Comment abandonner les sautes d'humeur de régime une fois pour toutes

Contenu

• Arrêter de courir à vide
• Ne craignez pas la graisse
• ... ou des glucides, soit
• Ne vous privez pas
• La qualité plutôt que la quantité
• Au revoir, les sautes d'humeur diététiques
• Avis pour

J'ai récemment eu l'un de ces moments inoubliables, dégoûtés de mon corps. Oh bien sûr, j'en avais eu quelques-uns au fil des ans, mais cette fois, c'était différent. J'étais en surpoids de 30 livres et dans la pire forme de ma vie. Je me suis donc engagé dans une refonte complète de l'alimentation et du mode de vie, en commençant par un démarrage rapide d'une semaine impliquant un cardio-stimulation cardiaque, beaucoup de protéines et une pénurie d'amidon. Ce n'était pas la pire semaine de ma vie, mais j'en avais vraiment l'impression, pour moi et ma famille. Si je voyais mon mari savourer une part de pizza ou que mon fils de 5 ans m'offrait innocemment un ours en gélatine, je leur criais dessus. Je leur ai juré (OK, juste à mon mari). J'ai pleuré dans mes crudités. Les sautes d'humeur de régime sont *réelles,* vous tous.

Je ne suis pas le seul à avoir « faim » (si faim que vous êtes en colère). Dans une étude publiée dans le Journal of Consumer Research, les personnes qui mangeaient une pomme au lieu de chocolat pour des raisons diététiques étaient plus susceptibles de choisir des films violents que des films plus doux et étaient plus irritées par le message d'un spécialiste du marketing les invitant à faire de l'exercice. Je peux comprendre : j'ai levé les yeux au ciel - et j'ai peut-être prononcé un « Take this jogging and shove it ! » audible à l'entraîneur lors de ma séance d'entraînement YouTube alors qu'il m'encourageait à courir sur place.

Mais attendez. Pourquoi suis-je aux prises avec des sautes d'humeur alimentaires? Je veux dire, est-ce que manger sainement et faire de l'exercice ne devraient pas vous rendre heureux ?

« Cela devrait », dit Elizabeth Somer, R.D., auteur de Eà votre chemin vers le bonheur. "Mais pas lorsque vous allez à l'extrême ou que vous supprimez les mauvais aliments." Oups. Alors, quel est le secret pour éviter les sautes d'humeur alimentaires ? Je me suis plongé dans les recherches et j'ai grillé des experts pour le savoir. Apprenez de mes erreurs et préparez-vous à conquérir vos objectifs sans le « cintre » (qui est un mot officiel maintenant, ICYMI).

Arrêter de courir à vide

Mangez moins, faites plus d'exercice. C'est le secret pour perdre du poids, non ? Eh bien, je le pensais, c'est pourquoi je ne mangeais que 1 300 à 1 500 calories par jour et en brûlais environ 500 la plupart des jours, une recette pour les sautes d'humeur. Mon ventre grondait si fort que je me suis retrouvé devant l'ordinateur à chercher sur Google des choses comme tuer pour des calories. (En relation: 13 choses que vous ne comprendrez que si vous êtes un humain perpétuellement affamé)

Pas étonnant que j'étais irritable : « Des changements dans la chimie du cerveau qui peuvent affecter votre humeur se produisent lorsque vous limitez les calories », explique Gary L. Wenk, Ph.D., professeur aux départements de psychologie et de neurosciences de l'Ohio State University à Columbus. et auteur de Votre cerveau sur la nourriture. Lorsque vous avez faim, les niveaux de la sérotonine chimique du cerveau, un neurotransmetteur qui régule l'humeur ainsi que l'appétit et le sommeil, fluctuent et rendent difficile le contrôle de votre colère.

Il s'avère qu'être affamé va de pair avec être éreinté. Dans une étude de 2011, les femmes qui suivaient un régime de 1 200 calories par jour produisaient plus de cortisol, l'hormone du stress, et rapportaient des niveaux plus élevés de stress perçu.

Heureusement, il existe des moyens de lutter contre les grognements à faible teneur en calories. "Réduisez lentement, afin que le corps puisse s'adapter", explique Wenk, qui suggère de commencer par réduire aussi peu que 50 calories par jour, puis progressivement davantage. "Cela prend du temps et de la patience, mais vous aidera à éviter l'irritabilité et les changements d'humeur." (Pendant ce temps, un diététicien pense que vous devriez arrêter de compter les calories, stat.)

