jambe gauche.
3. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
4. Répétez dans l'autre sens.

Astuce: Ce tronçon est similaire au mouvement de danse «vigne», mais juste un peu plus rapide. Obtenez un bon rythme en bougeant vos hanches!

Étirements statiques

Les étirements statiques sont idéaux pour après un entraînement pour se refroidir. L'étirement statique sans échauffement est moins efficace, comme l'ont montré certaines recherches, et dans certaines études, il est même préjudiciable.

Étirement de la fente

1. Prenez une position large avec vos pieds tournés à environ 45 degrés.
2. Pliez le genou gauche et fendez-vous légèrement vers le côté gauche pour allonger les muscles internes de la cuisse de la jambe droite étendue et redressée.
3. Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.
4. Répétez 3 fois.

Astuce: il est important de ne pas rebondir. Approchez-vous de l'étirement avec précaution et maintenez pendant au moins 30 secondes.

Étirement du papillon

1. Asseyez-vous droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds rapprochés, de sorte que vos jambes sont «en position de papillon».
2. Mettez vos mains autour de vos chevilles.
3. Gardez la colonne vertébrale droite et vos fesses enfoncées dans le sol, articulez lentement vers l'avant à la taille et utilisez vos coudes pour écarter soigneusement les genoux. N'arrondissez pas le dos lorsque vous vous penchez en avant.

Si cette pose ne fonctionne pas pour vous, essayez cette alternative:

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes perpendiculaires au sol et les fesses appuyées contre le mur.
2. Faites glisser vos jambes ouvertes dans un large "V" jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'intérieur des cuisses. Assurez-vous de maintenir le bas de votre dos appuyé au sol lorsque vous bougez vos jambes.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Conclusion

Si vous voulez éviter une blessure à l'aine, assurez-vous de prendre quelques minutes pour réchauffer cette zone souvent blessée. L'échauffement est essentiel pour améliorer la mobilité de vos hanches et améliorer les performances globales. Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas réchauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les risques de tension ou de déchirure partielle. Si vous pensez que vous avez une blessure musculaire grave, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, pensez à RIZ: repos, glace, compression et élévation.