Comment faire un entraînement HIIT elliptique (Plus, 2 à essayer)

Contenu

• Les avantages de faire des entraînements HIIT elliptiques
• Les inconvénients de faire des entraînements HIIT elliptiques
• Comment concevoir un entraînement HIIT elliptique
• Entraînements elliptiques HIIT à essayer
• Entraînement HIIT elliptique de 35 minutes
• Entraînement HIIT elliptique pyramidal de 45 minutes
• Avis pour

Qu'obtenez-vous lorsque vous traversez un tapis roulant avec un vélo ? Un elliptique, cette machine disgracieuse qui semble facile jusqu'à ce que vous essayiez de coordonner vos poussées et tractions. Bien que le vélo elliptique soit un incontournable du gymnase et une option cardio solide, ce n'est probablement pas la première machine à laquelle vous pensez en matière d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Mais ce qui fait de l'elliptique une bonne machine cardio le rend également idéal pour les entraînements HIIT, si vous les faites correctement. Voici comment.

Les avantages de faire des entraînements HIIT elliptiques

L'un des principaux avantages de l'elliptique est qu'il est à très faible impact et sans poids. C'est un énorme avantage "pour les personnes qui ont des limitations qui ne leur permettent pas de courir ou de faire un entraînement HIIT à fort impact", explique Jonathan Higashi, entraîneur personnel certifié NASM à Life Time Laguna Niguel en Californie.

Mais les reines du cardio qui ont simplement besoin d'une pause après l'impact répétitif de la course ou des centaines de répétitions de burpee et de squat jump peuvent également échanger dans la machine sans sacrifier les avantages cardiovasculaires. La beauté de l'elliptique est que vous pouvez ajuster la résistance et l'inclinaison pour vous aider à atteindre efficacement vos intensités maximales afin de maximiser votre entraînement, explique Higashi. (Connexe : vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids, mais il y a un hic)

Une étude de 2010 a révélé que vous pouvez brûler la même quantité de calories, consommer la même quantité d'oxygène (une mesure du travail cardiovasculaire) et augmenter votre fréquence cardiaque au même rythme, que vous soyez sur un vélo elliptique ou sur un tapis roulant. (Connexe : Quel est le meilleur : elliptique ou tapis roulant ?)

De plus, l'elliptique engage vos bras d'une manière qu'un vélo stationnaire ou un stepper ne fait pas, ce qui en fait un entraînement complet du corps. En utilisant les bras de la machine, "vous pouvez vous concentrer de manière sélective sur l'utilisation du haut de votre corps - en incorporant vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos - pour déplacer l'elliptique", explique Erika Lee Sperl, kinésiologue et spécialiste certifiée de l'amélioration des performances en Minneapolis, Minnesota. Faire appel à plus de muscles peut augmenter l'intensité globale de l'entraînement elliptique HIIT. (BTW, le rameur est également une excellente option pour un cardio corporel total à faible impact.)

Les inconvénients de faire des entraînements HIIT elliptiques

Il y a quelques inconvénients à utiliser HAM sur cette machine - et pas seulement la gêne qui se produit lorsque vous ne parvenez pas à faire fonctionner correctement la machine et votre corps.

"L'un des inconvénients de faire un entraînement HIIT elliptique est que vous perdez les avantages potentiels de votre corps devant s'adapter et réagir à l'impact imposé sur vos muscles et vos articulations", explique Higashi. L'impact est important car il met plus de pression sur les chevilles, les genoux, les hanches et le bassin, ainsi que sur les os qui les relient, explique Sperl. "Lorsqu'il est mené correctement, avec une bonne forme et avec modération, un certain niveau d'impact est essentiel pour la santé des os", explique-t-elle. (Voir : Pourquoi la course à pied peut améliorer la santé de vos os)

Vous vous déplacez également dans un seul plan de mouvement sur l'elliptique, similaire à la course. "Nous avons tendance à faire beaucoup - à la fois dans notre vie quotidienne et dans les exercices courants - dans le plan sagittal (en bougeant d'avant en arrière)", explique Sperl. « L'entraînement sur plusieurs plans de mouvement, comme le front (de gauche à droite) et le transversal (y compris les mouvements de rotation), aide à renforcer la force de votre corps et à éviter les blessures. »

Comment concevoir un entraînement HIIT elliptique

Rappel rapide : un entraînement HIIT est composé de courtes périodes d'exercice intense suivies de périodes de récupération moins intenses. « L'intensité » peut être mesurée par la vitesse, la puissance, la fréquence cardiaque et d'autres variables, mais l'un des moyens les plus simples de la mesurer est de classer votre taux d'effort perçu (EPR) sur une échelle de 1 (très facile/peu à faible effort) à 10 (extrêmement difficile/effort maximal), dit Higashi. Pendant vos courtes périodes de travail, vous devriez vous entraîner à un RPE de neuf ou dix. (Vous n'êtes pas prêt à aller aussi fort ? Considérez plutôt cet entraînement elliptique pour débutants.)

