Régime et menu pour prendre du poids et gagner de la masse musculaire

Contenu

• 6 conseils pour une prise de poids saine
• 1. Manger toutes les 3 heures
• 2. Incluez des protéines dans chaque repas
• 3. Consommez de bonnes graisses
• 4. Mangez au moins 3 fruits par jour
• 5. Boire au moins 2,5 L d'eau par jour
• 6. Pratiquer une activité physique
• Exemple de menu d'engraissement
• Que ne pas manger
• Combien de temps pouvez-vous prendre du poids?

Dans le régime pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez, il est recommandé de manger toutes les 3 heures, d'éviter de sauter des repas et d'ajouter des aliments caloriques mais en même temps sains et nutritifs, tels que l'huile d'olive, le smoothie aux fruits, l'avoine. , avocat et noix.

Il est important de se rappeler que même dans les régimes ayant pour objectif de prendre du poids, il ne faut pas augmenter la consommation d'aliments transformés riches en sucre et en graisses, comme la coxinha, le hamburger, les frites ou les sodas. Ces aliments sont riches en sucre et en graisses saturées, ce qui favorise l'augmentation de la graisse corporelle et le risque de souffrir de problèmes cardiaques dus à l'augmentation du cholestérol et des triglycérides.

Pour savoir combien vous devez prendre du poids, voyez quel est votre poids idéal à l'aide de la calculatrice suivante:

Ce calculateur permet de savoir combien de kilos vous avez besoin pour prendre du poids, mais il ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux athlètes, car il ne différencie pas la quantité de muscles et de graisses présentes dans le corps.

6 conseils pour une prise de poids saine

Obtenir un poids santé ne se résume pas à manger plus ou à manger des aliments riches en calories.Voici 6 conseils essentiels pour quiconque essaie de prendre du poids de manière saine:

1. Manger toutes les 3 heures

Manger toutes les 3 heures est important pour augmenter la consommation de calories tout au long de la journée et favoriser la prise de poids, car il est recommandé de manger plus de calories que le corps n'en utilise. De plus, un bon équilibre quotidien des calories provenant des glucides, des protéines et des graisses doit être maintenu, car cela favorise le gain de masse musculaire.

Pour cette raison, il est important de ne pas sauter de repas pour éviter d'endommager l'apport de nutriments au corps et pour maintenir des niveaux adéquats de glucose et d'acides aminés dans le sang, ce qui favorise la récupération et la croissance musculaire.

2. Incluez des protéines dans chaque repas

L'inclusion de protéines à chaque repas de la journée permet de maintenir les niveaux d'acides aminés dans le sang tout au long de la journée, favorisant une bonne récupération musculaire tout au long des jours d'entraînement.

Les protéines sont présentes dans les aliments tels que les viandes, le poulet, le poisson, les œufs, les fromages et les yaourts, faisant des collations avec des combinaisons efficaces comme un sandwich au poulet et au fromage avec du pain de grains entiers ou des toasts avec du fromage et du yogourt.

3. Consommez de bonnes graisses

Les sources alimentaires de bonnes graisses telles que les noix, les arachides, l'avocat, la noix de coco, l'huile d'olive et les graines sont d'excellentes options pour augmenter les calories de l'alimentation avec un petit volume de nourriture. De plus, ces graisses aident également à gagner de la masse musculaire et ne stimulent pas la prise de graisse dans le corps.

Ainsi, quelques exemples d'utilisation de ces aliments sont l'ajout de beurre d'arachide au pain ou au smoothie aux fruits, la consommation de noix pour les collations, l'ajout d'une cuillère à soupe de noix de coco au yogourt et la fabrication de vitamines d'avocat pour les collations.

4. Mangez au moins 3 fruits par jour

Consommer au moins 3 fruits par jour et ajouter une salade de légumes pour le déjeuner et le dîner contribue à augmenter la quantité de vitamines et de minéraux dans l'alimentation, indispensables au bon fonctionnement du métabolisme et à la prise de masse musculaire.

Les fruits peuvent être consommés frais ou sous forme de jus ou de vitamines, et peuvent être ajoutés aux collations ou en dessert pour le déjeuner et le dîner.

5. Boire au moins 2,5 L d'eau par jour

Boire beaucoup d'eau et rester bien hydraté est essentiel pour gagner de la masse musculaire, car l'hypertrophie, qui est l'augmentation de la taille des cellules musculaires, ne se produit que si les cellules ont suffisamment d'eau pour augmenter de volume.

Ainsi, il est important d'être conscient et de tenir compte de la consommation quotidienne d'eau, en se rappelant que les boissons gazeuses et les jus artificiels ne comptent pas comme des liquides pour le corps. De plus, il est important que la consommation d'eau soit faite entre les repas, car si elle est faite avec de la nourriture, il peut y avoir des changements dans le processus digestif.

6. Pratiquer une activité physique

Pour s'assurer que les calories supplémentaires se transforment en muscle et non en graisse, il est important de pratiquer une activité physique 3 à 5 fois par semaine, en particulier la musculation et les exercices non aérobies. L'idéal est de consulter un professionnel de l'éducation physique afin qu'un plan d'entraînement adapté aux besoins et aux objectifs soit indiqué.

Exemple de menu d'engraissement

Le tableau suivant montre un exemple de menu de régime de prise de poids sur 3 jours:

Il est important d'aller chez le nutritionniste afin que vous puissiez adopter un régime alimentaire personnalisé, car la quantité de nourriture varie en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et du casier judiciaire. De plus, si nécessaire, le nutritionniste peut recommander l'utilisation de vitamines ou de compléments nutritionnels. Connaissez certains suppléments pour gagner de la masse musculaire.

Que ne pas manger

Il est important que la prise de poids soit due à une alimentation variée et équilibrée, évitant la consommation d'aliments transformés riches en sucre ou en graisses saturées. Certains de ces aliments sont des collations, des saucisses, du bacon, de la mayonnaise, des sauces, des bonbons, des boissons gazeuses, des jus de fruits, des biscuits, des gâteaux, de la restauration rapide, de la friture, entre autres.

La consommation de ces types d'aliments peut favoriser la prise de poids en raison de l'accumulation de graisse dans le corps et non en conséquence de l'augmentation de la masse musculaire, qui à long terme peut entraîner plusieurs complications pour la santé.

Combien de temps pouvez-vous prendre du poids?

Le temps moyen nécessaire pour gagner du muscle et prendre du poids est d'environ 6 mois, mais en 3 mois, vous pouvez déjà voir des changements. Cependant, cela varie d'une personne à l'autre, car cela dépend du régime alimentaire et du fait que la personne pratique une activité physique qui favorise la croissance musculaire. Découvrez combien de temps vous pouvez gagner de la masse musculaire.

Découvrez plus de stratégies pour augmenter la masse maigre en regardant la vidéo suivante:

L'idéal est que la prise de poids se produise en raison de l'augmentation de la masse musculaire, qui peut être obtenue grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, en maintenant le corps défini et en bonne santé. Découvrez 8 astuces pour gagner de la masse musculaire.