Est-ce que la course à pied crée ou brise le muscle?

Contenu

• Comment la course affecte vos muscles
• Comment votre corps construit des muscles
• Exemples d'exercices de course à pied pour développer vos muscles
• Une bonne nutrition pour développer les muscles en courant
• Protéine
• Glucides et graisses
• Eau
• L'essentiel

Les gens courent pour diverses raisons, notamment pour réduire le stress, améliorer la santé et participer à des courses.

Cependant, si vous essayez de gagner du muscle, vous vous demandez peut-être si la course à pied aide ou gêne vos efforts.

Cet article explique si la course à pied renforce ou décompose les muscles.

Comment la course affecte vos muscles

La course à pied peut développer les muscles du bas du corps, mais cela dépend en grande partie de l'intensité et de la durée de vos courses.

Dans une étude, 12 collégiens formés à des fins récréatives ont suivi un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquant 4 séries de course à pied presque maximale pendant 4 minutes suivies de 3 minutes de repos actif (1).

Après 10 semaines d'entraînement HIIT 3 fois par semaine, ils ont montré une augmentation de près de 11% de la zone de fibres musculaires de leurs quadriceps (situés à l'avant de la cuisse), par rapport au groupe témoin.

En tant que tel, des séances d'entraînement comme le sprint peuvent favoriser la croissance musculaire.

On pense que l'exercice aérobie comme la course à pied renforce les muscles en inhibant les protéines qui interfèrent avec la croissance musculaire et en diminuant la dégradation des protéines musculaires (MPB) (1, 2, 3).

D'un autre côté, la course sur longue distance peut augmenter considérablement le MPB et ainsi entraver la croissance musculaire.

Par exemple, dans une étude portant sur 30 coureurs amateurs masculins qui ont couru 6,2, 13 ou 26,1 milles (10, 21 ou 42 km), tous les groupes ont connu une augmentation significative des marqueurs des dommages musculaires (4).

Les niveaux de ces marqueurs ont augmenté en tandem avec la distance et sont restés élevés même 3 jours après.

Ces résultats suggèrent que la course à haute intensité et de courte durée renforce les muscles des jambes, tandis que la course à longue distance provoque des dommages musculaires importants, inhibant la croissance musculaire.

La course à haute intensité et de courte durée comme le sprint peut développer des muscles, tandis que la course sur longue distance peut l'inhiber.

Comment votre corps construit des muscles

La construction musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires (MPS) dépasse la dégradation des protéines musculaires (MPB) (5).

La protéine est une composante importante du muscle qui peut être ajoutée ou supprimée en fonction de facteurs tels que l'alimentation et l'exercice (6).

Si vous considérez les protéines comme des briques individuelles, le MPS est le processus d'ajout de briques à un mur, tandis que le MPB est le processus de les retirer. Si vous posez plus de briques que vous n'en emportez, le mur s'agrandit - mais si vous en emportez plus que vous n'en posez, le mur rétrécit.

En d'autres termes, pour construire des muscles, votre corps doit produire plus de protéines qu'il n'en retire.

L'exercice - principalement l'haltérophilie - est un puissant stimulant pour le MPS. Bien que l'exercice provoque également le MPB, l'augmentation du MPS est plus importante, conduisant à un gain musculaire net (5, 7).

Vos muscles se développent lorsque votre corps synthétise plus de protéines qu'il n'en décompose. L'exercice aide à promouvoir ce processus.

Exemples d'exercices de course à pied pour développer vos muscles

Des séances d'entraînement de haute intensité et de courte durée comme HIIT peuvent vous aider à développer les muscles du bas du corps, en particulier dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers (situés à l'arrière de la cuisse) (8).

Voici quelques exemples d'exercices de course HITT pour développer vos muscles:

• 6 séries de sprints de 20 secondes à intensité maximale séparées par 2 minutes de marche ou de jogging léger
• 5 séries de sprints de 30 secondes à intensité maximale séparées par 4 minutes de marche ou de jogging léger
• 4 séries de sprints de 45 secondes à intensité modérée séparées par 5 minutes de marche ou de jogging léger
• 4 séries de sprints de colline de 30 secondes séparées par le temps qu'il vous faut pour redescendre la colline

Essayez de faire ces séances d'entraînement 3 à 4 fois par semaine.

