Les régimes faibles en gras fonctionnent-ils vraiment?

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime faible en gras?
• Les régimes faibles en gras sont-ils bons pour perdre du poids?
• Low-Fat vs Low-Carb
• Les directives faibles en gras et l'épidémie d'obésité
• Les régimes faibles en gras réduisent-ils le risque de maladie cardiaque?
• The Bottom Line

Depuis de nombreuses décennies, les autorités sanitaires recommandent un régime pauvre en graisses.

Cette recommandation a été largement acceptée dans la communauté médicale traditionnelle.

Bien que des études récentes aient soulevé certaines questions quant à la validité de ces lignes directrices, la plupart des autorités sanitaires n'ont pas changé de position.

La question est toujours controversée et les lignes directrices restent largement inchangées, même si leur fondement scientifique s'est affaibli (1, 2).

Les régimes faibles en gras sont-ils donc vraiment efficaces pour prévenir les maladies cardiaques ou favoriser la perte de poids? Cet article résume les preuves.

Qu'est-ce qu'un régime faible en gras?

Le régime standard faible en gras recommandé par les autorités sanitaires contient moins de 30% des calories quotidiennes provenant des lipides.

Les régimes très faibles en matières grasses fournissent généralement 10 à 15% (ou moins) des calories totales provenant des matières grasses.

De plus, de nombreuses directives de santé recommandent que l'apport calorique quotidien des graisses saturées ne dépasse pas 7 à 10%.

La plupart des études sur les régimes pauvres en graisses semblent suivre ces définitions.

Résumé Le régime faible en gras fournit généralement moins de 30% des calories totales provenant des lipides, tandis que les régimes très faibles en gras fournissent moins de 10 à 15%.

Les régimes faibles en gras sont-ils bons pour perdre du poids?

Les régimes faibles en gras sont souvent recommandés pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids.

La principale raison derrière cette recommandation est que les graisses fournissent un plus grand nombre de calories par gramme par rapport aux autres principaux nutriments, protéines et glucides.

Les graisses fournissent environ 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories par gramme.

Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport calorique en mangeant moins de matières grasses perdent du poids. Bien que la perte de poids soit faible, en moyenne, elle est considérée comme pertinente pour la santé (3).

Mais quelle est l'efficacité d'un régime faible en gras par rapport à un régime faible en glucides?

Low-Fat vs Low-Carb

Les régimes pauvres en glucides sont généralement riches en protéines et en matières grasses.

Lorsque l'apport alimentaire est étroitement surveillé et contrôlé, les régimes pauvres en graisses semblent tout aussi efficaces pour la perte de poids que les régimes pauvres en glucides.

Au moins, ce sont les résultats d'une petite étude chez 19 adultes obèses qui ont passé deux semaines dans une salle métabolique, qui est un environnement de laboratoire hautement contrôlé (4).

Cependant, la période d'étude a été courte et l'environnement ne reflétait pas une situation réelle.

Les études sur les personnes vivant en liberté conviennent généralement que les régimes pauvres en graisses ne sont pas aussi efficaces que les régimes pauvres en glucides (5, 6, 7).

La raison de cette incohérence n'est pas claire, mais l'explication la plus probable est que les régimes pauvres en glucides sont généralement associés à une meilleure qualité alimentaire.

Ils ont tendance à se concentrer sur les aliments entiers, tels que les légumes, les œufs, la viande et le poisson. Ils encouragent également à sauter la plupart des aliments vides, qui sont généralement riches en glucides raffinés ou en sucre ajouté.

De plus, les régimes faibles en glucides à base d'aliments entiers ont tendance à être plus riches en fibres et en protéines que les régimes faibles en matières grasses.

Un régime pauvre en glucides réussi peut favoriser la perte de poids des manières suivantes:

• Réduit l'apport calorique: Un apport élevé en protéines diminue l'apport calorique en supprimant l'appétit et en augmentant le nombre de calories brûlées (8).
• Augmente la plénitude: Un apport élevé de certains types de fibres peut réduire l'apport calorique en augmentant la satiété (9).
• Combat les envies: Les régimes pauvres en glucides peuvent supprimer les envies de glucides et de sucre (10).

Autrement dit, les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent parce qu'ils favorisent une alimentation plus saine.

En revanche, suivre un régime pauvre en graisses sans mettre l'accent sur la qualité des aliments peut entraîner une augmentation de la consommation de malbouffe riche en sucre ajouté et en glucides raffinés.

Résumé Les régimes faibles en gras et en glucides sont également efficaces pour la perte de poids dans des situations hautement contrôlées. Cependant, chez les personnes obèses en liberté, les régimes faibles en gras ont tendance à être moins efficaces que les régimes faibles en glucides.