La plupart des femmes ont besoin de consommer au moins 1 500 calories par jour, plus lorsqu'elles font de l'exercice, pour maintenir une glycémie stable et de l'énergie et pour éviter les sautes d'humeur. "Si vous perdez plus d'un à deux livres par semaine, vous tombez trop bas", dit Somer. (Plus ici : Pourquoi manger Suite Peut-être le secret pour perdre du poids)

Ne craignez pas la graisse

Je savais que je devais manger du poisson comme le saumon, le maquereau et les sardines, qui contiennent des graisses saines qui aident à perdre du poids. Si je les avais réellement mangés, ils auraient également stimulé mon humeur. Malheureusement, je ne suis pas fan des fruits de mer, en particulier des types recommandés, j'ai donc opté pour quelques poignées d'amandes crues à la place. Je pensais que c'était un bon échange, mais pas tellement.

En fait, une carence en acides gras oméga-3—acide alpha-linolénique (ALA), trouvé dans des sources végétales comme les graines de lin, le soja et les noix, mais pas les amandes ; L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), tous deux présents dans les poissons et les algues, sont associés à la dépression, à la colère et à l'hostilité, selon la recherche. Obtenir des quantités suffisantes d'oméga-3 peut en fait améliorer la puissance cérébrale et l'humeur.

"Environ 60% du cerveau est constitué de graisse, et les graisses oméga-3 sont particulièrement importantes pour le bon fonctionnement des neurones", déclare Drew Ramsey, M.D., professeur adjoint de clinique de psychiatrie à l'Université de Columbia et co-auteur de Le régime du bonheur. "Ces graisses diminuent l'inflammation et augmentent le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF, un type de molécule qui favorise la naissance de nouvelles cellules cérébrales et de meilleures connexions entre les cellules cérébrales." (Voir aussi : Les meilleurs aliments pour booster votre humeur)

Non seulement les amandes manquent des graisses optimales pour nourrir ma tête, mais même les noix et les graines les plus saines et riches en oméga-3 sont inférieures au poisson. "Les sources animales sont meilleures que les sources végétales", explique le Dr Ramsey, qui recommande au moins deux portions de 6 onces de poisson gras par semaine. Parce que j'ai une aversion pour les options de poisson susmentionnées, il suggère d'utiliser d'autres bonnes sources d'oméga-3, comme les crevettes, la morue et les moules, ou, à défaut, les viandes nourries à l'herbe ou les œufs élevés au pâturage. (Vous pouvez également envisager ces sources végétariennes d'oméga-3.)

Personnellement, cependant, je préférerais simplement prendre un supplément, et des études suggèrent que la consommation quotidienne d'environ 1 000 milligrammes de DHA et d'EPA combinés peut aider à améliorer l'humeur. Le Dr Ramsey note qu'il faut généralement quelques semaines pour constater toute sorte d'effets ; d'autres recherches indiquent que cela peut prendre jusqu'à trois mois.

... ou des glucides, soit

Dès que j'ai coupé la plupart des sucres et des féculents, mon corps a commencé à crier : « Mec ! Où sont mes glucides ? » Cette réponse n'est apparemment pas rare. Dans une étude publiée dans le Archives de médecine interne, les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient des scores plus élevés sur les échelles « colère-hostilité, confusion-perplexité et dépression-abattement » que celles qui suivaient un régime faible en gras. Une raison possible ? Selon les chercheurs, limiter les glucides peut entraver la capacité du cerveau à synthétiser la sérotonine qui améliore l'humeur. (Connexe : Le plus gros problème avec les régimes à faible teneur en glucides)

Le sucre stimule également les zones du cerveau liées au plaisir et à la dépendance, explique le Dr Ramsey. "Tous les glucides sont constitués de sucre, et des recherches préliminaires démontrent qu'un sevrage du sucre a des symptômes similaires à ceux d'un toxicomane qui se retire de l'héroïne." Dans mon cas, les glucides ne représentaient que 30% de mes calories quotidiennes. Considérant que les glucides devraient représenter 45 à 65% selon l'Institute of Medicine (IOIM), cependant, il n'est pas étonnant que je me demande ma dose. (Voir: L'argument pour garder des glucides sains dans votre alimentation)

Ne vous privez pas

C'est une torture pour moi de voir les autres se livrer à des choses que j'ai jugées interdites. Lorsque mon mari a débouché le cabernet, j'ai senti mon sang bouillir avec l'eau de la tisane que j'allais prendre à la place. Selon une étude du Journal de la personnalité et de la psychologie sociale. En fait, les chercheurs ont découvert que même un seul acte de maîtrise de soi entraîne une baisse significative de la glycémie. Lorsque la glycémie baisse, cela peut entraîner une hypoglycémie, qui peut entraîner des symptômes tels qu'une sensation de grogne et un comportement agressif. D'autres études ont révélé que la privation finit par se retourner contre vous, vous amenant à vous gaver des choses mêmes auxquelles vous essayez de résister. (C'est pourquoi tant d'experts vous recommandent d'arrêter de considérer les aliments comme "bons" et "mauvais".)

Un moyen simple d'éviter cela, bien sûr, est d'éviter la tentation en premier lieu. « Aménagez votre environnement de manière à ce que le respect de votre régime alimentaire nécessite le moins de volonté possible », conseille Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscientifique et co-auteur de Bienvenue dans votre cerveau.

