Pourquoi tous ces exercices abdominaux que vous faites ne fonctionnent pas ~vraiment~ (vidéo)

Contenu

• Donnez-le-moi directement : les séances d'entraînement pour les abdominaux fonctionnent-elles vraiment ?
• BTW, les sit-ups peuvent entraîner des problèmes biomécaniques.
• Alors, comment pouvez vous renforcez vos abdos ?
• S'il vous plaît, oubliez d'avoir un pack de six ou un crack ab.
• Avis pour

L'époque des gourous du fitness vantant des centaines de redressements assis comme la clé d'un noyau solide comme le roc est révolue, mais si vous vous promenez dans la zone d'étirement de votre salle de sport, vous verrez probablement une poignée de personnes allongées sur des tapis, croquant avec un abandon imprudent. Ce qui donne? Voici ce que les experts ont à dire à ces fanatiques purs et durs d'exercices abdominaux – et les mouvements que vous devriez faire à la place.

Donnez-le-moi directement : les séances d'entraînement pour les abdominaux fonctionnent-elles vraiment ?

Le problème avec de nombreux exercices d'abdominaux est qu'ils promeuvent l'idée de « s'entraîner sur place », c'est-à-dire se concentrer sur une partie du corps pendant l'exercice pour la changer. Peu importe comment vous le coupez, exercez votre estomac ne peut pas obtenez-vous des abdominaux déchirés. Vous pouvez faire 1 000 crunchs et redressements assis par nuit, mais s'il y a une couche de graisse sur le dessus, vous ne verrez jamais vos abdominaux se manifester », explique Ashanti Johnson, propriétaire d'une entreprise basée à Chicago. 360 esprit. Corps. Âme. Comme le dit le vieil adage, les abdos sont fabriqués dans la cuisine », mais vous pouvez également attribuer à la génétique le fait que vous ayez ou non un pack de six. Les entraîneurs le savent bien, donc les cours d'exercices diversifient souvent les mouvements abdominaux inclus pour bénéfice maximal pour tous les types de corps. tu peut faire? "Concentrez-vous sur des exercices de tout le corps qui vous obligent à utiliser tout votre cœur et brûlez les graisses et les calories en général », dit Tanya Becker, co-fondatrice et directrice de la création de Physique 57.

Mais la douleur et la sensation de brûlure que vous ressentez après avoir fait plusieurs séries de crunchs doivent prouver que les séances d'entraînement pour abdominaux fonctionnent vraiment, n'est-ce pas ? Pas exactement. « Cela vient de la fatigue parce que le flux sanguin vers le muscle diminue, ce qui signifie qu'il y a moins d'oxygène disponible pour le muscle », explique Brynn Putnam, fondateur de Affiner la méthode. ″Moins d'oxygène signifie que votre muscle utilise une voie pour produire de l'énergie qui ne nécessite pas d'oxygène, ce qui conduit à une accumulation d'ions H+ qui rend votre sang plus acide et inhibe la capacité du muscle à se contracter. sensation d'épuisement, mais il n'y a aucun lien entre cet effet et réellement brûler les graisses ou développer les muscles. (Connexe : Tout savoir sur les fibres musculaires à contraction lente et rapide)

BTW, les sit-ups peuvent entraîner des problèmes biomécaniques.

Saviez-vous que plier le corps en deux à plusieurs reprises peut potentiellement blesser votre dos et votre cou ? Sebastian Lagree, propriétaire de Lagree Fitness, n'a pas inclus de crunches dans ses cours depuis des années pour une raison simple : « Une flexion vertébrale répétée peut entraîner des dommages permanents à la colonne vertébrale. De nombreuses recherches ont également été menées sur le sujet, souligne Robert Ramsey, instructeur et entraîneur personnel de HIIT basé à New York. "Dr. Stuart McGill, qui est le génie de la colonne vertébrale auquel tous les entraîneurs de force se tournent pour obtenir des données, a fait des études qui prouvent que la colonne vertébrale n'est pas censée être pliée en deux », explique Ramsey. Cependant, les exercices où la colonne vertébrale est droite tout en étant chargé sont un énorme stimulateur de base. Ceux-ci incluent des squats dans la presse aérienne, des pompes et des planches." (Ces les variations de planches enflammeront votre cœur, c'est garanti.)

Il est également important de comprendre que le noyau est constitué de plus que quelques muscles de votre estomac. "Il y a plus de 22 muscles différents qui se connectent, se croisent et commencent dans la zone centrale, et se concentrer uniquement sur les abdominaux rend un mauvais service à l'ensemble de votre système musculo-squelettique", explique le professeur de yoga Alexis Novak.

Alors, comment pouvez vous renforcez vos abdos ?

En termes simples : tout exercice peut être un exercice « de base » s'il est bien fait. Vous pouvez obtenir des abdominaux plus forts en engageant votre cœur pendant vos squats, vos soulevés de terre, vos fentes ou vos presses aériennes (pour n'en nommer que quelques-uns). "La clé pour travailler efficacement votre tronc est de maintenir une "colonne vertébrale neutre" ou la courbure naturelle de votre dos, dans chaque exercice que vous faites", explique Putnam. Assurez-vous simplement de travailler avec une résistance ou une intensité suffisante pour que vous sentiez vos muscles abdominaux se serrer ou se serrer par réflexe lorsque vous bougez.″ Et n'oubliez pas, le tronc est vraiment votre tout le corps parce que tout est relié par le tissu fascial, dit Ramsey. Par exemple, « si vous vous tenez droit et étendez vos bras sur le côté, c'est un mouvement de base parce que vous l'utilisez pour stabiliser ces bras », dit-il.

Mais il y a quelques exercices abdominaux dont vous pouvez certainement bénéficier si vous les faites régulièrement. ″Les planches avec différentes variations sur les bras - reposant sur vos avant-bras, avec les paumes vers le haut, avec une main surélevée, etc. Lagree ne jure que par les pompes, les planches latérales et la chaise romaine pour renforcer toutes les parties de votre tronc, les exercices incontournables de Becker incluent la position du bretzel (destiné à cibler les obliques et le côté du dos), la prise C-Curl et le bas du dos extensions, autrement connu sous le nom de Supermans. Putnam suggère de renforcer le tronc avec des exercices qui se concentrent sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre, comme des planches, des roll-outs, des chiens d'oiseau et des kettlebells. En d'autres termes, il y a beaucoup d'options ces jours-ci (y compris ces 20 mouvements approuvés par les entraîneurs), alors ne vous mettez pas en danger de blessure avec des mouvements qui ne fonctionnent pas.

S'il vous plaît, oubliez d'avoir un pack de six ou un crack ab.

Il est facile de se laisser emporter par l'esthétique de vos abdominaux (à la la fissure abdominale), mais il est plus important de se concentrer sur la force de votre tronc à la suite du travail acharné que vous fournissez. et une vie indépendante exempte de maux et de douleurs″, conseille Putnam. Un noyau solide peut prévenir les problèmes de dos préjudiciables, améliorer la posture et réduire ou éliminer le besoin de chirurgie du dos, ajoute Lagree. « Votre cœur est égal à la longévité, ce qui équivaut à une meilleure qualité de vie dans vos dernières années. » Et c'est quelque chose qui résonne – directement au cœur.

Avis pour