Qu'est-ce que la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) et que pouvez-vous faire à ce sujet?

Contenu

• Est-ce DOMS?
• Qu'est-ce qui cause DOMS?
• Existe-t-il un lien entre DOMS et l'acide lactique?
• Qui peut découvrir DOMS?
• DOMS est-il le signe d'une «bonne» séance d'entraînement?
• Continuez à bouger pour soulager les muscles endoloris et raides
• Comment traiter DOMS
• Massage
• Analgésiques topiques
• Bain froid
• Bain chaud
• Aliments anti-inflammatoires
• Les analgésiques en vente libre sont-ils utiles?
• Quand consulter un médecin
• Pouvez-vous empêcher DOMS?
• Le plat à emporter

La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est une douleur musculaire qui commence après que vous vous soyez entraîné. Il commence normalement un jour ou deux après une séance d'entraînement. Vous ne sentirez pas DOMS pendant un entraînement.

La douleur ressentie pendant ou immédiatement après un entraînement est un autre type de douleur musculaire. Cela s'appelle une douleur musculaire aiguë.

La douleur musculaire aiguë est cette sensation de brûlure que vous ressentez dans un muscle pendant un entraînement en raison d'une accumulation rapide d'acide lactique.Il disparaît généralement dès ou peu de temps après l'arrêt de l'exercice.

Lisez la suite pour en savoir plus sur DOMS, y compris les symptômes, les causes, le traitement et plus encore.

Est-ce DOMS?

Selon l'American College of Sports Medicine, les symptômes du DOMS surviennent généralement au moins 12 à 24 heures après un entraînement. La douleur a tendance à culminer environ un à trois jours après votre séance d'entraînement, puis devrait s'atténuer après cela.

Les symptômes de DOMS à surveiller peuvent inclure:

• muscles sensibles au toucher
• amplitude de mouvement réduite en raison de la douleur et de la raideur lors du déplacement
• gonflement des muscles affectés
• fatigue musculaire
• perte de force musculaire à court terme

Qu'est-ce qui cause DOMS?

L'exercice à haute intensité peut provoquer de minuscules déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Votre corps réagit à ces dommages en augmentant l'inflammation, ce qui peut entraîner un retard de l'apparition des douleurs musculaires.

À peu près tout exercice de haute intensité peut provoquer des DOMS, mais un type en particulier, connu sous le nom d'exercice excentrique, le déclenche souvent.

Les exercices excentriques vous font tendre un muscle en même temps que vous l'allongez.

Par exemple, le mouvement contrôlé vers le bas lorsque vous redressez votre avant-bras après une boucle du biceps est un mouvement excentrique. La façon dont vos quads se tendent lors de la descente est également un mouvement excentrique.

Existe-t-il un lien entre DOMS et l'acide lactique?

On pensait autrefois qu'une accumulation d'acide lactique induite par l'exercice était à blâmer pour DOMS, mais cette idée fausse commune a été réfutée.

Qui peut découvrir DOMS?

DOMS peut toucher à peu près n'importe qui, des athlètes d'élite aux débutants en passant par les personnes qui n'ont pas travaillé depuis longtemps.

Donc, quel que soit votre niveau de forme physique, DOMS peut frapper chaque fois que vous augmentez l'intensité de votre entraînement, effectuez des exercices excentriques ou essayez un nouveau type d'exercice auquel votre corps n'est pas habitué.

DOMS est-il le signe d'une «bonne» séance d'entraînement?

Certaines personnes pensent que si vous ne vous sentez pas très mal après chaque entraînement, vous ne faites aucun gain de forme physique. Mais est-ce vrai?

Non. Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice ou repoussez vos limites, vous êtes plus susceptible d'avoir mal. Mais pendant que vous vous entraînez, votre corps s'adapte.

Vous pouvez ressentir de moins en moins de douleur à chaque entraînement, mais cela ne signifie en aucun cas que vous ne vous entraînez pas assez dur ou que vous manquez les gains de fitness de ces entraînements.

Continuez à bouger pour soulager les muscles endoloris et raides

Vous pourriez être tenté de vous reposer et d'éviter tout exercice et mouvement lorsque le DOMS frappe, mais à moins que ce ne soit grave, frapper le canapé pour la journée ne peut qu'aggraver la douleur et la raideur, pas la soulager.

Écoutez votre corps. Si votre DOMS est mauvais, vous devrez peut-être prendre une journée de repos complet pour donner à vos muscles une chance de se réparer.

Au minimum, vous voudrez ignorer tout type de séances de cardio ou de musculation à haute intensité lorsque vous avez mal. Cela ne peut qu'aggraver et retarder votre récupération à partir de DOMS.

Pensez à essayer des mouvements doux tout au long de la journée. Cela n'accélérera pas votre rétablissement, mais cela pourrait atténuer la douleur. Pour garder vos muscles en mouvement, essayez le yoga doux ou la marche, le vélo ou la natation d'intensité faible à modérée.