Si la crème glacée est votre faiblesse, pensez au nombre de pintes que vous gardez dans la maison. (Et peut-être échangez votre choix de la vieille école contre l'une de ces crèmes glacées saines.) Pour certains, éliminer complètement la friandise peut se retourner contre vous, tandis que d'autres bénéficient de la connaissance d'une pinte (vs pintes, pluriel) est au congélateur pour quand vous avez besoin d'une cuillerée. Et si le distributeur automatique du bureau appelle votre nom tous les jours à 15 heures, remplissez votre tiroir de bureau avec des grignotines bonnes pour vous comme des noix et des bretzels de grains entiers. (N'oubliez pas que des portions saines sont essentielles.)

Somer suggère également de trouver des substituts sains. De toute évidence, le thé n'a pas tout à fait fait pour moi, mais la bonne nouvelle est qu'avec modération, des friandises comme le chocolat peuvent être admissibles. En fait, consommer 20 grammes de chocolat noir deux fois par jour peut réduire les signes métaboliques de stress, y compris les niveaux de cortisol, selon une étude publiée dans le Journal de recherche sur le protéome. "Le chocolat noir est assez bon pour le cerveau", explique le Dr Ramsey. "Il est plein de composés qui améliorent l'humeur et la concentration."

Quant à moi et mon régime, les sautes d'humeur? J'ai également proposé des substitutions sans calories, comme monter au lit avec un bon livre ou un magazine trash et remplacer le vin par un massage en couple impromptu avec mon mari. (Vous avez besoin d'un peu d'inspiration ? Découvrez ces façons d'augmenter votre volonté.)

La qualité plutôt que la quantité

S'entraîner est la clé pour perdre du poids et rester optimiste, ce n'est pas une surprise. L'exercice provoque un changement dans les substances chimiques du cerveau qui améliore votre humeur. Et les effets sont presque immédiats, déclare Michael W. Otto, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université de Boston et co-auteur de Exercice pour l'humeur et l'anxiété. Le remontant peut se produire dans les cinq minutes suivant la fin d'un entraînement modéré.

Pourquoi, alors, n'étais-je pas euphorique après six jours consécutifs de dures séances de sueur ? Parce que quand il s'agit de la façon dont l'exercice affecte l'humeur, plus n'est pas nécessairement mieux. "Un entraînement trop rigoureux ou qui dure plus de 60 minutes peut réduire considérablement la glycémie, ce qui peut affecter l'humeur et la capacité de penser clairement pendant des jours", déclare Michele S. Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à Collège Huntingdon à Montgomery, Alabama. (Connexe : Pourquoi l'haltérophilie ne me donne-t-elle pas la poussée d'endorphines post-entraînement dont j'ai envie ?)

Pour s'assurer que mes activités m'emmènent dans un endroit plus heureux, Otto recommande d'être plus attentif, de faire attention à la façon dont mon corps se sent et de ne pas pousser trop fort. "Les notes d'humeur pendant l'exercice peuvent chuter à mesure que les gens arrivent au point où il est difficile de respirer confortablement", explique-t-il, suggérant que j'utilise le test de conversation. "Si vous pouvez parler mais pas chanter pendant une activité, vous faites un exercice d'intensité modérée. Si vous n'êtes pas capable de dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour respirer, vous faites un exercice d'intensité vigoureuse et pour maximiser votre humeur."

Et Olson donne le A-OK à l'entraînement par intervalles comme un moyen d'augmenter les avantages potentiels de l'exercice en matière de perte de poids sans compromettre l'humeur. Elle suggère d'alterner 30 secondes de cardio à haute intensité avec 90 secondes de basse intensité. "Dans mes recherches, c'est l'entraînement par intervalles qui a le plus amélioré l'humeur", déclare Olson. (Vous ne savez pas par où commencer ? Suivez ce défi cardio HIIT et ressentez. que. brûler.)

Au revoir, les sautes d'humeur diététiques

Toutes ces nouvelles stratégies ont fait une énorme différence dans ma disposition. Mon mari commente à quel point je suis devenu joyeux et résilient, voire incroyablement enthousiaste, face à des choses qui me stressaient autrefois (comme les séances d'entraînement du matin), et mon fils embrasse littéralement le nouveau moi. Comme si vaincre les sautes d'humeur de l'alimentation ne suffisait pas, le petit gars soutient mes efforts en me proposant des alternatives saines aux oursons en gélatine : « Tiens, maman, prends du chocolat noir », dit-il en tendant quelques carrés. "C'est bon pour toi!" En effet, comme je suis sûr qu'il le réalise maintenant, partager une telle gâterie n'est pas seulement bon pour moi, c'est bon pour toute la famille. (À suivre : votre sueur peut répandre le bonheur, sérieusement !)

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