Vous pouvez également les modifier en fonction de votre niveau de confort et de votre expérience d'entraînement.

Par exemple, si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle entre les séries, augmentez votre temps de repos ou diminuez votre nombre total de séries. Inversement, vous pouvez amplifier ces routines en diminuant votre temps de repos, en augmentant votre nombre de séries, ou les deux.

Dans les deux cas, n'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après pour éviter les blessures et accélérer la récupération.

Pour préparer votre corps à l'entraînement, faites du jogging léger ou des sauts pendant quelques minutes, suivis de mouvements dynamiques comme des fentes ou des squats aériens (9).

Après votre entraînement, marchez à un rythme normal pendant 5 à 10 minutes. Un temps de recharge actif aide à réduire votre fréquence cardiaque et empêche les déchets de s'accumuler dans vos muscles (9).

Les entraînements HIIT peuvent vous aider à gagner les muscles du bas du corps. L'échauffement et le refroidissement peuvent prévenir les blessures et améliorer la récupération.

Une bonne nutrition pour développer les muscles en courant

Une bonne nutrition est tout aussi importante pour la construction musculaire que la course à pied elle-même. Sans nutriments adéquats - en particulier des protéines - votre corps ne peut pas soutenir le processus de renforcement musculaire.

Protéine

Alors que l'exercice stimule le MPS, les protéines le renforcent davantage, favorisant des gains musculaires plus importants (10, 11).

C'est pourquoi de nombreuses personnes boivent une boisson protéinée à chaque extrémité de leur entraînement.

Pour gagner du muscle, les experts recommandent de consommer quotidiennement 0,64–0,91 grammes de protéines par livre (1,4–2 grammes par kg) de poids corporel. Cela équivaut à 96 à 137 grammes de protéines pour une personne de 150 livres (68,2 kg) (12, 13).

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs, le soja, les haricots et les légumineuses.

Glucides et graisses

Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, en particulier pour les exercices anaérobies comme le sprint.

Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses, comme le régime cétogène, nuisent aux performances d'exercice anaérobie (14).

Les graisses ont tendance à servir de source d'énergie lors d'exercices de faible intensité comme la course sur longue distance (15).

Pour alimenter vos entraînements et assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, essayez d'obtenir 45 à 65% de vos calories en glucides et 20 à 35% en lipides (16).

Les sources saines de glucides comprennent les fruits, les grains entiers, les féculents, les produits laitiers et les haricots, tandis que les bonnes sources de graisses comprennent le poisson gras, l'huile d'olive extra vierge, les œufs entiers, les graines, l'avocat, les noix et les beurres de noix.

Eau

L'eau aide à réguler la température corporelle et d'autres fonctions corporelles.

Vos besoins personnels en eau dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'âge, la taille corporelle, le régime alimentaire et le niveau d'activité. Néanmoins, l'Académie nationale de médecine recommande généralement que les hommes et les femmes obtiennent respectivement 125 onces (3,7 litres) et 91 onces (2,7 litres) par jour (17).

Ces lignes directrices s'adressent aux adultes de 19 ans et plus et incluent l'eau des aliments et des boissons.

La plupart des gens peuvent rester hydratés en mangeant sainement et en buvant de l'eau lorsqu'ils ont soif, ainsi que pendant et après l'exercice (18).

Une alimentation robuste est indispensable pour gagner du muscle en courant. Assurez-vous de rester hydraté et de manger des quantités adéquates de protéines, de glucides et de graisses.

L'essentiel

Bien que la course de longue distance puisse inhiber la croissance musculaire, une course de haute intensité et de courte durée peut la favoriser.

Faire HIIT plusieurs fois par semaine peut vous aider à développer les muscles du bas du corps.

Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée et de rester hydraté pour soutenir le processus de renforcement musculaire.