Les directives faibles en gras et l'épidémie d'obésité

Les lignes directrices sur les aliments faibles en gras ont été publiées pour la première fois en 1977. Depuis lors, bon nombre des principales organisations de santé n'ont pas changé de position.

L'introduction des recommandations allégées en matière grasse semble avoir marqué le début de l'épidémie d'obésité. L'image suivante parle plus de mille mots:

Bien sûr, beaucoup de choses changeaient dans la société à l'époque et ce graphique ne prouve pas que les lignes directrices ont provoqué l'épidémie d'obésité.

Cependant, je trouve personnellement plausible que diaboliser les graisses et donner le feu vert aux glucides et au sucre raffinés puisse y avoir contribué.

Lorsque les consommateurs ont commencé à croire que la graisse était à l'origine de tous les maux, toutes sortes de malbouffe faible en gras ont inondé le marché.

Beaucoup de ces aliments étaient chargés de glucides raffinés, de sucre et de gras trans, qui sont associés aux maladies cardiaques, au diabète, à l'obésité et à toutes ces maladies que le régime faible en gras était censé traiter (11, 12, 13).

Résumé Les lignes directrices sur les matières grasses faibles ont été publiées pour la première fois en 1977. L'épidémie d'obésité a commencé à peu près au même moment, mais il n'est pas clair si les deux sont liées.

Les régimes faibles en gras réduisent-ils le risque de maladie cardiaque?

Lorsque les lignes directrices sur les matières grasses faibles ont été conçues, les scientifiques pensaient que les graisses saturées étaient une cause importante de maladie cardiaque.

Cette idée a façonné les recommandations diététiques des décennies suivantes. Cela explique pourquoi les organismes de santé ont commencé à décourager les gens de manger des aliments riches en graisses saturées, comme les œufs, la viande grasse et les produits laitiers riches en matières grasses.

Les lignes directrices étaient basées sur des preuves faibles à l'époque et tous les scientifiques n'étaient pas d'accord. Ils ont averti que la promotion d'un régime faible en gras pourrait avoir des conséquences imprévues.

Aujourd'hui, des recherches de haute qualité suggèrent que les graisses saturées ne sont pas le méchant qu'il était censé être. Plusieurs études récentes indiquent qu'il n'y a pas de lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (14, 15).

Cependant, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut avoir des avantages pour la santé cardiaque, probablement en raison de leurs effets anti-inflammatoires (16).

Mais le régime faible en gras standard ne recommande pas seulement une consommation réduite de graisses saturées. Les lignes directrices recommandent également aux gens de limiter leur apport en matières grasses à moins de 30% de leur apport calorique total.

Un certain nombre d'études montrent que la réduction de l'apport global en graisses n'améliore pas la santé cardiaque (1, 17, 18, 19).

Manger trop peu de gras peut même nuire aux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le cholestérol LDL est souvent appelé le «mauvais» cholestérol. Cependant, ce n'est qu'à moitié vrai. La taille des particules LDL est également importante.

Plus vous avez de petites particules, plus votre risque de maladie cardiaque est élevé. Si les particules sont principalement grosses, votre risque de maladie cardiaque est faible (20, 21, 22, 23, 24).

Le truc avec les régimes à faible teneur en matières grasses, c'est qu'ils peuvent en fait changer le LDL des grosses particules inoffensives en LDL petits et denses, obstruant les artères (24, 25, 26).

Certaines études montrent également que les régimes pauvres en graisses peuvent réduire le «bon» cholestérol HDL et augmenter les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (27, 28, 29).

Résumé Les régimes pauvres en graisses peuvent affecter négativement les niveaux de lipides sanguins, le schéma LDL, les HDL et les triglycérides, augmentant potentiellement le risque de maladie cardiaque.

The Bottom Line

Les lignes directrices sur les aliments faibles en gras introduites en 1977 n'étaient pas fondées sur des preuves solides.

Alors que des études récentes ont encore affaibli leur fondement scientifique, le débat se poursuit.

Une chose est claire. Manger moins de gras n'est pas toujours la meilleure façon de perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être plus efficaces pour la plupart des gens.

L'association des graisses aux maladies cardiaques est plus controversée et complexe. Dans l'ensemble, la réduction de votre apport en graisses ne réduira probablement pas votre risque de maladie cardiaque.

Plutôt que de vous soucier de votre apport total en matières grasses, concentrez-vous sur l'amélioration de la qualité de votre alimentation. Manger plus d'aliments entiers et de graisses saines est une bonne façon de commencer.