L'électrostimulation musculaire est-elle vraiment l'entraînement magique qu'elle est censée être ?

Contenu

• Qu'est-ce que l'électrostimulation musculaire, exactement ?
• D'accord, en quoi cela diffère-t-il des entraînements EMS ?
• Alors, la formation EMS fonctionne-t-elle ?
• Les entraînements EMS sont-ils sûrs ?
• Avis pour

Imaginez si vous pouviez profiter des avantages de l'entraînement en force - développer vos muscles et brûler plus de graisse et de calories - sans passer des heures au gymnase. Au lieu de cela, il suffirait de quelques séances rapides de 15 minutes connectées à des fils et, violá, des résultats sérieux. Une chimère ? Apparemment non, du moins selon les professionnels de Manduu, Epulse et Nova Fitness, certains des nombreux nouveaux gymnases intégrant la stimulation musculaire électrique (EMS) dans les entraînements.

« Un entraînement EMS implique les mêmes mouvements que de nombreux autres entraînements », explique Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute chez Bespoke Treatments. "La différence est l'ajout d'une stimulation électrique pour recruter plus de fibres musculaires", ce qui, en théorie, devrait augmenter l'intensité de la sueur. Avec peu (bien que de plus en plus) de recherches, le verdict est encore à savoir si ces routines EMS sont vraiment Continuez à lire pour obtenir le téléchargement complet sur la stimulation musculaire électrique.

Qu'est-ce que l'électrostimulation musculaire, exactement ?

Si vous avez déjà suivi une thérapie physique, vous avez peut-être fait l'expérience d'un EMS ou d'un « e-stim » pour aider à détendre vos muscles tendus afin qu'ils puissent récupérer. Lorsqu'ils sont utilisés à des fins thérapeutiques, ces appareils sont conçus pour stimuler les nerfs qui font contracter les muscles, finissant par se détendre et desserrer les points tendus. (Au fait, saviez-vous que la thérapie physique peut également augmenter votre fertilité et aider à tomber enceinte ?!)

Les kinésithérapeutes utilisent des coussinets de conduction localisés ou des ceintures spécifiques à une région pour fournir une stimulation électrique aux «muscles faibles, en spasme ou aux régions/articulations qui manquent d'amplitude de mouvement», explique Jaclyn Fulop, M.S.P.T., fondateur de Exchange Physical Therapy Group.

Il existe en fait de nombreux dispositifs antidouleur disponibles en vente libre et en ligne (également appelés unités de stimulation nerveuse électrique transcutanée TENS), qui vous coûteront environ 200 $. (Fulop recommande le LG-8MC, Achetez-le, 220 $, lgmedsupply.com) Mais, encore une fois, ils sont conçus pour travailler sur une zone spécifique, pas sur tout votre corps et sont généralement utilisés sous la supervision d'un professionnel. Bien que ces appareils soient généralement "sûrs et faciles à utiliser", Fulop ne recommanderait pas de les utiliser pendant une séance d'entraînement et, le cas échéant, uniquement "pour soulager la douleur après une séance d'entraînement". (Connexe : ces produits technologiques peuvent vous aider à récupérer de votre entraînement pendant que vous dormez)

D'accord, en quoi cela diffère-t-il des entraînements EMS ?

Au lieu de se concentrer sur une partie du corps spécifique comme vous le feriez en physiothérapie, pendant les séances d'entraînement EMS, la stimulation électrique est généralement délivrée à de plus grandes zones du corps via une combinaison, un gilet et/ou un short. Lorsque vous faites de l'exercice (ce qui engage déjà vos muscles), les impulsions électriques forcent vos muscles à se contracter, ce qui peut entraîner un plus grand recrutement musculaire, explique Dircksen.

La plupart des séances d'entraînement EMS sont assez courtes, ne durent que 15 minutes à Manduu et 20 à Epulse, et vont « du cardio et de la musculation à la combustion des graisses et au massage », explique Fulop.

Par exemple, après avoir enfilé votre ~ensemble~ de stim à Manduu, un entraîneur vous guidera à travers une série d'exercices à faible impact tels que des planches, des fentes et des squats. (Mais, d'abord, vous allez vouloir vous assurer que vous connaissez la bonne forme de squat.) Bien sûr, cela pourrait sonner assez simple, mais ce n'est pas une promenade dans le parc. Parce que le pouls agit en fait comme une résistance, les mouvements sont beaucoup plus durs et vous fatiguent beaucoup plus rapidement. Tout comme avec les autres formations, vous pourriez avoir mal. Dans l'ensemble, votre douleur après Manduu ou tout entraînement EMS dépend de plusieurs facteurs, tels que "l'intensité du travail, le poids utilisé, la durée, la charge excentrique effectuée et si l'un des mouvements a été effectué dans de nouvelles gammes », explique Dircksen. (Voir aussi : Pourquoi les douleurs musculaires post-entraînement frappent les gens à des moments différents)

Alors, la formation EMS fonctionne-t-elle ?

Réponse courte : à déterminer.