Réchauffer: Comme pour tout autre entraînement, un échauffement est crucial, surtout parce que vous êtes sur le point d'exercer un effort total. "Votre échauffement devrait durer de huit à 12 minutes et consister en une augmentation progressive de l'intensité de sorte qu'à la fin de l'échauffement, votre RPE devrait atteindre sept sur 10", explique Higashi. Cela signifie que vous pourriez (mais préféreriez probablement ne pas) avoir une conversation, et vous avez probablement commencé à transpirer. "Cela aide à augmenter la température corporelle, la circulation sanguine et l'utilisation des graisses, ce qui vous aidera à vous entraîner plus longtemps et plus fort", explique Higashi. Suivez votre échauffement avec une période de récupération de deux à cinq minutes pour préparer votre corps à un véritable entraînement.

Longueur: En termes de durée de votre entraînement HIIT, un minimum de 10 minutes (sans compter l'échauffement !) peut être efficace, explique Sperl. "Cela peut être divisé en intervalles aussi longs que quatre minutes et aussi courts que cinq à dix secondes", ajoute Higashi. (Connexe : Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?)

Intervalles : En ce qui concerne les intervalles, un bon point de départ est un rapport travail/repos de 1:1, c'est-à-dire 30 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos. Mais selon votre niveau de forme physique, vous voudrez peut-être ajuster ce ratio. "Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être soit diminuer le travail, soit augmenter les périodes de repos en créant un rapport de 1:2 (c'est-à-dire 30 secondes de travail suivies d'une minute de repos)", explique Higashi. "Si vous cherchez à vous mettre au défi, vous pouvez choisir de faire plus de travail avec moins de repos (c'est-à-dire une minute de travail avec 30 secondes de récupération)." (Gardez tout cela à l'esprit si vous prenez également votre entraînement HIIT sur un tapis roulant ou sur une piste.)

Récupération: Et ne sautez pas ou n'écourtez pas vos périodes de récupération ! "Si vous le poussez vraiment et que vous atteignez un RPE de 9 à 10 pendant vos intervalles de travail, réduisez-le à 6-7 (ou même plus bas) pendant les segments d'arrêt", explique Sperl. Cela donne à votre fréquence cardiaque le temps de diminuer et à votre corps d'éliminer les sous-produits du métabolisme - le dioxyde de carbone et le lactate - afin que vous puissiez revenir à cette intensité élevée que vous venez d'écraser.

Entraînements elliptiques HIIT à essayer

Prêt à essayer un entraînement HIIT elliptique ? Essayez l'une de ces deux routines ci-dessous ou utilisez-les comme cadre pour concevoir votre propre entraînement HIIT elliptique. La meilleure partie : puisqu'ils sont basés sur le RPE (et non sur un niveau d'inclinaison ou de résistance), vous pouvez facilement traduire ces entraînements HIIT en d'autres machines cardio, comme un rameur ou un tapis roulant.

Entraînement HIIT elliptique de 35 minutes

Vous pouvez ajuster l'inclinaison et la résistance selon vos besoins afin d'atteindre le RPE souhaité de 1 à 10 (avec 10 étant l'effort maximum).

• Échauffement (10 minutes) :
  • 2 minutes : RPE de 3
  • 2 minutes : RPE de 4
  • 2 minutes : RPE de 5
  • 2 minutes : RPE de 6
  • 2 minutes : RPE de 7
• Récupération : 5 minutes, RPE de 3-4
• Entraînement HIIT (20 minutes, rapport travail/repos de 1:1) :
  • 1 minute : RPE de 9-10 sur 10
  • 1 minute (récupération) : RPE de 3-4 sur 10
  • Répétez 10 fois

Entraînement HIIT elliptique pyramidal de 45 minutes

En jouant avec le timing des intervalles, vous travaillez toujours dans un rapport travail/repos de 1:1, mais vous défiez votre corps de maintenir de plus longues périodes de « marche » pour développer votre endurance. (P.S. Vous pouvez également faire un entraînement HIIT de style pyramidal avec des exercices de poids corporel.)

• Échauffement (10 minutes) :
  • 2 minutes : RPE de 3
  • 2 minutes : RPE de 4
  • 2 minutes : RPE de 5
  • 2 minutes : RPE de 6
  • 2 minutes : RPE de 7
• Récupération : 5 minutes, RPE de 3-4
• Entraînement HIIT (30 minutes) :
  • 1:00 activé / 1:00 désactivé
  • 2:00 activé / 2:00 désactivé
  • 3:00 activé / 3:00 désactivé
  • 4:00 activé / 4:00 désactivé
  • 17h00 / 17h00

Avis pour