Manger des œufs crus est-il sûr et sain?

Contenu

• Les œufs crus sont nutritifs
• La protéine en eux n'est pas aussi bien absorbée
• Les blancs d'œufs crus peuvent bloquer l'absorption de la biotine
• Les œufs crus peuvent être contaminés par des bactéries
• L'infection bactérienne est plus dangereuse pour certaines personnes
• Comment minimiser le risque d'infection bactérienne
• Message à emporter

Les œufs sont l'un des aliments les plus sains au monde.

Ils contiennent de nombreux nutriments importants et peuvent vous offrir des bienfaits impressionnants pour la santé.

Les œufs crus ont tous les mêmes avantages que les œufs cuits.

Cependant, manger des œufs crus ou des aliments en contenant soulève des inquiétudes quant au risque de Salmonella infection.

De plus, votre absorption de certains nutriments peut être réduite ou même complètement bloquée.

Les œufs crus sont nutritifs

Tout comme les œufs cuits, les œufs crus sont extrêmement nutritifs.

Ils sont riches en protéines de haute qualité, en graisses saines, en vitamines, en minéraux, en antioxydants protecteurs pour les yeux et en divers autres nutriments.

Un gros œuf cru entier (50 grammes) contient (1):

• Calories: 72.
• Protéine: 6 grammes.
• Graisse: 5 grammes.
• Vitamine A: 9% du RDI.
• Vitamine B2 (Riboflavine): 13% du RDI.
• Vitamine B5 (Acide pantothénique): 8% du RDI.
• Vitamine B12 (Cobalamine): 7% du RDI.
• Sélénium: 22% du RDI.
• Phosphore: 10% du RDI.
• Folate: 6% du RDI.

De plus, un œuf cru contient 147 mg de choline, un nutriment essentiel important pour une fonction cérébrale saine. La choline peut également jouer un rôle dans la santé cardiaque (2, 3, 4).

Les œufs crus sont également riches en lutéine et en zéaxanthine. Ces antioxydants importants protègent vos yeux et peuvent réduire votre risque de maladies oculaires liées à l'âge (5).

Il est important de noter que presque tous les nutriments sont concentrés dans le jaune. Le blanc est principalement constitué de protéines.

Conclusion: Les œufs crus sont un aliment riche en nutriments et riche en protéines, bonnes graisses, vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent vos yeux. Ils sont également une excellente source de choline. Les jaunes contiennent la plupart des nutriments.

La protéine en eux n'est pas aussi bien absorbée

Les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines dans votre alimentation.

En fait, les œufs contiennent les 9 acides aminés essentiels dans les bons rapports. Pour cette raison, ils sont souvent appelés source de protéines «complète».

Cependant, manger les œufs crus peut diminuer votre absorption de ces protéines de qualité.

Une petite étude a comparé l'absorption des protéines des œufs cuits et crus chez 5 personnes (6).

L'étude a révélé que 90% des protéines dans les œufs cuits étaient absorbés, mais seulement 50% dans les œufs crus. En d'autres termes, les protéines des œufs cuits étaient 80% plus digestes.

Bien que les protéines soient mieux absorbées par les œufs cuits, certains autres nutriments peuvent être légèrement réduits par la cuisson. Ceux-ci incluent la vitamine A, la vitamine B5, le phosphore et le potassium.

Conclusion: La recherche indique que les protéines dans les œufs cuits sont beaucoup plus digestes que les protéines dans les œufs crus. Si vous les mangez crus, votre corps pourrait ne pas être en mesure d'absorber toutes les protéines.

Les blancs d'œufs crus peuvent bloquer l'absorption de la biotine

La biotine est une vitamine B soluble dans l'eau, également connue sous le nom de vitamine B7.

Cette vitamine est impliquée dans la production de glucose et d'acides gras par votre corps. C'est également important pendant la grossesse (7).

Alors que les jaunes d'œufs constituent une bonne source alimentaire de biotine, les blancs d'œufs crus contiennent une protéine appelée avidine. L'avidine se lie à la biotine dans l'intestin grêle, empêchant son absorption (8, 9, 10).

Parce que la chaleur détruit l'avidine, ce n'est pas un problème lorsque l'œuf a été cuit.

Dans tous les cas, même si vous mangez des œufs crus, il est très peu probable que cela entraîne une véritable carence en biotine. Pour que cela se produise, vous devez consommer des œufs crus en grande quantité - au moins une douzaine par jour pendant une longue période (11).

Conclusion: Les blancs d'œufs crus contiennent la protéine avidine, qui peut bloquer l'absorption de la biotine, une vitamine B soluble dans l'eau. Cependant, il est peu probable qu'il cause une carence à moins que vous ne mangiez beaucoup d'œufs crus.