Lorsque vous faites de l'exercice normalement, les neurotransmetteurs du cerveau indiquent à vos muscles (et aux fibres qu'ils contiennent) de s'activer et de s'engager afin d'effectuer chaque mouvement. Au fil du temps, à la suite de blessures, de surentraînement et d'une mauvaise récupération, des déséquilibres musculaires peuvent survenir et limiter l'activation de vos fibres musculaires lors des mouvements alors qu'elles devraient normalement être recrutées. (Voir: Comment activer les fessiers sous-utilisés alias syndrome du cul mort pour un exemple de la façon dont cela peut se dérouler IRL.)

Cependant, lorsque l'EMS est ajouté à l'équation, il permet de faire appel à plus de fibres musculaires (y compris celles qui sont restées en sommeil). Pour être sûr, afin de ne pas en faire trop et de ne pas risquer de déchirer les muscles, les tendons ou les ligaments, optez pour «la dose efficace minimale», explique Dircksen. "Ce qui veut dire qu'une fois que vous obtenez une contraction musculaire de la stimulation, cela suffit." (En parlant de sécurité de remise en forme… les entraîneurs disent de supprimer ces exercices de votre routine, stat.)

Tant que vous n'allez pas trop loin, cette augmentation de l'engagement musculaire pourrait entraîner des gains de force. Si vous utilisez e-stim en tandem avec le mouvement et le poids, vos muscles devraient devenir plus forts que si vous faisiez les mouvements seul, selon certaines recherches. Dans une étude de 2016, les personnes qui ont suivi un programme de squat de six semaines avec EMS ont eu des améliorations de force plus importantes que celles qui n'ont pas utilisé l'EMS.

"En participant activement à un cours EMS (plutôt que de s'asseoir et de laisser passivement l'e-stim activer vos muscles), vous obtenez un bon entraînement, qui regorge d'avantages pour la santé", explique Dircksen. (Connexe : Les plus grands avantages mentaux et physiques de l'entraînement)

Oui, le concept d'entraînement EMS semble logique et, oui, certaines études soutiennent les allégations de force renforcée. Cependant, la recherche (dont il existe très peu) varie en termes de taille d'échantillon, de démographie et de résultats. Exemple : un examen de 2019 de la recherche e-stim a révélé qu'il était impossible de tirer des conclusions sur les effets de la formation EMS.

"Je pense qu'une personne qui fait un entraînement EMS doit avoir des attentes réalistes, surtout si elle l'utilise pour réduire les minutes de gym", explique Fulop. "L'EMS peut temporairement renforcer, tonifier ou raffermir les muscles dans une certaine mesure, mais il n'entraînera probablement pas d'améliorations à long terme de la santé et de la forme physique à lui seul, selon la Food and Drug Administration (FDA)."

Autre inconvénient : la stimulation électrique est « extrêmement difficile à doser correctement », explique Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., responsable du Human Performance Lab à la clinique Schulthess de Zurich, en Suisse. Pour cette raison, il peut présenter un risque de « sous-dosage » (pas ou peu d'entraînement et d'effets thérapeutiques) ou de « surdosage » (lésions musculaires), ajoute-t-il, et cela peut être particulièrement pertinent dans le cadre d'un cours en groupe.

Les entraînements EMS sont-ils sûrs ?

"Tous les appareils EMS ne sont pas sûrs à 100%", explique Fulop. "Si vous recevez un traitement EMS par un physiothérapeute, ils sont formés à l'application de cette modalité particulière et à l'utilisation d'unités réglementées et approuvées par la FDA."

Bien que l'utilisation d'un produit non réglementé ne soit pas nécessairement dangereuse ou dangereuse, elle peut potentiellement provoquer des brûlures, des ecchymoses, une irritation de la peau et des douleurs, selon la FDA. L'organisation prévient également que tous ces fils et câbles pourraient également entraîner une électrocution. Il est donc essentiel que vous demandiez à l'entraîneur ou à la salle de sport quels sont leurs appareils et, si vous achetez un appareil, faites de nombreuses recherches avant d'appuyer sur « Ajouter au panier ». (En parlant de machines à acheter, ce sont les meilleurs vélos elliptiques pour un entraînement à la maison qui tue.)

Et si vous avez un défibrillateur ou un stimulateur cardiaque, la FDA recommande d'éviter les EMS. Les femmes enceintes devraient également éviter les e-stim (sauf pour le TEN, qui est autorisé), en particulier sur le bas du dos ou le cou, explique Fulop. "Cela pourrait nuire au bébé et il n'est pas prouvé le contraire."

Il est également important de noter que des études ont lié l'EMS à un risque accru de rhabdomyolyse (alias rhabdo), des dommages ou des blessures aux muscles entraînant la libération de fibres musculaires dans le sang, ce qui peut entraîner de graves complications comme une insuffisance rénale, selon à la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. Mais ne paniquez pas tout de suite : bien que grave, le rhabdo est rare. De plus, ce n'est pas seulement un risque une fois que vous avez intégré e-stim à votre routine d'exercice. Vous pouvez également souffrir d'entraînements de musculation super intenses, de la déshydratation et d'aller trop fort, trop vite avec un nouvel exercice - une femme a même eu le rhabdo en faisant un entraînement intense de traction.

Bottom line: les séances d'entraînement EMS semblent excitantes, et les pros sont certainement possibles, mais gardez à l'esprit que le soutien à la recherche n'a pas encore tout à fait rattrapé son retard. (En attendant, vous pouvez toujours soulever des poids lourds !)

Avis pour