Bien manger en toute simplicité !

Contenu

• Avis pour

La directrice de la remise en forme du Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., recommande de concevoir des plans de repas en utilisant la table Smart Foods de Body for Life for Women (Rodale, 2005) par Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membre du conseil consultatif de Shape. La philosophie derrière ce programme est d'avoir un mélange de protéines, de glucides et de graisses saines à chaque repas afin que vous restiez rassasié.

Pour créer vos propres repas, choisissez un élément de chacun des groupes A, B et C, en ajoutant une portion supplémentaire de légumes non féculents du groupe B (comme le brocoli ou les carottes) au moins deux fois par jour. Assurez-vous de manger quelque chose toutes les quatre heures environ.

Groupe A : Protéines intelligentes

ufs, fromage et produits laitiers allégés

Fromage, léger ou sans gras, 2 oz.

Yaourt faible en gras, 8 oz.

egguf entier, 1

Blancs d'œufs, 3 ou 4

Substituts d'œufs, 1/3-1/2 tasse

Fromage cottage faible en gras, tasse

Lait faible en gras (1%) ou sans gras, 8 oz.

Fromage ricotta sans gras, 1/3 tasse

Poisson (4 onces)

Poisson-chat

Églefin

Saumon

Crustacés (crevettes, crabe, homard)

Thon

Viande ou volaille (3-4 oz)

Poitrine de poulet ou de dinde sans peau

Boeuf ou porc maigre

Charcuterie maigre, comme le jambon

Aliments à base de soja/substituts de viande

Galette de poulet au soja, 1

Burger de soja, 1

Hot-dog au soja, 1

Fromage de soja, 2 oz.

Lait de soja, 8 onces.

Noix de soja, 1/4-1/3 tasse

Tofu, 4 onces.

Groupe B : Glucides intelligents

Légumes (1/2 tasse cuits ou 1 tasse crus)

Artichaut

Asperges

Haricots

Brocoli

choux de Bruxelles

Choux

Carottes

Chou-fleur

Céleri

Maïs (féculent)

Concombre

Haricots verts

Poivrons verts

Salade

Champignons

Oignons

Petits pois (féculents)

Pomme de terre, douce (féculent)

Citrouille

Épinard

Squash

Tomate

Courgette

Fruits (1 fruit entier ou 1 tasse de baies ou de morceaux de melon)

Pomme

Baies (fraises, myrtilles)

Agrumes (orange, pamplemousse)

Fruits secs, 1/4 tasse

Pastèque, cantaloup

Grains entiers

Pain de grains entiers, 1 tranche

Bagel de blé entier, pita ou wrap, 1/2

Riz brun cuit à la vapeur, 1/2 tasse cuit

Riz sauvage cuit à la vapeur, 1/2 tasse cuit

Gruau, 1/2 tasse cuit

Orge, 1/2 tasse cuit

Groupe C : Graisses intelligentes

avocat, 1/4

Noix : 15 amandes, 20 cacahuètes, 12 moitiés de noix (peuvent également compter comme Smart Proteins)

Huile d'olive, 1 cuillère à soupe

Huile de canola, 1 cuillère à soupe

Huile de carthame, 1 cuillère à soupe

Collations intelligentes

1/2 portion de n'importe quelle Smart Protein et 1/2 portion de n'importe quel Smart Carb

1 cuillère à soupe de beurre de noix sur céleri ou sur 1 pomme tranchée

N'importe quel légume non féculent, à tout moment

1/2 portion de noix mélangées à 1/2 portion de fruits secs

1/2 bagel de blé entier et houmous

Malbouffe (éliminer ou manger avec parcimonie)

Aliments transformés : Sucre blanc, pâtes blanches, biscuits, chips, pâtisseries,

barres chocolatées, soda

Viandes transformées : Bologne, hot-dogs, saucisses

Viande rouge, produits laitiers et fromages entiers (riches en graisses saturées)

Tout aliment contenant des gras trans

Avis pour