L'inconvénient de la variété

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"Équilibre, variété et modération" était autrefois le mantra d'une bonne nutrition. Mais plus tôt cette année, la variété a été discrètement retirée du mélange dans la dernière version des directives diététiques du gouvernement fédéral pour les Américains. Pourquoi? Parce qu'un régime très varié - le mauvais type, de toute façon - peut vous faire prendre du poids.

Blâmez vos papilles. Ils s'ennuient rapidement lorsque vous mangez un aliment particulier, un phénomène appelé satiété sensorielle spécifique. Chaque bouchée après la première devient un peu moins savoureuse. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes très monotones peuvent vous aider à perdre du poids, du moins jusqu'à ce que vous en ayez marre.

Ajoutez de la variété et vous mangerez probablement plus. Une étude anglaise historique a montré que les gens mangeaient environ 15% de plus lorsque trois formes différentes de pâtes ou de saveurs de fromage à la crème étaient servies que lorsqu'une seule était proposée.

"De plus, les gens mangeaient 60 % de plus lorsqu'ils servaient quatre plats différents à un repas par rapport à quatre plats du même aliment", explique Barbara J. Rolls, Ph.D., chaire Guthrie de nutrition à la Penn State University et auteur de Volumétrie : sentez-vous rassasié avec moins de calories (HarperCollins, 2000). "Manger plusieurs aliments différents peut aider à prendre du poids."

Mais avant de vous lancer délibérément dans une ornière nutritionnelle, considérez ceci : certains types de variétés peuvent vous aider à perdre du poids. "Notre recherche a révélé que le gras était lié à la consommation d'une grande variété d'entrées et d'aliments riches en glucides ainsi que de sucreries, de collations et de condiments", explique Megan A. McCrory, Ph.D., chercheuse au Laboratoire de métabolisme énergétique de l'Université Tufts. Centre de recherche en nutrition sur le vieillissement à Boston. "Mais la variété des choix de légumes était liée à la maigreur, et les fruits et les produits laitiers n'avaient aucun lien avec le gras ou la maigreur."

Alors pourquoi la variété a-t-elle été longtemps promue ? « Avant qu'une telle gamme d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments ne soit disponible, la variété était recommandée comme moyen de s'assurer que les gens aient tous les nutriments dont ils avaient besoin », explique Adam Drewnowski, Ph.D., directeur des sciences de la nutrition. programme à l'Université de Washington à Seattle. "En fait, nous avons une volonté innée de manger une variété d'aliments différents pour stimuler nos papilles gustatives et améliorer la qualité nutritionnelle de notre alimentation." Constatant que les gens mangeaient une variété d'aliments pauvres en nutriments et riches en calories, la recommandation a été remise en question. Nous savons maintenant que pour une bonne santé et un contrôle du poids, votre objectif à chaque repas doit être la variété dans les groupes d'aliments sains plutôt qu'au sein de ceux-ci, à l'exception des fruits et légumes.

Analyser ce repas

Quel dîner contient le bon type de variété ?

Repas 1

* Salade avec vinaigrette ordinaire

* Poulet au parmesan

* Pâtes avec de la sauce tomate

* Pain à l'ail

* Crème glacée

* Biscotti

Repas 2

* Soupe minestrone

* Brochette d'agneau ou de poulet avec salade de taboulé

* Légumes variés grillés

* Brocoli sauté

* Poires pochées

* Biscotti

Verdict: Repas 2 (Le repas 1 contient trop de glucides, d'entrées et de sucreries et pas assez de fruits, de légumes et de grains entiers.)

Utiliser la variété pour contrôler le poids

* Limitez le nombre d'aliments riches en matières grasses, sucrés et grignotines dans vos placards. "Si vous avez fait le plein de 10 types de biscuits différents, vous serez plus tenté de trop manger en mangeant un peu de chacun, plutôt que de vous limiter à un ou deux", explique la chercheuse en nutrition Barbara J. Rolls, Ph. RÉ.

* Mangez une variété de légumes, de fruits et d'autres aliments qui pèsent beaucoup mais qui n'ont pas beaucoup de calories. Ils vous rassasient sans accumuler de calories et regorgent de nutriments.

* Suivez la pyramide du guide alimentaire pour obtenir le bon mélange d'aliments pour tous les groupes. Par exemple, le groupe lait est unique par son abondance de calcium et de vitamine B riboflavine. Essayez pour 6 à 11 portions d'aliments céréaliers, 3 à 5 portions de légumes, 2 à 4 portions de fruits, au moins 2 portions de produits laitiers et 5 à 7 onces ou l'équivalent du groupe des protéines par jour.

* Utilisez les graisses comme le beurre, la margarine et les huiles avec parcimonie.

* Surveiller la taille des portions. La prise de poids résulte d'une consommation excessive de calories, peu importe d'où elles viennent. Les portions des restaurants ont tendance à être trop grandes pour la viande et les pâtes et trop petites pour les légumes et les fruits.

* Suivez les nouvelles directives diététiques (visitez www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ils favorisent le bon type de variété.

Liste de contrôle des variétés

Pour voir si votre alimentation contient le bon type de variété, cochez chaque type d'aliment que vous mangez pendant trois jours consécutifs. (Chacun ne peut être coché qu'une seule fois.) Si vous cochez au moins 25 aliments de tous les groupes de la pyramide du guide alimentaire de l'USDA - céréales, légumes, fruits, produits laitiers, viandes et autres aliments protéinés - il y a de fortes chances que votre régime alimentaire soit adapté. type de variété, explique la chercheuse en nutrition Katherine Tucker, Ph.D., qui a élaboré la liste. Cocher moins de 15 aliments signifie que votre alimentation pourrait être plus variée. Bien qu'il n'y ait pas de directives pour la variété au sein des groupes, le bon sens nous dit que nous devons mélanger et assortir autant que possible. Par exemple, ne mangez pas qu'un seul type de poisson et aucune autre source de protéines ou seulement des pâtes et aucun produit à grains entiers.

Céréales

* Pains complets

* Céréales à grains entiers

* Pains non complets

* Céréales non complètes

* Pâtes

* Riz

* Crêpes, muffins, biscuits

Des légumes

* Légumes vert foncé et feuillus

* Légumes jaune foncé et orange

* Pommes de terre blanches et autres légumes racines

* Produits à base de tomates

* Autres légumes

Des fruits

* Les agrumes

* Melon

* Baies

* Autres fruits

* Jus de fruits

Laitier

* Du lait

* Yaourt

* Du fromage

* Autres produits laitiers

Viandes et autres aliments protéinés

* Du bœuf

* Porc

* Foie et autres abats

* Autres viandes

* La volaille

* Poisson

* Des œufs

* Pois et haricots secs

* Noix et graines

Suppléments

* Biscuits, gâteaux, desserts, chips, boissons gazeuses, bonbons

* Margarine, beurre et huiles

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