Comment traiter DOMS

Le temps est le seul traitement pour les DOMS, mais vous pouvez également prendre des mesures pour soulager la douleur et la raideur pendant que vous attendez que vos muscles se réparent.

Les résultats de la recherche sont mitigés et d'autres études sont nécessaires. Certaines constatations suggèrent que les traitements et étapes d'auto-soins suivants peuvent aider à réduire l'inconfort.

Massage

Une revue de 2017 de plusieurs études a révélé que les personnes qui ont reçu un massage 24, 48 ou 72 heures après un entraînement intense ont rapporté beaucoup moins de douleur que les personnes qui n'ont pas reçu de massage post-entraînement. Obtenir un massage 48 heures après l'entraînement semble fonctionner le mieux.

Obtenir un massage après chaque séance d'entraînement peut ne pas être possible, mais vous pouvez essayer l'auto-massage sur:

• veaux
• les cuisses
• fesses
• bras
• épaules

Pour masser vos muscles, appliquez de l'huile ou de la lotion sur la zone et pétrissez, serrez et secouez doucement vos muscles.

L'utilisation d'un rouleau en mousse juste après une séance d'entraînement peut également aider à éviter un mauvais cas de DOMS.

Analgésiques topiques

Les analgésiques topiques sont des produits destinés à aider à soulager la douleur. Les analgésiques topiques à base de menthol et ceux avec de l'arnica peuvent aider à soulager la douleur des DOMS. Ces produits peuvent être appliqués par voie topique sur la zone douloureuse. Toujours en suivant les instructions d'emballage sur la quantité et la fréquence d'application.

Bain froid

Une revue des études réalisée en 2016 a révélé qu'une immersion complète de 10 à 15 minutes dans un bain d'eau froide (50 à 59 ° F ou 10 à 15 ° C) diminuait le degré de DOMS.

Les bains froids sont devenus un auto-traitement populaire pour les athlètes de compétition.

Bain chaud

Un bain de glace semble-t-il extrême? Essayez plutôt de faire tremper dans un bain chaud. Des enveloppements de chaleur humides ou un bain chaud peuvent également atténuer la douleur et la raideur qui accompagnent les DOMS.

Aliments anti-inflammatoires

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines conclusions suggèrent que manger certains aliments ou prendre certains suppléments peut aider à soulager les DOMS.

Apprenez quels types d'aliments manger après une séance d'entraînement pour favoriser une récupération musculaire optimale.

Les analgésiques en vente libre sont-ils utiles?

Selon une recherche publiée en 2000, les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène (Advil), ne font pas grand-chose pour soulager la douleur DOMS.

Quand consulter un médecin

DOMS nécessite rarement un voyage chez le médecin. Mais l'American Council on Sports Medicine vous recommande de consulter un médecin ou une infirmière praticienne si la douleur de DOMS vous empêche de faire vos activités quotidiennes normales.

Vous devriez également consulter immédiatement un médecin si:

• votre DOMS dure plus de 7 jours
• votre urine devient anormalement sombre
• vous avez un gonflement sévère des bras et des jambes

La douleur aiguë, les spasmes musculaires, l'engourdissement et les picotements sont différents de la douleur sourde de la douleur musculaire. Discutez immédiatement avec votre médecin si vous ressentez l'un de ces symptômes après vous être entraîné.

Pouvez-vous empêcher DOMS?

Vous ne pourrez peut-être pas éviter DOMS tous ensemble, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire son intensité. Essayez ces conseils:

• Restez hydraté. Une étude a révélé que les hommes qui s'exerçaient dans des températures chaudes et humides avaient une forte baisse des douleurs musculaires lorsqu'ils buvaient de l'eau avant, pendant et après l'exercice, par rapport aux hommes qui ne s'hydrataient pas.
• Réchauffer. Passez 5 à 10 minutes avant chaque entraînement à faire des étirements dynamiques. Ignorez l'étirement statique jusqu'à la fin de votre entraînement.
• Refroidir. Dans une étude de 2012, un refroidissement de 20 minutes du vélo de faible intensité après une séance d'entraînement de la force du bas du corps a entraîné une diminution de la douleur dans le muscle quadriceps deux jours plus tard. Terminez toujours votre récupération avec des étirements statiques. Cela ne diminuera pas les DOMS, mais cela peut augmenter la flexibilité de vos articulations et de vos muscles.
• Prenez-le lentement. Amenez vos entraînements au niveau d'intensité suivant, un petit pas à la fois. Cela peut vous aider à renforcer votre force et votre endurance en toute sécurité tout en minimisant les effets des DOMS.

Le plat à emporter

Ne laissez pas DOMS vous écarter de votre routine de fitness. Prenez des mesures pour réduire son impact en augmentant lentement l'intensité de vos entraînements.

Si DOMS frappe, utilisez des mesures d'auto-soins pour aider à réduire l'inconfort pendant que votre corps guérit.

Surtout, soyez patient. Avec le temps, les DOMS devraient commencer à se produire moins souvent à mesure que votre corps s'habitue aux entraînements que vous lui faites subir.