Les œufs crus peuvent être contaminés par des bactéries

Les œufs crus et insuffisamment cuits peuvent contenir Salmonella, un type de bactérie nuisible (12).

Cette bactérie se retrouve sur les coquilles d'œufs mais également à l'intérieur des œufs (13).

La consommation d'œufs contaminés peut provoquer une intoxication alimentaire.

Les symptômes d'intoxication alimentaire comprennent des crampes d'estomac, de la diarrhée, des nausées, de la fièvre et des maux de tête. Ces symptômes apparaissent généralement de 6 à 48 heures après avoir mangé et peuvent durer de 3 à 7 jours (14).

Heureusement, le risque de contamination d'un œuf est très faible. Une étude a révélé qu'un seul des 30 000 œufs produits aux États-Unis est contaminé (15).

Cependant, des années 1970 aux années 1990, les coquilles d'œufs contaminées ont été la source la plus courante de Salmonella infection (16, 17, 18).

Depuis lors, certaines améliorations ont été apportées à la transformation des œufs, entraînant Salmonella cas et éclosions.

Ces changements incluent la pasteurisation. Ce processus utilise un traitement thermique pour réduire le nombre de bactéries et d'autres micro-organismes dans les aliments (19).

Le département américain de l'Agriculture (USDA) considère qu'il est sûr d'utiliser des œufs crus s'ils sont pasteurisés.

Conclusion: Les œufs crus peuvent contenir un type de bactérie pathogène appelée Salmonella, ce qui peut provoquer une intoxication alimentaire. Cependant, le risque de contamination d'un œuf est assez faible.

L'infection bactérienne est plus dangereuse pour certaines personnes

L'infection à Salmonella est plus préoccupante dans certaines populations. Chez certaines personnes, cela peut avoir des conséquences graves, voire mortelles.

Il s'agit notamment (20):

• Nourrissons et jeunes enfants: Le groupe d'âge le plus jeune est plus sensible aux infections en raison du système immunitaire immature.
• Femmes enceintes: Dans des cas rares, Salmonella peut provoquer des crampes dans l'utérus des femmes enceintes pouvant entraîner une naissance prématurée ou une mortinaissance (21).
• Les personnes âgées: Les personnes de plus de 65 ans sont plus susceptibles de mourir d'infections d'origine alimentaire. Les facteurs contributifs incluent la malnutrition et les changements liés à l'âge dans le système digestif (22).
• Individus immunodéprimés: Le système immunitaire est plus faible et plus vulnérable aux infections chez les personnes atteintes de maladies chroniques. Les personnes atteintes de diabète, de VIH et de tumeurs malignes font partie de celles qui ne devraient pas manger d'œufs crus (23).

Ces groupes devraient éviter de manger des œufs crus et des aliments qui en contiennent. Les aliments faits maison qui en contiennent souvent comprennent la mayonnaise, le glaçage à gâteau et la crème glacée.

Conclusion: Les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes âgées et les autres groupes à haut risque devraient éviter de manger des œufs crus. Dans ces groupes, Salmonella l'infection peut entraîner des complications graves et potentiellement mortelles.

Comment minimiser le risque d'infection bactérienne

Il n'est pas possible d'éliminer complètement le risque d'infection de manger des œufs crus. Cependant, il existe des moyens de le réduire (24).

Voici quelques conseils efficaces:

• Achetez des œufs et des ovoproduits pasteurisés, disponibles dans certains supermarchés.
• N'achetez que des œufs conservés dans la section des aliments réfrigérés de l'épicerie.
• Gardez les œufs au réfrigérateur dans votre maison. Les conserver à température ambiante peut induire une croissance rapide des bactéries nocives.
• N'achetez pas ou ne consommez pas d'oeufs après leur date d'expiration.
• Débarrassez-vous des œufs fêlés ou sales.

Cependant, le seul moyen sûr d'éliminer le risque est de bien cuire vos œufs.

Conclusion: L'achat d'œufs pasteurisés et réfrigérés peut réduire le risque de Salmonella infection. Un stockage et une manipulation appropriés après leur achat sont également importants.

Message à emporter

Les œufs crus ont tous les mêmes avantages que les œufs cuits.

Cependant, l'absorption des protéines est plus faible à partir des œufs crus et l'absorption de biotine peut être empêchée.

Le plus préoccupant est le faible risque d’œufs crus contaminés par des bactéries Salmonella infection. L'achat d'œufs pasteurisés réduira votre risque d'infection.

Que ce soit manger des œufs crus en vaut la peine, vous devez décider par vous-même.

N'oubliez pas que les très jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli ne devraient pas les manger.

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